5 спортивных тестов на уровень подготовки – как проверить свою спортивную подготовку

Спортивная подготовка или тренировка

Достаточно часто понятия «спортивная тренировка» и «спортивная подготовка» совмещают, делая их синонимами. Но на самом деле, все обстоит несколько иначе. То есть, первое понятие есть неотъемлемой частью второго.

Рассмотрим на примере: если спортсмен выполняет определенные физические упражнения, значит это тренировка как центр спортивной подготовки. А если спортсмен оттачивает свои технические навыки, используя при этом видеоматериал, тогда тренировка как таковая осуществляться не будет. Но подготовка спортсмена все равно будет продолжаться.

Таким образом, стоит отметить, что тренировка есть частью подготовки спортсменов, но не является ее основным методом.

Задачи спортивной подготовки

Для достижения главной цели спортивной подготовки спортсмена обязателен к выполнению ряд задач:

высокий уровень теоретических и практических компетентностей в рамках определенного вида спорта;
высокий уровень физиологической подготовки и устойчивости основных систем организма, которые переносят основную нагрузку в данном виде спорта;
достижение высокого уровня тактико-технической компетенции в выбранном виде спорта;
развитие психологической подготовленности, на необходимом для осуществления спортивной деятельности уровне, в выбранном виде спорта;
осуществление интегральной подготовки, которая включает комплексное взаимодействие основных видов подготовленности спортсмена в соревновательной деятельности.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

Менее 17 раз – самый низкий уровень.
28-35 раз – средний уровень.
Более 41 раза – высокий уровень.

Средства

Спортивная подготовка — это процесс, который реализуется определенными средствами. Эти средства характеризуют данный процесс как целенаправленную физическую деятельность. К ним относятся физические упражнения разных типов. Классифицируются они относительно необходимого спортивного усовершенствования, а именно: направленные на подготовку к соревнованиям, на общую подготовку спортсменов и специально-подготовительные.

Соревновательные упражнения включают условия схожие с условиями спортивных соревнований, и имеют довольно высокие требования к уровню подготовленности спортсмена. Это делает данный вид упражнений не таким эффективным как специально-подготовительные, поскольку второй вид учитывает особенности определенного вида спорта, и не направлен на достижение высоких результатов во время проведения тренировки.

Эти упражнения отличаются своей вариативностью и возможностью развивать различные стороны физической подготовки путем использования их разными способами. Например, для легкоатлета специально-подготовительные упражнения будут имитировать бег как основную техническую единицу вида спорта, но в то же время будут варьироваться для более успешного достижения целей спортивной подготовки. К ним будут относиться: бег с препятствиями, с ускорениями по отрезкам дистанций и т.д.

Свою нишу в спортивной подготовке занимают и обще-подготовительные упражнения, которые способствуют усовершенствованию общей физической формы. В то время, когда специальные упражнения направлены на развития тех спортивных навыков, которые присущи данному виду спорта, общие — способствуют росту желанных результатов на фоне укрепления общей спортивной подготовки.

Дозирование нагрузок

Нагрузки — важнейший фактор, при помощи которого определяется степень воздействия мышечной мускулатуры на ОФП. Она представляет собой меру, оказывающую влияние на человеческий организм. При этом она характеризуется тем, что в процессе её осуществления человек преодолевает трудности как объективного, так и субъективного характера.

Например, два студента, имеющие разный уровень ОФП, могут получать различную нагрузку при выполнении физических упражнений на укрепление мышечных тканей. В процессе осуществления физической активности у человека появляются признаки утомления, характеризующие уровень соответствия выполняемых нагрузок к подготовленности.

При легкой степени усталости наблюдаются следующие признаки: кожные покровы приобретают небольшое покраснение, наблюдается выступление небольшого количества пота на лице, дыхание имеет немного учащенный характер без тяжелой отдышки.

