Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Многие начинающие спортсмены, не смотря на наличие готовых тренировочных программ до сих пор не могут определиться с оптимальной частотой проведения тренировок. Именно поэтому, чтобы вы не гадали сколько раз вам в неделю тренироваться мы написали эту статью, которая основана на научных исследованиях и успешном опыте атлетов при достижении ими поставленных целей: похудение, увеличения силы и мышечной массы.

Но перед тем как знакомится с материалом, давайте введем четкие понятия, для того чтобы у вас не было путаницы в голове, и мы говорили с вами на одинаковом «языке».

Частота тренировок – периодичность проведения полноценных занятий в тренажерном/спортивном зале или домашних условиях.

Периодичность может быть разной, можно тренироваться один/два/три/четыре/пять раз в неделю. Даже вообще можно себя нагружать физической нагрузкой хоть каждый день. Однако, ничего хорошего при очень частом выполнении программы тренировок не будет, у вас либо остановится прогресс, либо наступит перетренированность. Именно поэтому надо вводить понятие об оптимальной частоте проведения тренировочного процесса, то есть, как часто надо проводить тренировки, чтобы организм наилучшим образом откликался на физическую нагрузку, улучшая спортивные показатели (мышечная масса, сила, выносливость).

Проблема оптимальной частоты тренировок спортсменов различных видов спорта кроется в том, что надо спланировать выполнение тренировки на день, когда приходиться самый пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – период, в течение которого тренируемая физическая форма (включая силу, выносливость, мышечную массу и другие параметры) имеет превышающие значения по сравнению с исходным (дотренировочным) уровнем.

Понятие суперкомпенсации довольно общее и включает в себя множество параметров. Например, гликоген, который мы тратим во время выполнения упражнений, полностью восстанавливается в течении 2-3 часов после тренировки, в свою очередь мышечные клетки, которые мы повреждаем во время тренинга восстанавливаются в течение порядка 2-3 дней. Поэтому надо искать золотую середину при определении оптимальной частоты тренировок.

И конечно нельзя забывать, о том, что чем жёстче и тяжелее тренировка, тем эффективнее она будет и в то же время больше времени понадобиться для восстановления и выхода на пик фазы суперкомпенсации.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Если вы не хотите заморачиваться с подсчетами тренировочных весов, количеством повторений, выбором и порядком выполнения упражнений в зависимости от цели, то рекомендуем заказать у нас индивидуальную программу тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

• Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
• Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
• Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

• упадок сил
• отсутствие желания тренироваться
• ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.

Частота тренировок при увеличении силы (силовых показателей)

Тренировки, нацеленные на выраженный рост силовых показателей должны проводиться не часто, но вот степень их интенсивности в определенные дни должна достигать 90-100%, то есть работа должна вестись на максимальных и около максимальных весах.

Тренинг на силу, значительно отличается от тренинга на рост мышечной массы, главные различия:

• Время отдыха между подходами (всегда больше, отдыхаем в среднем 2-4 минуты)
• Количество упражнений на основные группы мышц (не много, обычно 2-3 не более)
• Количество повторений в подходе (от 2 до 6)
• Рабочий вес (периодически достигает отметки 85-100% от максимума)

Естественно, при таких различиях, нельзя проводить тренировки одинаково по частоте.

Частота тренировок при увеличении силовых показателей

Если речь идет о росте мышечной массе, то тренинг в неделю может составлять в зависимости от выбранной программы тренировок (фулбоди или сплит) от 2 до 5 раз, в свою очередь тренинг на силу обычно идет не более 3 раз в неделю.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
5. Травмы или деградация мышечной ткани.
6. Падение иммунитета.
7. Бессонница.
8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

• Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
• Опытный (около 3-4)
• Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

• 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
• 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2022 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

• Поддержание тела в тонусе
• Снижение веса
• Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

Частота тренировок при похудении (сжигании жира)

Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.

При сушке мышц

Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.

Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.

Частота тренировок на сушке мышц

При обычном похудении (для стройной фигуры)

Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.

Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.

Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).

Частота тренировок при похудении

Качество тренировок важнее их количества

То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.

Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

• Лыжи
• Бег на длинные дистанции
• Плавание
• Велоспорт

Частота тренировок при увеличении выносливости
Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

• Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
• Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Не обязательно совершать ежедневные забеги на 5-10 км, достаточно выполнять пробежку в легком темпе по 30-40 минут, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или увеличивать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же пульсе, только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

Особенности проведения частоты тренировок

Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.

