Гейнер – это белково-углеводная смесь, предназначенная для набора массы. Предназначена для эктоморфов и всех спортсменов, с трудом набирающих массу (гейнер – от англ. слова gain – набирать, наращивать). В состав гейнера входит белок (чаще всего сывороточный),углеводы (в качественных гейнерах обычно в виде мальтодекстрина), а также, в зависимости от производителя и концепции, аминокислоты, креатин, витамины и т.п. компоненты.
Наличие в составе углеводов позволяет поддерживать высокий уровень энергетической наполненности организма, невзирая на высокие нагрузки. А белок восстанавливает запас аминокислот и подавляет катаболизм. Таким образом гейнер позволяет активнее тренироваться и набирать мышечную массу. Однако, людям эндоморфного телосложения гейнер противопоказан, поскольку избыток углеводов будет увеличивать жировую массу.
Из чего делают гейнер?
В прежние времена гейнеры делали из дешевого низкосортного белка и сахара с добавлением жиров. Сегодня же серьезные производители используют высокоочишенный белок и качественные углеводы. В то же время гейнер весьма требователен к условиям хранения, поэтому часть проблем, возникающих после употребления гейнера, можно отнести к нарушениям условий хранения – при высокой влажности углеводы и белок становятся прекрасной почвой для размножения бактерий.
Как работает гейнер
Углеводы в составе гейнера обеспечивают организм энергией, которая помогает усиленно тренироваться. При этом быстрые углеводы позволяют моментально закрыть потребности организма, а медленные обеспечивают питание на протяжении более длительного времени. Белок стимулирует рост мышечных волокон и предоставляет для них строительный материал.
Нередко у спортсменов астенического сложения с быстрым обменом веществ даже профицит калорий в рационе не дает заметного прироста мышечной массы. А еще больше увеличить избыток калорий препятствуют возможности пищеварения и небольшой аппетит. Таким образом, гейнер позволяет атлетам-эктоморфам значительно увеличить калорийность рациона и заставить мышцы расти.
Механизм роста мышц.
Мышцу образует большое количество волокон. Каждое из них представляет собой клетку, содержащую сократительные белки – своеобразные нити, которые под действием импульсов мозга укорачиваются. В совокупности это дает сокращение мышцы. При работе она расходует энергию, которую получает из питательных веществ – углеводов и жиров. В ней они расщепляются и превращаются в энергию, которая позволяет мышце работать.
При длительной тренировке в ткани накапливается молочная кислота и ионы водорода, которые с кровотоком попадают в мозг, реагирующий выбросом гормонов. Они попадают в мышечную ткань и заставляют волокно синтезировать большее количество белков. Их становится больше, мышца растет.
Углеводы, перевариваясь в ЖКТ заставляют поджелудочную железу выбрасывать инсулин. Этот гормон, по сути, открывает мышечные клетки для поступления в них аминокислот. При одновременном приеме белков и углеводов усиливается их совместное действие.
Схематично это можно представить так:
Углеводы по скорости всасывания подразделяются на «быстрые» (глюкоза) и «медленные» (крахмал). Людям астенического вида телосложения рекомендуют употребление гейнеров с высоким содержанием «быстрых» углеводов (декстрозы, мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы).
В ответ на поступление большого количества простых углеводов поджелудочная железа выбрасывает в кровь главный анаболический гормон – инсулин. Совместное действие, например, сывороточного протеина и глюкозы оказывает влияние на рост мышц уже через 20 мин.
Возможно употребление гейнеров и с содержанием крахмалов («сложных» углеводов). Но, крахмал в сочетании с белком окажет свое действие на рост мышц только через 4 часа.
В составе геймеров может содержаться креатин (моногидрат). Он помогает аккумулировать количество жидкости в мышцах и лучше усвоить инсулин.
+ 69.46 Бонусных рублей
Optimum NutritionSerious Mass 2720 гВысокоуглеводные гейнеры3 473 руб.
+ 124.26 Бонусных рублей
BSNTrue-MassСбалансированные гейнеры6 213 руб.
+ 119.44 Бонусных рублей
BSNTrue-Mass 1200Высокоуглеводные гейнеры5 972 руб.
+ 36.82 Бонусных рублей
CybermassGainer 3000 гСбалансированные гейнеры1 841 руб.
Виды гейнеров
Гейнеры можно разделить на высокобелковые смеси (с содержанием белка до 60 %) и высокоуглеводистые (с содержанием белка 20-30 %). Это позволяет использовать гейнер с большей эффективностью в зависимости от личных особенностей каждого атлета. Для тех, кому не хватает белка выгоден именно высокобелковый вариант – он сильнее стимулирует мышечную гипертрофию, а небольшое количество углеводов не только повышает общую калорийность, но и улучшает усвоение белка.
Спортсменам более близким к конституции эктоморфа, у которых быстрый обмен препятствует росту, лучше подойдет высокоуглеводистый гейнер, который даст возможность резко увеличить калорийность и нарастить мышечную массу.
Выводы[править | править код]
Во-первых, порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.
Но тут возникает «во-вторых». В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гейнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гейнер самому на основе протеинового коктейля и сока, например? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.
Спору нет: гейнер удобен – размешал и выпил. Он может прийтись ко двору тем, кому набор веса дается очень тяжело. Но даже им пить полную порцию гейнера за один раз противопоказано. Представьте 60-килограммового паренька, который хочет набрать массу. Ему надо получать порядка 2100 ккал в сутки, а тут одна порция гейнера дает сразу 1230! Что касается остальных «борцов за мышечную массу», то им гейнер вряд ли пригодится.
