5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте, которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно, как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих, на основе которой тренировки станут легкими, приятными и эффективными.

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

• База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

• Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

• Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

1. Развитие основных навыков – всего их 10:
   • чувство баланса;

   кардиореспираторная и мышечная выносливость;

2. мощность;
3. сила;
4. скорость;
5. гибкость;
6. координация;
7. ловкость;
8. точность.

Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

9. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
10. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

AMRAP кроссфит что это дает? Результаты, польза

Если целью является максимальное количество повторений или раундов. Важно отслеживать, сколько повторений или раундов вы выполнили на данной тренировке. Если вы этого не сделаете, у вас не будет возможности отслеживать изменения и улучшения с течением времени.

Говоря про тренировки AMRAP кроссфит, что это — хороший способ отслеживать изменения в вашем собственном уровне физической подготовки, мы констатируем факт. Например вы выполняете тренировку AMRAP сегодня и можете выполнить четыре раунда упражнений за 10 минут. Вы можете попробовать ту же тренировку через месяц и попытаться сделать пять раундов упражнений за тот же период времени. Если вы достигнете своей цели, значит, ваш уровень физической подготовки улучшился.

Важно помнить, что вы соревнуетесь против себя, а не против кого-либо еще. В конечном счете это ваша тренировка. Если вы напрягаетесь и делаете все возможное, не имеет значения, завершите ли вы один раунд или 10 раундов за определенный период. Ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свои собственные результаты, а не беспокоиться о чужих достижениях.

Программы тренировок в зале

С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

Программы необходимо выполнить максимально быстро.

1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
   бег – 1600 м;
2. отдых – 4 мин;
3. бег – 1200 м;
4. отдых – 3 мин.
5. бег – 800 м;
6. отдых – 2 мин;
7. бег – 400 м;
8. отдых – 1 мин;
9. бег – 200 м.
10. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
    бег – 1 км;
11. бёрпи – 15 раз.
12. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
    подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
13. бёрпи – 15 раз;
14. подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
15. брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
16. складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
   трастер (приседание с выбросом штанги),
2. подтягивания.
3. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
   становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
4. запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
5. подтягивания – 25 раз.
6. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
   швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
7. махи гирей 24 кг – 10 раз;
8. запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
9. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
   выбросы 60 кг – 10 раз;
10. силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
11. швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
12. становая тяга с 60 кг – 10раз;
13. махи гирей 24 кг – 10 раз;
14. выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
15. бёрпи – 10 раз;
16. подъем корпуса – 10 раз;
17. прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
18. выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

3 день: (кардио + гимнастика) MG.

1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
   бег – 400 м;
2. запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
3. броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
4. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
   бег – 400 м;
5. подтягивания – до изнеможения.
6. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
   спринт – 100 метров;
7. подтягивания – 10 раз;
8. спринт – 100 метров;
9. бёрпи – 10 раз.

4 день: перерыв.

5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
   подтягивание – 10 раз;
2. стандартные отжимания – 15 раз;
3. подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
4. отжимания стандартные – 15 раз;
5. подтягивания с раскачкой – 20 раз;
6. отжимания стандартные – 15 раз.
7. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
   отжимания в стойке на руках – 5 раз;
8. носки к кольцам – 10 раз;
9. взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
10. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
    150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
   бег – 400 м;
2. приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
3. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
   бег – 1600 км;
4. подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
5. бег – 800 м;
6. подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
7. бег – 1600 м.

7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
   сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
2. бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
3. махи гири весом 32 кг – 10 раз;
4. бег – 200 м.
5. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
   взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
6. подтягивания – 30 раз;
7. бег – 800 м.
8. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
   подтягивания – 50 раз;
9. бег – 400 м;
10. выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
11. бег – 800 м;
12. выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
13. бег – 400 м;
14. подтягивания – 50 раз.

8 день: перерыв.

9 день: (тяжелая атлетика) W

Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
   бег – 800 м;
2. приседания – 80 раз;
3. выход на кольца – 80 раз.
4. WOD Рэнкэл выполняется на время.
   становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
5. бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
6. махи гири весом 32 кг – 6 раз;
7. бег – 200 м.
8. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
   взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
9. подтягивания – 30 раз;
10. бег – 800 м.

Необходимая экипировка

• Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
• Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
• Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
• Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
• Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
• С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
• Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.

Виды нагрузок в кроссфите

Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:

М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.

G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.

W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.

Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.

Виды раундов в кроссфите

Кроссфитеры очень ценят свое время. Главный атрибут любого кроссфит зала – часы, интервальный таймер. В кроссфите могут использоваться такие понятия, как подходы, раунды, интервалы, а еще:

AMRAP (ЗКМБР) – закончить как можно больше раундов в определенное количество времени. Обычно встречается AMRAP 20 минут.

EMOM – старт нового раунда в начале каждой минуты. То есть, например, если написано «EMOM 20 минут (20 раундов). Каждый состоит из: 3 приседа, 3 взятия на грудь штанги, 3 рывка». Мы делаем все эти 3 упражнения без остановки. Это, например, заняло у нас 40 секунд, значит, у нас есть 20 секунд отдыха до начала второй минуты. Со старта второй минуты мы обязаны начать делать второй раунд. И так далее, все 20 минут.