Тяжелая степень нагрузки характеризуется значительным покраснением всего тела, сильной потливостью, дыханием через рот и общим ухудшением самочувствия человека, сопровождающимся учащенным сердцебиением, сильной отдышкой и нарушением внимания.

Сильные нагрузки для неподготовленного человека могут иметь весьма негативные последствия. При этом виде активности как лицо, так и губы могут приобрести синий оттенок. На одежде видны выделения соли из организма вместе с потом. Кроме того, может наблюдаться нарушение координации движений, дрожание рук и ног. Состояние может усугубляться тошнотой, шумом в голове и ушах, болью и всеобщим недомоганием.

Здоровье и уровень подготовки у всех людей индивидуальны. В соответствии с этим нужно подбирать оптимальный уровень нагрузки, который будет не способен нанести вред организму. Так, для профессионального спортсмена умеренные нагрузки неэффективны и не принесут определенного результата, в то время как для новичка тяжелые виды активности могут привести к опасным травмам (повреждение коленей, связок).

В процессе совершенствования уровня ОФП необходимо изменять и уровень нагрузок. Если она останется постоянной, то не принесет должных результатов и будет привычной для человека. Таким образом, при занятиях необходимо постоянно осуществлять корректирование и изменять дозирование нагрузок в сторону увеличения.

Существуют различные виды физической работы. Исходя из её характера, выделяют как тренировочные, так и соревновательные нагрузки. Первые из них характеризуются различными показателями, среди которых можно выделить физические, а также физиологические.

Физические показатели включают в себя признаки физической работы, такие как выполняемая амплитуда движений во время упражнений, количество выполняемых повторений, поддерживаемый темп, уровень сложности занятий и другие параметры. В свою очередь, в состав физиологических входят определенные признаки, указывающие на состояние резервов человеческого организма. Сюда можно отнести, например, повышение частоты сердечных сокращений или пульса.

Соревновательные нагрузки направлены на повышение отдельных характеристик, таких как сила, ловкость или выносливость. Определение размера дозирования должно базироваться на таких факторах:

число повторений, выполняемых при занятиях;
рост амплитуды движений;
исходная позиция упражнения;
скорость или темп;
сроки и характер отдыха между повторениями.

Между физической нагрузкой и количеством выполняемых повторений существует прямая зависимость. Чем выше их число, тем больше степень нагрузки, и наоборот. То же самое касается и амплитуды движений. Исходная позиция может быть как вертикальной, так и горизонтальной. Её изменение также значительно влияет на характер получаемой нагрузки при упражнении.

Длительный отдых после интенсивной активности способствует более полному восстановлению организма. По своей сущности отдых между повторениями может носить как активный, так и пассивный характер. Активный отдых подразумевает выполнение легких разгрузочных упражнений, в то время как пассивный предполагает полное прекращение двигательной активности.

Таким образом, эти факторы могут оказывать значительное влияние на суммарный объем физической нагрузки, увеличивая или уменьшая её энергичность.

Методы спортивной подготовки

Также спортивная подготовка — это совокупность и методическая распределенность методов. Они, в свою очередь, группируются на три типа:

Получение знаний.
Выработка двигательных умений и навыков.
Развитие общих двигательных способностей.

К первой группе относятся:

Устные: объяснения, рассказы, беседы, описания.
С помощью печатных ресурсов: работа с учебниками, пособиями, карточками.
С помощью наглядности: непосредственная наглядность (когда демонстрация происходит с активным участием одного из подчиненных), опосредованная наглядность (видео записи, рисунки, схемы и др.) и активные методы (с объяснениями на примере самого участника).

Вторую группу составляют два метода работы над физическими упражнениями: разделенное и целостное упражнение.

В третью группу входят:

метод повторов;
метод интервалов;
метод круговых повторений;
игра;
метод переменостей;
метод равномерности;
метод соревнований.

