Резиновый жгут для тренировок: эффективно или опасно ограничивать кровоток

29 декабря 2022 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Что такое тренировка с резиновым жгутом. Особенности тренировок. Преимущества и кому можно использовать этот вид тренинга. Как безопасно применять жгут. Интересное видео.

Многие слышали про резиновый жгут для тренировок, но использовали его на практике, слишком мало, практически никто. Вспомните фильм «Рембо», где Сильвестр Сталлоне выше бицепса одевал жгуты из-за чего руки наливались кровью и выглядели более эффектно. Полезно ли использовать похожий метод на тренировках узнаете далее.

Стоит отметить, что технологии постоянно развиваются и вводятся новшества, не исключением является и фитнес с бодибилдингом. Сегодня поговорим о тренировке с ограничением кровообращения, которая пришла из Японии и получила название KAATSU.

Что такое тренировка KAATSU

Некоторые знают тренировку под названием окклюзивная, которая ограничивает кровоснабжение в венах на руках и ногах, применяя особые резиновые жгуты. Выполняя упражнения вес берётся меньше обычного, который составляет не более 30% от одноповторного максимума.

ЗАЧЕМ ТАК ДЕЛАТЬ?

При затруднённом оттоке крови, мышечные волокна испытывают дефицит в кислороде из-за чего тренинг переходит в анаэробную стадию.

Всё это даёт толчок к более активной работе быстро сокращающихся волокон. Во время стандартной тренировки такой эффект наступает при работе с весом 60-80% от одноповторного максимума.

Стоит сказать сразу, что быстрого набора массы не стоит ждать, тем более выполнять приседания со жгутами не только сложно, но и болезненно. Другое дело, когда эту методику применять для малых мышечных групп, к примеру мышцы рук.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

История возникновения

Глубоко не будем уходить в историю, но стоит отметить, что автор методики Йошиаки Сато, бывший японским доктором, лично разработал эту методику после несчастного случая. После падения на лыжах он начал самостоятельно реабилитироваться от травмы бедра, повреждены были мышцы, а не суставы.

Он вспомнил, что Британские медики для ускоренного восстановления, использовали в случаи повреждения конечностей, метод перевязывания жгутами, но это не нашло широкого применения, так как считалось банальной ерундой.

Однако японец рискнул эту методику и использовал её на себе. Правильно подобранные упражнения с использованием резиновых жгутов, позволило восстановиться через 1,5 месяца, хотя прогнозы врачей были около 6 месяцев.

Именно после этого в 1994 году он запатентовал жгут резиновый для тренировок и дал толчок методике KAATSU, что означает КА-дополнительное, AATSU – давление.

Как правильно тренироваться

Всё не так уж и сложно, жгуты для тренировок необходимо использовать на самой широкой части конечности, которую собираетесь тренировать. К примеру, для тренировки рук, необходимо нанести их на низ плеча, а во время тренировки ног, чуть ниже паха.

Лучший эффект проявляется при выполнении следующих упражнений с мышцами:

♦ Разгибание ног в тренажёре – квадрицепс

♦ Подъём на носки сидя / стоя – икры и камбаловидные мышцы;

♦ Махи гантелями в стороны – средняя дельта;

♦ Жим штанги узким хватом / разгибание рук с рукоятью на верхнем блоке – трицепс;

♦ Сгибание рук с гантелями / штангой – бицепс

Существенным недостатком для многих будет то, что на половине пути ощущается нарастающее жжение в мышцах. Визуально это сразу становится заметно, они твердеют на глазах, за счёт мощного наполнения кровью тренируемой области.

Стоит отметить, что после такой тренировки, необходим более длительный период восстановления, ведь мышцы работают почти также, как при тяжёлой обычной тренировки. Поэтому тренировки со жгутом не стоит проводить чаще 1 раза в неделю.

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
2. Средний или medium – красная трубка.
3. Сильный или hard – синий.
4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

• Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

• HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

• NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Преимущества тренировок

Ограничивая движения крови жгутами, можно получить следующие плюсы:

♦ УЛУЧШЕНИЕ РЕАБИЛИТАЦИИ. Если мышцы повреждены, то таким способом за счёт закачивания крови в проблемную область, ускоряется восстановление их прежней работоспособности;

♦ УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗКИ НА СУСТАВЫ. Так как вес берётся в основном 20-30% от одноповторного максимума, вес на костную ткань снижается в разы, что может очень помочь тем, кто страдает болезненностью суставов и не может использовать тяжёлые веса;

♦ СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕННОГО ИНТЕРВАЛА ТРЕНИРОВКИ. Длительность на уровне 30-40 минут, что выгодно тем, у кого дефицит свободного времени.

Некоторые считают, что тренируясь подобным образом в организм выбрасывается дополнительная порция гормона роста. Эта информация не имеет подтверждения на 100%, но стоит этот момент отметить.

Рейтинг качественных петель и резинок для тренировок на 2022 год

В рейтинг вошли самые хорошие, по мнению покупателей, петли и резинки для тренировок. За основу были взяты популярность моделей, отзывы и обзоры потребителей.

