Приветствую вас, дорогие мои читатели! Упражнений для красивого, подтянутого живота существует великое множество. Но вот обратные скручивания на пресс можно назвать одной из самых популярных активностей. Причин у этой популярности несколько: это и высокая эффективность, и возможность быстро получить желанную рельефность, простота и доступность. Если и вы мечтаете сделать свой пресс рельефным и привлекательным, внимательно читайте эту статью дальше.
Здесь я расскажу подробно о том, что это такое «обратные скручивания», об их эффективности и о том, что дает активность. И, разумеется, детально опишу технику выполнения и разберу самые досадные ошибки.
Упражнение обратные скручивания для пресса
Обратные скручивания на пресс – упражнение достаточно простое, делается оно обычно на полу. Для чего же они нужны? При правильном выполнении они отлично прорабатывают брюшные мышцы в нижней части пресса. И именно скручивания позволят вам получить столь желанный рельеф и «кубики» без тренера, тренажерного зала и многочасовых, изнуряющих тренировок.
Также кранчи (скручивания) обратного типа: отлично убирают жировую прослойку на животе, быстро приводят в тонус мышцы, являются профилактикой множества нарушений, полезны для внутренних органов.
Основные плюсы скручиваний обратных в следующем:
- они укрепляют весь пресс полностью, но акцент идет именно на нижнюю его часть;
- помогают убрать лишний жир с талии и живота;
- безопасны для позвоночника;
- доступны практически каждому, не требуют особых условий и затрат;
- действуют, как профилактика грыж, проблем с внутренними органами и пищеварением;
- развивают координацию, ловкость;
- прорабатывают комплексно много мышц.
Нюанс у активности все же есть: это интенсивное напряжение пресса, которое придется выдерживать. Но в этом как раз и скрывается секрет эффективности обратных кранчей!
О полном мышечном атласе
Выполняют обратные кранчи как тренинг, противоположный классическим скручиваниям на полу.
Суть состоит в сближении ног и корпуса, благодаря чему прорабатывается нижний отдел живота.
Составляют ансамбль следующие мускулы:
- тангенируемой выступает мышца живота прямая;
- синергистами служат: портняжная и гребенчатая, косые, широкий тензор фасции, подвздошно — поясничная, приводящие длинные и короткие; стабилизируют корпус стернальная головка грудной и квадрицепс;
- динамическими стабилизаторами являются прямые мускулы бедер.
- Помимо перечисленных, участвуют в работе:
- трицепс (длинная головка);
- задние дельты; большая круглая;
- широчайшие спины.
Мышцы видно на картинке:
Обратное скручивание на пресс техника выполнения
Техника выполнения не является очень простой. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнения, желательно не только прочитать его описание, но и посмотреть видео.
Вот действия пошагово для выполнения на полу:
- Лягте на пол, прижмите к нему таз, затылок, а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
- Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
- Теперь поднимайте таз, одновременно подводя свои бедра к груди, все это делайте на вдохе.
- На выходе сделайте секундную паузу, затем ноги медленно верните в исходную позицию.
Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.
Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:
Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.
Вариация со скамьей
Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:
- Возьмитесь руками за низ скамьи за головой, лежа на ней так, чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
- Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
- Теперь сгибайте таз, подтягивая к себе ноги, достаточно медленно, на вдохе.
- Сделайте выдох и задержку на 1 секунду, в пиковой позиции.
- Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.
Вариация с шаром
Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:
- Упритесь коленями в фитбол, руки поставьте на пол перед собой, сохраняя равновесие.
- Останьтесь в положении «планка», держа голени на мяче, и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
- Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени, сворачивая при этом корпус, вдыхая.
- Зафиксируйтесь на секунду, сделав полный выдох.
- Плавно вернитесь в положение исходное, на вдохе.
Планка
Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
Как выполнять
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.
Обратные скручивания на пресс для мужчин
Большая часть мужчин мечтает о подкачанном торсе и красивых кубиках пресса. И скручивания обратного типа как раз помогают воплотить эти мечты в реальность. Но все мужчины должны понимать: одних лишь скручиваний недостаточно. Чтобы получить кубики и сделать их заметными, важно ввести ограничения в питание и убрать жировую прослойку. В противном же случае «кубики» никто не увидит, под слоем жира.
