Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них. Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины. Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.
Упражнения на гибкость для поясницы
Лежа на локтях
Поднимайтесь на локтях как можно выше. Не отрывайте бедра от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Растяжение спины
Наклоняйте грудную клетку к полу, насколько это возможно. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Поворот поясницы
Положение – лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях. Поворачивайте колени в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Разгибание в подъеме
Позиция — как показано на рисунке. Не отрывайте бедра от пола. Расслабьте поясницу и ягодицы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Разъяренная кошка
Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, выгибая спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для таза и спины
Выпрямляйте спину, напрягая мышцы живота и спины. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Одна нога к груди
Подтягивайте согнутую в коленке ногу к груди. Растягивайте поясничные и ягодичные мышцы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Колени к груди
Приводите согнутые колени к грудной клетке. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Почему болит спина?
Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
- Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
- Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
- Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
- Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
- Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
- Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
- Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
- Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
- Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!
За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
Упражнения для укрепления поясницы
Для мышц спины (1)
Поднимайте руку вперед, не сгибайте шею. Спина прямая. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц спины (2)
Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц спины (3)
Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимайте ногу и противоположную руку. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц шеи и живота (1)
Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц шеи и живота (2)
Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола, поворачивая их в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Как правильно тренироваться
Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил, удастся добиться не менее впечатляющих результатов:
- Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
- На начальном этапе, пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела, выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:
- Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
- Помните, что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому, тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того, разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
- В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
- Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов, подходов), но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.
Упражнения для гибкости шеи
Ретракция шеи
Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Растяжение трапециевидной мышцы
Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Сгибание и разгибание шеи
Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения. Старайтесь растянуть шею. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Сгибание шеи
Наклоняйте голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Повороты шеи
Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Разгибание шеи
Отведите шею назад и возвращайтесь в исходное положение. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Пожимание плечами
Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторите 10 раз.
Растяжение шеи
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Видео упражнения для спины в домашних условиях
Ниже предлагаем вам рассмотреть два вида упражнений, направленных на проработку мускулатуры спины: со спортинвентарем и без. При составлении тренировочного плана их можно совмещать.
Упражнения с гантелями Первым делом перечислим несколько движений, для выполнения которых потребуется спортивный инвентарь (гантели).
Тяга в наклоне
Нестареющая классика. Упражнение идеально подходит для домашнего тренинга. Позволяет проработать широчайшие мышцы спины, делает поясницу и бедра более сильными и крепкими. Оптимальное решение для опытных и начинающих атлетов.
Тяга с опорой на скамью
Дает возможность снизить нагрузку на поясницу и двуглавые мускулы бедер. В процессе поочередно прорабатывается каждая сторона. Кроме широчайшей мышцы в работу включаются: задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий.
Становая тяга
При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышечные группы. Основная нагрузка ложится на разгибатели (околопозвоночные столбы), поясницу, а также ноги. Разобраться техникой поможет материал «упражнения для укрепления мышц спины видео»
Тяга гантелей в планке
Движение направлено на проработку широчайших мускул и увеличение выносливости организма в целом. Рекомендуется к включению в план тренировок для спортсменов с хорошей физической подготовкой.
Упражнения для укрепления шейных мышц
Потягивание
Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Боковое сгибание
Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Сгибание
Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Ротация
Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Гибкость и здоровье
Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.
Таблица. Значение гибкости для здоровья.
| Значение | Описание |
| Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными. |
| Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости. |
| Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается. |
| Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям. |
| Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление. |
| Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной. |
Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.
