Миллионы людей по всему миру ведут сидячий образ жизни. Зачастую у них нет сил пойти в тренажёрный зал или даже заниматься дома. Если вы живёте по схеме «работа–дом–дом–работа», это ещё не отговорка. Поддерживать себя в форме можно даже в офисе. На это уйдёт буквально 10-15 минут, а коллеги могут даже не заметить вашу повышенную активность на рабочем месте.
Наклоны головы из стороны в сторону (можно добавить вращение головой вправо и влево). Это старое-доброе упражнение, знакомое ещё со школьных времён, помогает наладить кровообращение и размять уставший шейный отдел. Делаем наклоны 8-12 раз.
Фото: istockphoto.com
Другие хитрости
Ходьба — наше всё. Старайтесь по возможности меньше сидеть и больше ходить. В свободную минуту прогуляйтесь по коридору, сходите на обед пешком в кафе за два-три квартала. Вместо того чтобы переписываться с коллегами через мессенджеры или в соцсетях, сходите к ним в другую часть офиса и пообщайтесь с глазу на глаз, прогуляйтесь по коридору. Находите больше поводов вставать и куда-то идти: отнести или забрать документы, налить воды в стакан, обсудить планы компании, поделиться деловыми новостями.
Лифту — нет! Подъем и спуск по ступенькам — одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня. Прекрасно укрепляет сердце, тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, пресса. Поднимайтесь быстро, энергично, с улыбкой — пусть другие думают, что у вас просто хорошее настроение. Если никто не видит, поднимайтесь или спускайтесь через одну, а то и две ступеньки, чтобы усилить нагрузку и эффект, а также добраться до нужного этажа еще быстрее.
Фитнес у принтера. Если предстоит мучительно долгое сканирование или копирование целой кипы документов, воспользуйтесь возможностью размять ноги и покачать икроножные мышцы: поднимайтесь на носки и опускайте стопы вниз, не касаясь пятками пола. Придерживайтесь за край стола или принтера или сохраняйте равновесие без помощи рук.
Исследования показывают, что даже рекомендуемые полчаса кардио пять раз в неделю не спасают от негативного воздействия постоянной сидячей работы. За день в офисе мышцы почти бездействуют, шея, спина и ноги затекают, а монотонность работы способна вызвать усталость, головные боли и даже депрессию. Но есть прекрасный способ бороться со всеми этими врагами хорошего настроения и самочувствия — нужно всего лишь разбавить офисную рутину несложными физическими упражнениями, которые мы собрали в этой статье. Хорошего вам самочувствия и физкульт-привет!
Поза лотоса
Сидите на стуле, выпрямив спину. Взявшись руками за ступню, согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Подошву выверните вверх. Затем согните левую ногу в колене и точно так же положите ее на правое бедро. Держите прямыми спину, шею и голову. Оставайтесь в этом положении до одной минуты.
Читай также: Эта разминка в офисе «убьет» боли в зародыше: видео упражнений от известного тренера
Зачем нужны производственные физкультминутки и паузы
Разного рода и продолжительности физические разминки во время рабочих пауз придуманы давно, и польза их доказана временем. В случае сидячей работы в офисе они позволяют:
- снизить развитие близорукости;
- повысить сосудистый тонус нижних конечностей;
- сохранить осанку, предотвратить возникновение остеохондроза;
- поддерживать нормальное состояние суставов;
- стимулировать как периферическое, так и локальное, например, вокруг органов малого таза, кровообращение.
Наклоны вперед
Это упражнение отлично помогает растянуть мышцы спины. Встаньте прямо, выровняйте спину и поставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед от бедер, пытаясь дотронуться пальцами рук до пола. Далее обхватите ладонями щиколотки, распрямив спину и прижимая живот к ногам. Повторите 3-5 раз.
Читай также: Как не растолстеть на «удаленке»: комплекс упражнений, чтобы держать форму
Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни
- Старайтесь чередовать периоды физической и умственной активности в течение рабочего дня.
- Следите за осанкой и держите спину ровно – для этого желательно поднять монитор на уровень глаз.
- Не стоит делать упражнения сразу после обеда.
Упражнения после сидячей работы хоть и помогут поддержать мышцы, но не заменят полноценного спортивного занятия. Возраст, состояние здоровья – не повод отказаться от занятий спортом. Хотите быть уверенными, что тренировки не навредят и пойдут на пользу? Проконсультируйтесь с врачом ЛФК в клинике и запишитесь не в фитнес-клуб, а на занятия с инструкторами ЛФК в медицинских центрах. Такие занятия позволят ощутимо поправить здоровье и будут безопасными.
