«Методика тренировки упражнения сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу»

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

« Средняя общеобразовательная школа» с. Грузино

Методическая разработка по физической культуре

Учителя Луговской Любови Васильевны

«Методика тренировки упражнения сгибание и разгибание

рук в упоре лёжа на полу»

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу является одним из основных силовых тестов верхнего плечевого пояса, а также необходим для сдачи норм ГТО.

Данное упражнение необходимо учиться выполнять сразу правильно и без ошибок, т. к. «переучиваться» гораздо труднее, чем сразу выработать устойчивый навык выполнения данного упражнения.

Правила выполнения упражнения « сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу» :

Исходное положение

: принять положение упора лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов; плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Выполнение: ученик

, сгибая руки, касается грудью поролонового кубика высотой 10-12 см.; зафиксировав касание на 0,5 сек. продолжает выполнение испытания ( теста).

Результат

: засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых чётом учителя ( судьи) в исходном положении. Пауза допускается не более 3 секунд.

Ошибки

: попытки не засчитываются если

1. ученик касается пола ногами;

2. ученик нарушает прямую линию – « плечи — туловище — ноги»;

3. не происходит фиксации на 0,5 сек. с исходного положения;

4. поочерёдное выпрямление рук;

5. отсутствует касание грудью кубика;

6. локти разводит учащийся более чем на 45 градусов.

Для успешного выполнения данного упражнения необходимы регулярные и планомерные занятия. Целенаправленно укреплять нужные группы мышц я рекомендую следующими упражнениями.

Для учащихся со слабо развитыми силовыми качествами начинать выполнение с наиболее доступных вариантов:

1.

Сгибание разгибание рук в упоре стоя о подоконник (в домашних условиях); стол

(соблюдая технику безопасности); навесную перекладину (установленную в высоком положении).

2.

Выполнение сгибания разгибания рук в упоре о более низкую опору: стул, гимнастическую скамейку, навесную перекладину установленную таким образом чтобы ученик (ученица) смог принять исходное положение «упор лёжа».

3.

Выполнение упражнения в «облегчённых» условиях: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени (голени согнуты назад, стопы перекрещены) необходимо следить чтобы туловище и бёдра составляли прямую линию; выполнение упражнения с опорой руками о пол, а голени (либо бёдра) – на гимнастической скамье, не допускать

«прогиба» туловища.

4.

Непосредственное выполнение сгибания и разгибания рук в соревновательных условиях. Из исходного положения в упоре лёжа на полу. Следить за тем как учащиеся сгибают руки – необходимо грудью касаться поролонового кубика.

5

. Выполнение упражнения в усложнённых условиях: сгибание и разгибание рук в упоре — руки на полу, стопы на гимнастической скамье, или на диване, кресле ( в домашних условиях), выполнение упражнения с утяжелением ( дополнительным весом) – утяжеляющий жилет и т. п.; выполнение упражнения «отжимание» на параллельных брусьях в висе, на брусьях консольных (специальный тренажёр, входящий в состав многих спорт. комплексов).

6.

Выполнение упражнения с разнообразной постановкой кистей рук: на ладони, на « кулаки», с опорой на пальцы рук; чередование кисти – «кулаки».

7

. Выполнение упражнения с дополнительными элементами: Хлопок после выпрямления и отталкивания руками от опоры ( лучше сначала более высокой, а затем постепенно снижать уровень постановки рук). Например, можно начинать «хлопки» из исходного положения стоя у стены, стола, шведской лестницы, навесной перекладины. Для успешного выполнения варианта «Отжимание-хлопок» необходимо интенсивно отталкиваться от опоры и переводить тело из упора лёжа практически в упор стоя. Учащимся не владеющим достаточным уровнем скоростных и скоростно – силовых данных ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯТЬ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. ВО ИЗ Наиболее сложным вариантом является выполнение 2-х хлопков (у более возвышенной опоры – руки на опоре, ноги на полу). И выполнение хлопка за спиной – чередование «отжимания» и хлопка. Данный вариант упражнения доступен самым подготовленным учащимся регулярно посещающим занятия в ДЮСШ при соответствующей силовой подготовке.

