Самый накаченный пресс в мире. Самый лучший пресс в мире от джея катлера. Забудьте старые правила

• 11 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Алексей Смирнов

В теперешнем мире, как и во все времена, есть представители как мужского, так и женского пола, которые активно следят за своей внешностью и фигурой. Что касается мужчин, то многие хотели бы красивое и привлекательное телосложение, которое, возможно, помогло им, как-нибудь реализовать себя при помощи этого. Помимо мышц, также приятно иметь красивый и твердый пресс.

Самый лучший пресс в мире от Джея Катлера

Метки: пресс, Катлер

Билли ДеКончини

Пресс есть у всех — просто многие прячут его под толстым слоем жира. Его можно показать только при низком уровне жира в организме. Для того чтобы произвести фурор на пляже, нужно постоянно «быть в форме». Хотя в бодибилдинге понятие формы подразумевает не только четко прорисованные шесть кубиков, эта стадия физического развития считается первоочередной. Пресс — это основа, на которой строится вся остальная фигура. В этом месяце мы познакомимся с тренировками пресса, которые проделывает настоящий монстр массы Джей Катлер. Проблемы пресса не так уж часто обсуждаются, когда речь идет об атлетах вроде Ли Приста, Ахмада Хайдара, Дэррема Чарльза, Мэлвина Энтони и им подобных. Когда в последний раз вы читали о тренировках пресса Ронни или Понтера? Джей, пожалуй, единственный монстр массы, который может сравниться по качеству пресса с атлетами, которые на 25 кг легче его. Прежде чем мы приступим к рассмотрению самой тренировочной программы, давайте изучим подробнее эту непростую мышечную группу.

Единственно правильная техника?

Если твой пресс не вызывает серию обмороков вокруг, когда ты стягиваешь рубашку, то, скорее всего, ты выбрал неправильный путь его построения. Таково самое широко распространенное заблуждение. Ни одна часть тела не окутана таким громадным количеством мифов и выдумок, как пресс. Между тем, для того, чтобы его построить, нужно знать всего лишь несколько основных принципов и не тратить время на бесполезные занятия.

Существует ли локальное жиросжигание?

Самая распространенная глупость — локальное жиросжигание. Эта выдумка несет ответственность за миллионы часов, потраченных людьми на нудные кранчи и подъемы ног. Суть ее в том, что упражнения для пресса якобы сжигают жир именно в области пресса, позволяя «проявить» вожделенные шесть кубиков. Но физиологически это невозможно организм человека просто не работает по такой схеме.

Тело начинает избавляться от жиров только при возрастании требований к его активности. Жировые запасы (в том числе и вокруг талии) сохраняются в качестве источников энергии на случай, если в метаболическую систему вдруг перестанет поступать адекватное затратам количество углеводов, протеинов и жиров. То есть, лишние калории, полученные с пищей, откладываются «про запас». Если калорий для нормальной жизнедеятельности достаточно, зачем организму распечатывать свои жировые депо? Годы эволюции приспособили человека к долгим периодам недоедания или голода. Жир с талии не уйдет до тех пор, пока не появятся адекватные стимулы для его использования.

Диета и упражнения являются наиболее эффективными средствами повышения использования энергии. Потребление калорий не должно превышать их трат. Упражнения, как аэробные, так и анаэробные, ускоряют метаболизм и повышают потребности в энергии. В условиях дефицита калорий из питания организм вынужден заимствовать энергию из собственных запасов, то есть, из жиров. Тысяча кранчей вдень, безусловно, увеличат силу и выносливость абдоминальных мышц, но результаты работы не будут заметны со стороны, если пресс запрятан под слоем жира. Правильная диета и упражнения для всего тела — вот путь к красивой талии.

Тренировать ли пресс каждый день?

Частота тренировок пресса — еще один животрепещущий вопрос, и взгляд на тренировочные программы профессионалов проясняет его слабо. Диапазон приемов широк — от Джея, нагружающего пресс ежедневно, до Декстера Джексона и Ли Приста, которые не тренируют пресс совсем.

