Алексей Паевский
18 Мая 2012
В наше время у каждого есть хобби. Ну, или должно быть. Мое увлечение – старые книги. Недавно в моей домашней библиотеке произошло пополнение. Я нашел «Книгу здоровья под редакцией русских клиницистов»
— приложение к журналу «Вокруг Света» за 1906 год. Это достаточно толстый том в 520 страниц, который можно назвать аналогом сайта Takzdorovo.Ru вековой давности. В нем рассказывается о человеческом организме и о том, как сохранить свое здоровье. Разумеется, как и на нашем сайте, есть в этой книге и раздел с упражнениями. Правда, братья Люмьер видеоролики о здоровье не снимали, поэтому сборник оформлен иллюстрациями. Интересно, что все представленные упражнения вполне
уместны и сейчас
. Предлагаю посмотреть, как делали гимнастику наши прадедушки и прабабушки, и попробовать выполнить эти упражнения самим. Начнем с гимнастики для рук.
Упражнение «восьмерка»
Первое упражнение предназначено для разработки кистей рук и запястий. Оно называется «восьмиобразное движение ручной кисти». Разводим руки в стороны и кистями описываем в воздухе лежащие на боку восьмерки. Сначала в одном направлении, затем – в противоположном. Несмотря на то, что в начале XX века не было ни персональных компьютеров, ни мобильных телефонов, это упражнение очень полезно для офисных работников
. Такие движения – отличная профилактика туннельного синдрома.
Авторы-составители: Антонов Н. В. – старший методист; Богряшов А. А., Данилина Н. А. – методисты
Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры
Пояснительная записка
Методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры и педагогам дополнительного образования образовательных организаций города Москвы для организации проведения урока физической культуры с использованием упражнений по укреплению кистей и пальцев рук. Методические рекомендации будут способствовать профилактике детского травматизма и предотвращению травм на уроках физической культуры.
Анализ причин травмирования учащихся на уроках физической культуры показывает, что наиболее частыми травмами являются ушибы, растяжения связок суставов, соединяющих фаланги пальцев, переломы и вывихи пальцев.
Применение упражнений поможет предотвратить повреждения связок и мышц кистей рук.
Основное содержание выполнения упражнений по укреплению кистей и пальцев рук
Упражнения, способствующие укреплению пальцев и кистей рук, можно разделить на упражнения с предметами (упражнения с мячами, гимнастическими палками, электронным кистевым эспандером, гироскопическим тренажёром) и на упражнения с собственным весом тела (упражнения в висах и упорах).
I. Упражнения с предметами
Перед началом выполнения упражнений необходимо предварительно провести общую разминку, разогреть мышцы рук и плечевого пояса, помассировать и растереть кисти и пальцы рук.
Упражнения с электронным кистевым эспандером:
1. Сжимание эспандера хватом ручками вниз до полного закрытия эспандера (касания ручек). Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.
2. Сжимание эспандера хватом ручками вверх до полного закрытия эспандера. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.
3. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.
4. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.
5. Сжимание эспандера тремя пальцами: большим, указательным и средним. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.
6. Хватом ручками вниз на выпрямленной руке, удержание сжатыми ручками эспандера ленту с подвешенным на неё грузом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.
Упражнения с гироскопическим тренажёром:
Гироскопический тренажёр – это кистевой тренажёр, использующий собственную силу занимающегося. Принцип работы гироскопического тренажёра состоит в том, что при приложении к гироскопу постоянной внешней силы он начинает оборачиваться вокруг оси, которая не совпадает по направлению с основной осью. Направление вращения при этом не совпадает с направлением прикладывания внешней силы. Величина прецессии прямо пропорциональна размеру внешней приложенной силы. Если прекратить внешнее воздействие, процесс прецессии так же мгновенно закончится, однако ротор будет продолжать вращаться.
Размеры тренажёра небольшие, он имеет шаровидную форму. Взрослый человек может легко обхватить его ладонью и удерживать одной рукой.
В корпусе находится устройство гироскопа, в нём предусмотрено отверстие, обеспечивающее доступ к ротору при начальном раскручивании тренажера. В моделях тренажёров, в которых такого доступа к ротору нет, имеются специальные отверстия небольшого размера, предназначенные для того, чтобы через них можно было продеть пластмассовый стартер (тонкая полоска с зубчиками). Им и раскручивается ротор путём реечной передачи.
