Качаем пресс в домашних условиях: супер-эффективные упражнения для мужчин и женщин

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Когда времени до отпуска осталось совсем мало, а хорошо выглядеть на пляже очень хочется, мы задаем себе вопрос: можно ли накачать пресс за три месяца?

При должном желании, терпении и самодисциплине это действительно реально.

За это время невозможно получить пресс как у опытного бодибилдера, но привести в порядок свое тело хоть немного вполне достижимо.

После трех месяцев занятий можно почувствовать себя гораздо уверенней на пляже или просто в открытой и обтягивающей одежде.

Анатомия: строение пресса

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

• Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
• Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
• Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
• Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

Благодарности

Мы очень благодарны всем посетителям сайта https:// titans-helf.ru за моральную поддержку, а также за помощь в развитии нашего проекта и в создании этой книги.

Отдельное спасибо хотим сказать Сергею Бибину, Максиму Воеводину, Алексею Красавцеву, Алене Лантух и Андрею Николаевичу Шихалеву, которые оказали неоценимую помощь в создании книги.

Персонально благодарим Максима Воеводина за помощь в создании иллюстраций к нашей книге.

И конечно же, огромную благодарность мы выражаем нашим замечательным родителям, без которых эта книга никогда не вышла бы в свет!

Надеемся, что каждый читатель, изучив и переняв наш опыт, сможет извлечь для себя максимум полезной информации. И она поможет вам, наконец, развить красивые мышцы живота, о которых вы мечтаете!

Василий Ульянов и Алексей Толкачев http: / /titans-helf.ru

Первый этап: боремся с жиром на животе

Чтобы накачка пресса не была бессмысленной, необходимо подготовить плацдарм для кубиков. Прокачка пресса за 3 недели реальна, но для этого необходимо сначала избавиться от жира на животе. Вот только наш организм так устроен, что убрать жир именно на животе невозможно, а можно лишь уменьшить общий процент жира в организме. А этого можно достичь не только с помощью диет (если пользоваться только ими, то жир вскоре вернется вновь), а полностью наладив свое питание.

Пресс начинается на кухне

Присказка про «70% пресса делается на кухне», в общем-то, никакая не присказка, а вылитая в граните истина. Мышцы пресса, пожалуй, — самые зависимые от жировых отложений. Исторически так сложилось, что внизу живота собирается больше всего стратегического запаса, который организм нацелен использовать в голодные годы. А поскольку люди по большей части вышли из пещеры сравнительно давно, то голодуха все никак не наступает. Но телу невдомек, что через дорогу от тебя стоит «Макдональдс» и пара шаурмечных, поэтому больше не надо пополнять складские помещения на твоей талии. Так что ты можешь бесконечно держать планку, вертеть скручивания и умирать на римском стуле, но тебе ничего не поможет: ни один, даже самый накачанный пресс, еще не справлялся с десятисантиметровой подушкой на животе. С таким же успехом ты можешь купить «Мазерати» и поставить ее в дедушкин гараж-ракушку. Поэтому извини, но про сам пресс ты почитаешь чуть позже, а пока поговорим про питание.

Питание

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

• Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
• Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
• Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
• И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

• диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
• рыба;
• бобовые;
• яйца;
• творог;
• молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для прокачки пресса это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

1. Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
2. Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
3. Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
4. Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
5. Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания – это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

• Я ем много белковой пищи.
• Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
• Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
• Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
• Я пью много воды.

Аэробные тренировки

Силовые тренировки и обычные упражнения на пресс помогут вам накачать мышцы, диета поможет сжечь жир, но существует универсальный способ, как накачать живот. Этот способ – аэробные тренировки. В них участвует несколько групп мышц одновременно и под одинаковой нагрузкой, а также используется много кислорода. Еще их называют кардиотренировки.

