Хотите похудеть по уникальной методике, не испытывая при этом чувство голода и упадка сил? Тогда считайте, что вы нашли такую диету. Это диета раздельного питания, которая рассчитана на 90 дней.
История возникновения этой диеты началась в далекие двухтысячные годы в Словении. Две подруги, которые писали гастрономические обзоры для журналов, решили разработать план питания для женщин. Их зовут Бреда Хробат и Мойца Поляншек. Их взволновал вопрос правильного питания для тех женщин, которые хотят иметь красивую стройную фигуру.
Все основные положения этого метода похудения подруги изложили в книге, которая так и называется «90дневная диета раздельного питания». Помимо рекомендаций, данная книга содержит интересные рецепты блюд для правильного питания.
Общие правила
Среди диет на похудение периодически возникает интерес к диетам, в основе которых лежит раздельное питание. Впервые, получив широкое распространение более ста лет назад благодаря работам Говарда Хея и Герберта Шелтона, которые популяризовали концепцию раздельного питания, считавших, что именно разделение продуктов, несовместимых между собой является панацеей от множества проблем, в том числе и избавления от лишнего веса. В основе теории Г. Шелтона лежит утверждение, что переваривание белков наиболее полно происходит в кислой среде (желудке), а углеводов — в щелочной среде (тонком кишечнике). То есть, употребляя белки отдельно и углеводы отдельно можно добиться их более полного и быстрого усвоения организмом.
Однако, по мнению большинства современных диетологов такая система питания не выдерживает критики, а многие ученые, в частности, профессор И. П. Разенков, подтвердили экспериментально, что смешанное питание для человека является более физиологически естественным и здоровым, чем раздельное. Это обусловлено тем, что, согласно научно подтвержденным данным, жиры, белки и углеводы в раздельном питании усваиваются не лучше, чем при использовании смешанного питания, для которого характерно более полное усвоение питательных веществ. Более того, по сути, как такового раздельного переваривания БЖУ не существует, поскольку в пищеварительном процессе принимает участие несколько ферментных систем — слюнные ферменты, желудочный сок, ферменты двенадцатиперстной кишки (трипсин, амилаза, липаза), желчные кислоты, кишечные соки, которые воздействуют на пищевые нутриенты в процессе их прохождения по пищевому тракту. К тому же, подавляющее число продуктов питания изначально содержат и белки, и жиры, и углеводы, весь вопрос лишь в их количественном соотношении.
Тем не менее, очередной всплеск внимания к раздельному питанию инициировала книга словенских авторов Бред Хобат и Мойца Поляншек, выпустивших свой труд «90 дневная диета раздельного питания», которая и приобрела большую популярность среди лиц, желающих похудеть. Те, кто интересуется такой системой питания, могут без проблем платно скачать эту книгу в интернете или купить в магазине. Принципиально нового в отличии от рекомендаций основоположников этой концепции питания нет, но авторы максимально адаптировали рацион питания и рецепты к реалиям настоящего времени, взяв за основу диеты временной интервал в 90 дней.
Таблица совместимых и несовместимых продуктов
Раздельное питание (диета 90 дней) базируется на циклическом приеме пищи, относящейся к тому или иному типу пищевых нутриентов. Цикл состоит из 4 дней и включает белковый день, крахмальный день, углеводный день и витаминный день.
- Рацион питания белкового дня может включать мясо любых видов, яйца, рыбу/морепродукты, кисломолочную продукцию, в том числе творог и сыр. При этом, смешивать белковые продукты запрещается, то есть, нельзя употреблять вместе два концентрированных белковых продукта. Каждый из этих продуктов должен употребляться раздельно. Также в рацион белкового дня включается мясной бульон (300 мл в обед) и любые не крахмалистые овощи.
- В рацион питания крахмального дня разрешено включать бобовые и злаковые культуры, любые овощи и овощной бульон (300 мл).
- В рацион питания углеводного дня включаются мучные изделия (хлеб, сухарики, крекеры), крупы (ячменная, пшено, гречневая), бездрожжевая выпечка, любые овощи, томатный соус/паста, темный шоколад (не более 20 г).