1. Исходное положение – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
2. И. п. – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
3. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке, хватом сверху. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
4. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
5. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
6. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
7. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, указательным и средним хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
8. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, мизинцем и безымянным хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
Упражнения с мячами:
1. Сжимание теннисного мяча пальцами руки, двумя пальцами (большим и указательным), тремя пальцами (большим, указательным и средним), каждым пальцем по отдельности. Выполнять 10–15 раз каждым способом.
2. Броски и ловля набивного мяча двумя и одной рукой (вес набивных мячей меняется от 1 до 5 кг). Выполнять 10–15 раз каждым способом.
3. Поднимание и удержание одной рукой набивного мяча весом 1 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.
4. Поднимание и удержание двумя руками набивного мяча весом 3 и 5 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.
Упражнения с гимнастической палкой:
1. Взять гимнастическую палку посередине. Вращение гимнастической палки вправо и влево пальцами рук. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
2. Взять гимнастическую палку посередине. Повороты кисти вправо и влево. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
3. Взять гимнастическую палку за конец. Круговые движения по «восьмёрке» перед собой. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
4. Взять гимнастическую палку за конец. Удержание гимнастической палки в вытянутой руке, конец палки направлен в сторону. Время выполнения упражнения 30–45 секунд.
5. Взять гимнастическую палку за конец, свободный конец палки опущен вниз, большой палец направлен вверх. Поворот палки до момента, когда свободный конец палки поднят вверх. Большой палец направлен вниз. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
II. Упражнения с собственным весом тела
Упражнения в висе:
1. Вис на перекладине на пальцах рук (на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.
2. Вис на перекладине большего диаметра (обмотать перекладину тканью для увеличения диаметра или использовать специальные резиновые накладки). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.
3. Вис на канате для лазания: вис на двух руках, вис на одной руке, вис обычным и обратным хватом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.
4. Лазание по канату без помощи ног. Выполнять 3–4 раза.
5. Вис на фингерборде для тренировки скалолазов: на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце, на двух и на одной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа.
Упражнения в упоре:
1. Упор лежа на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.
Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять упор на скамейке.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание») на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Выполнять 10–15 раз.
3. Стоя лицом к стене на расстоянии 1–1,5 м, выполнить отталкивание пальцами рук от стены. Выполнять 10–15 раз.
Разработанные упражнения рекомендуется использовать в основной части урока физической культуры для развития физических качеств. Время, затраченное на выполнение упражнений, не должно превышать 10 минут. При выполнении упражнений необходимо соблюдать меры безопасности.
Рекомендуемая литература
1. Волейбол: учебник для высших учебных заведений физической культуры / Под редакцией А. В. Беляева, М. В. Савина. — М.: Физкультура, образование, наука, 2000. — 368 с., ил.
2. Холодов Ж. К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский , 2000. – 480 с.
«Довольное» упражнение
Сложите ладони вместе на уровне плеч. А теперь быстро потрите руки друг о друга, как можно плотнее прижимая одну ладонь к другой. Это упражнение прекрасно укрепляет почти все мышцы рук, в особенности мышцы-сгибатели, а также передние грудные мышцы. Издание сообщает, что упражнение дает хорошие результаты при частичном параличе указанных мышц (очевидно, в 1900-х годах это была распространенная проблема), а также когда нужно быстро согреть замерзшие руки.
Раз, два, три…
Теперь несколько более сложное и амплитудное упражнение. Оно выполняется в шесть этапов. На счет “раз” опускаем руки вниз, на счет “два” – из этого положения, согнув руки в локте, достаем пальцами до плеч. На счет “три” – разводим руки в стороны, на счет “четыре” – достаем плечи, оставив предплечья разведенными. На счет “пять” – поднимаем руки вверх, на счет “шесть” – снова дотрагиваемся до плеч пальцами. Спину во время этого упражнения нужно держать ровно.
Упражнение «пильщик»
Следующее упражнение тоже необычно для современного человека. Сейчас мало кто использует дрова для отопления, а в те годы даже существовала специальная профессия – пильщик дров. Приступим. Туловище наклоняем вперед, одна рука подтянута к подмышке, вторая – выпрямлена вперед и вниз. Меняем положение рук: одной рукой как будто что-то притягиваем к себе, другой – отталкиваем. Во время выполнения этого упражнения комплексно работают все мышцы рук, плеч и спины.
Как сделать запястья шире и сильнее
Увеличить запястье руки может каждый, кто поставил цель. Чтобы достичь качественного результата, необходимо поставить в приоритет 2 критерия: качество и время. Чтобы увеличить запястье хотя бы на 1-2 см, может потребоваться около года. Этот факт не изменят ни количество тренировок, ни количества веса, которое поместится в руку.