К ним относятся:

1. Бег – самый доступный из видов аэробной нагрузки. Пробегать по 20 минут в день или по 40 минут три раза в неделю – вполне достаточно, чтоб двигаться к своей цели.
2. Ходьба – передвижения на длительные расстояния тоже вполне подойдут для первичных целей, если по каким-то причинам не можете бегать.
3. Езда на велосипеде – позволяет увеличить нагрузку по сравнению с ходьбой и разнообразить упражнения, если сравнивать с бегом.
4. Спортивные игры – подходят для тех, кому совсем скучно бегать, ходить или кататься на велосипеде.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса – кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое “эффектом дожигания калорий” (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Второй этап: Тренировка мышц пресса

Справившись с жировыми отложениями, можно, наконец, серьезно взяться за тренировку пресса. Вот тут уже нужно сразу определиться, какую цель преследовать: просто накачать пресс и получить плоский живот либо можно накачать 4 кубика пресса за месяц. И от этого решения зависит то, как строить свои тренировки.

Следует сразу сказать, что любое упражнение на пресс прокачивает его полностью, даже если заявлено оно как прокачка нижнего пресса, качаться будут все группы брюшных мышц. Особенность лишь в одном – уровень нагрузки, он может быть разным. Если цель – плоский живот, то можно выбрать любимые упражнения и работать, пока он не станет твердым как доска. Если цель – кубики, то нужно разделять упражнения по группам мышц пресса и также их прокачивать, пока не появится рельеф.

Этап № 2

Отличительные особенности следующего уровня:

1. Тренировка увеличивается по продолжительности за счет новых упражнений на брюшной пресс, количество которых на данном этапе будет равняться шести.
2. Нагрузка должна постоянно повышаться. Если, закончив упражнения, вы не слишком утомлены, сделайте дополнительный подход с меньшим количеством повторений.
3. Пауза между упражнениями не должна превышать 5 секунд.
4. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.

Правила для домашней тренировки

Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Особенности и режим тренировок

Соблюдайте следующие правила:

1. Перед тренировкой разминка обязательна.
2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Планка

Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.

А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.

Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

Упражнения на нижний пресс

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

Упражнение № 5

Лежа на спине, вытягиваем руки ладонями в пол вдоль тела, поднимаем под прямым углом чуть согнутые ноги. Руки используем как опоры, расслабляем шею.

Отрываем таз от пола, максимально напрягая нижний отдел брюшного пресса, и приподнимаем его вверх. Задерживаемся в положении на несколько секунд. Затем аккуратно и медленно опускаем таз и возвращаемся в изначальное положение. Как только таз касается пола, начинаем новое повторение.

Разберем некоторые моменты, чтобы узнать, как сделать рельефный пресс при минимальных физических и временных затратах, выполняя вышеприведенное упражнение:

• таз необходимо поднимать за счет нижнего отдела пресса, а не выталкивать его за счет усилия ног.
• руки используются лишь для равновесия, поэтому не следует ими подталкивать свое тело вверх.
• достигнув высшей точки в положительной фазе упражнения, делаем паузу (чем длиннее пауза, тем сильнее прорабатывается нижний отдел пресса).

Рельефный пресс у девушек и парней всегда вызывает шквал различных эмоций – от зависти до восхищения. И главный секрет совершенной фигуры заключается лишь в последовательных, порой тяжелых и правильных тренировках. Но изредка стоит позволять себе и расслабляться, наслаждаясь окружающим миром.

Работа над верхним прессом

Делайте следующие упражнения:

• Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
• Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
• Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
• Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Программа «Рельефный пресс за 3 месяца»

Если у вас имеются на животе значительные жировые излишки, то вам предстоит следовать долгосрочному проекту (как минимум три месяца). Все будет зависеть от того, как вы справляетесь с поставленными задачами и следуете ли всем предписанным указаниям.

Регулировка питания – первое, к чему необходимо приступить. Рассмотрим некоторые важные рекомендации, в соответствии с которыми нужно будет планировать свой рацион:

• прием пищи должен происходить каждые 2.5-3 часа. Порция составляет 200-250 грамм;
• за 25-30 минут до еды выпивается стакан воды;
• исключить шоколад и торты. Вместо этого следует кушать сладкие фрукты;
• отказаться от пива и его калорийных «друзей», например, снеков;
• налегайте на белок (куриная грудка, креветки, рыба, телятина, яйца и творог);
• на завтрак употребляйте только полезные продукты (каша – лучший вариант);
• не позволяйте организму голодать.