Основные порталы (построено редакторами)

Справочная информация

Документы • Законы • Извещения • Утверждения документов • Договора • Запросы предложений • Технические задания • Планы развития • Документоведение • Аналитика • Мероприятия • Конкурсы • Итоги • Администрации городов • Приказы • Контракты • Выполнение работ • Протоколы рассмотрения заявок • Аукционы • Проекты • Протоколы • Бюджетные организации Муниципалитеты • Районы • Образования • Программы Отчеты
: • по упоминаниям • Документная база • Ценные бумаги
Положения
: • Финансовые документы
Постановления
: • Рубрикатор по темам • Финансы • города Российской Федерации • регионы • по точным датам Регламенты
Термины
: • Научная терминология • Финансовая • Экономическая
Время
: • Даты • 2015 год • 2016 год Документы в финансовой сфере • в инвестиционной • Финансовые документы — программы

Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине

Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.
У каждого снаряда должны находиться:

• столы и стулья;
• табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
• магнезия;
• наждачная бумага;
• материя для протирки грифа перекладины;
• разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
• гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.

Техника выполнения испытания

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

• нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
• нарушение техники выполнения испытания;
• подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
• фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
• подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
• явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Образование и наука

Наука
: Контрольные работы • Научно-технический прогресс • Педагогика • Рабочие программы • Факультеты • Методические рекомендации • Школа • Профессиональное образование • Мотивация учащихся
Предметы
: Биология • География • Геология • История • Литература • Литературные жанры • Литературные герои • Математика • Медицина • Музыка • Право • Жилищное право • Земельное право • Уголовное право • Кодексы • Психология (Логика) • Русский язык • Социология • Физика • Филология • Философия • Химия • Юриспруденция

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

• нарушение требований к исходному положению;
• нарушение техники выполнения испытания;
• нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
• отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
• превышение допустимого угла разведения локтей;
• разновременное разгибание рук.

Бизнес и финансы

Бизнес
: • Банки • Богатство и благосостояние • Коррупция • (Преступность) • Маркетинг • Менеджмент • Инвестиции • Ценные бумаги: • Управление • Открытые акционерные общества • Проекты • Документы • Ценные бумаги — контроль • Ценные бумаги — оценки • Облигации • Долги • Валюта • Недвижимость • (Аренда) • Профессии • Работа • Торговля • Услуги • Финансы • Страхование • Бюджет • Финансовые услуги • Кредиты • Компании • Государственные предприятия • Экономика • Макроэкономика • Микроэкономика • Налоги • Аудит
Промышленность
: • Металлургия • Нефть • Сельское хозяйство • Энергетика
Строительство
• Архитектура • Интерьер • Полы и перекрытия • Процесс строительства • Строительные материалы • Теплоизоляция • Экстерьер • Организация и управление производством

Фотоблоги

Искусство

• Детское творчество • Картины • Искусство • Поздравления • Кинобзор • Музыкальный мир • Русский рок

Мир

• Люди мира • Мир вокруг нас • Моя родина — СССР • Канал «Природа» • Камни и минералы • Кулинария, еда • Строительство и архитектура • Строимся • Транспорт • Оружие • Военный транспорт

Красота

• Fashion Pandia.ru • Girls and Girls

Школа

• Тесты к ЕГЭ • Решебники • ЕГЭ • 10 и 11 классы • Разные учебники • 4 класс • Русский язык 5-9 классы • 5 класс • 6 класс • 7 класс • 8 класс

Мудрость

• Клипарты • Цитаты

Каталог авторов (частные аккаунты)

Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

• нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
• нарушение техники выполнения испытания:
• подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
• подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
• явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
• отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

• Прогнутая поясница.
• Разновременное разгибание рук.
• Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
• Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

• Штангу или пустой гриф.
• Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
• Эспандер, который можно закрепить возле пола.
• Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Основные и исходные положения

Основная стойка – это вертикальное положение на одной или обеих ногах (рис. 28).

Рис. 28

Стойка ноги врозь – в этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч) (рис. 29).

Рис. 29

Широкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги широко разведены в стороны; о положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.

Узкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь (рис. 30).

Рис. 30

Стойка ноги врозь правой – стойка, в которой правая нога находится на шаг впереди левой. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем следует указывать (рис. 31).

Рис. 31

Стойка скрестно (скрестная), в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см. при названии слово «Спереди» опускается, например стойка скрестно правой, если правая нога находиться перед левой (рис.32).

Рис. 32

Сомкнутая стойка – стойка, в которой ступни сомкнуты (рис.33).

Рис. 33

Стойка пятки врозь – стойка, в которой носки сомкнуты. А пятки разведены врозь (рис.34).

Рис. 34

Все перечисленные стойки можно выполнять на носке или одна на носке, другая на всей ступне, а также на пятках или одна на пятке. В этих случаях к основному названию стойки добавлять слова – на носках, на пятках, правая (левая) на носке, правая (левая) на пятке.