Путь к результату должен строиться на соблюдении основных правил:
- Регулярность. От периодичности тренировок зависит то, как скоро получится достичь желаемой цели. Заранее подготовленный график занятий поможет придерживаться намеченного плана. Это поможет отслеживать свой прогресс и не терять мотивацию.
- Время на восстановление. По своему природному строению эта часть тела не окружена большим количеством мышц и жировой прослойкой. Поэтому тренировки по увеличению этой области даются особенно тяжело.
- Питание. Сбалансированный рацион, достаточное количество белка помогут не только преувеличить результат тренировок, но и сохранить его в перспективе.
- Умеренность. Ежедневные тренировки и многочисленные повторения не приблизят к желаемому результату. Вред, травмы и отсутствие желания двигаться дальше – единственное, к чему это приведёт.
- Разнообразие. Различные вариации упражнений обеспечивают разную нагрузку на мышцы, что даёт возможность проработать запястье руки полностью. Многообразие тренировок предотвратит утомление и потерю интереса к занятиям.
- Инвентарь. Чтобы нарастить мышечную массу нужно работать с весом. Чем разнообразнее снаряжение, тем больше возможностей и вариаций упражнений. Использовать можно гири, эспандеры, блины, спортивные ремни, штанги.
- Разминка. Подготовка тела – обязательный этап перед каждой тренировкой. Предварительная разминка, растяжка кистей не только предотвратят травмы, но и повысят эффективность упражнений.
- Техника безопасности. Соблюдение правил выполнения упражнений не только предупредит возникновение травм, но и поможет понять какие мышцы работают в определённый момент, равномерно ли распределяется нагрузка, каким будет результат.
- Терпение. Настойчивость и выдержка – основа моральной силы и мотивации. Решимость легко потерять, поэтому нужно постоянно напоминать себе о цели и её значимости.
- Поставить достижимую цель. Увеличить объём запястий может каждый, но только с учётом индивидуальных возможностей. Например, по типу телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Для первых, набор мышечной массы – трудный и долгий процесс, для вторых –наоборот. Третьи же отличаются количеством и скоростью наращивания жировой прослойки. Но эта особенность не лишает эктоморфов или эндоморфов возможности увеличить запястье руки. Нужно лишь здраво оценивать свои силы и упорно работать.
Упражнение «косарь»
В завершении этого комплекса – еще одно «ретро-движение». Представьте себе, что у вас в руках коса, и выполняйте махи этим инструментом. Туловище должно быть неподвижно. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и в движении. От себя добавлю, что, когда мне довелось поработать настоящей косой, на следующий день я узнал о наличии у себя многих мышц, о существовании которых даже не догадывался. Работа с косой – очень нагрузочное и полезное упражнение, позволяющее проработать и глубокие мышцы позвоночника. И напоследок – о приятном. Раздел упражнений «Книги здоровья» этими шестью номерами не исчерпывается. А значит, впереди новые старые упражнения.
Теги:
- История
- Упражнения
Тактика лечения
На ранних стадиях вам предложат консервативное лечение, которое снизит болезненность и расширит подвижность пальцев. Некоторые методы физиотерапии при артрозе улучшат кровоснабжение и восстановят обмен веществ, активизируют регенерацию тканей и снизят болевой синдром. Практикуют также такие техники:
- остеопатия и мануальная терапия – для укрепления мышц, улучшения подвижности, восстановления околосуставного кровотока;
- рефлексотерапия – способствует снятию воспаления и отечности, улучшает работу поврежденных межфаланговых суставов;
- гирудотерапия – способна заменить сразу несколько лекарственных препаратов;
- лечебная физкультура – расслабляет мышцы и укрепляет мускулатуру.
Приостановить прогрессирование артроза помогают внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Принцип действия прост: гель попадает внутрь суставов и берет на себя функции недостающей смазки, раздвигает тонкие хрящевые поверхности и питает их. Трение хрящей прекращается, они больше не разрушаются от механического воздействия, а человек не испытывает боли.
Если ортопед рекомендует внутрисуставные инъекции, значит, еще не все потеряно
Кисти рук нуждаются в бережном уходе, и дело не только в правильном выборе крема или косметологических процедур. Ухаживать нужно и за межфаланговыми суставами, ведь от них зависит то, насколько уверенной и точной будет наша мелкая моторика. Регулярно разминайте пальцы, делайте упражнения, берегите руки от травм и переохлаждений – тогда риск развития артроза будет значительно ниже.
