Миллионы людей по всему миру ведут сидячий образ жизни. Зачастую у них нет сил пойти в тренажёрный зал или даже заниматься дома. Если вы живёте по схеме «работа–дом–дом–работа», это ещё не отговорка. Поддерживать себя в форме можно даже в офисе. На это уйдёт буквально 10-15 минут, а коллеги могут даже не заметить вашу повышенную активность на рабочем месте.
Наклоны головы из стороны в сторону (можно добавить вращение головой вправо и влево). Это старое-доброе упражнение, знакомое ещё со школьных времён, помогает наладить кровообращение и размять уставший шейный отдел. Делаем наклоны 8-12 раз.
Фото: istockphoto.com
На какие органы человека влияет долгое сидение?
Долгое сидение без перерывов вредит нашему здоровью. Плюс, многие из нас сидят не так, как бы следовало, чтобы снизить постоянные риски для человека. Ведь в нашем организме всё взаимосвязано, это ведь система, в которой автоматически регулируются большинство параметров. Весь организм опутан системами обратной связи, когда одни органы влияют на работу других. Я приводил пример чуть выше. Повторюсь:
Если мозгу не хватает кислорода-он даёт команду сердцу повысить Частоту Сердечных Сокращений. Сердце начинает качать кровь в ускоренном режиме. Когда мозгу становится достаточно кислорода, он даёт команду работать с этой частотой, сердце работает с этой частотой. Человек решил отдохнуть, и прилёг на диван. Кислорода становится много, столько мозгу не надо при отдыхе, ЧСС падает до минимума.
И таким образом, постоянно и без отдыха наши внутренние органы взаимодействуют между собой. В технике автоматические системы управления так и работают, в таком режиме, где нужно, с положительными обратными связями, где нужно, с отрицательными. Но наш организм в сотни раз сложнее любых технических автоматических систем. И давайте, перейдём уже к конкретике, а именно, что происходит с нашим телом, когда мы сидим.
Плохое кровообращение в ногах при долгом сидении
Начнём с ног и пойдем по порядку вверх. Когда мы сидим, и наши ноги вплоть до подколенных ямок лежат на сиденье стула, или кресла, они пережимают кровеносные сосуды и лимфатические узлы. В них начинают происходить застойные явления. Чем они обусловлены? Да пережимом сосудов. Вены ног страдают от пережима, потому что мы своим весом их пережимаем.
А если ещё ступни ног не стоят на полу, находятся на весу, это очень плохо. Кровь плохо циркулирует, вот поэтому после долгого сидения мы не можем нормально идти, наполовину омертвевшие ноги начинают нас нормально слушаться, только когда в них восстановится нормальный кровоток.
Нарушение кровообращения в области таза и ЖКТ
Когда мы сидим, то повышается температура тела в области таза из-за компрессионного эффекта, так как затруднён отвод тепла в месте контакта тела и стула. Это вызывает застой крови в области таза. Внутренние органы сжаты, кровоток внутри органов таза затруднён. Кишечник и прямая кишка деформированы.
Если человек много времени проводит сидя, причём сидит неправильно, то это может привести к развитию варикозной болезни вен ног, кровеносных узлов прямой кишки. Параллельно будут ослабевать мышцы прямой кишки, и всё это гарантирует нам геморрой, а к сорока годам и простатит у мужчин и заболевания женских органов у женщин. Но это не всё. Такое некомфортное положение тела обеспечивает нам проблемы с кишечником, то есть будут все больше беспокоить запоры. И появятся проблемы с желудком.
Нагрузка на позвоночник в поясничной области
Далее переходим к поясничной области. Неправильный изгиб позвоночника в области поясницы, это будущие боли в спине. Позвоночник искривляется, и в таком положении остаётся, пока вы не встанете со стула или кресла, выпрямив его. А что такое искривлённый позвоночник? Это неправильно зажатые межпозвонковые диски и пережатые кровеносные сосуды позвоночного столба.