Питание, соответствующее указанным пунктам, поддерживает постоянный уровень сахара в крови, благодаря чему пища моментально перерабатывается в энергию. Через некоторое время подобный контроль питания даст о себе знать – почувствуется легкость в животе и наладится общее самочувствие.

Придерживаться правильной диеты стоит даже тем, у кого подкожная жировая масса сравнительно невелика, так как это в разы ускорит сам процесс преображения. Разница между пышками и худышками состоит лишь в том, что вторым, за отсутствием лишних субстанций, по силам приобрести рельефный пресс за 2 недели (естественно, выкладываясь по полной программе). А вот дамам с формами на первых этапах придется выводить лишнюю жидкость и сжигать накопившийся за долгие годы жир, препятствующий проявлению симпатичных кубиков на животе, так как в обратном случае их присутствие будет скрыто лишними килограммами.

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
2. Ножницы – 3х25.
3. Скалолаз – 3х35.
4. Перочинный нож – 3х8.
5. Наклоны в стороны – 3х30.
6. Планка – 2-5 минут.

Идеальный пресс за 8 минут

Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.

Эти программы направлены на интенсивные тренировки с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.

Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

качаем кубики на прессе у девушки

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

программа прокачки пресса на 30 дней для девушек

программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

1. Скручивания.
2. Подъем ног.
3. Одновременный подъем ног и корпуса.
4. Подъем таза.
5. Лягушка.
6. Касание пяток, лежа на полу.
7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Дополнительная информация

Разберем некоторые пункты, чтобы выяснить, как сделать рельефный пресс за минимальный срок, выполняя данное упражнение:

1. Торс должен действительно изгибаться по направлению к колену, поэтому движения лишь локтем или плечом в счет не идут. Колено держите в неподвижном состоянии.
2. Положительная и отрицательная части упражнения должны выполняться аккуратно и медленно.

Что делать, чтобы появились кубики

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?

Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:

1. Сбалансировать питание.
2. Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
3. Проводить тяжелые тренировки.
4. Не забывать про кардионагрузки.
5. Вести активный образ жизни.

Что влияет на прорисовку пресса?

Накачать пресс, а точнее кубики, несложно, если говорить о проработке мышц. Сложнее всего придерживаться правильной диеты, чтобы пресс «пробился» из-под слоя подкожного жира. Проблема отсутствия пресса чаще всего заключается в неправильном питании, при котором даже самый проработанный пресс прячется под жировыми запасами. Поэтому, перед тем, как начать заниматься, осознайте важность питания.

Главные враги кубиков – простые углеводы: всевозможные сладости, выпечка, фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), а также избыточное количество сложных (но полезных) углеводов, особенно в вечернее время. Поэтому лучше всего употреблять сложные углеводы в первой половине дня, а из сладкого позволить себе фрукты с низким ГИ. Таблица продуктов с ГИ →

Большую часть в меню должны занимать белки растительного и животного происхождения, а также овощи с низким ГИ. От жиров отказываться не нужно, но следует отличать «хорошие» жиры от «плохих». Под плохими подразумеваются рафинированные масла, некачественное сливочное масло (или спред), маргарин, а также животные жиры в виде сала, большого количества свинины, баранины, утки.

Рацион важен как для начинающих, так и продвинутых спортсменов, и тем, и другим неправильное питание мешает наконец-то увидеть заветные формы.

Лучшие упражнения для кубиков

Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.

Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:

1. Скручивания с поднятыми ногами.
2. Подъем корпуса на 90°.
3. Прямые скручивания.
4. Ножницы.
5. Обратные скручивания.
6. Перочинный нож.

Контролируйте прогресс

И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.

Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

Дневник питания и тренировок

Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

Замеры окружности талии

Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

Фотографии до и после

Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

Низкоуглеводная диета — отзыв

Привет, мои дорогие! Хочу поделиться с вами своими впечатлениями о данной диете. Началось все с того, что мне надоело посещать силовые групповые тренировки, на которые у меня ушло два года, а результата никакого, но и питалась я неправильно.

Тренер мог подсказать по питанию и технике упражнений только за отдельную плату мне это было не по карману, и так были большие расходы силовая групповая и стретчинг всё это оплачивалось отдельно. Стоимость одной тренировки 150 руб. В месяц на тренировки из своего бюджета я выделяла 4200 руб для меня это было накладно.

Как-то разговорилась со своим молодым человеком об этом он предложил помочь материально, но я отказалась тогда он предложил поменять фитнес-клуб, в котором есть профессионалы.

Внимание!

В итоге всё случилось само собой, я устроилась на работу консультантом по спортивному питанию, магазин находился рядом с относительно новым престижным фитнес-клубом в нашем городе как раз постоянные клиенты магазина занимались именно там. И многие стали рассказывать о волшебном тренере, который из девушек делает конфеток за короткий срок.

Причем, благодаря только питанию и тренировкам в зале. Мне безумно захотелось с ним познакомиться.. Я сама по себе худенькая, но жир скапливается только на животе(( и непонятно набирать мне, или убирать лишнее.

Пришла я к тренеру, он посмотрел на меня оценивающем взглядом, назвал мой живот БЕЛЯШИКОМ))) предложил сначала убрать жирок, а потом перейти на массонабор.

Итак, суть данной диеты: питание, которое основано на продуктах с низким содержанием углеводов, животных жиров, рассчитывается индивидуальная норма белка.

Низкоуглеводка или сушка имеет противопоказания об этом можете прочитать в интернете. Лично я прошу обратить внимание на почки нет ли у вас каких-то патологий.

Для начала скачиваете счетчик калорий Fat Secret. Устанавливаете приложение, вводите свои параметры, выбираете питание на похудение (дефицит калорий). Добавляете продукты и блюда, которые вы кушали в течение дня. Оно покажет сколько бжу вы употребляете. Необходимо приобрести кухонные весы и взвешивать все продукты только в сухом виде!

Что можно на сушке:

Белок с низким процентом жира: Куриная грудка (вареная, запечённая,жареная на воде), творог обезжиренный (я кушала с пюре «фруто-няня» со вкусом яблока она с самым низким содержанием углеводов, только не грубите!))) 200 г пюре в сутки максимум ), говядина, индейка, яичные белки, творог обезжиренный,любая белая рыба. На сушке кушайте хотя бы 3 г белка на 1 кг веса.

Клетчатка: ОБЯЗАТЕЛЬНА! Овощей побольше!!!! (желательно исключить морковь и свеклу так как в них много сахара, я их вообще не ела, а вы можете исключить на завершающем этапе сушки)

Жиры: Льняное масло 1 ст. ложку каждый день для женщин так как там содержатся фитоэстрогены, и капсулы омега-3 для мужчин. Орехи каждый день любые! (я кушала арахис бюджетный вариант) Жиры растительные/животные в процентах 70/30. Кушайте жиры обязательно! 2 г жиров на 1 кг веса

Углеводы: никаких простых углеводов! Сахар, кондитерские изделия шоколад, фрукты. Чтобы спокойно перейти на такое питание как низкоуглеводка, кушайте для начала с утра и в обед каши с низким гикемическим индексом ( влияние на глюкозу в организме) это гречка, булгур остальные можете посмотреть в таблице интернете.

На завершающем этапе исключаете кашу в обед, а еще через примерно месяц исключаете кашу утром остаются в вашем рационе только овощи, белок, орехи, масло. Углеводы содержатся во всех продуктах питания не пугайтесь что вы совсем останетесь без них .

Включайте в рацион читмилы раз в две недели, раз в неделю.

Вода: обязательно выпивайте 2-3 л в сутки в зависимости от веса точнее можете рассчитать по формуле в интернете.