- В витаминные дни в рационе питания должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также соки из них, сухофрукты, орехи/семечки (до 25 грамм).
Ежедневное потребление свободной жидкости — не менее 2 л/сутки. Разрешается употреблять несладкие кофеинсодержащие напитки (кофе и чай) без добавок. В белковые дни разрешается добавлять нежирное молоко. Каждый 29-й день — разгрузочный, во время которого разрешается пить только воду. Также авторы предлагают использовать только щадящие методы приготовления блюд (отваривание, запекание, приготовление на пару) и избегать жаренных продуктов. Соблюдайте интервалы приема пищи. В белковый день интервал в 4 часа, в углеводный/крахмальный не менее трех часов, во фруктовые прием пищи каждые 2 часа.
Чтобы 90 дневная диета раздельного питания была максимально эффективной, рекомендуется:
- Соблюдать режим питания. Не употреблять пищу после 20:00.
- Использовать только натуральные продукты, без пищевых добавок (красители, консерванты. усилители вкуса).
- Избегать жареной пищи, отдавайте предпочтение отварным и тушеным блюдам.
- Уменьшить потребление соли, лучше использовать морскую соль, заменяя её по возможности приправами и зеленью.
- Соблюдать питьевой режим (не менее 2-х л/сутки).
- Считать калорийность пищи, чтобы корректировать ее количество. Особенно важно следить за калорийностью питания в углеводный день.
- Добавить регулярные аэробные физические нагрузки (ходьба).
- Отказаться от употребления жирных высококалорийных продуктов, продукции фастфуда.
- Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
Для эффективного похудения чрезвычайно важен правильный выход из диеты, который должен быть без резкого перехода к обычному смешанному типу питания. Рекомендуется начинать с 1-2 дней питания на овощах с постепенным расширением рациона питания за счет продуктов других групп.
Как правильно выйти из диеты
Выход из диеты – это очень важный момент. Тут главное не набрать потерянные килограммы и не навредить здоровью. Выходить из диеты нужно постепенно, вводя один продукт за другим в небольшом количестве.
Помните, что за время диеты желудок уменьшился в размере, а организм привык питаться по данной схеме. Поэтому выход из диеты должен быть медленный и аккуратный.
Авторы данной диеты советуют многие из привычек, полученных за время похудения, сохранить и после выхода из диеты. Например, желательно оставить привычку пить по утрам воду с яблочным уксусом и завтракать фруктами. Так же, желательно сохранить привычку есть один вид продуктов в день. Объемы порции так же желательно сохранить те же.
Разрешенные продукты
Меню 90-дневной диеты раздельного питания включает:
- В белковый день — постное красное мясо, мясо курицы, кролика индейки, морскую/речную рыбу в отварном или запеченном виде, морепродукты, куриные/перепелиные яйца в любом приготовлении, кисломолочную продукцию, сыр, некрахмалистые овощи, бульон.
- В крахмальный день — разрешено включать бобовые культуры, любые овощи, зелень, злаковые культуры, овощной бульон, отвар пшеничных отрубей.
- В углеводный день включаются крупы (ячменная, пшено, гречневая), мучные изделия (хлеб, крекеры. сухарики), бездрожжевая и безяичная выпечка, томатный соус/паста, любые овощи, темный шоколад (не более 20 г), пирожные, низкокалорийные сладости.
- В витаминный день — сухофрукты, свежие овощи/фрукты, а также соки из них, орехи/семечки (до 25 грамм), настой шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
шиповник | 1,6 | 0,0 | 14,0 | 51 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Хлебобулочные изделия | ||||
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
рожки сдобные | 8,3 | 12,1 | 50,5 | 345 |
сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
хлеб ржано-пшеничный | 8,1 | 3,4 | 42,2 | 222 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
желе | 2,7 | 0,0 | 17,9 | 79 |
мармелад фруктово-ягодный | 0,4 | 0,0 | 76,6 | 293 |
печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
соус молочный | 2,0 | 7,1 | 5,2 | 84 |
соус сметанный | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
Молочные продукты | ||||
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло кукурузное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло топленое | 0,2 | 99,0 | 0,0 | 892 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
абрикосовый сок | 0,9 | 0,1 | 9,0 | 38 |
кисель | 0,2 | 0,0 | 16,7 | 68 |
морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню на неделю
Ниже приведено примерное меню на неделю с чередованием дней с учетом цикличности.