К чему это приводит? Это приводит к тому, что к определённому органу будет притекать недостаточно крови, питательных веществ и кислорода. Постоянный недостаток кислорода может спровоцировать заболевание органа. Чтобы избежать этого, необходимо не пережимать кровеносные сосуды.
Грудной отдел: дыхание животом продлевает жизнь
Далее идёт грудной отдел. Который также испытывает нагрузки на позвоночник, на своём участке. А грудной отдел, это рёбра, подвижно прикреплённые к позвоночнику, то есть грудная клетка. И если она долго находится в неправильном положении, то она попросту сжата и объём её уменьшается от этого, то есть уменьшается ёмкость лёгких.
Если уменьшается ёмкость лёгких, то вы чаще дышите, чем чаще вы дышите, тем больше нагрузка на организм. Вот такая простая механика. Я не касаюсь многих других факторов, я не доктор, но и перечисленного хватает, чтобы понять, что, не обращая внимания на свою посадку, мы рискуем своим здоровьем. А если всё это дело ещё и осложнено грудным остеохондрозом, то добавляются трудности с вдохом, жжение в груди, и боль между лопатками.
Шейный отдел позвоночника и нарушение кровотока в нем
Про шею я писал выше, и особо добавить нечего, кроме того, что если у вас есть шейный остеохондроз, то кровоток в области шеи может быть снижен в несколько раз, и мозг постоянно испытывает гипоксию. И если у вас часты головные боли, это скорее всего вызвано именно недостатком кислорода. А причин этого может быть несколько. И я, в своё время прочувствовал это на себе.
Чем грозит нарушение кровообращения головного мозга
Расскажу историю из своей жизни. Было это несколько лет назад. Каждый день сильно болела голова. Начиналось это часов в 9-10 утра, и до часов 20 вечера. В остальное время она тоже болела, но меньше. Я сдавал анализы, они были относительно нормальны. Но было повышенное давление. Продолжалось это с половину года, не меньше. С каждым походом к врачу мне выписывалось всё больше таблеток, но ничего не менялось.
Доктор был старательный, ответственный, подходил к лечению скрупулёзно. Он прописывал лекарства от давления, я их пил, оно падало ниже нужного, я сам от этого чуть не падал. Потом прописывалось что-то другое, и у меня давление подскакивало высоко, я опять чуть не падал, уже от другого. Ему даже не хватало времени толком выслушать меня. Он всё изобретал схемы кормления меня таблетками.
Я на приёме ему говорю: “доктор, голова всё так же и болит”, он говорит: “угу”, и пишет дальше в карточке что-то. Я ему опять: “что делать-то? Я же уже на стены лезу!” Он говорит: “угу”, и дальше пишет. Я ему третий раз то же самое талдычу. А он молча смотрит на меня, и руками и лицом, показывает на рецепт, типа не мешайте, я же как раз пишу вам новый рецепт.
В нём уже было 12 разных видов таблеток: одни пьются по 2 шт. четыре раза в день до еды, другие по одной три раза, после еды, третьи по половине таблетки, четыре раза в день. Дело дошло и до четвертинок. И тут я окончательно понял, что спасение утопающих, дело рук самих утопающих. Пить всю эту галиматью я перестал. Спасался от головных болей цитрамоном. Более сильные обезболивающие таблетки не помогали.
И как-то так получилось, что очень скоро жизнь вывела меня на одного человека, который посоветовал мне дыхательный тренажёр. И я за него ухватился. И через месяц я уже смотрел на жизнь намного веселее. А ещё через пару месяцев я начал забывать о головных болях.
У нас в крови растворён не только кислород, но и углекислый газ, который участвует в обмене веществ в организме. И если углекислого газа в крови содержится ниже нормы, то кровь не может отдать клеткам весь кислород, что в ней растворён. И с возрастом углекислого газа в крови становится всё меньше.