При наименовании стойки на одной ноге достаточно указывать, например: «Стойка на правой». Дополнительно определяется положение другой ноги, туловища или рук (согнуть вперед левую, левую руку в сторону, правую полусогнутую вверх).

Стойки с согнутыми ногами именуют следующим образом:

Стойка на коленях – стойка, в которой колени, голени и носки опираются о пол (снаряд) всей длиной, носки вытянуты (рис.), при выполнении из основной стойки или из сомкнутой стойки опусканием, сгибая ноги, указаний о способе выполнения не требуется (рис. 35).

Рис. 35

Стойка на правом (левом) колене – при обычном способе выполнения одна нога поднимается и, сгибаясь, отводится назад. Одновременно с этим сгибается другая нога, опускаясь на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу (опоре) (рис. 36). Иное расположение ног или способ выполнения указываются. Например: шагом правой стойка на левом колене, руки за голову (если она выполняется шагом вперед). Положение рук, если они не внизу, указывается дополнительно. Например: левую вперед-кверху, правую в сторону-назад (или назад-книзу).(1-35)

Рис. 36

Присед – положение занимающего, в котором ноги согнуты (опора на носках), руки в любом положении (рис. 37). Выполняется из основной стойки полным сгибанием ног. Положение ног на всей ступне указывать дополнительно.

Рис. 37

Различают:

Присед на колено (наклонный) – присед, при выполнении которого бедра, туловище и голова на одной прямой линии. Положение рук, если они не вдоль тела, указывать дополнительно. Например: руки вперед (рис. 38).

Рис. 38

Круглый присед (полуприсед) – приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена (рис.39).

Рис. 39

Присед на правой (левой) – приседание, выполняемое на одной ноге, другая поднята вперед, руки на пояс (рис. 40-а), а иное положение ноги и рук указывается дополнительно. При выполнении с захватом руками за голеностопный сустав свободной ноги называется- «Присед на левой с захватом» (рис.40-б).

Рис. 40

Присед пружиня (пружинный) – приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.(1-37)

Выпад – выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием ее. Туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо (рис. 41).

Рис. 41

По направлению движения различают:

Выпад правой(левой) – выставление ноги вперед с одновременным таким сгибанием ее, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком наружу.

Выпад вправо (влево) – выставление ноги в сторону. Ступни сохраняют положение основной стойки.

Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т.п.) – выставление ноги назад. если нужно, указывать ногу. Например, выпад правой назад (рис. 42). О других направлениях необходимы дополнительные указания. Например: выпад левой вправо (или вправо-вперед и т.п.).

Рис. 42

Разновидности выпада:

Выпад наклонно (наклонный) – выпад, при котором туловище наклонено в сторону (вперед или назад) по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой. Обычно руки подняты вверх (рис. 43). Иное положение рук указывается дополнительно. Рис. 43

Выпад с наклоном – соединение выпада с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги. Например: выпад влево (вправо) с наклоном (рис. 44).

Рис. 44

Глубокий выпад – выпад с максимальным разведением ног. Положение рук и туловища указывается дополнительно. Например: глубокий выпад правой, руки в стороны-назад (рис. 45).(1-38)

Рис. 45

Наклон – сгибание туловища в любом направлении. При наклоне головы всегда добавлять слово «головы», например наклон головы вправо.

Различают:

Наклон – термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения. При выполнении вперед указание о направлении можно опускать. Например: наклон (рис. 46).

Рис. 46

Наклон прямым туловищем – наклон, при котором туловище сохраняет прямое положение. Например, из стойки ноги врозь (вперед) (рис. 47-а) или из стойки на коленях – наклон назад прямым туловищем.

Наклон прогнувшись – выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята (рис. 47-б).

Наклон вперед-книзу – наклон, при котором туловище наклонено под углом 45° ниже горизонтали (рис. 47-в).

Полунаклон – наклон, при котором туловище наклонено на 45° выше горизонтали (рис. 47-г).

Рис. 47

Наклон с захватом – наклон вперед, при котором руки захватывают голеностопные суставы с подтягиванием (голени) снаружи (рис. 48).

Рис. 48

Наклон касаясь – наклон назад, при котором руки касаются пола (рис. 49). Можно выполнять, касаясь одной рукой пола. В этом случае указывать: наклон назад, касаясь, например: левой.