Система физической подготовки[править | править код]

Видный отечественный специалист Н. Г. Озолин определял тренировку как процесс приспособления организма к повышающимся функциональным нагрузкам, ко все большим требованиям в проявлении быстроты, силы, выносливости, гибкости и координации движений, ко все более нарастающим волевым усилиям и психическим напряжениям и другим требованиям спортивной деятельности.

Исследования, выполненные разными специалистами в последние годы, позволили получить обильный методический материал, который дал основание для важного заключения: избирательного совершенствования какой-либо одной стороны физической подготовленности практически не существует. А так как объем нагрузок спортсменов высокой квалификации на 70% и более состоит из специализированных упражнений, то в тренировочных занятиях одновременно оказывается воздействие на развитие и совершенствование всех сторон их подготовленности. Не случайно поэтому, что передовые тренеры планируют тренировочную деятельность по двум показателям: 1) неспецифическая работа; 2) специфическая. И уже в рамках этих двух показателей регламентируются средства для комплексного или избирательного воздействия на развитие тех или иных двигательных качеств.

Отсюда следует, что если говорить о средствах тренировки, то по направленности их можно классифицировать таким образом:

1) скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью и мощностью усилий;

2) упражнения, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера;

3) упражнения, требующие проявлений тонких и сложных координационных способностей в условиях регламентированной программы движений;

4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий.

Важную роль в развитии двигательных способностей играет перестройка гормональной регуляции мышечной деятельности. Ее основные функции — мобилизация и избирательное перераспределение ресурсов организма преимущественно нагруженным органам и тканям, регуляция пластических процессов и формирование структурной основы долговременной адаптации организма к напряженной мышечной деятельности. Эти системы определяют емкость адаптационного резерва организма и, следовательно, оптимальную продолжительность развивающих тренирующих воздействий и величину соответствующих функциональных перестроек.

В. Н. Платонов, анализируя срочную и долговременную адаптацию спортсменов к нагрузкам, показывает, что понятие адаптации тесно с представлением о функциональных резервах: спортсмены отличаются от не занимающихся спортом способностью к мобилизации функциональных ресурсов.

Срочные адаптационные реакции обусловлены величиной раздражителя, степенью тренированности спортсмена, способностью его функциональных систем к эффективному восстановлению. В отличие от стадий срочной адаптации, в долговременной их — четыре:

1) систематическая мобилизация функциональных ресурсов в процессе выполнения тренировочных программ с целью стимулирования адаптационных механизмов;

2) интенсивно протекающие структурные и функциональные перестройки организма гипертрофия органов и слаженность функционирования различных систем;

3) устойчивая адаптация при создании необходимого резерва для обеспечения нового уровня функционирования системы;

4) изнашивание отдельных компонентов системы в форме перетренированности.

Принято считать, что динамика специфической работоспособности спортсмена может быть описана в основном той же кривой, что и динамика тренированности. В процессе становления тренированности изменяются взаимосвязи ее элементов, таким образом изменяется факторная структура работоспособности спортсмена. Тренированность и подготовленность постоянно изменяются, имея общую тенденцию к повышению. Тренеры и спортсмены строят тренировочный процесс таким образом, чтобы создать оптимальные условия готовности к спортивным достижениям и в определенное время приобрести спортивную форму. Спортивная тренировка в этом смысле — процесс управления развитием спортивной формы.

Многие методы специальной подготовки, которые применяются в современном спорте, имеют интегральный характер, поскольку с ними связаны различные подсистемы подготовки: технико-тактическая, физическая, психологическая.

Таким образом, высокие достижения в современном спорте достигаются путем больших физических и психических напряжений, на фоне постоянной тренировочной работы с большим объемом и высокой интенсивностью общих и специальных упражнений. Это борьба, в которой приходится преодолевать не только сопротивление сильного соперника, но и собственные недостатки, ограниченные физические и психические возможности.

Безусловно, стремление заниматься двигательной деятельностью, проверить свой физический и психический потенциал включается в мотив деятельности спортсмена высокого класса.