А этот тренажёр помогает повысить содержание в крови углекислого газа, сначала принудительно, а потом организм начинает сам вырабатывать норму, входить в предписанный ему от рождения режим. Остаётся только периодически “напоминать” ему это, дыша через него по 20-30 минут несколько раз в неделю. Можно чаще, хуже не будет. Но это уже другая история.
Упражнения
Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).
Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.
- Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому.
- Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую.
- Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы.
- Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками.
- Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы.
- Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса.
- Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону.
- Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины.
- Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх.
- Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой.
- Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой.
- Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания.
- Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде.
- Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед.
На что обратить внимание
Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:
- В какой позе чаще всего находится работник;
- Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
- Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
- Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
- Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
- Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.
Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера
Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.
- Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
- Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
- Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
- Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
- Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.
Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.
Комплекс силовых упражнений
Такая гимнастика имеет 3 уровня сложности. Первый подразумевает выполнение упражнений в 3 подхода, второй – 5, третий – 7.
- Встаньте около стула. Приседайте над ним так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Руки держите прямыми со сцепленными в замок ладонями.
- Сидя ровно на стуле, вытяните прямые руки вперед. Резко соединяйте и разъединяйте их, имитируя движения ножниц.
- Сидя на стуле с выпрямленной спиной, поднимайте по очереди прямые ноги. Задерживайте их над уровнем пола на 10-15 секунд. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
- Сидя на стуле с максимально прямой спиной, положите руки на затылок, сомкнув пальцы в замок. Делайте наклоны туловища вправо и влево.
- Сидя на стуле с максимально прямой спиной, медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их вверх. Так прокачивают пресс.
Подготовка к занятиям
Для того, чтобы физические упражнения в рабочее время действительно приносили пользу, необходимо подготовить и себя, и рабочее место:
- Для начала следует проветрить помещение, перед выполнением комплекса необходимо обогатить комнату кислородом, чтобы зарядка была эффективной и оздоровительной.
- Не злоупотребляйте кондиционерами и обогревателями. Кондиционеры способствуют переохлаждению и высушиванию воздуха, а обогреватели, наоборот, перегревают воздух и так же снижают уровень влаги. И не только для гимнастики, но и для обеспечения нормального трудового процесса температура воздуха должна быть в пределах 15-25 градусов.
- Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, занимайтесь в правильной одежде и обуви. Ткань не должна сковывать движений, а обувь не должна способствовать травматизации, например, туфли на каблуке. Поэтому, если хотите заниматься на рабочем месте, подумайте как минимум о сменной обуви.
- Нельзя начинать рабочий день с интенсивных нагрузок и физически трудных упражнений, так как высокие энергозатраты снизят работоспособность, и кроме усталости в течение дня от такой гимнастики ничего не получите.
- Ни в коем случае нельзя употреблять пищу непосредственно до и после зарядки. Можно выпить стакан воды за полчаса перед выполнением комплекса и по его завершении.
Планка
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Планка — упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело правильно (и как можно дольше). Станьте на локти, выпрямите колени, а упор на ногах сделайте только на носки. Тело должно визуально изображать прямую линию, чтобы ни одна его часть не выпирала вверх: ни лопатки, ни бедра, ни ягодицы. Если вам сложно в таком положении долго стоять, можете слегка ослабить нагружку, стоя на коленях, но с поднятыми ступнями.
gsclinic.ru
Ходьба
Самое простое и очевидное упражнение. Ходьба — отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Пешие прогулки в обеденный перерыв, до автобусной остановки, вместо общественного транспорта и просто по кругу в офисном кабинете – любой вариант хорош. Кстати, ходьба является отличной сменой деятельности после напряженной интеллектуальной работы. Если вы долго и напряженно о чем-то думаете, вам будет гораздо проще принять решение, пройдясь по коридору 5-10 минут.
zen.yandex.ru