Лучшие тканевые резинки для тренировок

GO ENERGY, эспандеры с мешочком для хранения и программой тренировок, 3 шт

Качественные резинки сделаны из уплотненной и усиленной ткани. С внутренней стороны расположены прорезиненные нити из латекса, благодаря ему резинки не скатываются и не скручиваются. Подходит для занятий фитнесом на природе, дома, в зале. В комплекте есть программа тренировок на русском языке. 3 цвета означают разный уровень сопротивления (легкий (до 14 кг), средний (до 20 кг), тяжелый (до 30 кг). Средняя цена: 1157 руб.

GO ENERGY, эспандеры с мешочком для хранения и программой тренировок, 3 шт

Достоинства:

• универсальный тип;
• разные уровни нагрузки;
• надежные.

Недостатки:

• не выявлены.

Raciness, набор из 3 шт, с мешочком для хранения и мини-программой

Тканевые резинки в комплекте с мешочком для хранения выполнены из хлопка и терилена. Яркие цвета и приятный на ощупь материал обеспечит хорошее настроение на всю тренировку, а разные уровни сопротивления приведут к нужному результату за короткое время. Цена: 1499 руб.

Raciness, набор из 3 шт, с мешочком для хранения и мини-программой

Достоинства:

• в комплекте мешок для хранения и переноски;
• без запаха;
• прочный материал.

Недостатки:

• не выявлены.

Rised + видео тренировка в ПОДАРОК

Набор отлично тренирует бедра, резинки из хлопка и полиэстера с линией из латекса с внутренней стороны не скользят и не мешают при выполнении упражнений. Плоский шов не будет натирать во время тренировки. 3 резинки имеют разный уровень сопротивления, это позволяет тренироваться с максимальным удобством. Цена: 899 руб.

резинки Rised + видео тренировка в ПОДАРОК

Достоинства:

• плоский шов;
• высокая прочность;
• видео тренировка в подарок при покупке.

Недостатки:

• тренируют только мышцы бедер.

SUPER FIT MAX, набор из 3 штук

Набор резинок обеспечивающих разную степень нагрузки позволяет заниматься фитнесом где угодно, даже на свежем воздухе. Противоскользящее латексное покрытие с внутренней стороны не дает скользить и скатываться резинкам во время фитнеса. Цена: 699 руб.

SUPER FIT MAX, набор из 3 штук

Достоинства:

• высокое качество;
• оптимальная цена;
• удобство использования.

Недостатки:

• не выявлены.

Sport Fit, набор из 3 шт, эспандеры для фитнеса, пилатеса, йоги, с мешочком для хранения

Позволяет заниматься спортом с удовольствием и в любом удобном месте. Различная степень натяжения позволяет подстраивать занятия в соответствии с уровнем подготовки спортсмена. Яркие стильные цвета добавят разнообразия в процесс тренировок. Цена: 499 руб.

Sport Fit, набор из 3 шт, эспандеры для фитнеса, пилатеса, йоги, с мешочком для хранения

Достоинства:

• компактные;
• стильные;
• прочные.

Недостатки:

• не выявлены.

Goodly Luting Fit

Резинки премиум-класса с разным уровнем нагрузки. Легкий уровень дает нагрузку от 8 до 14,5 кг, средний уровень — от 13 до 23 кг, тяжелый от 20 до 30 кг. Для удобства разные уровни сложности имеют разные цвета. Такие резинки намного мощнее резинок из латекса, дают более мощный результат. Цена: 3490 руб.

Goodly Luting Fit

Достоинства:

• оптимальный размер;
• качественный материал;
• не скользят, не скатываются во время тренировок.

Недостатки:

• стоимость.

Лучшие латексные резинки для тренировок

Goodly Fit Loop, 4 штуки с мешочком

Функциональные латексные резинки подходят для любой группы мышц (для рук, для ног, для ягодиц, для спины, для бедер). Универсальные, подойдут как для мужчин, так и для женщин. Минимальное сопротивление 6 кг подойдет для начинающих спортсменов. Растягиваются до 3 раз от своей первоначальной длины. Средняя цена: 2989 руб.

Goodly Fit Loop, 4 штуки с мешочком

Достоинства:

• большое сопротивление;
• качественный латекс;
• универсальные.

Недостатки:

• не выявлены.

BARFITS мини 25 х 5 см

Фитнес резинки отечественного производства. В набор входит 5 мини резинок с разной степенью нагрузки. Желтая дает всего 15 % нагрузки, красная обеспечивает 25 %, зелёная гарантирует 50 %, синяя до 75 %, а черная резинка обеспечивает 100 %. Цена: 390 руб.

BARFITS мини 25 х 5 см

Достоинства:

• большой набор;
• универсальные;
• простота эксплуатации.

Недостатки:

• сложно найти в розничной сети.

ProResist 5шт, розовые

Универсальные резинки подойдут для любого вида спорта, как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Компактность позволяет перемещать их в обычной сумочке. Удобно заниматься спортом в домашних условиях. Материал: натуральный латекс. Цена: 990 руб.

