Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

Штанга

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

поясничные мышцы;
задняя группа мышц бедра;
трапециевидные мышцы;
квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

передняя большеберцовая;
средняя и малая ягодичные;
дельтовидная мышца;
приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Немного истории

История гласит, что в 1990 году олимпийский тяжелоатлет по имени Нику Влад из Румынии, выступая в Сан-Франциско, демонстрировал упражнение, похожее на современную римскую тягу. Кто-то в аудитории спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это просто для укрепления спины. Там был олимпийский тренер по тяжелой атлетике из США, и он назвал упражнение румынской тягой, которая также называется римской.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Рецепты для здорового питания

Картофель с луком, запеченный в духовке

1,9 г Белки
6,9 г Жиры
15,6 г Углеводы
123 kcal

40-60 мин.

#вегетарианское блюдо
#второе блюдо
#диетическое
#запекание
#зеленый лук
#картофель
#низкокалорийное
#обед
#оливковое масло
#репчатый лук
#сыр
#ужин
#чеснок

Другие рецепты

Советы профессионалов: как делать румынскую тягу

При ее выполнении под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры рекомендуют выполнять упражнения только тренированным спортсменам. Основные подготовительные упражнения — гиперэкстензия, разгибание и сгибание бедер на блочных тренажерах, скручивание тела, подтягивание блоков за голову.

В технике есть небольшие нюансы — когда тело наклонено вниз, важно переместить опору на пятки, при этом не просто став на пол, но потянув копчик назад. Таким образом, тело не падает вперед, а наклоняется за счет отведения копчика назад.

Под большой нагрузкой оказываются не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно стабилизировать грудную область благодаря информации о лопатках. Предполагается, что лопатки собираются в центре спины, а плечи растягиваются, открывая грудную клетку. Плечевые суставы не следует поднимать вверх, зажимая шейный отдел позвоночника.

Количество повторений напрямую зависит от целей. В пауэрлифтинге основная задача — поднять максимальный вес за один раз. Этот метод развивает взрывную силу. Для развития силы упражнение следует повторять не более 4-6 раз. Если основной задачей является набор мышечной массы, то упражнение следует выполнять 8-12 раз. Для поддержания мышечного тонуса и уменьшения объема выполняются работы на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим нужно выполнить три подхода, более подготовленным — 4 подхода одного упражнения.

Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничных грыж, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволят стабилизировать позвоночник, а также не дадут согнуться под большой нагрузкой. Такой ремень можно купить в спортивных магазинах, он есть в каждом зале. Лучше быть в безопасности и исключить все риски травм.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

дисфункция опорно-двигательного аппарата;
искривление позвоночника;
межпозвоночные грыжи;
протрузии;
компрессии;
заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Если вы пренебрегаете задними частями ног, то можете исправить проблему, добавив римскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая задействует ваши подколенные сухожилия, придавая им гибкость и выносливость. Это упражнение можно сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Использование штанги в спортзале — самый простой способ сделать упражнение, но вы можете реализовать его и дома с бутылками воды, например.

Одинаково хороша римская тяга и для девушек, и для мужчин. Количество повторений может быть разное, также как и вес штанги. Например, можно делать 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходом. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли приложить максимум усилий к каждому следующему раунду.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Для лучшей производительности нужно также обращать внимание на одежду, которая должна быть удобной, и обувь, обеспечивающую стабильную поверхность, помогающую балансировать и поддерживать большие нагрузки. Это особенно важно для упражнений, таких как тяга, приседания и накладные прессы. Она должна удобно прилегать к ногам и не оставлять места для скольжения. Это обеспечивает хорошую тягу, так как нет скольжения и сдвигов во время подъема. Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает эффективность упражнения, но и также может снизить риск получения травмы.