Оптимальный состав гейнера
Белково-углеводные смеси представлены в огромном разнообразии, поэтому, чтобы выбрать гейнер, состав которого полностью устроит, необходимо иметь представление о том, что такое гейнер в спортивном питании и что собой представляет хороший спортпит.
Гейнер активно используется как профессиональными, так и начинающими спортсменами. К тому же, огромное разнообразие, ценовой разброс и разница в составах заставят растеряться кого угодно. Итак, что такое правильный гейнер, как выбрать и, что обязательно должно входить в его состав?
При покупке обратите внимание на описание гейнера и наличие следующих компонентов:
- полисахариды или медленные углеводы должны составлять большую часть углеводов добавки, вплоть до 80%. Качественный гейнер содержит в составе молотые овес или рожь, которые не простоя являются источниками медленных углеводов и энергии, но и содержат огромное количество витаминов и минералов. К тому же, именно в этих злаках содержится большое количество клетчатки, которая налаживает пищеварительные процессы и выводит лишнее из организма;
- простые сахара в небольшом количестве тоже должны присутствовать в составе белково-углеводной смеси. Отлично усваивается мальтодекстрин, который насыщает глюкозой и способствует выработке гормона радости – эндорфина;
- белок не менее 20%. Большинство спортсменов отдают предпочтение сывороточному белку, несмотря на то, что растительный и яичный белок, так же активно используются производителями спортпита.
Требований к гейнеру, состав которого должен быть максимально ясным и простым, не так уж и много. И уж точно в нем нет ни одного вещества, которое бы стоило баснословных денег. Поэтому однозначно можно сказать, что высокая стоимость гейнера вовсе не означает, что он обладает отличным составом. Российский производитель спортпита Befirst лишь доказывает это правило, выпуская качественные и доступные добавки с правильным составом.
Что дает регулярное употребление гейнера?
Рассмотрев что делает гейнер, мы видим, что его постоянный прием позволяет:
- преодолеть тренировочное плато,
- увеличить силу и объем мышц,
- повысить работоспособность на тренировке,
- ускорить восстановление.
Для того, чтобы гейнер принес только пользу, необходимо учитывать его состав и количество компонентов, а также собственные потребности организма. Иногда при приеме гейнера могут возникать проблемы с пищеварением. И уж конечно, не стоит употреблять гейнер тем, кто склонен быстро набирать жировую массу. При необходимости поддержать мышцы в такой ситуации, лучше выбрать чистый протеин.
Как принимать гейнер?
Когда ясно для чего нужен гейнер вопрос как его принимать также проясняется. Гейнер можно принимать сразу после тренировки – в этом случае он закроет т.н. «белково-углеводное окно» – период, в течение которого организм испытывает большую потребность в питательных веществах.
Иногда рекомендуют принимать гейнер перед тренировкой – в этом случае организм будет иметь в избытке энергетические и аминокислотные запасы и у него не будет необходимости расщеплять жир и мышцы для получения энергии. Так что в этом случае потери массы будут существенно меньше – это важно для тех спортсменов, кому важно не потерять вес.
Гейнер можно принимать и в другое время – между обычными приемами пищи – но только если ваша конституция близка к эктоморфной. В противном случае очень велика вероятность набрать жировую массу.
Почки и печень
Также есть мнение, что пить углеводно-белковую смесь вредно для почек и печени, которые страдают из-за повышенной нагрузки и действия токсинов. На самом же деле здоровые органы отлично справляются с переработкой поступивших в их распоряжение полезных веществ. Гейнер представляет некоторую опасность только лишь для людей, которые имеют хронические заболевания печени и почек. В этом случае прием добавки действительно вреден и может привести к усугублению проблемы. Чтобы исключить любые опасности, желательно проконсультироваться со специалистом.
С какими спортивными добавками можно совмещать прием гейнера?
Гейнер уже сам по себе есть сочетание ряда веществ, так что он прекрасно сочетается с другими добавками – такими как креатин, витаминные и предтренировочные комплексы. Не рекомендуют сочетать гейнер с БЦАА по той причине, что в состав гейнера уже входит белок и при переваривании его компоненты будут конкурировать с аминокислотами. То есть такое сочетание не вредно, но делает бессмысленным прием БЦАА.
Есть еще момент связанный со стоимостью. Может возникнуть вопрос: зачем нужен гейнер, если есть протеин? Белковые добавки всегда дешевле гейнера, не говоря уже о сахаре и кашах. Поэтому для спортсменов, ограниченных в средствах, существует целый ряд рецептов гейнера собственного приготовления из недорогого протеина и различных широко доступных в быту углеводов.
Понимая, для чего гейнер, и что он дает, придется отказаться от него всем, кто имеет проблемы с избыточным весом. При тренировках на похудение лучше для поддержки мышц выбрать протеин.
Вывод
В вопросе, какой гейнер лучше купить, стоит учесть следующее:
- Больше белка, меньше сахара.
- Средняя стоимость за 1 кг примерно 1 000 руб.
- Выбирать, исходя из суточной нормы калорий, рассчитанной для себя, а также интенсивности тренировок и режима питания.
- Пересчитывать состав в процентном соотношении, не забивая голову размерами порций.
- Выбирать продукцию известных брендов, но не переплачивать, поскольку некоторые производители часто завышают стоимость только из-за марки.
- Для эктоморфов – высококалорийные гейнеры, а для мезоморфов и эндоморфов – лучше высокобелковые или сбалансированные.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