Хотя мы давно знаем, что прямая мышца живота является точно такой же скелетной мышцей, как и остальные, повсеместно встречаются люди, ежедневно совершающие тяжелую работу над мышцами пресса. Тренировать какую-либо мышцу каждый день — это прямой путь к перетренированности и полной остановке прогресса. Впрочем, подобной практике можно найти свое оправдание. Джей Катлер, например, уверен, что ежедневные тренировки пресса держат его тело в тонусе.

Чтобы сохранять пресс в форме и не терять силу, можно нагружать его дважды в неделю или через день. Какую схему ты ни выбрал бы, для стимулирования развития пресс нужно тренировать тяжело. При этом здравый смысл подсказывает, что мышцам пресса необходим и адекватный отдых для восстановления, а на это может потребоваться от 24 до 72 часов и даже более — зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки и индивидуальных восстановительных способностей. При высокой, но не перегружающей восстанови­тельные возможности организма интенсивности двух-трех раз в неделю более чем достаточно. Однако если все же хочется повторить тренировочные программы профессионалов, можно попробовать. Главное — избежать перетренированности.

Подъемы корпуса и ничего кроме?

Подъемы корпуса — эффективное упражнение для сгибателей бедра, но оно мало что дает прямой мышце живота (за исключением нижней части амплитуды, где происходит сокращение пресса). Для полноценного развития этой области требуются и другие упражнения. Ведь кроме прямой мышцы живота (собственно «шести кубиков») есть еще внешние и внутренние косые, а также поперечная мышца живота. Одним движением все их не проработать — необходимо разнообразие, и поэтому в арсенале Джея мы увидим целых три упражнения.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Как быстро получится накачать пресс до кубиков не сможет ответить тренер или диетолог. Каждый организм индивидуален. Важно соблюдать питание, исключать вредные продукты. При интенсивных тренировках у мужчин с низким уровнем лишнего подкожного жира в области живота эффект заметен через месяц полтора. При наличии избыточного веса срок увеличится — часть времени уйдет на подтяжку живота и укрепление растянутых мышц.

Залогом появления привлекательных кубиков на прессе у мужчины станет соблюдение питания, режима отдыха между тренировками и техничности выполнения упражнений. Сохранение результата достигается стабильной работой над мышцами живота в дальнейшем. Мышцы пресса с кубиками это красиво и полезно — они выступают дополнительной защитой внутренних органов.

Программа Джея

Кранчи (ЗХ15-20)

Джей ложится на скамью так, чтобы голова, трапеции и дельтоиды свешивались с ее края — это обеспечивает растяжку мышц живота. Держа руки у висков (чтобы не помогать голове и верху корпуса), он скручивает торс к бедрам. Ноги в коленях согнуты, а повторения выполняются быстро.

Подъемы ног лежа (3×15-20)

Взявшись руками за край скамьи за головой, Джей начинает поднимать ноги из положения, когда они находятся ниже уровня скамьи, что обеспечивает дополнительную растяжку. Держа ноги слегка согнутыми, он поднимает их к голо­ве, одновременно приподнимая таз и минуя перпендикулярное положение бедер торсу. Затем он опускает ноги в стартовую позицию и повторяет движение.

Кранчи в стороны (3x15x20)

Лежа на боку и скрестив ноги, Джей выполняет подъемы торса в сторону, мощно нагружая косые мышцы живота. Одна рука заведена за голову, вторая может упираться в пол для поддержки.

Кардио

Разговор о построении пресса будет неполным без рассказа о кардиотренировках. Нет ничего скучнее кардио? Однако рельефный пресс получается в результате использования трех инструментов — упражнений для развития мышц живота, хорошо сбалансированной диеты, ориентированной на сжигание лишнего жира, и аэ­робикой для ускорения метаболизма и уничтожения жировых запасов.

Аэробные упражнения — это любая активность, увеличивающая потребность организма в кислороде. Аэробика полезна для сердца, легких, мышц, кровеносной и эндокринной систем. Она служит хорошим средством профилактики сердечнососудистых заболеваний. Существует три главных критерия аэробного тренинга — интенсивность, продолжительность, частота.

Интенсивность

Интенсивность — это уровень или степень трудности упражнения. Аэробная работа должна выполняться в диапазоне от 55 до 65% от максимального числа сердечных сокращений (ЧСС-макс), тогда она будет направлена именно на сжигание жиров. Далее мы приведем таблицу расчета пульса для разных возрастов.