ProResist 5шт, розовые

Достоинства:

• универсальные;
• качественные;
• удобны в использовании.

Недостатки:

• нет чехла для переноски и хранения.

GO DO (2) латекс 650-0,5 мм

Инвентарь представляет собой бесшовную закольцованную ленту из высококачественного латекса. Легко заменит утяжелители, штангу или гантели. Имеют высокую прочность, а также противоскользящее покрытие. Подойдет для интенсивных занятий любым видом спорта. Цена: 180 руб.

GO DO (2) латекс 650-0,5 мм[

Достоинства:

• качественный латекс;
• оптимальная стоимость;
• известный бренд.

Недостатки:

• в наборе только 1 резинка.

Raciness

Продукция известного бренда обладает высокой прочностью и отличается долговечностью и надежностью. Набор позволяет использовать инвентарь для фитнеса различных уровней подготовки. Максимальная нагрузка составляет 22 кг. Удобны и просты в использовании, подходят для дома и для улицы. Цена: 999 руб.

Raciness резинки

Достоинства:

• разный уровень сложности;
• легкие;
• оптимальный размер.

Недостатки:

• не выявлены.

Лучшие петли для тренировок

Original FitTools Набор петель для функционального тренинга профессиональный

Комплект профессионального оборудования содержит функциональные петли с надежными карабинами, каждый карабин фиксируется шестигранником (ключ входит в комплект), также в комплекте идет специальное крепление на дверь и сумка для хранения и переноски. Средняя стоимость: 4940 руб.

Original FitTools Набор петель для функционального тренинга профессиональный

Достоинства:

• профессиональное оборудование;
• расширенная комплектация;
• для упражнений различного типа.

Недостатки:

• не выявлены.

Goodly Fit Loop, размер L

Петля позволяет сделать занятия фитнесом еще продуктивнее. Подходит для любых групп мышц и тренировок (кардиотренировки, силовые упражнения, стретчинг, укрепление). Латекс имеет способность растягиваться до 3 раз от своего первоначального размера. Растягивается равномерно, исключая вероятность разрыва петли. Стоимость: 1089 руб.

Goodly Fit Loop, размер L

Достоинства:

• защита связок и суставов;
• высокое качество материала;
• универсальность.

Недостатки:

• не выявлены.

TORRES Петли для подвесного тренинга AL1039 черный/оранжевый

Петли предназначены для тренировок с использованием собственного веса как утяжелителя. Компактность и универсальность позволяет легко тренироваться дома. Подходит для тренировки груди, спины, пресса, применяется при упражнениях на ягодицы. Стоимость: 1240 руб.

TORRES Петли для подвесного тренинга AL1039 черный/оранжевый

Достоинства:

• эффективный;
• качественный;
• надежный.

Недостатки:

• жесткий материал

U-POWEX набор тренировочных фитнес-петель (4 шт.)

Уделяя спорту всего по 30 минут утром и вечером, при помощи данного снаряжения приведете себя в форму и надолго удержите результат. Входящие в комплект 4 петли подходят для разных групп мышц. При растяжении нагрузка на мышцы увеличивается. Стоимость: 2676 руб.

U-POWEX набор тренировочных фитнес-петель (4 шт.)

Достоинства:

• удобно брать с собой;
• большой комплекс упражнений;
• надежный производитель.

Недостатки:

• нет чехла для хранения.

Suspension Training Fit Studio

Минимальная площадь, на которой можно использовать петли, составляет 2,43*1,83 м. Длину и силу сопротивления легко отрегулировать под любой уровень подготовки спортсмена. Удобная сумка для хранения позволит содержать инвентарь в чистоте, также его будет удобно переносить. Стоимость: 2890 руб.

Suspension Training Fit Studio

Достоинства:

• укрепляет большую группу мышц;
• компактны;
• легкие.

Недостатки:

• не выявлены.

Резиновая петля SPR (сопротивление 4-15 кг) (арт. 37322)

Кольцевидный блочный тренажер используют для силовых и фитнес тренировок. Позволяет облегчать нагрузки при освоении новых упражнений. Особенно подойдет для девушек только начинающих заниматься. Резиновые петли увеличивают нагрузку прямо пропорционально своему растягиванию. Стоимость: 890 руб.

Резиновая петля SPR (сопротивление 4-15 кг) (арт. 37322)

Достоинства:

• качественная;
• известный бренд;
• удобна в использовании.

Недостатки:

• не выявлены.

Как безопасно и правильно использовать жгуты

Чтобы тренировка не прошла насмарку и принесла максимальный эффект, необходимо запомнить ряд нюансов:

⇒ между подходами интервал отдыха 40-60 секунд;

⇒ во время отдыха между упражнениями жгуты не снимать;

⇒ для перетяжки использовать жгут около 4-5 см., при этом он не должен туго затягивать.

⇒ время нагружаемости на тренируемый участок не должен быть более 2 минут.

Простыми словами, используя жгуты, тренировка должно быть интенсивной и короткой. В это время можно использовать дропсеты и суперсеты.