Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.
Короткий ответ: Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены.
Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?
Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений.
Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось.
Какие тренировки допустимо проводить на голодный желудок
Общее правило такое: натощак допустимо проводить занятия на выносливость. «Если вы занимаетесь силовыми нагрузками, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует рост мышечной массы. Поэтому тренировки на пустой желудок не рекомендуются в тех видах спорта, где нужна сила, а не выносливость», — добавляет Есения Калюжина.
Желательно, чтобы подобные тренировки были низкоинтенсивными. «Если вы все-таки решили попробовать выйти на тренировку голодным, то выбирайте низкоинтенсивные занятия. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как вы можете не знать о противопоказаниях к таким тренировкам и навредить себе», — объясняет Есения Калюжина.
Например, натощак хорошо заниматься легкой йогой, скандинавской ходьбой (при условии, что урок длится не больше часа), бегом или аэробикой в среднем темпе (до 45 минут). Прежде вы так не тренировались? Начните с коротких занятий. «Прислушайтесь к своему организму, начните постепенно с 15-20-тиминутных прогулок, зарядки или бега трусцой и проследите, как будет реагировать ваш организм», — говорит Есения Калюжина.
Для некоторых дисциплин — например, бодифлекса, — занятия натощак являются одним из условий успешного снижения веса. Однако при неправильном использовании голодные тренировки могут навредить здоровью.
Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?
Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.
Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.
Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.
1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь: — подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему, — подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны; — дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения; — выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.
2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для: — обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю; — создания, анализа и мониторинга клиентской базы; — информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях; — рассылки новостей Сайта Пользователю; — информирования Пользователя о новых продуктах и услугах; — информирования об акциях и специальных предложениях; — уведомления Пользователя о различных событиях.
3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.
4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.
5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты
6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.
7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу: https://profit-consort.ru
8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.
г. Москва
16.10.2017
profit-consort.ru
Что в итоге?
Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.
В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов.
Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.
Выброс гормонов
Организм выделяет гормоны в течение дня в разный период, поэтому есть смысл корректировать свою тренировку.
Стрессовый гормон кортизол обильно производится с утра, а вечером он снижается. Утренняя тренировка считается способом повышения кортизола, что улучшает пробуждение.
Помимо кортизола занятия оказывают влияние и на тестостерон.
Для мужчин он важен с точки зрения энергии и гипертрофии мышц. Чем его концентрация выше, тем лучше. А утром уровень этого гормона на 1/3 больше, нежели в другое время дня.
Читайте также
- Крепко выпили с друзьями в баре, а утром – тренировка. Как поступить? Можно ли тренироваться с похмелья?
- Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
- В горле першит, а нос заложен. Что делать? Можно ли тренироваться во время простуды?
- Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли?
- Начал тренироваться – хрустят колени. Прекращать?
- Правда ли, что спортсменам нужно отказаться от секса перед соревнованиями?
- Говорят, что кальян может быть даже полезен спортсменам – он развивает легкие. Это так?
Улучшенная концентрация
Очень часто во время тренировки человек не сконцентрирован. Например, засиживается в телефоне или отвлекается на разговоры с окружающими.
Доказано, что отсутствие сфокусированности на занятии уменьшает эффект от него.
По возможности лучше отключить телефон или не брать с собой, оставив в раздевалке. Утреннее время для этого подходит. Согласитесь, вероятность получать уведомления в этот период ниже, да и звонят в 7:00 тоже довольно редко.
Это поможет сосредоточиться исключительно на физической нагрузке, и никто не станет в этом мешать.
Бодрое начало дня
Как начнешь день, так и проведешь его. Эта истина проверена годами. Яркое, заряженное хорошим самочувствием и положительными эмоциями утро, проведенное в активном тренировочном режиме, позволит весь день находиться в гармонии с самим собой и окружающими.
Заряда бодрости хватит для трудовых свершений и семьи, им щедро можно делиться с друзьями. Постоянные утренние спортивные занятия позволят сохранить гибкость и ловкость, подтянутость и стройность на долгие годы.
Как определиться с режимом?
У спортсменов-профессионалов этот вопрос решается просто, ведь тренировки для них являются работой. А как же быть любителям? Все мы зависим от внешних факторов, поэтому время для занятия выбираем в зависимости от наличия свободного, невзирая на разницу мнений по поводу полезности и вредности утренних и вечерних тренировок.
На составление графика влияют также наши биоритмы. Тяжело получить удовольствие от утреннего процесса, если ты «сова» и страшно хочешь спать. А вот для «жаворонка» тренировка в раннее время суток – самое то! Поэтому не стоит исключать позитивные эмоции из составляющих желаемого результата.
Снижает мотивацию необходимость подстраиваться под окружающих, занимаясь в некомфортное для организма время суток. Важным моментом для определения режима является четкое определение того, какие цели ставит перед собой человек.
Если очень хочется откорректировать свой вес, что актуально для большей части населения, то, безусловно, лучше выбрать утренние часы. Однозначного мнения по приоритетности утренних или вечерних тренировок не существует как у тренеров и спортсменов, так и у врачей. Кому и когда лучше тренироваться, решается индивидуально, опираясь на учет всех плюсов и минусов.
Когда же все-таки стоит заниматься?
Ответ очевиден: заниматься нужно тогда, когда это удобно Вам! Каждый вид тренировки имеет свои достоинства, а с их недостатками вполне можно бороться.
Если Вам удобнее просыпаться рано утром – выбирайте утренние занятия, только не забывайте хорошенько разогреться перед тренировкой, чтобы не травмировать мышцы и связки.
Если с утра Вы еле-еле встаете на работу, то выбирайте вечерние занятия. А чтобы избежать проблем со сном, практикуйте контрастный душ, прослушивание любимой спокойной музыки перед сном, ароматерапию.
А еще всегда помните о здоровом, сбалансированном питании и полноценном отдыхе! Любите себя, занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, а лучший фитнес клуб в Пушкино вам поможет. У нас работают лучший специалисты, готовые составить правильную программу тренировок в тренажерном зале и рацион правильного питания.