Упражнения при диастазе

Вакуум. На выдохе сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделать неглубокий вдох грудью и снова выдох с втягиванием живота. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя. Полезно делать его в течение дня при каждом удобном случае.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, но не прогибайтесь в пояснице, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Во время упражнения дышите грудью. Делать по 20-30 повторений 3-4 подхода.

Проблему диастаза не стоит игнорировать. Расхождение прямых мышц живота может обернуться разного рода грыжами, вызвать ущемление кишечника, искривление и болезни позвоночника. Поэтому если вы заподозрили у себя эту проблему, постарайтесь решить ее как можно раньше. Надеемся, эти советы вам помогут.

Самый накаченный человек в мире

Для того, чтобы назвать имя самого накаченного человека в мире, придется совершить небольшой экскурс в историю. Итак, на дворе середина прошлого века – в моде комиксы с мускулистыми героями. Глядя на нарисованных атлетов, молодежь начала уделять своему телу максимум внимания.

Именно тогда и стали проводиться первые конкурсы среди самых накаченных людей – и с тех пор лучшие бодибилдеры состязаются за звание – «Мистер Олимпия». О самых ярких мужчинах, когда-либо принимавших участие в этом конкурсе, мы сегодня и расскажем.

Маркус Рул

Дата рождения – 22.02.1972. Германия – Дармштадт. С самого детства мальчик рос в окружении любящих родных и друзей. Бодибилдингом юноша увлекся достаточно поздно – в 19 лет. Каких-либо объективных причин, вроде отбиться от обидчиков или самоутвердиться, у него не было. И пришел он в качалку, скорее, из любопытства. Через четыре года интенсивных тренировок Маркус хотел было принять участие в Чемпионате, прошедшем в Гессене, однако, планам молодого человека помешала травма плеча.

Свою первую медаль Рул получил в 95 году на соревнованиях в Бабенхаусе. Через четыре года после этого события, спортсмена пригласили принять участие в «Мистер Олимпия». Правда, по итогам Рул не попал и в первую десятку, но обладающий веселым нравом Маркус не счел это за проигрыш, а наоборот, считал за достижение сам факт приглашения на мероприятие такого плана.

Благодаря поддержке семьи и близких, в 2002 году Маркус занял первое место в «Ночи чемпионов». Как впоследствии вспоминали фанаты и критики, как только Рул появился на сцене – все сомнения отпали – только он мог стать победителем этого турнира. Маркус тогда сказал: «Это единственный раз, когда судьи оценили меня по достоинству и поставили на заслуженное место».

Этот атлет, несмотря на все свое трудолюбие и упорство, нечасто стоял на вершине пьедестала, однако везде, где бы он ни участвовал, представлял себя как достойного конкурента и серьезного противника.

Антропометрические данные этого самого накаченного человека в мире:

• Рост -177
• Вес – 127
• Грудь -148
• Бицепс – 57
• Бедро – 84

Ли Хейни

Дата рождения – 11.11. 1959. Южная Каролина – Спартанберг. Этому самому накаченному человеку в мире удалось взойти на вершину пьедестала «Мистера Олимпии» восемь раз! Именно ему принадлежит упражнение, направленное на работу задней части дельтовидных мышц – «Тяга Хейни».

Спортом Ли увлекался с самого раннего детства – сперва его любовью стал футбол, но потом мальчик подумал и решил, что хочет быть большим и сильным – и в возрасте 19 лет одержал первую победу в юношеском «Мистер Америка».

Надо сказать, что мальчик рос в религиозной семье и сам был очень набожным – в возрасте 17 лет он пообещал Всевышнему посвящать ему все свои победы. И с тех пор высшие силы были всегда на стороне спортсмена.

Рональд Дин Коулмэн

Дата рождения – 13.05.1964. Луизиана – Монро. Еще один восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия». Этот человек показал себя, как обладатель железной силы воли, выдержки и решительного характера.