Фрукты: грейпфрут между приемами пищи, яблоки ЗЕЛЕНЫЕ, можно ягоды с низким гликемическим индексом, а остальные содержат много сахара.

По теме: Как накачаться за год

Вы наверное подумаете такой скудный рацион питаться одними овощами, вареной грудкой и орешками. НЕТ! ДОРОГИЕ МОИ! Можно найти различные рецепты вкуснях в интернете на ютубе.

Перед и после тренировки вы можете себе позволить съесть банан быстрые углеводы до и после не помешают, а наоборот возникнет прилив энергии, так необходимой на тренировке или же после тренировки закрыть углеводное окно. Я себе иногда позволяла скушать прям в раздевалке фитнес-клуба или в фитнес-баре свои банановые наивкуснейшие оладьи.

Бывало и вареную грудку с собой брала чтобы съесть после тренировки, это на случай если закончился сывороточный протеин. Главное разнообразие в питании! Чередуйте продукты, добавляйте специи, не ленитесь готовить!

Читмилы: мне тренер разрешил читмил только спустя 2 месяца моей диеты. Читмил — это углеводная загрузка. Вы можете скушать всё что хотите желательно до 3 часов дня, так как после этого времени метаболизм замедляется и это все пойти в жир.

Лично мне было тяжело после читмила перестроиться опять на низкоуглеводку и я их убрала вообще.

Важно!

Да-да!!! Вот так вот я жестко держалась! У меня была большая мотивация это поездка на море, где я хотела блистать своим плоским животиком, ну и конечно же мой МЧ мотивировал своей спортивной фигурой.

Но как съездила на море я начала срываться то круассан съем, то хлеб, то пиццу))) На сушке безумно будет хотеться жирного и сладкого. Это из-за того что не хватает витамин и минералов.

Обязательно нужно принимать витамино-минеральный комплекс!!!! Можно приобрести самый дешевый это УНДЕВИТ! ХОРОШАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ВИТАМИН! Правда там отсутствуют минералы для этих целей приобретайте изотоники, либо минеральные комплексы.

Целлюлит: целлюлит — это показатель нашего безобразного питания, он уходит только с низкоуглеводкой или правильного питания. Никакие упражнения его не уберут только питание!

Проблемные зоны: большой живот, толстенькие ножки, бока это всё можно убрать в основном ПИТАНИЕМ!!!! и НЕМНОГО тренировками.

Пресс: ОТКРОЮ СЕКРЕТ: кубики есть у всех! Просто их не видно из-за % жировой прослойки. Не надо качать и убивать свой пресс каждый день.

Он задействован практически во всех упражнениях! Один раз в неделю достаточно прокачать свои кирпичики 3-мя упражнениями. Если хотите сделать кубики более выпуклыми качайте с небольшим утяжелением.

Возьмите гантельку в руки для совсем уж ХАРДКОРДНИКОВ возьмите блин в руки.

Тренировки: приготовьтесь к тому, что будет тяжело. Силовые упадут только так, я иногда пила л-карнитин для выносливости, поддержки сердца и сжигания жира.

Он работает только во время физической активности! Тренировка начиналась с разогрева 5 минут на беговой, потом суставная гимнастика и разминочный подход перед упражнениями с отягощением.

Занималась 3 раза в неделю, кардио отсутствовало так как жирок был только на животе и немного целлюлита, но мы с тренером добавили ПЛИОМЕТРИКУ (прыжковая техника) в отдыхе между силовыми упражнениями, а потом уже спокойно отдыхала по 30 сек.

Если есть желание и считаете, что жирка многовато можете включить еще 2 тренировки кардио в неделю по 20 мин в умеренном темпе на беговой, эллипсоиде, велотренажере, но лучше проконсультироваться со специалистом. В итоге получается 5 тренировок в неделю.

Вес: вес не ПОКАЗАТЕЛЬ! Делайте замеры каждые две недели и записывайте в блокнот для отслеживания результатов)

Источник: https://irecommend.ru/content/kubiki-pressa-za-3-mesyatsa-na-nizkouglevodke-realno-0