Рис. 49

Пружинящий наклон – обычный наклон вперед, выполняемый несколькими движениями при неполном выпрямлении туловища между наклонами.

Наклон в широкой стойке – наклон прогнувшись, выполняемый в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны, смотреть вперед (рис. 50).

Наклон расслаблено – наклон, при котором тело гимнаста без напряжения, как бы падая (в силу тяжести), сгибается вперед или в другом направлении, о чем следует указывать дополнительно. Например: наклон расслабленно влево-вперед.(1-40)

Наклон последовательно(последовательный) – наклон, при котором туловище сгибается последовательным включением в движение отдельных суставов (позвоночника). Выполняется в различных направлениях.

Для определения разгибания тела после наклонов установлен термин – «Выпрямиться» (выпрямление).

Сед– положение занимающегося (гимнаста) сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо другом положении (рис. 51).

Рис. 51

Существуют следующие разновидности седов:

Сед ноги врозь – положение сидя с разведенными врозь ногами.

Сед углом – положение сидя с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой угол (примерно), голова прямо (рис. 52). Иные положения указывать дополнительно. Например: сед углом, руки в стороны.

Рис. 52

Сед на бедре – сед, при котором тяжесть тела находится на бедре одной ноги; ноги обычно согнуты. При выполнении на полу руки обычно подняты в разноименную сторону.

Сед согнувшись – сед, при котором ноги подняты до вертикального положения (примерно).

Сед с захватом – то же, но туловище и голова наклонены к ногам, а ноги захватом за голеностопные суставы притягиваются к туловищу, голова опущена.

Сед на пятках – сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе (рис. 53). Иное положение рук указывается дополнительно.

Рис. 53

Сед на пятках с наклоном– аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола; при выполнении на одной ноге необходимо указывать ногу, на которой выполняется сед, и положение рук. Например: сед на правой пятке с наклоном, руки назад, голова опущена; или сед на правой пятке с опорой рукой, левую вперед (рис. 54).(1-49)

Разновидности положения лежа:

На спине – ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела. Иное положение рук указывается.

На животе – согнутые руки касаются пола (опоры), сомкнутые прямые ноги лежат свободно.

Прогнувшись – тело максимально прогнуто, руки вверх-наружу, ноги и голова приподняты (рис. 55). Иное положение рук или одной ноги указывается.

Рис. 55

На груди с опорой коленом– положение с опорой на грудь и одно колено; другая нога отведена назад; руки обычно подняты в стороны. Иное положение рук и неопорной ноги указывается.

Правым (левым) боком– положение с опорой одним боком. Обычно ноги сомкнуты, прямые руки вверх. Иное положение ног и рук указывается дополнительно. Например: лежа левым боком с опорой предплечьем, правую руку в сторону.

Кольцом– положение лежа с касание ногами головы (рис.56).

Рис. 56

Кольцом с разноименным захватом (рис.57).

Рис. 57

Упоры делятся на простые – с опорой одними руками и смешанные – с дополнительной опорой какой-либо частью тела, кроме рук (чаще всего ногами).

Упор – положение занимающегося (гимнаста) с опорой одними руками.

Различают:

Упор стоя – смешанный упор, при котором тело гимнаста ближе к вертикальному положению, т. е. угол больше 45° (по отношению к опорной плоскости). Аналогичным термином обозначается положение упора согнувшись (рис. 58); слово «Согнувшись» можно опускать, поскольку такой упор представляет собой единственный вариант.

Рис. 58

Упор лежа – положение, в котором угол меньше 45° (рис.59).

Рис. 59

По отношению к опоре (полу или снаряду) упоры могут быть:

Спереди – когда занимающийся обращен передней стороной тела к опоре. Термин «Спереди» принято опускать, но всегда указывается термин «сзади», когда гимнаст обращен к опоре спиной (рис. 60).

Рис. 60

Боком (правым или левым) – при опоре на одну руку, тело обращено боком к опоре, другая рука обычно у тела, о чем указаний не требуется (рис. 61). Иное положение свободной руки указывается.

Рис. 61

Упор на коленях – тело опирается руками и коленями. Носки вытянуты (рис.62).

Рис. 62

Упор на правом (левом) колене– при наименовании указывается опорная нога, другая отведена назад.

Упор на колене одноименный – опора правой рукой и правым коленом или разноименный – опора правой рукой и левым коленом.

Упор на колене боком – тело обращено к опоре боком (рис.63).

Рис. 63

Упор на колене с захватом– упор, при котором неопорная нога захватывается свободной рукой за носок и сгибается в колене.