Но ведущий мотив у последнего — достижение успеха, который социально обусловлен и осознается как выполнение общественной задачи.

Принято различать следующие основные физические качества.

Сила определяется как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Принято дифференцировать (1) собственно-силовые способности (статическая сила), проявляющиеся при деятельности в статическом режиме и медленных («жимовых») движениях и (2) скоростно-силовые способности.

В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины — такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим, и с изменением длины — динамический режим.

Быстрота обычно определяется как способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Это — вид физических способностей человека, генетически и социально обусловленные различия в проявлении психофизиологических и морфологических свойств его организма, определяющие возможности перемещать тело или отдельные его части за единицу времени. С учетом этого в последние годы вместо термина «быстрота» чаще пользуются термином «скоростные способности», выделяя два их типа: быстроту как способность к экстренным двигательным реакциям и быстроту как способность, определяющую скоростные характеристики движений. В других работах выделяют три относительно независимых формы проявления быстроты: быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения, частота движений. Прямой непосредственный перенос быстроты с одних элементов деятельности на другие наблюдается только в координационно сходных движениях.

В реальной спортивной практике в основном имеют место комплексные формы проявлений быстроты. Во всех этих вариантах проявляется сложное взаимодействие собственно силовых и скоростных возможностей человека, поэтому, по мнению большинства специалистов, практически работающих в спортивной педагогике, есть основание говорить о скоростно-силовых качествах. Наиболее яркое проявление подобного качества — так называемая «взрывная сила» как способность человека проявлять большие величины силы в наименьшее время. Это качество необходимо как в тяжелой атлетике (например, штангистам), так и в легкой (например, спринтерам).

Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выполнение физической деятельности на протяжении относительно длительного промежутка времени, без снижения ее эффективности, зависит от анаэробной и аэробной производительности спортсмена, составляющей его общие энергетические возможности.

С понятием выносливости тесно связано понятие «физическая работоспособность». В общем виде величина физической работоспособности прямо пропорциональна количеству внешней механической работы, которую человек способен выполнить с высокой интенсивностью. Физическая работоспособность определенным образом связана с выносливостью, но не идентична ей, так как «физическая работоспособность» более широкое физиологическое понятие.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью подразумевается способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы аэробного характера, в которой участвует значительная часть мышечного аппарата. Однако, по справедливому замечанию В. Н. Платонова, такое определение приемлемо только к видам спорта циклического характера. В структуру общей выносливости представителей других видов спорта входят, прежде всего, способности к длительной и эффективной работе скоростно-силового, анаэробного, сложнокоординационного характера. Если же таким спортсменам давать слишком много продолжительной работы умеренной интенсивности, это приводит к угнетению скоростно-силовых и координационных возможностей. По мнению В. Н. Платонова, общая выносливость — это способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительной влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности неспецифических видов деятельности на специфические. Специальной выносливостью называется способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта.

Координационные способности определяются умением человека наиболее совершенно, быстро, точно, целесообразно и экономно решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно. Наиболее адекватным отражением координационных возможностей является степень соответствия двигательных действий окружающей обстановке.

Координационные возможности в практике чаще определяются как двигательное качество ловкости; его измерителями являются:

1) координационная сложность задания;

2) точность его выполнения;

3) время выполнения, в частности, либо время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения, когда детальные характеристики движения заранее не известны.

При совершенствовании координационных возможностей спортсмена основное внимание уделяется развитию тонких кинестетических ощущений, точных зрительных восприятий, умению предвосхищать (антиципировать) пространственные и временные характеристики собственных действий и действий, ожидаемых от соперников.

Гибкость — это способность выполнять движения с большей амплитудой. Сравнительной мерой гибкости является максимальная амплитуда движения.

