Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы?

Самый адекватный подход к изучению методик тренировок в любом виде спорта заключается в том, чтобы переработать максимальное количество литературы по специфики и физиологии того или иного вида спорта. Если рассматривать методики тренировок лыжных гонщиков, то можно понять, что они в общем схожи с другими видами спорта, где решающее значение играет выносливость, однако есть очень важные детали, в которых заключается довольно принципиальное отличие подготовки лыжников-гонщиков в сравнении с другими видами спорта.

Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.

Физиологический портрет лыжника-гонщика

Средний возраст лыжника-гонщика на пике карьеры составляет 27-29 лет. Возможны отклонения по 4 года в каждую сторону, большая часть призеров Олимпиад в дисциплине лыжных гонок представляет собой людей в возрасте от 20 до 30 с небольшим лет. В лыжных гонках результат невозможен без тренировок, а победы не даются из-за стартовых физиологических данных, о чем говорит тот факт, что среди призеров Олимпиад и Чемпионатов мира никогда не было юниоров.

Телосложение профессионального лыжника-гонщица

Что можно сказать о телосложении лыжника-гонщика? То, что не существует какого-то усредненного или образцового варианта телосложения. В качестве примера можем рассмотреть несколько других видов спорта, где ключевую роль играет выносливость: все чемпионы-бегуны на длинные дистанции выглядят как клоны (худые, высокие, с одинаковыми пропорциями конечностей), пловцы на длинные дистанции выглядят принципиально по-другому, но между собой тоже крайне похожи (они на порядок крупнее бегунов, ниже ростом, имеют очень развитую мускулатуру верхней части тела). Профессиональный лыжник-гонщик может иметь рост от 1.65м до 2м, часто в организме присутствует небольшой жировой запас (в большей части их нельзя назвать худыми, наиболее подходящее определение – спортивное телосложение).

Структура мышц лыжника-гонщика

Для нашего исследования важен состав мышц бедра. У обычного человека состав мышечных волокон находится в соотношении 50% быстрых волокон (IIa и IIb) и 50% медленных волокон. Для профессиональных лыжников-гонщиков характерно совсем другое соотношение – от 62 до 75% медленных волокон, а остальные – волокна типа IIa. В чистом виде волокон типа IIb в составе мышц лыжника практически нет.

Почему так происходит? Ответ очень прост – волокна IIb трансформируются в IIa, которые хоть и являются быстрыми, но имеют высокую сопротивляемость утомлению, лучше приспособлены для длительных нагрузок. Самое интересное, что при аналогичных исследованиях, проведенных среди бегунов-профессионалов и вело-гонщиков, было выявлено далеко не столь значительное смещение соотношения структурных элементов мышц – они не так сильно отличались от стандартного соотношения 50-50 быстрых и медленных волокон. В чем может быть причина? Причина в неоднородности нагрузки: во-первых, в лыжных гонках традиционно присутствует разнообразный рельеф местности; во-вторых, в лыжных гонках работают мышцы всего тела, в том числе, нагрузка идет на плечевой пояс (широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы).

Как увеличить скорость движения на лыжах? Оптимальная амплитуда движений

Скорость движения в лыжных гонках зависит от частоты и длины шага. Увеличение частоты шагов без уменьшения их длины дает большую скорость. Справедливо и обратное: более длинные шаги при той же частоте дают больше скорости.

Хороший гонщик старается делать максимально частые и длинные шаги как в коньковом ходе, так и в классическом переменном. Немаловажным тактическим преимуществом является использование инерции, а в некоторых ситуациях и движения накатом. Интересно понаблюдать за техникой движений профессиональных лыжников, ведь можно увидеть очень интересные особенности, например, вынос руки в начале толчка руками, который дает дополнительную инерцию движению.

Материал по теме: Как тренируются олимпийские чемпионы по биатлону

Средняя скорость движения на Кубке Мира – 6-7 м/с в зависимости от условий. Интересно, что лыжники-гонщики двигаются по-разному в зависимости от дистанции. Причем, зависимость эта не всегда является линейной.

Лучшие марафонцы бегут со средней скоростью в среднем на 20% ниже, чем лыжники-гонщики на 5 000 м. Разница же в движении между гонщиком на 50 км и гонщиком на 10 км составляет всего 5-7%. Причина в методике движения + в гонках на длинные дистанции стараются подбирать маршруты с меньшим перепадом высот. Интересный факт так же заключается в том, что средняя скорость женщин на тех же трассах ниже на 14-15%, чем у мужчин.

На среднюю скорость лыжника так же влияет уровень гликогена в организме. Это вещество как раз и влияет на выработку энергии при высокой интенсивности работы организма. Мы подробно рассматривали этот вопрос в нашей статье про интенсивность тренировок лыжников-гонщиков.