Завтрак | Обед | Ужин | |
Понедельник/белковый день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Яблоко – 2шт | Суп овощной с говядиной – 250гр Кусочек черного хлеба Кофе – 200мл | Минтай, запеченный в духовке 150гр Чай – 200мл |
Вторник/крахмальный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Мандарины – 2шт | Овощное рагу – 250гр Кусочек черного хлеба Кофе – 200мл | Суп – пюре из цветной капусты и брокколи – 200гр Чай – 200мл |
Среда/углеводный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Апельсины – 2шт | Гороховый суп-пюре – 250гр Кусочек черного хлеба Кофе – 200мл | Гречневая каша – 100гр Свекольный салат – 100гр |
Четверг/витаминный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Груши – 2шт | Винегрет – 250гр Чёрный хлеб – кусочек Чай без сахара – 150 мл | Салат из капусты и оливкового масла 100гр Чай без сахара – 150 мл |
Пятница/ белковый день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Яблоко – 2шт | Отварное мясо курицы – 100гр Вареный рис 200гр Черный хлеб -1 кусочек Чай без сахара – 150 мл | Омлет из 2 яиц Чай без сахара – 150 мл Кусочек черного шоколада |
Суббота/крахмальный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Мандарины – 2шт | Овощное рагу – 200гр Отварное мясо – 70гр | Каша из чечевицы – 150 гр |
Воскресенье/углеводный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Апельсины – 2шт | Вареный рис – 200гр Паровая куриная котлета – 100гр Чай без сахара – 100 мл | Гречневая каша – 150гр Помидор – 1шт Чай без сахара – 150мл |
Важно помнить, что в любой из дней необходимо выпивать большое количество воды (примерно 2 литра). Так же можно пить чёрный и зеленый чай, кофе без сахара, смузи и компоты из сухофруктов.
Полностью или частично ограниченные продукты
Меню 90-дневной диеты раздельного питания исключает:
- Концентрированные жирные бульоны и первые блюда на их основе.
- Жирное мясо, тугоплавкие жиры, мясо водоплавающей птицы (утка гусь), маргарин, копчености, консервы (мясные и рыбные), жирные колбасные изделия, майонез.
- Продукцию фастфуда.
- Алкогольсодержащие напитки.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Сырье и приправы | ||||
перец черный молотый | 10,4 | 3,3 | 38,7 | 251 |
уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Мясные продукты | ||||
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Фото
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Рецепты
Одним из достоинств книги является то, что в ней широко представлены рецепты для диеты раздельного питания. Причем даны не просто рецепты, а для каждого блюда указан способ приготовления, все необходимые ингредиенты и их количество в расчете на 1 порцию, что значительно упрощает процесс приготовления блюд, достаточно только следовать инструкциям.
Рецепты в книге на каждый день не повторяются, а многие из них чрезвычайно интересны, например, дыня, фаршированная ягодами, полента с паприкой, обжаренные бананы с клубникой, мусака из сои, шарики из сушеного инжира, рис с миндалем, приготовление которых позволит вам улучшить ваши кулинарные навыки. Учитывая незначительные ограничения в выборе продуктов можно без труда составить меню на 7 дней и закупить все необходимое.
Возможные побочные эффекты
Многие из тех, кто протестировал диету на себе, делится, что в первые две-три недели перехода на 90 дневное питание трудно избавиться от постоянного чувства голода. Кроме того, наблюдаются и такие недостатки, как:
- Слабость и вялость.
- Частое мочеиспускание.
- Повышенная температура.
- Высыпания на коже.
- Плохое настроение.
В этих случаях лучше поговорить с врачом, возможно вам стоит сменить способ избавления от лишнего веса.