Упор присев – присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо (рис. 64). При выполнении на одной ноге указывается название ноги, на которой выполняется приседание, а также положение свободной ноги. Например: упор присев на правой, левая сзади на носке; или левую в сторону на носок.

Рис. 64

Упор лежа на бедрах – упор, при котором тело максимально прогнуто (бедра касаются опоры или лежат на ней) (рис. 65). При опоре предплечьями именуется упор лежа на предплечьях и упор лежа на бедрах на предплечьях.

Рис. 65

Упор лежа сзади на предплечьях(рис. 66). Если аналогичное положение выполняется сидя, то оно называется упор на предплечьях сидя.

Рис. 66

Упор лежа кольцом (или кольцом правой, левой) – упор лежа на бедрах, при выполнении с неполной амплитудой называют полукольцом (когда нет касания).(1-51)

Равновесие –положение, в котором занимающийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 67). Для определения этого основного равновесия достаточно двух слов. Например: равновесие на правой (левой), так как положение рук и другой ноги само собой разумеется. Иные положения рук и свободной ноги указываются. Например: равновесие на правой, согнув левую назад («аттитюд»).

Равновесие с наклоном – туловище наклонено вперед-книзу (под 45°), кисти у пола (рис. – пунктир).

Рис. 67

Боковое равновесие – исполнитель находится боком к опоре, одноименная рука вверх, другая за спину (рис. 68). Иное положение свободной ноги и рук указывается.

Рис. 68

Одноименное равновесие – одноименная с опорной ногой рука вперед-кверху, другая назад.

Разноименное равновесие показано на рис. 69. Иное положение рук указывается.

Рис. 69

Заднее равновесие – исполнитель обращен спиной к опоре, руки в стороны. Иное положение рук указывается.

Фронтальное равновесие – одна нога поднята в сторону (или выше), руки в стороны (рис.70).

Фронтальное равновесие с захватом – аналогичное, но поднятая в сторону-кверху нога удерживается одноименной рукой, другая вверх-наружу (симметрично).

Рис. 70

Высокое равновесие (вертикальное) – тело в вертикальном положении (или близком к нему), свободная нога отведена назад, одноименная рука в сторону, другая вперед или вверх (рис. 71). может выполняться на носке, со сгибанием свободной ноги и иным положением рук, о чем указывается особо.

Рис. 71

Равновесие полукольцом – нога сгибается назад на уровне головы или выше, но не касаясь головы, руки вверх-наружу (рис. 72). Иное положение рук указывается.

Равновесие кольцом – аналогичное равновесие с касанием носком головы. Обычно выполняется с захватом рукой за носок за головой или над ней.

Рис. 72

Равновесие на колене – выполняется с опорой коленом (рис.73).

Заднее равновесие на колене – аналогичное, но спина к опоре.

Рис. 73

Равновесие на локте – исполнитель уравновешивается, опираясь на локоть (рис. 74). При выполнении боком указывать – «Боковое».

Рис. 74

Крестообразное равновесие – выполняется отведением неопорной ноги в сторону с наклоном туловища вперед; одноименная опорной ноге рука в сторону, другая вперед (рис. 75).

Рис. 75

Равновесие шпагатом – нога отведена назад с одновременном наклоном вперед и захватом (рис. 76).

Большинство описанных равновесий можно выполнять как на всей ступне, так и на носке. Во втором случае необходимо дополнительно указывать – «на носке». Например, высокое равновесие на левом носке, правая слегка согнута назад, левую руку в сторону-назад, правую полусогнутую перед собой (кисть на уровне живота), голову наклонить назад.

Рис. 76

Боковое равновесие на правой (левой) руке показано на рис. 77. (1-53)

Рис. 77

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Техника выполнения

исходное положение :

• принять упор лежа на полу, выпрямленные руки упираются в пол, на ширине плеч пальцами вперед;
• голова, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию (взгляд должен быть направлен вперед – вниз);
• стопы слегка разведены, не более, чем на ширину плеч, пальцы стоп упираются в пол без дополнительной опоры;

На вдохе:

• из исходного положения, согнуть руки, голова, корпус, ноги составляют прямую линию (локти не отводить, более чем на 45 градусов);
• расстояние между грудью и полом не более чем 5 см;

На выдохе :

• совершить поднимание тела, сохраняя «прямую линию»;
• разогнуть руки в локтевом суставе, вернуться в исходное положение;
• запрещено отрывать конечности от опоры.