При перетренированности мышц

Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.

В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.

Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).

Частота тренировок и перетренированность мышц

Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).

На химическом курсе стероидов

Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.

Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.

Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга

В домашних условиях

Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.

Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:

• покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
• наличие просторной, свободной комнаты
• создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)

Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях
И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.

По выше приведённым не объективным причинам пропуска/сокращения по времени проведения тренировок, ваша частота и эффективность домашнего тренинга может понизиться.

Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Как подобрать свою частоту

Как видите, вопрос о том, сколько раз в неделю тренироваться, сложный и простой одновременно.

Сложность заключается в объективном определении своего уровня подготовки.

Здесь есть простой совет — всегда начинайте заниматься с меньшего количества тренировок. Внимательно следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузки.

Если физиологические объективные показатели (пульс, артериальное давление, глубина и продолжительность сна) и субъективные ощущения (настроение, самочувствие, аппетит) остаются в норме, при этом вы уверенно прогрессируете, значит, этот режим вам подходит.

Если все показатели в норме, а прогресса не наблюдается, попробуйте увеличить частоту занятий. Появление прогресса означает оправданность такого шага.

Но если ничего не меняется, а физиологические показатели ухудшаются, возвращайте прежнее количество и ищите причину в другом месте.

Вероятно, что-то не так с методикой тренировок, режимом восстановления (сон, отдых) или рационом питания. В некоторых случаях возможны сбои в гормональной системе.

Если вы разобрались с перечисленными факторами, но результат так и не появился, обратитесь к доктору для сдачи анализов и определения причин по показателям здоровья.

Можно ли заниматься фитнесом каждый день?

Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.

Результаты

Тринадцать исследований с 305 субъектами соответствовали критериям включения, что позволило провести 40 сравнений. Среднее исследование длилось 8,3 недели (диапазон: 6-12 недель) с 10,9 предметами на группу обучения (диапазон: 8-15). В четырех исследованиях использовались неподготовленные испытуемые, а в девяти — испытуемые, имеющие хотя бы некоторый предыдущий опыт тренировок.

Мета-анализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокие частоты тренировок были связаны со значительно большей гипертрофией (р <0,0001), хотя общий эффект был незначительным ( d =0.113; CI=0.07-0.16). При анализе только прямых или косвенных показателей гипертрофии история очень похожа (d = 0,143; CI = 0,09-0,19; p <0,0001 для прямого и d = 0,097; CI = 0,03-0,16; p = 0,0098 для косвенного).

Прямые показатели гипертрофии голубые; косвенные показатели гипертрофии оранжевые. Общий параметр разброса результатов серый.

В среднем, у испытуемых в группах с более низкой частотой (N = 40 сравнений в 13 исследованиях) наблюдался рост гипертрофии со скоростью 0,42% в неделю, тогда как в группах с более высокой частотой рост составил 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте размера между группами составляла 0,16% в неделю (диапазон = 0,09-0,23%), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем примерно на 38% быстрее (т.е. 0,58% на 38% больше, чем 0,42%). Это можно было бы классифицировать как небольшой эффект (d = 0,47; CI = 0,25–0,68), и разница была значительной (p <0,0001).

Различия в увеличении размера за неделю между более высокими и более низкими частотами.

Положительные значения (синие столбцы) представляют большее усиление для более высоких частот, в то время как отрицательные значения (красные столбцы) представляют большее усиление для более низких частот. Более светлые столбцы предназначены для косвенных показателей гипертрофии, а более темные столбцы — для прямых показателей гипертрофии.

На этом графике и на всех последующих графиках, подобных ему, синие точки над черными линиями представляют сравнения, где группа с более высокими частотами росла на 10% быстрее, чем группы с более низкими частотами, красные точки под черными линиями представляют сравнения, где группа с более низкими частотами росла > 10 % быстрее, чем группа с более высокой частотой, а желтые точки под черными линиями представляют сравнения, в которых группы с высокой и низкой частотой имели примерно одинаковый рост. Каждая точка представляет одну меру из одного исследования. Например, точка (0,5%, 0,75%) будет представлять сравнение, в котором низкочастотная группа росла со скоростью 0,5% в неделю, тогда как высокочастотная группа росла со скоростью 0,75% в неделю.

При использовании прямых измерений гипертрофии (N = 19 сравнений в 7 исследованиях), гипертрофия испытуемых в группах с более низкой частотой возрастала со скоростью 0,72% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой — со скоростью 0,85% в неделю. Средняя разница в приросте между группами составляла 0,12% в неделю (ДИ = -0,01-0,26%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 17% быстрее. Это было бы классифицировано как небольшой эффект (d = 0,35; CI = -0,02-0,72), и разница была незначительной (p = 0,079).

При использовании косвенных показателей гипертрофии (N = 21 сравнений в 9 исследованиях), у испытуемых в группах с более низкой частотой наблюдался рост со скоростью 0,29% в неделю, тогда как у испытуемых в группах с более высокой частотой, рост со скоростью 0,43% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,06-0,22%), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем на 49% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,72; CI = 0,30-1,14), и разница была значительной (p = 0,0031).

В среднем, у неподготовленных субъектов в группах с более низкой частотой (N = 16 сравнений в 4 исследованиях) наблюдался рост со скоростью 0,39% в неделю, тогда как в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины между группами составляла 0,19% в неделю (ДИ = 0,09-0,28%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 47% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,62; CI = 0,31–0,94), и разница была значительной (p = 0,0014).

В среднем, у тренированных спортсменов в группах с более низкой частотой (N = 24 сравнения в 9 исследованиях) получен рост со скоростью 0,44% в неделю, тогда как у аналогичных испытуемых в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,04-0,25%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 32% выше. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,38;CI = 0,09-0,67), и разница была значительной (p = 0,016).

В среднем гипертрофия верхней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 17 сравнений в 8 исследованиях) со скоростью 0,42% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,59% в неделю. Средняя разница в приросте размеров между группами составляла 0,17% в неделю (ДИ = 0,03–0,31%), что означает, что верхняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 40% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как средний эффект (d = 0,50; CI = 0,09-0,91), и разница была значительной (p = 0,029).

В среднем скорость гипертрофии нижней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 14 сравнений в 6 исследованиях) со скоростью 0,65% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,83% в неделю. Средняя разница в увеличении величины гипертрофии между группами составляла 0,18% в неделю (ДИ = 0,03–0,34%), что означает, что нижняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 28% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,41; CI = 0,06-0,76), и разница была значительной (p = 0,038).

Примечание: этот график выглядит достаточно ровно, тем не менее, семь пунктов получены из одного исследования, и все сравнения в этом исследовании показали либо типичное увеличение, либо очевидное большое увеличение с более низкой частотой. Все сделано с учетом статистического анализа, с тем, чтобы выровнять абсолютные значения в исследованиях

Эта версия графика имеет только одну точку данных на исследование (среднее значение всех показателей в этом исследовании); это немного больше отражает то, что «увидела» статистическая модель.

В исследованиях с меньшим объемом (N = 16 сравнений в 7 исследованиях) у испытуемых в группах с более низкой частотой рост составил в среднем 0,32% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой — со скоростью 0,57% в неделю. Средняя разница в приросте размера между группами составляла 0,25% в неделю (ДИ = 0,10-0,40% в неделю), что означает, что в группах с более высокой частотой рост гипертрофии примерно на 77% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как большой эффект (d = 0,82; CI = 0,34-1,30), и разница была значительной (p = 0,0046).

Это сравнение также включало исследование Очи с 7 отдельными сравнениями, поэтому я снова объединил их здесь. Обратите внимание, что вместо 7 есть 8 баллов, потому что в одном исследовании были как мужские, так и женские группы, и я представил их отдельно в этой диаграмме.

В исследованиях с большим объемом (N = 24 сравнения в 9 исследованиях) у испытуемых в группах с более низкой частотой рост гипертрофии был в среднем 0,46% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой — со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составила 0,12% в неделю (ДИ = 0,03-0,21% в неделю), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем на 27% быстрее. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,34; CI = 0,08-0,60), и разница была значительной (p = 0,017).

Поскольку я объединял исследования с малым объемом при построении графиков, я также объединял исследования с большими объемами для обеспечения последовательности.

Если просто посмотреть на среднюю гипертрофию, сообщаемую с каждой частотой во всех исследованиях, то, похоже, нет существенной связи между частотой и гипертрофией. При выполнении простой линейной регрессии коэффициент корреляции в основном равен нулю (r = -0,04).

Примечание: это наиболее распространенный общий подход к анализу данных, подобный этому, но я чувствую, что это неправильно.

Однако, как объяснялось в предыдущей статье о взаимосвязи между увеличением частоты и силы, простое сравнение средней гипертрофии, наблюдаемой с разными частотами, ничего не делает для устранения различий в гипертрофии, наблюдаемых между исследованиями. Представьте, что у вас есть три исследования. Одно сравнивает частоту один раз в неделю с частотой четыре раза в неделю, второй сравнивает частоту три раза в неделю с частотой четыре раза в неделю, а третий сравнивает частоту один раз в неделю с частотой три раза в неделю. В первом исследовании низкочастотная группа (1х) растет на 2%, а высокочастотная группа (4х) — на 4%. Во втором исследовании низкочастотная группа (3х) растет на 4%, а высокочастотная группа (4х) растет на 6%. В третьем исследовании низкочастотная группа (1х) растет на 8%, тогда как высокочастотная группа (3х) растет на 10%. Просто усредняя прирост размера, вы видите увеличение на 5% один раз в неделю [(2% + 8%) / 2], увеличение на 7% три раза в неделю [(4% + 10%) / 2], и увеличение на 5% [(4% + 6%) / 2] четыре раза в неделю. Похоже, 1 раз в неделю и 4 раза в неделю приводят к аналогичному росту, тогда как 3 раза в неделю приводят к наибольшему росту; однако эти выводы основаны на различиях между исследованиями, а не на частотах. При прямом сравнении, с другой стороны, 1x хуже, чем 3x и 4x на 2%, 3x — 1x на 2% и 4x на 2% (в среднем 0%), а 4x — 1x и 3x на 2%. Это более точно представляет результаты в этом воображаемом трио исследований, потому что это делает лучшую работу, учитывая изменчивость результатов между исследованиями.

Я считаю, что прямые сравнения (оранжевые точки) лучше отражают результаты этих воображаемых исследований, чем простые средние (зеленые точки).

Когда частоту один раз в неделю (N = 25 сравнений из 10 исследований) непосредственно сравнивали с другими частотами, она немного уступала в прямых сравнениях на 0,079% в неделю. Частота два раза в неделю (N = 17 сравнений из 7 исследований) незначительно в прямых сравнениях на 0,080% в неделю. Частота три раза в неделю (N = 21 сравнение из 7 исследований) в основном выполнялась по номиналу в прямых сравнениях (минимальное опережающее на 0,009% в неделю). Частота четыре раза в неделю (N = 9 сравнений из 2 исследований) немного превышала 0,087% в неделю. Частота пять раз в неделю (N = 7 сравнений из 2 исследований) превышала 0,310% в неделю. И, наконец, частота в шесть раз в неделю превышала 0,194% в неделю, но в одном исследовании было только одно измерение, изучавшее такую ​​частоту. Поскольку существует меньше исследований, исследующих более высокие частоты, превышающие три раза в неделю, мы снова объединяем результаты исследований с использованием частот 4+ раза в неделю (N = 17 сравнений из 5 исследований), обнаруживая, что они превосходили результаты прямых сравнений на 0,185 % в неделю. Более высокие частоты были связаны с большей гипертрофией в прямых сравнениях (r = 0,32, р = 0,0036).

Учитывая линейную зависимость между частотой и гипертрофическим превышением производительности в прямых сравнениях, я проверил результаты исследований, сравнивающих частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю с частотами 4+ раза в неделю для проверки результатов регрессионного анализа. Двадцать четыре показателя из восьми исследований были включены в первое сравнение, а 17 показателей из пяти исследований были включены во второе сравнение. В обоих сравнениях в группах с более высокой частотой наблюдалась значительно более быстрая гипертрофия. Величина эффекта была небольшой (d = 0,33) при сравнении частот 1-2 против 3+ и средней (d = 0,51) при сравнении частот 1-3 против 4+

Поскольку между частотой и гипертрофией, по-видимому, существует приблизительно линейная зависимость, мы можем снова проанализировать наклоны, чтобы увидеть, какую дополнительную гипертрофию можно ожидать при увеличении частоты. Каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% (ДИ = 0,05-0,16% в неделю). Средняя частота гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,50% в неделю, то есть каждый дополнительный день частоты приводил к гипертрофии в среднем на 22%. Этот наклон значительно отличался от нуля (р = 0,0004).

Каждая синяя линия представляет наклон отношения частота / усиление в одном исследовании. Красная линия — это средний уклон, а черные — верх и низ 95-процентного доверительного интервала. Положительный наклон означает большую гипертрофию с более высокой частотой, в то время как отрицательный наклон означает большую гипертрофию с меньшей частотой.