Комментарии диетологов
По мнению подавляющего большинства специалистов, в области диетологии, концепция раздельного питания Герберта Шелтона не соответствует современным взглядам на физиологию питания и пищеварения. К сожалению, автор идеи не имел медицинского образования, и его взгляды на физиологию пищеварения значительно упрощены и не соответствуют действительности. Более того, его гипотеза противоречит медицинским данным, полученными в результате современных научных исследований. Это касается в первую очередь участия тех или иных ферментов в пищеварении, непонимание роли поджелудочной железы, которая при запуске пищеварительного процесса продуцирует несколько видов ферментов одновременно, которые переваривают и углеводы, и белки. То есть, утверждения Герберта Шелтона, что различные ферменты друг друга подавляют и тем самым отрицательно влияют на процесс переваривания ошибочны.
Поэтому каких-либо физиологических оснований для раздельного питания у здорового человека нет. Это касается и физиологического строения желудка, который рассчитан на переваривание смешанной пищи, а не отдельные пищевые нутриенты по очереди. Более того, ряд аминокислот, содержащиеся в животных и растительных белках, усваиваются организмом лишь в определенном соотношении. Так, при недостатке какой-нибудь аминокислоты, усвоение остальных ухудшается.
По мнению д.м.н. Василевской Л. С. «концепция Г. Шелтона не учитывает полную адаптированность человека к смешанному питанию, возникшую в процессе эволюции человека, в процессе которой в организме людей вырабатывалась ферментная адаптация к смешанной пище и быстрая/оптимальная саморегуляция функций ЖКТ».
В качестве вывода нужно отметить, что раздельное питание не имеет особого смысла, а является очередной модной диетой, которой не следует злоупотреблять длительное время. То, что эта система питания позволяет сбросить лишний вес, скорее побочный эффект, достигаемый за счет уменьшения объема потребляемой пищи и исключения из рациона вредных продуктов.
Противопоказания для диеты
У данной диеты, так же как у любой другой, есть свои противопоказания. Худеть по данному методу запрещено следующим лицам:
- Тем, кто болеет сахарным диабетом
- Тем, у кого в крови повышен уровень холестерина
- Тем, кто болеет различными хроническими заболеваниями
- Тем, кто страдает психическими расстройствами
Важно помнить, что перед тем, как начать худеть по выбранному методу необходимо проконсультироваться с врачом.
Отзывы и результаты
Если зайти на форум, по тематике раздельного питания, то можно увидеть, что отзывы о раздельном питании противоречивы и диаметрально противоположны — от полного одобрения до категорического неприятия.
- «… На различных диетах сижу регулярно. Недавно нашла вот диету на раздельное питание чешских авторов и решила попробовать. Честно скажу, я выдержала только месяц вместо 90 дней из-за определенного дискомфорта. Результат – 2,8 кг, на других диетах он был существеннее. Но больше напрягало приготовление блюд, хотя рецепты и расписаны в книге, но зачастую таких продуктов нет, а когда начинаешь составлять меню самостоятельно, нужно изучать их совместимость продуктов по специальной таблице, что утомительно. Одним словом, не понравилось, буду пробовать другие диеты».
- «… 90-дневная диета раздельного питания — это мой любимый способ похудения. Практикую ее один раз в год, а затем еще курсами по 15 дней 2-3 раза в году. Переношу диету хорошо, ограничений практически нет. Рекомендую всем».
Основные принципы 90 дневной диеты раздельного питания
Перед рассмотрением принципов сначала ознакомимся с характеристиками диеты:
- Продолжительность
90 дней - Эффективность
3 — 25 кг - Сложность
низкая - Разнообразие рациона
среднее - Рейтинг
4.7 - Стоимость
~6000 руб. в мес.
Основной принцип раздельного питания – это цикличность. Один цикл длится на протяжении четырех дней. Менять последовательность или продолжительность дней из цикла запрещается, так как это сведет результаты похудения к минимуму.
- День первый – белковый. В этот день разрешено мясо, птицу, рыбу и молочные продукты.
- Второй день – крахмальный. В этот день можно кушать картофель, рис, кукуруза, пшеница.
- Третий день – углеводный. В этот день допустимо кушать крупы и выпечку.
- Четвертый день цикла – витаминный. В такой день разрешены фрукты, сухофрукты и орехи.
Из этих дней состоит цикл. После завершения последнего четвертого дня цикла необходимо снова переходить к первому дню. Такой порядок необходимо соблюдать на протяжении всех 90 дней.