Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в оздоровительной спортивной методике. Несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта, важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием «скандинавская ходьба с палками» основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

1. Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
2. В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
3. На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
• Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;
• Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
• Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
• Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
• Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.

Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы фитнес для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только. Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, быстро «уходит» подкожный жир, появляется выносливость.

Видео о скандинавской ходьбе

Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.

В лекции:

• Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
• Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
• Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
• Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
• Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
• Техника базового скандинавского шага;
• Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

Важно!

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. Сауна или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

История возникновения

История возникновения и развития скандинавской ходьбы связана с финскими лыжниками. Еще в середине прошлого века они использовали лыжные палки для поддержания формы в межсезонье. Летом финские спортсмены устраивали пробежки по пересеченной местности с использованием палок.

Позже, опыт финских лыжников подхватили спортсмены из других стран Европы и США. И не только лыжники.

Американский бегун Том Ратлин, после получения тяжелой травмы, стал использовать для тренировок лыжные палки. Так соединились два вида спорта, и появилось новое направление.

В 1997 году в Финляндии были выпущены первые, специализированные палки для ходьбы. Они короче лыжных и имеют другие конструктивные отличия.

В 2000 году была учреждена Международная Ассоциация Скандинавской Ходьбы (INWA), со штаб-квартирой в Финляндии. В настоящее время в Ассоциацию входят более 20 стран, включая Россию.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы выбрать правильно палки, которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

• 0,66 – при оздоровительных занятиях;
• 0,68 – для фитнес-тренировок;
• 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.

Виды

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

1. Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
2. Средний — 120 шагов в минуту;
3. Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
4. Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу можно использовать как вспомогательную нагрузку для похудения. Но не стоит надеяться, что это станет волшебной палочкой, и вес пойдет вниз. Главный принцип похудения — дефицит калорий.

Скандинавская ходьба поможет сжигать чуть больше калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды. Час активной ходьбы может сжечь до 500 ккал, не более. Это 2 небольших бургера или плитка шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после тренировки, вы вернете себе потраченные во время ходьбы калории, и вес не сдвинется. Похудеть получится только тогда, когда будете потреблять меньше, чем тратите.

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

Соревнования по скандинавской ходьбе

С ростом популярности скандинавская ходьба превратилась в отдельный вид спорта. Федерации, ассоциации и другие организации скандинавской ходьбы есть во многих странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий в России смотрите на сайте Российской федерации северной ходьбы.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook