Методика и техника тренировки жима лежа: правильный подход к упражнениям + эффективный сплит для начинающих

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.

Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.

Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.

Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

• Разведение гантелей 15Х4.
• Отжимания на брусьях максимумХ3.
• Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
• Французский жим 12Х4.
• Махи гирей 20Х4.
• Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Роль периодизации

При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды. Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.

Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.

Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

• Жим штанги 5Х12.
• Присед 5Х5.
• Разведение гантелей 15Х4.
• Подтягивания 50 раз.

Второй день:

• Становая тяга 5Х5.
• Подтягивания с весом 15Х4.
• Отжимания 100 раз.
• Брусья 50 раз.

Третий день:

• Тяжелый жим 5Х5.
• Жим гантелей 5Х5.
• Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

А это интересно…

В жизни каждого человека могут произойти события, которые сподвигнут его на различные подвиги, а могут, наоборот, подавить человека. Главное — это восприятие. Как же это можно отнести к жиму лежа? Да очень просто! На примере жизни Райана Кенелли, который родился в небольшом городке и вел неправильный образ жизни. Учиться не хотел, его выгоняли из бейсбольных, баскетбольных и футбольных команд. И только когда он обратил внимание на такое упражнение, как «жим лежа», его жизнь начала меняться в лучшую сторону. Для начала он выбрал обычный тренажерный зал, и это была любовь с первого жима. С тех пор он только наращивал свои способности, ставил цели, улучшал свои результаты.

Райан Кенелли — это тот человек, чей мировой рекорд держится с 2008 года. Какой вывод из этого можно сделать? Не обязательно выбирать кумира и стремиться к его результатам, достаточно просто любить свое дело и постоянно совершенствоваться. Находить новые методы по улучшению своего жима.

Полезные советы

Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.

Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.

В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.

Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.

Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.

Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

(Жим лежа) Высокоинтенсивная система

План статьи:

1. Анализ высокоинтенсивной системы.

2. Составление тренировки (микроциклирование).

3. Модификация ВИ системы.

4. Циклирование (макроциклирование).

5. Составление программы тренировки по ВИ системе.

Предисловье.

Обезательно у прочтению — Основы силового трененга.

Высокоинтенсивная – низко объемная система подготовки (далее ВИ) занимает не последнее место среди тренировочных программ. Предполагаю, что данный стиль тренировок эволюционировал с тренировочных схем Ивана Абаджиева, выдающегося болгарского тренера, который привел сборную Болгарии к командному первенству по тяжелой атлетике в 72 году на Олимпийских играх. Но и советские тяжелоатлетические программы и системы подготовок также оставили большой вклад в развитие высокоинтенсивных тренировочных схем.

Перед началом анализа ВИ системы следует заметить, что почти все системы подготовок, в предсоревновательном периоде похожи на ВИ систему, но здесь будет рассмотрена ВИ система не в предсоревновательный период, а в – подготовительный.

От автора: Следует заметить, что я не вялюсь приверженцем высокоинтенсивного тренинга, но большинство программ по пауэрлифтингу составлены именно по этой системе. Также следует отметить, что практически все выдающиеся тренера современности: ЗТУ В.С. Налейкин – тренер сборной Украины по ПЛ, ЗТУ Л.В Котеджи, ЗТР С.В. Иванов – тренер сборной России по ПЛ и множество других – тренируют по высокоинтенсивным схемам. Все эти люди подготовили множество чемпионов и рекордсменов мира, поэтому нет смысла сомневаться в эффективности таких программ.

1.
Анализ высокоинтенсивной системы.
Основные принципы присущие ВИ системе.

• Низкий тренировочный объем.
• Высокая УОИ.
• Высокая интенсивность.
• Среднее количество общеподготовительных упражнений.
• Минимальное количество специально подготовительных упражнений.
• Прогрессия нагрузок проявляется больше в интенсивности, чем в объеме.

Анализ:

• Объем
  — В ВИпрограмме тренировок объем крайне мал, редко выходит за 100 КПШ, а то и меньше.

• Интенсивность:
  всегда больше 80%, часто тренировки выходят за 90% интенсивность. УОИ всегда больше 70%. УОИ – бывает падает меньше 70%, только в тех случаях, когда много разминочных подходов и очень мало КПШ на большой интенсивности.

• Повторы:
  Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используются больше 4 повторов.

• Подходы:
  Обычно очень мало подходов, не более 4-5, связано это с огромной интенсивностью.

• Распределение нагрузки по тренировочным дням:
  Нагрузка распределяется Т+Л+Т, но чаще всего – Т+Т. Но, связи с небольшим объемом, у спортсмена достаточно времени на восстановление.

• Распределение нагрузки в упражнение по подходам:
  Нагрузка распределяется по классическим раскладкам (2х2, 3х3, 4х4 и тп), которые давно доказали свою эффективность.

2. Составление тренировки (микроциклирование).

Тяжелые тренировки:

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

• 20-35 КПШ при УОИ 70-80%
• 15-25 КПШ при УОИ 80-85%
• 8-15 КПШ при УОИ >85%

Тяжелая тренировка при раскладке 4х4 и 85% пиковой интенсивности:

Итого: КПШ – 28 Общее КПШ – 96 УОИ – 78% Пиковая раскладка 85% 4х4

Тяжелая тренировка при раскладке 3х3 и 90% пиковой интенсивности:

Итого: КПШ – 19 Общее КПШ – 92 УОИ – 80% Пиковая раскладка 90% 3х3

Объединим два дня в недельный микроцикл: КПШ – 47 Общее КПШ – 188 УОИ – 79% 2 тренировки с пиковыми раскладками 85% 4х4 и 90% 3х3

Вывод: Данная программа является классическим представителем ВИ систем подготовок. Данный вывод можно сделать по двум пиковым раскладкам (85% 4х4 и 90% 3х3), КПШ (47), УОИ (79%) которые полностью соответствуют всем критериям ВИ систем.

3. Модификация ВИ системы.

Модифицировать классическую ВИ систему следует очень аккуратно. Если при модификации высокообъемной или среднеобъемной допустить ошибки – это приведет к перетренированности или остановке прогресса. В ВИ системе, скорей всего, это приведет к травме, связано это с тем, что все тренировки проходят на огромной интенсивности, где малейшие недочеты могут вылиться в травму.

Высоко повторные и объемные тренировки вообще не желательно проводить в ВИ системе, так как они полностью противоречат всем принципам. Но, скоростные тренировки не противоречат принципам классической ВИ системы, поэтому, будут рассмотрены лишь они.

Скоростные тренировки:

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СС программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс в ВИ системе.

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в тяжелой раскладке:

КПШ – 20 Общее КПШ — 82 УОИ – 71%

Вывод: Если атлет справится с большой скоростью (которая нужна для тренировки быстроты), то данная раскладка полностью соответствует всем критериям построения ВИ системы. Следует заметить, что 71% относительно низкая интенсивность для вискоинтенсивной системы, но при этом нужно учитывать, что на штанги еще резины, которые дополнительно увеличивают вес. Соответственно вес штанги с резинами будет больше 71% от ПМ.

4. Циклирование (макроциклирование).

В этом примере рассмотрим распределение нагрузки на 2 дня (Тяжелый плюс Тяжелый).

Циклирование — переменное (синусоидное) — по КПШ и интенсивности.

КПШ график:

УОИ: О
бщее КПШ:

Нажмите на картинку, чтобы открыть ее на весь экран.

5. Составление программы тренировки по ВИ системе.

От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.

Определение цели:

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

Цели подготовительного периода:

• Совершенствование спортивного мастерства.
• Набор мышечной массы.
• Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
• Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:

• Совершенствование технического мастерства;
• Улучшение качеств (сила);
• Устранение мертвой точки (мертвая точка будет в дожиме);
• Набор мышечной массы.

От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).

• Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
• Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
• Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
• Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).

Определения набора упражнений:

От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.

• Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
• Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
• Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
• Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
• Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
• Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
• Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
• Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
• Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе:

От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам высокоинтенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.

• Зона интенсивности – 70-90%
• Зона УОТ: 70-80%
• Зона КПШ: Тренировки — 8 — 35. Микроцикла – 40-100.
• Зона повторений в подходе – 2-4.

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки:

• Тренировочные дни: 3 тренировочные дня.
• Характер тренировки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.

От автора: Сделаем классическое распределение нагрузки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.

Составление тренировочной программы:

Анализ:

• Общее КПШ – 290.
• КПШ СУ и СПУ – 66.
• УОИ СУ и СУП – 76%
• Интенсивность – в пределах 65% — 90%.

Выводы:

Программа является классическим представителем высокоинтенсивной системы подготовки. Соблюдены все рамки интенсивности, КПШ и УОИ.

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.