15 упражнений с дисками для глайдинга, как выбрать слайдеры, рекомендации к тренировкам

Мало кто слышал о таком направлении фитнеса, как глайдинг, к пребольшому сожалению. Для любителей пробовать новые направления, менять привычную нагрузку на что-то неординарное, существует тренировка, основная задача которой – скольжение. Звучит интригующе? Каким же образом глайдинг влияет на физическую форму, если больше напоминает развлечение? На самом деле, это направление является частью функционального тренинга и отличным способом совершенствования тела.

Что такое слайдеры для фитнеса?

Слайдеры представляют собой синтетические диски, которые обеспечивают естественное скольжение по поверхности пола, конечно, ковровое покрытие для тренировок не подходит. Ничего сверхъестественного в материале и, собственно, в дисках нет, но эффективность тренировок доказана, глайдинг способствует улучшению координации, повышению мышечного тонуса, выносливости, улучшению равновесия, гибкости. Несмотря на всю простоту идеи – диски работают. Хотя инвентарем в домашних условиях могут выступать и одноразовые бумажные тарелки, и небольшие кухонные полотенца, и даже носки.

Оригинальные диски Gliding составляют 22 см в диаметре, и 1 см в высоту.

Глайдинг – как вид фитнеса

Данная тренировка проводится в фитнес формате и является, в основном, групповым направлением. В глайдинге естественным образом используются специальные диски. Тренировка проходит под энергичную музыку, разминка и заминка проводятся стандартно для фитнес направлений.

Эту систему, в том числе диски Gliding, разработала и запатентовала Минди Милрей, которая несколько лет исследовала свои наработки и успешно пустила изобретение в массы.

Минди Милрей (Mindy Mylrea)

Отзывы

В большинстве отзывов о слайд-степ-аэробике говорится о том, что данное направление в фитнесе весьма эффективно в борьбе с лишним весом. Но также многие отмечают, что это одно из самых трудных направлений, потому что нужно пытаться не только правильно выполнить упражнение, но и удержать равновесие.

Те, кто занимались слайд-аэробикой для похудения, отмечают, что нагрузку мышцы получают уже с первых занятий. Хотя на них не делают каких-либо сложных упражнений, а только учатся правильному скольжению и удержанию равновесия. Ну и, конечно, если ваша основная цель — это похудение, то, кроме занятий слайд-аэробикой, вам нужно еще и правильно питаться. Тогда ваши тренировки будут еще более эффективными.

Упражнения в слайд-аэробике только кажутся легкими. Это фитнес-направление подходит целеустремленным и упорным людям, которые хотят достичь высоких результатов. Занятия на скользящей дорожке позволяют максимально задействовать все группы мышц. Таким образом занятия этой аэробикой — одни из самых эффективных.

Плюсы и минусы тренировки глайдинг

Плюсы и преимущества тренировки с дисками:

При скольжении на дисках задействуются мелкие и глубокие мышцы тела, которые стабилизируют опорно-двигательный аппарат, улучшают осанку, здоровье позвоночника и других суставов.
Тренировка позволяет расходовать много калорий и способствует снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости.
На тренировке суставы не подвергаются ударной нагрузке.
Мышцы становятся более прорисованными, а силуэт спортивным.
Глайдинг заменяет функциональные виды тренировок с силовым инвентарем, но не уступает по эффективности.
Есть возможность заниматься дома, диски практически ничего не весят, а еще можно найти бюджетные варианты.

Минусы и недостатки:

Тренировки не способствуют увеличению мышечных объемов и развитию силы.
Существуют противопоказания.
При несоблюдении техники безопасности и потере равновесия можно травмироваться.
Не подходит для начинающих, глайдинг рекомендуется только физически подготовленным лицам.

Достоинства

Данная разновидность аэробики обладает рядом достоинств, которые делают ее популярной.

Дамы с лишним весом могут спокойно начинать занятия этим видом фитнеса. Бег и прыжки для человека с лишним весом — слишком большая нагрузка, а именно такие упражнения лежат в основе других разновидностей аэробики. А вот на слайде бегать и прыгать не нужно, ведь основная задача — это удержать равновесие на дорожке.
Суставы ног получают оптимальную нагрузку, вы не рискуете их перенапрячь во время занятий.
Тренировка на слайде позволяет эффективно сжечь лишние калории.

Также занятия аэробикой дают заряд бодрости, что немаловажно для фитнес-тренировок.

Топ-15 упражнений со скользящими дисками

Выпады назад с подъемом колен

Выполняются стоя на дисках, при выпадах назад стопы не отрываются от пола, но в момент разгибания туловища нужно поднять колено вверх и вернуть стопу на диск. Выполняются сначала на одну сторону, затем на другую.

Скрестные выпады или реверанс

Выполняются по обычной траектории, но стопы при движении в диагональ не должны отрываться от пола. Движения выполняются попеременно на каждую ногу. Важно держать равновесие и не уводить ногу слишком далеко.

Скольжения в стороны попеременно

Выполняются стоя и напоминают ходьбу на лыжах. Движение выполняется попеременно. Каждая нога выполняет скольжение в сторону с прямым коленом, в то время как опорная нога слегка согнута. Затем следует скольжение второй ногой.