С самого детства мальчик посвящал все свое время футболу, бейсболу и баскетболу. Благодаря регулярным занятиям, он уже в двенадцатилетнем возрасте выглядел весьма внушительно. Однажды сделав выбор в пользу высшего образования, Коулмен забросил качалку. Однако, получив степень по бухучету, Рональд осознал свою ошибку и пошел в полицейские.

Работать в полиции Коулмэну понравилось гораздо больше и для того, чтобы поддерживать свою форму, он вновь вернулся к тренажерам. И в тренажерном зале решилась его судьба – владелец зала попросил Рональда попытать силы в «Мистер Техас». К предложению прилагался годовой абонемент на бесплатное посещение фитнес-центра, и молодой полицейский не стал долго раздумывать. Тот турнир открыл миру нового самого накаченного человека в мире.

После этого был ряд побед – фотографии Рональда Дин Коулмэна стали украшать страницы популярнейших спортивных журналов. По карьере спортсмена сняли два фильма – в них рассказывается о ходе ежедневных тренировок и процессе подготовки к «Мистер Олимпия».

Роналд ушел из профессионального спорта восемь лет назад, сейчас офицер запаса живет в Арлингтоне, вместе с женой Вики Грейс и двумя дочками.

Джей Катлер

Дата рождения 03.08.1973. Штат Массачусетс. Джей является сыном фермера, и ему с младых лет знаком тяжелый физический труд. Так что база для наращивания мышц была более чем приличная. Серьезно заниматься бодибилдингом будущий чемпион начал в 18 лет. Но первый год занятий ощутимых результатов не дал – было допущено много ошибок.

Осознав, что огромное количество упражнений и их повторов не дают видимого эффекта, Катлер стал изучать теорию. Результаты не заставили себя ждать – в свои 20 лет он победил в NPC Iron Bodies Invitational. Спустя пару лет Джей занял первое место в турнире «Ночь чемпионов» и тем самым обратил на себя внимание нужных людей – Джей Катлер ступил на путь профессиональных бодибилдеров.

Упорный труд и регулярные тренировки сделали свое дело – в 2006 году этот самый накаченный человек в мире сместил с пьедестала могучего Ронни Коулмена. В последующем Джей еще трижды побеждал на «Мистере Олимпия».

Фил Хит

Дата рождения 18.12.1979. США – Сиэтл. Первым увлечением юного Фила стал баскетбол – надо признать, он достиг в нем определенных высот. Однако, профессиональной карьере баскетболиста может помешать его невысокий рост – Хит принимает решение уйти из баскетбола и направляет свои стопы прямиком в качалку. Заручившись советами опытных людей, 23-летний спортсмен стал победителем в своей весовой категории в ходе Чемпионата Северного Колорадо. Наставником и хорошим другом будущего самого накаченного человека в мире стал Джей Катлер.

Через год после успешного выступления, Фил становится обладателем титула «Мистер Колорадо», а затем победителем Джуниор Нашионалс – 2005. Спустя три года, Фил пробует свои силы в «Мистере Олимпия», где занимает третье место.

В 2011 году ученик превосходит своего учителя и становится чемпионом Олимпии. По настоящее время Фил является действующим чемпионом, ежегодно, с 2011, подтверждая свой титул.

Это далеко не полный список самых накаченных людей – он будет еще дополняться. Кто-то теряет форму и уходит, у кого-то еще все впереди. Новые люди ежегодно приходят в бодибилдинг, но становятся лучшими только те, кто посвящает этому виду спорта всю свою жизнь.

Лучший в мире способ накачать пресс и сжечь жир!

Рельефные мышцы живота – это отличительная черта элитного атлета и доказательство того, что он обладает особыми знаниями и «секретами» из мира фитнеса. Однако с количеством людей, желающих накачать кубики пресса, растет и количество абсурдных рекомендаций:

• Некоторые говорят, что вам просто необходимо выполнять специальные упражнения для мышц пресса.
• Другие рекомендуют делать тысячи скручиваний в неделю.
• Некоторые твердят о том, что вы должны всего лишь выполнять тяжелые многосуставные упражнения вроде приседаний и становой тяги, но они правы лишь отчасти.
• Многие советуют избегать углеводной и жирной пищи.
• Остальные говорят, что вам нужно просто избавиться от лишнего жира, но и они не совсем правы.