Развитие скоростно-силовых качеств создает благоприятные предпосылки для формирования рациональной структуры двигательного навыка, способствует повышению общей и специальной физической подготовленности спортсмена. Основным показателем спортивной техники является ритмо-скоростная структура, отражающая соотношения временных, пространственных и силовых составляющих двигательной активности различных частей биомеханического аппарата спортсмена, задействованных в движении. Движения, выполняемые с высоким уровнем быстроты, отличаются по своим психофизиологическим характеристикам от относительно медленных движений тем, что при максимальных значениях скорости перемещения отдельных звеньев тела затруднены сенсорные коррекции по выходу выполнения действия: рефлекторное кольцо не успевает сработать.

Физические качества тесно связаны между собой как по своей структуре, так и по проявлениям в двигательной деятельности человека. Представляется, что одни физические качества (например, выносливость и гибкость) не так тесно связаны между собой, другие (например, быстрота и сила) связаны тесным образом. Исходя из последнего факта, выделяется понятие скоростно-силовых качеств, под которым понимается способность человека к развитию максимальных усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движения.

В спортивных играх, как и в единоборствах, которые по характеру техники выполняемых действий могут быть отнесены к видам спорта со сложнокоординационной структурой деятельности, наибольшее значение имеет быстрота выполнения целостных двигательных актов, а не их элементарных составляющих. Однако быстрота в целостном сложнокоординационном движении зависит не только от реализации «собственных» структурных компонентов, но и от уровня развития других двигательных способностей. Только при параллельном развитии других физических качеств, за счет формирования и совершенствования двигательных навыков, можно добиться существенных сдвигов в показателях быстроты и скорости двигательных действий. Особенный эффект дает целостный метод, который предусматривает комплексное воздействие упражнений на организм занимающихся с акцентированием развития нескольких компонентов быстроты в одном тренировочном занятии.

Виды спортивной подготовки

Подготовка спортсмена — это комплексный педагогический процесс, который включает в себя множество факторов, которые в целостности способствуют достижению цели. Поэтому разделяют 6 видов спортивной подготовки:

Теоретическая подготовка. Базу или центр спортивной подготовки составляют все необходимые теоретические знания и навыки, которые необходимы для успешного физического развития в рамках определенного вида спорта.

Физическая подготовка. Процесс развития физических качеств и функциональных возможностей организма, с целью осуществления возможности достижения высоких спортивных результатов.

Техническая подготовка. Этот вид подготовки подразумевает овладение определенными техническими навыками двигательной деятельности, которые присущи отдельным видам спорта.
Тактическая подготовка. Это процесс овладения рациональными тактическими приемами для ведения эффективной соревновательной деятельности. При этом специальные технические приемы — неотъемлемая часть данной подготовки.
Психологическая подготовка. Спортивная деятельность напрямую связана с психологическим давлением. Поэтому подготовка спортсмена должна предусматривать развитие стрессоустойчивости, его моральных и волевых качеств.
Интегральная подготовка. Недавно стали выделять еще один комплексный вид подготовки спортсменов. Этот процесс направлен на развития способностей к вариативной, но целостной реализации всех выше перечисленных видов подготовки к соревновательной деятельности.

Следует также отметить, что спортивная подготовка — это целенаправленный педагогический процесс, который должен быть грамотно и методически верно организован с точки зрения чередования и объединения всех видов.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

Индекс менее 0 – отлично.
0-3 – выше среднего.
3-6 – удовлетворительно.
6-10 – ниже среднего.
Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Стандарты подготовки спортсменов

Все вышеуказанные части, компоненты и термины, связанные со спецификой отдельных видов спорта, регулируется на государственном уровне. А точнее, это федеральные стандарты спортивной подготовки, которые являются совокупностью минимальных требований к уровню спортивной подготовленности как в олимпийских, так и в неолимпийских видах спорта. Эти требования должны быть соблюдены всеми организациями, которые осуществляют спортивную подготовку спортсменов согласно соответствующим законам РФ.

Спортивная деятельность — это воспитание духа и характера, которое должно быть правильно организованным и проконтролированным.