Для мужчин начинающих рекомендация такова: делать сначала по 2 подхода скручиваний, 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. Спустя время подходов должно стать 4. Тренированные личности могут усложнить активность – начать приподнимать согнутые ноги вверх, и делать скручивания с поднятыми ногами.
Велосипед
Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы
Как выполнять
Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.
Обратные скручивания на пресс для женщин
Для женщин они тоже предельно полезны, так как в процессе мышцы живота активно сокращаются. Также активизируется кровообращение и в женских органах, и в органах ЖКТ. А еще эта активность предельно безопасна – она не нагружает суставы и не вредна для позвоночника.
Но противопоказания для девушек все же есть: это беременность, период после родов, диастаз, первые 3 дня месячных, гинекологические серьезные нарушения, воспаления внутренних органов, перенесенные недавно операции и травмы.
Преимущества и польза
Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.
При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.
Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.
Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.
Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.
Важные нюансы
Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:
- Делайте скручивания в начале тренировки, можно даже в качестве разминки. Но не в конце, когда уже появляется усталость.
- Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно.
- Опускаясь вниз, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.
- Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса.
- Нельзя делать сильный прогиб в пояснице, также нельзя поднимать руки.
- Спина не должна скользить по полу.
- Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди, нельзя отрывать шею.
- Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.
Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:
Безопасность
Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение
Любое раскачивание может привести к падению конструкции.
Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи. Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета
Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.
Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку. Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.
История из жизни
В процессе написания статьи я как раз вспомнил историю о моем друге со студенческих лет Боре. Он не был толстяком, но всегда был «в теле», как говорится. И при этом мечтал про подтянутый торс, наличие животика расстраивало его больше всего.
Однажды Боря узнал, что обратное скручивание на пресс помогают получить кубики, и стал усиленно заниматься, делая скручивания через день. Но прошел месяц, второй, а кубики не появлялись. Мой друг уже готов был отчаяться и все бросить. Но вовремя встретил человека, сведущего в тренировках. И тот рассказал, что пресс то у Бориса подтянулся, но из-за слоя жира этого просто не видно!
После этого парень откорректировал диету, сказал четкое «нет» булочкам и пирожкам в студенческой столовке. Еще он добавил в свои занятия прямые скручивания, планку и вакуум. И спустя еще 2 месяца наконец-то получил результат, в виде подтянутого пресса и наметившихся кубиков!
Уважаемые друзья! Укрепление пресса – задача непростая, но очень важная. Она требует и силы воли, и постоянной работы. Но у вас точно все получится, если вы будете правильно делать обратные скручивания на пресс, а также сделаете свое питание более здоровым и менее калорийным. Желаю вам этого от всей души!
На этом все! Всем желаю здоровья и удачи, спасибо за ваши комментарии, лайки, подписки. До новых встреч!
Когда ожидать эффекта
Создание идеального пресса – длительный процесс. Результаты тренировок будут заметны примерно через 2 месяца.
Эффект зависит не только от выполнения упражнений, но и от других факторов:
- правильного питания. Если качать пресс, но не следить за питанием, то можно добиться только выносливости мышц, но лишь до тех пор, пока они не привыкнут к нагрузкам;
- регулярности и интенсивности занятий. При этом следует помнить, что похудеть частично только в области пресса не получится, занятия должны быть комплексными, чтобы работали все группы мышц. Следует в график занятий добавить кардионагрузки, силовые упражнения, что поможет получить рельефные мышцы;
- исходного состояния мышц пресса. При наличии лишнего веса и жировых складок для приведения фигуры в порядок потребуется больше времени;
- употребления достаточного количества воды, что способствует эффективному похудению;
- генетических факторов. Одни люди могут быстро нарастить мышцы, которые остаются твердыми и выносливыми даже после снижения нагрузки. Другие могут заниматься круглосуточно, но при этом результат не будет заметным;
- правильного режима дня. Необходимо высыпаться – это одно из условий хорошей физической формы;
- стрессов. Частые стрессовые ситуации могут привести к недостатку сна, в результате увеличивается уровень кортизола, а это может стать причиной скопления жира и утраты мышечной массы.
Кранчи – эффективное упражнение, которое позволяет избавиться от жировых отложений в области живота и создать рельефный пресс. Упражнение мощно воздействует и на другие области, улучшает состояние поясничного и грудного отделов. Для начала следует освоить классическую технику выполнения упражнения и переходить к более сложным вариантам по мере тренированности тела.