Так как же накачать пресс, который станет предметом вашей гордости и автоматически «занесет» вас в список экспертов бодибилдинга?

Поговорим о прессе

Как известно, для успешного образования рельефны и красивых мышц потребуется немало сил и стараний. Стоит заметить, что время для накачивания 12 кубиков пресса для каждого будет разным. Ведь некоторые люди имеют хорошие физические данные, а кому-то придется потрудиться над своей фактурой. А также огромную роль играет физиология человека, вследствие которой некоторые представители мужского пола в принципе не могут иметь 12 кубиков пресса. Их не получится накачать, как бы сильно не старались.

Немного физиологии

Когда люди говорят о кубиках пресса, они имеют ввиду rectus abdominis – прямую мышцу живота. Но для того чтобы ваш живот выглядел совершенным произведением искусства, нужно тренировать и другие мышцы кора:

1. Внешние косые мышцы – V-образные мышцы по бокам талии.
2. Поперечная мышца – формирует тонкую рамку вокруг прямой мышцы живота.
3. Зубчатые мышцы – мышцы, покрывающие ребра.

Существует известный миф о том, что пресс делится на верхний и нижний отделы, каждый из которых тренируется отдельными упражнениями. Однако прямая мышца живота – это одна неделимая мышца. Неважно, какое именно упражнение на пресс вы выполняете, – прямая мышца живота всегда работает полностью. В зависимости от выбора упражнения вы можете лишь немного сместить акцент на верхнюю или нижнюю части rectus abdominis.

Когда вы фиксируете ноги и выполняете, к примеру, скручивания в кроссовере, – верхняя часть пресса получает немного большую порцию нагрузки. Фиксируя верхнюю часть тела, вы немного больше нагружаете нижнюю часть мышц живота. К примеру, поднимание ног в висе смещает нагрузку на нижнюю область мышц пресса.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Лучшие упражнения для мышц кора

Для развития желанных кубиков пресса необходимо забыть о выдуманных тренажерах с изощренными названиями и выполнять самые эффективные и проверенные упражнения. Обратимся к исследованию:

Ученый Университета Сан-Диего доктор Питер Френсис провел исследование, в котором сравнил эффективность упражнений, часто используемых для тренировок мышц живота. Использовав метод электромиограммы, ученый выявил упражнения, которые максимально активизируют работу прямой и косых мышц живота.

Самыми лучшими упражнениями оказались простые и доступные всем упражнения, такие как:

• Подъем ног в висе с согнутыми коленями (или «Капитанский стул», как его называют американцы).
• Подъем прямых ног в висе.
• Велосипед.
• Скручивания на коленях в блочном тренажере.
• Скручивания на фитболе.
• Обратные скручивания.
• Скручивания с роликом.

Все эти упражнения практически одинаково нагружают прямую и косые мышцы живота.

Поперечная мышца живота не требует специальной тренировки. Она активно работает во время таких упражнений как приседания, становая тяга и армейский жим штанги.

В 2013 году ученые Университета Южной Флориды провели исследование, в котором выявили, что выполнение базовых упражнений активно вовлекают в работу поперечную мышцу живота. Более того, даже специальные упражнения на мышцы кора (в ходе эксперимента испытуемые выполняли упражнения с использованием специальных тренажеров) не показали такую степень активизации поперечной мышцы живота.

Так же как и в случае с поперечной мышцей, нет необходимости отдельно тренироватьзубчатые мышцы. Они прекрасно вовлекаются в работу во время выполнения жима гантелей лежа и скручиваний с роликом.

Как видите, в списке лучших упражнений для мышц кора нет ни единого «секретного» упражнения. Более того, ни один из выдуманных тренажеров на мышцы пресса не даст такого эффекта, как эти несколько упражнений, которые можно выполнять дома, имея в своем арсенале лишь турник, фитбол, ролик для пресса и гантель.

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свое путешествие к более прорисованному прессу, давайте глубже рассмотрим, что составляет вашу группу мышц. Пресс – это ключевая группа мышц, поддерживающая туловище. Они позволяют двигаться, регулируют давление в животе и удерживают все ваши органы на своих местах. Даже если вы не работаете активно над своим прессом, они ежедневно прилагают усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться в этом мире.

