Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

FacebookTwitterPinterestEmailWhatsAppВКонтакте

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

• отсутствие физической нагрузки
• нездоровое питание
• недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
• переедание
• потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках – это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Баланс тренировок и питания

Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой. Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.

Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу – уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:

• Не употребляйте жирную и жареную пищу;
• Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
• Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
• Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
• Пейте много воды.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

• наполненные песком бутылки;
• гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
• универсальный эспандер.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.

Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.

Растяжка

Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте. Ладонь должна оказаться за спиной. Легко надавить на локоть левой рукой, направляя его к спине. Задержаться в этом положении на 3 минуты. Повторить то же самое с другой рукой.

Выполняя упражнения, старайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Для женщин после 40, предпочтительнее давать нагрузку на растяжение, поэтому тут лучше приспособить растягивающий тренажер (эспандер), который можно использовать и в домашних условиях, прикрепив к стене и давать растягивающую нагрузку на мышцы. Такая нагрузка будет щадящей при многих противопоказаниях (спина, локти), необходимо только найти свои упражнения, от которых нет осложнений, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом и наблюдать за собственными ощущениями.

При возникающих неприятных, даже легких болевых ощущениях, надо немедленно прекращать те упражнения, которые провоцируют возникновение боли!

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные – прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это – использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения – обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела – подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Ежедневный уход

Домашний уход должен быть системным. Правила следующие:

• после того как руки были намочены, их хорошо вытирают и используют крем для увлажнения;
• ладони мыть только теплой водой, не ледяной и не кипятком, в особенности, если кожа постоянно шелушится, сохнет, трескается;
• мыть кисти следует очищающими средствами с рН не выше 5;
• после работы на даче, нельзя оттирать загрязнения жесткой тряпкой, правильно аккуратно помыть несколько раз, а еще лучше работать в перчатках;
• проводить уборку дома следует в резиновых перчатках — они обеспечат защиту дерме от действия химических средств.

Каждый день нужно наносить крем, утром и вечером.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.