Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи – поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг. Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении. Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Содержание

• Упражнение 1: Верхний охват
• Упражнение 2: Поза ребенка
• Упражнение 3: Растяжка верхних мышц спины стоя
• Упражнение 4: Пожимание и вращение плечами
• Упражнение 5: Растяжка с полотенцем
• Упражнение 6: Молитвенная растяжка на скамье

Разнообразие тренировок – это азбука фитнеса. Независимо от того, меняете ли вы силовые упражнения или вносите разнообразие кардионагрузками, держать таким образом тело в тонусе – один из лучших способов добиваться последовательного прогресса и избегать серьезных травм.

Но когда дело доходит до растяжки, это правило не применяется так строго. Есть несколько растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы ослабить напряженные мышцы. Мышцы груди также теряют эластичность, если вы много подтягиваетесь на турнике или много сидите за столом.

К счастью, можно растягивать мышцы груди, просто практикуя пару растяжек в течение нескольких минут каждый день. Вот шесть основных растяжек для верхней и средней части спины, любезно предоставленных профессиональным физиотерапевтом Сэмюэлем Бекортни (Samuel Becourtney).

Что такое игровой стретчинг?

Стретчинг – это комплекс определенных упражнений, направленный на растягивание конкретных мышц, суставов, сухожилий и связок. Развивая подвижность тела, таким образом, можно не беспокоиться по поводу переломов. Игровой стретчинг представляет собой специально подобранный набор упражнений на растягивание, который проводится с детьми в форме игры.

Игровой стретчинг

Игровой стретчинг представляет собой специально подобранный набор упражнений на растягивание, который проводится с детьми в форме игры.

Это одна из разновидностей творческой деятельности, где ребята могут вообразить окружающий мир в виде всевозможных образов. Тренировки проводятся в качестве сюжетно-ролевых игр, что позволяет на долгое время увлечь деток даже наименьшего возраста.

Упражнение 1: Верхний охват

Количество подходов:

3

Время:

30 секунд

Какие мышцы тянутся:

спины и пресса

• Встаньте на колени, корпус прямо. Вытяните обе руки над головой и сцепите пальцы.
• Поднимите руки к потолку, как будто вы пытаетесь стать выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Наклонитесь на правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите тоже движение для противоположной стороны.

Польза для ребенка

Игровой стретчинг для дошкольников – это великолепный метод для обеспечения надлежащего развития опорно-двигательного аппарата малышей. Организм ребенка, занимающегося игровым стретчингом, получает такую пользу:

• Развивается гибкость позвоночника;
• Разрабатываются и укрепляются суставы для предупреждения накапливания солей в будущем;
• Поднимается настроение и жизненный тонус;
• Увеличивается физическая сила, выносливость, гибкость и внешняя красота тела во время взросления;
• Укрепляется иммунитет;
• Приобретается артистичность;
• Увеличивается двигательная активность;
• Активизируются кровообращение и процессы обменов;
• Увеличивается концентрация внимания;
• Снижается утомляемость;
• Ребенок учится глубоко дышать, что способствует насыщению крови кислородом;
• Поддержка тонуса мышц в норме;
• Развитие быстроты реакций и координации.

Кроме того, такие упражнения увеличивают скорость возобновления после физических нагрузок и нейтрализуют психическое перенапряжение.

Игровой стретчинг для всего организма

Упражнение 2: Поза ребенка

Количество подходов:

3

Время:

30 секунд

Какие мышцы тянутся:

рук и спины

• Встаньте на колени на твердую, но удобную поверхность. Сядьте на пятки. Если вам неудобно, поместите сложенное полотенце между ягодицами и пятками.
• Наклонитесь вперед и положите грудь на верхнюю часть ног.
• Вытяните руки прямо перед собой, позволяя подбородку прижаться к груди.
• Медленно вытяните руки перед собой, пока не почувствуете растяжение мышц верхней и средней части спины.
• Вытяните руки вправо, чтобы почувствовать растяжку на левой стороне тела.
• Вытяните руки влево, чтобы почувствовать растяжку на правом боку.

Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества этого:

• Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
• Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
• И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

• Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках. При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнение 3: Растяжка верхних мышц спины стоя

Количество подходов:

3

Время:

30 секунд

Какие мышцы тянутся:

верхние мышцы спины

• Найдите упор на уровне груди, например, каминную полку или положите руки на стену на той же высоте.
• Обхватите выступ или стену руками на ширине плеч и держите спину ровно.
• Удерживая руки неподвижными и прямыми, медленно двигайтесь вперед и вниз. Позвольте голове упасть на грудь.
• Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по бокам верхней и средней части спины.

Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела

Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.

Упражнение с валиком

Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:

1. Сделать валик из полотенца.
2. Принять положение лежа.
3. Поместить его под затылочную часть шеи.
4. Расслабить голову, откинув ее назад.
5. В такой позиции побыть в течение 10 минут.

Упражнение для шейного отдела

Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:

1. Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
2. Завести руки назад за голову и сцепить их.
3. Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
4. В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
5. Повторять 5-10 раз.

Упражнение: наклоны головы в бок

Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:

1. Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
2. Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
3. Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
4. В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
5. Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
6. Выполнять 5-10 раз.

Занятие на растягивание

Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:

1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
3. Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
4. Одновременно наклонить голову к правому плечу.
5. В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.

Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.

Упражнения по растягиванию зоны лопаток

Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:

1. Принять удобное положение сидя на стуле.
2. Завести левую руку назад.
3. Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
4. Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
5. При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.

Упражнение скручивание

Помогает уменьшить интенсивную боль в спине

(обязательно выполнять предельно медленно):

1. Принять положение стоя на четвереньках.
2. Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
3. Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
4. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой

Занятие: вращение плечами

Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто

1. Нужно встать, выпрямив спину.
2. Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
3. Выполнять плавно, голову прижимать к шее.

Упражнение по укреплению плеч

Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.

Нужно:

1. Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширину плеч.
2. Вытянуть левую руку к правому плечу, прижав к груди.
3. Локоть левой руки прижать к телу правой рукой.
4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, и повторить для правой руки.

Занятие на укрепление и поддержание мышц головы

Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.

1. Принять положения стоя, выпрямить спину.
2. Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
3. Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
4. Локти необходимо отводить назад.
5. Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.

Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.

1. Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
2. Круговые движения головой.
3. Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
4. Повороты головы вправо, влево до упора.

Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.

Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.

Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела

Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.

Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнение 4: Пожимание и вращение плечами

Количество подходов:

3

Какие мышцы тянутся:

спины и плеч

• Встаньте или сядьте прямо, руки опустите по бокам.
• Поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Сделайте круг плечами: поднимите их к ушам, затем медленно поверните назад и вниз. Продолжайте делать круг, поднимая плечи вперед и назад. Обведите круг назад 10 раз, затем вперед 10 раз.

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.

Упражнение 5: Растяжка с полотенцем

Количество подходов:

3

Время:

1 минута

Какие мышцы тянутся:

пресса и спины

• Сверните полотенце и положите его на землю. Лягте на спину, положив полотенце под лопатки.
• Поднимите руки над головой, а затем опустите их на пол, а ноги вытяните прямо. Если это положение беспокоит нижнюю часть спины, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Полежите в этом положении 30-60 секунд, затем опустите руки и расслабьтесь.

Совет

«Ваши руки не должны доставать до пола с самого начала, особенно если вы испытываете боль в плечах» – говорит Бекортни. «Если вы не можете принять это положение, то можно начать с того, чтобы просто почувствовать растяжку и постепенно начинать упираться руками в пол.»