В кругах фитнеса «пресс» обычно относят к более видимым поверхностным мышцам на внешней стороне живота, а не ко всем мышцам, обеспечивающих устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом, на передней части тела и делятся на категории следующим образом:

Поперечные мышцы живота: стабилизируют туловище и поддерживают внутреннее давление в брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, расположенный под прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота: обеспечивают сгибания вашего тела между грудной клеткой и тазом. Они расположены в видимой передней части живота. Эти мышцы – то, что вы ассоциируете с шестью кубиками, поскольку представляют собой выпуклости, появляющиеся, когда вы напрягаете пресс.

Наружные косые мышцы: расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они заставляют ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от сокращающейся наружной косой мышцы. Это означает, что, когда правая наружная косая мышца сокращается, она поворачивает ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: расположены по обе стороны тазобедренных костей, действуя в противоположном направлении по отношению к наружным косым мышцам. Это означает, что, когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Пример эффективной тренировки мышц пресса

Вы можете составить эффективную тренировку для мышц живота, используя 7 вышеупомянутых упражнений. Выбирайте 3-4 упражнения и комбинируйте их в разных вариациях.

Представим человека, который стремится накачать пресс с акцентом на его нижнюю часть. Подобная тренировка может выглядеть следующим образом:

1. Капитанский стул (с зажатой между ступней гантелью) – 4 сета по 10-12 повторений.
2. Скручивания в блочном тренажере (или скручивания на фитболе с гантелью в руках) – 4 сета по 10-12 повторений.
3. Обратные скручивания – 3 сета на максимальное количество повторений.
4. Скручивания с роликом для пресса – 3 сета на максимальное количество повторений.

Отдых между подходами первых двух упражнений – 1 минута.

Отдых между подходами двух последних упражнений – 30-45 секунд.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Полезные советы по тренировкам пресса

Прежде чем приступить к новому плану тренировок пресса, лучше всего помнить следующее:

Используйте правильную технику

При выполнении упражнений на пресс важно использовать правильную технику! При неправильном выполнении упражнение способно привести к травмам и серьезно помешать достижению целей вашего тренировочного плана.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в корпусе, втягивая пупок ближе к позвоночнику и сжимая мышцы живота при каждом повторении. Выполняйте повторения медленно, контролируя и всегда поддерживая шею и голову, при необходимости. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди во избежание напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Стремление к идеальным мышцам живота привело к возникновению сегодня многих модных тренировок, заставляющих людей делать по 200 скручиваний в день, с самого первого дня. Если вы только начинаете вводить упражнения для пресса в свой тренировочный план, найдите время облегчить их выполнение с перспективой на будущие постепенные нагрузки.

Начните с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте интенсивность, каждый раз делая количество повторений больше предыдущего. При этом, не забывайте о времени на восстановление между тренировками, так вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленные и упорные тренировки побеждают!

Делайте дни отдыха

Как мы уже говорили выше, с первых дней может возникнуть соблазн приступить к ежедневным тренировкам, способных оказать сильное давление на группу этих мышц и, в конечном итоге привести к травме. Мы не просто говорим о растяжении и незначительных болях – переутомление пресса способно привести к более серьезным проблемам, таким как боли в пояснице, смещение позвонков или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы сможете заниматься, прежде чем тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, новичок ли вы или являетесь опытным профессионалом в упражнениях, не забудьте давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами. Выполняя упражнения для мышц живота, старайтесь не делать их чаще 2-3 раз в неделю, с промежутком между ними на день отдыха. Если вы не в силах сопротивляться соблазну и вам хочется ежедневно практиковать какую-нибудь технику упражнений, уделите первоочередное внимание тому, как правильно тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Заманчиво задержать дыхание во время тренировки пресса, но действия приносят больше вреда, чем пользы. Обязательно ритмично дышите во время упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Совершенствование глубокого выдоха поможет вам контролировать основное напряжение, необходимое для реальной работы ваших мышц.

Совместите глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы наполненная кислородом кровь смогла беспрепятственно поступать к мышцам, остро нуждающихся в ней. Дыхание может показаться не главным элементом упражнения, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем когда будете задерживать его.

Измените свой список упражнений

Планирование различных вариантов вашей тренировки пресса для более сбалансированного режима очень продуктивно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов гарантированно поможет вам случайно не исключить какие-либо движения для мышц, по-настоящему формирующих ваше тело.

Они не должны быть слишком сложными! Вы можете внести небольшие изменения в существующие тренировки в своей повседневной жизни, если не хотите запоминать большое количество различных упражнений. Например, попробуйте несколько вариантов старых надежных упражнений, таких как сгибание, скручивание или планка, но задействовав новые мышцы с различными типами выполнения.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если хотите, чтобы мышцы живота были заметными. Эксперты по фитнесу утверждают, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, обязательно нужно снизить содержание жира до 10%, в противном случае, кубиков не будет видно. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, сжигание жира должно стать ключевым приоритетом, в вашем здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Выход в интернет или изучение поваренных книг в поисках новых полезных блюд – отличное начало для вашего путешествия в мир стройных ребят!

Как улучшить отдачу от тренировок

В заключение стоит упомянуть о некоторых моментах, которые помогут повысить отдачу от тренировок мышц живота:

• Во время выполнения упражнений необходимо максимально сильно напрягать мышцы живота.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки мышц пресса. Используйте следующее правило: усилие – выдох, расслабление – вдох.
• Когда вы выполняете скручивания верхней части корпуса, думайте о том, чтобы приблизить грудную клетку к тазу. Этого можно добиться, максимально скруглив грудной отдел позвоночника и сгорбив спину.
• Во время выполнения упражнения «Капитанский стул» и других разновидностей обратных скручиваний (когда вы приближаете ноги к груди), очень важно не думать о ногах. Во время выполнения движения нужно направлять таз к грудной клетке именно усилием мышц живота.

Подводя итоговую черту, выделим 3 основных составляющих, которые гарантированно приведут вас к успеху в борьбе за кубики пресса:

1. Изменяйте привычки в питании и рассчитывайте суточную норму калорий с отрицательным балансом – базовый обмен веществ плюс затраты на активность минус 15-20%.
2. Тренируйте мышцы пресса правильными упражнениями.
3. Будьте терпеливы.

Источники:

https://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/294-samyjj-luchshijj-press-v-mire-ot-dzheja-katlera.html https://topkin.ru/best/samyj-nakachennyj-chelovek-v-mire/ https://elise.com.ua/2016/07/03/luchshij-v-mire-sposob-nakachat-press-i-s/

Тонус: что это такое?

Для начала чуть-чуть анатомии: в животе находятся жизненно важные органы. Верхняя часть живота связана с пищеварением, а внизу живота — мочеполовая система. Чтобы эти органы получали достаточно питания, нужна хорошая микроциркуляция. А возможна она только тогда, когда мышцы живота находятся в хорошем тонусе.

Что это значит? Мышцы должны уметь качественно напрягаться и расслабляться. Обратите внимание: одно без другого — не работает. «Значит, надо качать!» — обрадуются поклонницы фитнеса. К сожалению, в современной реальности и без всякого качания доминирует тенденция к перенапряжению мышц, особенно области диафрагмы и тазового дна. Это две зоны так называемого эмоционального напряжения: они напрягаются в ответ на те или иные переживания, чаще всего — в ответ на стресс. На фоне этого эмоционального напряжения мышцы живота могут становиться буквально каменными.

Наши студентки, освоившие практику цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг или женские даосские практики, регулярно сталкиваются с такой ситуацией: пресс был идеальный, живот — плоский, но стоило расслабить диафрагму или область таза, и животик округлился. С эстетической точки зрения — беда. А с точки зрения оздоровления организма — прекрасный результат.

Это значит, что привычные напряжения ушли, диафрагма стала двигаться свободно, улучшилось питание и функционирование желудка, селезенки, кишечника. Благодаря этому уходят многочисленные накопленные проблемы с пищеварением: боли, вздутие, синдром раздраженного кишечника. В результате расслабления тазового дна и улучшения питания органов малого таза исчезают хронические «женские» воспалительные заболевания, повышается либидо и даже возможность зачатия. Но живот-то не идеальный. Как найти баланс между красотой и здоровьем?