Скольжение в планке на предплечьях

В этом случае диски находятся под стопами, а предплечья на полу. Силой мышц кора, удерживая горизонтальное положение, тело выталкивается назад, при этом плечи смещаются назад относительно локтей. Затем мышцами прессы обратно подтягивайте туловище в исходное положение, скользя стопами по полу.

Отжимания с подтягиванием колена к противоположному локтю

Диски находятся под стопами. Приняв упор лежа, выполните сгибание локтей и опустите грудную клетку как можно ниже. С выдохом разогните локти и подтяните колено, скользя по полу, к противоположному локтю и верните назад. Затем снова следует отжимание и скольжение другой ноги к локтю противоположной руки.

Подтягивание пяток + ягодичный мост с разгибанием коленей

Выполняется следующим образом: лежа, пятки на дисках, подтягивайте пятки к ягодицам, затем с выходом поднимите таз в ягодичный мост. Задержавшись в верхней точке, разгибайте колени, не опуская таз. В итоге таз опускается естественным путем наряду с позвоночником. Комбинация повторяется несколько раз.

7. Скольжение по одной руке вперед и в сторону в планке

Здесь уже диски расположены под ладонями. Стоя в планке, мышцы кора напряжены, удерживая прямую линию туловища. Выполните скольжение одной руки вперед, не отрывая ладонь от пола, затем верните под плечо и так же отведите в сторону, и снова верните руку в исходное положение. Те же движения выполните на вторую сторону. Для усложнения техники можно удерживать одну ногу навесу, чередуя через определенное время.

Скольжение руками вперед в планке

Напоминает выполнение упражнения с роликом для пресса, только вместо ролика – скользящие диски. Расположите стопы по ширине таза, удерживайте туловище горизонтально, не провисая в поясничном отделе. Ладони расположите ровно под плечевыми суставами. С выдохом начинайте скользить руками вперед, отдаляя их от туловища, тем самым приближаясь к поверхности пола. С выдохом усилиями мышц живота подтяните руки и вернитесь в исходное положение.

9. Плиометрические отжимания с прыжками в стороны

Стопы на глайдах. Выполняются так: руки и стопы расположены примерно на одной ширине – по плечам. Выполните отжимания с узкой постановкой, затем взрывным усилием оторвите ладони от пола, расставив в широкое положение, одновременно расставив ноги на примерно такую же ширину, скользя на дисках. Так же отожмитесь в широком положении и отрывом рук верните ладони в узкое положение одновременно с ногами.

Берпи

Вариант выполняется без отжиманий, диски расположены под стопами. Станьте прямо, присядьте как при берпи, опустив ладони на пол, и выполните скольжение стопами назад – выход в планку, не отрывая стоп от пола. Затем верните ноги скольжением к ладоням и поднимитесь в исходное положение с помощью прыжка вверх. Повторите комбинацию.

Бег в планке

Вариант можно выполнять как на двух, так и на одной руке – продвинутый вариант. Диски под стопами. Стоя на прямых руках, ладони расположены под плечами, держите ровное положение планки. Начните скользить ногами, подтягивая колени к груди попеременно и быстро меняя положение. Не отрывайте стопы от пола.

Приседания “пистолет”

Выполняется с помощью одного диска. Опорная стопа уверенно стоит на полу, вторую ногу необходимо поставить на пятку сверху на диск. На вдохе приседайте, скользя передней ногой вперед, затем оттолкнитесь опорной ногой и поднимитесь с выдохом. Повторите несколько раз на одну ногу, затем поменяйте.

Отведение ног в планке в стороны

Стоя в планке на прямых руках, диски под стопами, выполняйте попеременное отведение прямых ног в стороны, и, соответственно, возвращайте в исходное положение. Выполняйте в ускоренном темпе.

Ходьба на руках

Стоя в планке на прямых руках, стопы на дисках, пройдите руками вперед насколько позволяет помещение, выполните на количество или на время.

Отжимания с прыжком, колени к груди

Стопы на дисках, выполните отжимания и скользящим движением подтяните колени к груди, имитируя прыжок, и снова вернитесь в планку. Затем снова выполните отжимания.

Противопоказания

До того как начать тренировки следует проконсультироваться со специалистом. Сделать это важно, чтобы в результате занятий не получить обратный эффект. Прямыми противопоказаниями к слайд-аэробике служат:

травмы разного происхождения, это могут быть вывихи, переломы, растяжения связок;
хронические заболевания суставов;
если совсем недавно вы перенесли хирургическую операцию;
повреждения позвоночника;
период беременности.

Чтобы освоить упражнения слайд-аэробики потребуется немало усилий и времени, но результат и процесс занятий в будущем вас однозначно порадует. Помните, что перед началом тренировки следует сделать разминку. Также не рекомендуется заниматься на первых порах без инструктора. Именно специалист поработает с вами над правильной техникой выполнения и оградит от получения травм.

Как выбрать диски для глайдинга

Слайды бывают различной формы – и круглые, и овальные, и даже треугольные. Лучше всего выбирать круглые, они более универсальны. Что касается качества материалов, все зависит от производителя и цены на товар. Конечно, оригинальные диски практичны, но это не означает, что аналоги могут прослужить меньше. К тому же, вы можете использовать и подручные материалы, просто менять их чаще.