Авторский курс треккинга в горном Дагестане

Идея курса. Тропы Дагестана идеальны для треккинга. Проложенные по альпийским и субальпийским зонам еще во времена Великого Шелкового пути, они идут от села к селу отшлифованными веками траекториями, вдали от автодорог, через безопасные перевалы, между ледниками и вершинами – четырехтысячниками. Практически везде вдоль троп есть питьевая вода и, в конце дня, место для палатки. Есть места для дневок, с радиальными выходами на панорамные точки и ближайшие вершины. По ходу маршрута возможно посещение высокогорных сёл региона.

Вдали г. Аддала-Шухгельмеэр (4152), третья по высоте гора в Дагестане. Фото автора. Маршрут №7, июль.

Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках

Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).

Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.

По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.

Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.

Любимые упражнения Александра Легкова на мышцы кора

Велосипед с небольшой амплитудой движения

Техника выполнения

Ложимся на спину. Кладём руки на пояс. Прогиба в спине быть не должно.
Отрываем прямые ноги от пола. Расстояние между ногами и полом должно быть небольшим.
Начинаем делать небольшие «шаги» ногами. Колебания ног должны быть с минимальной амплитудой.
Если такой вариант делать сложно, ноги можно сгибать и подтягивать к себе повыше.

Делаем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.

Велосипед с касанием ладонью пятки

Техника выполнения

Ложимся на спину. Отрываем прямые ноги от пола.
Сгибаем правое колено, подтягивая его к груди. Левой ладонью при этом касаемся правой пятки. Правая рука выпрямлена и тянется по диагонали в сторону. Взгляд обязательно направляем за вытянутой рукой.
Делаем то же самое с левой ногой и правой рукой.

Выполняем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.

Боковая планка

Техника выполнения

Ложимся на коврик на правый бок. Правую руку сгибаем в локте, левую ставим на пояс, ноги вместе.
Приподнимаем корпус. Тело с ногами должны быть одной прямой линией.
Если подготовка позволяет, левую руку можно вытянуть вверх, а телом покачивать вверх-вниз. Также можно делать махи левой ногой.
Меняем стороны и повторяем всё сначала.

Для большего усложнения, можно поставить ноги на спортивный мяч и делать всё тоже самое на нём.

Делаем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.

Усложнённая планка на мяче

Техника выполнения

Ложимся на живот. Руки согнуты в локтях. Ноги ставим на спортивный мяч.
Тело и ноги образуют прямую линию. Таз не должен быть поднят слишком высоко или опущен слишком низко.
Фиксируемся в таком положении и стоим.

Для усложнения упражнения можно подтягивать к себе поочерёдно то левую, то правую ногу.

Делаем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.

Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков

Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.

Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.

А как же скоростные качества?

Ответ прост: участвуйте в соревнованиях по кроссу, триатлону, соревнованиях по плаванию или на роллерах! А вот готовиться специально к этим соревнованиям летом не надо.

Как пример, недельный тренировочный план в подготовительный период, использованный целым поколением ведущих российских спортсменов гонщиков и биатлонистов. Нельзя просто копировать этот план. Посмотрите и решите для себя: как и когда можно использовать такую идею в ваших условиях!

Понедельник:

1 Спокойный бег или роллеры до 2 часов. 2. Специальная силовая выносливость (роллеры или многоскоки) — 1 час.

Вторник:

1. Длительная на роллерах или бег с имитацией с палками 2 часа (Тяжелая тренировка!).

2. Тренировка на восстановление – бег 45 минут.

Среда:

1. Силовая тренировка — 2 часа .

Четверг:

1. Силовая тренировка на выносливость — 1 час.

Пятница:

1. Специальная силовая (бег с палками и имитацией в подъемы или только на руках роллеры или роллеры без палок коньком) 2 часа (Тяжелая тренировка!)

2. Разгрузочная легкая тренировка – велосипед 1 час или байдарка.

Суббота:

1. Длительная тренировка — 3.5 часа (кросс-поход, велосипед)

Что еще важно при тренировке лыжников-гонщиков?

Важными параметрами, которые так же стоит тренировать, являются лактатный порог и экономичность движений. Важны оба, ведь лыжные гонки – совершенно специфическая нагрузка на организм, не похожая ни на какой другой вид спорта, так ведь еще и техника движений лыжника-гонщика меняется постоянно.

Про лактат мы делали отдельную статью: что такое лактат и как его измерить?

Если говорить про экономичность движений, то отдельно стоит указать, что техник движения лыжника-гонщика только по равнине может быть несколько: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, а ведь есть еще и подъемы и спуски, на которых лыжник может так же применить несколько вариантов движения. О наиболее эффективных подходах к экономичности движений и использование тех или иных способов добраться из точки А в точку Б в лыжных гонках мы чуть позже выпустим отдельную статью.

Осень: октябрь- ноябрь

Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:
Пн: отдых Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки) Чт: отдых Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут