Профессия актёра требует колоссальных жертв. Это не только стрессоустойчивость и умение демонстрировать широкой публике различные эмоциональные состояния, но ещё и возможность быть в нужной форме для конкретной роли. Чтобы стать брутальными, сильными и накаченными героями, которые в одиночку могут справиться с десятком злодеев, придётся придерживаться правильного питания и выполнять ряд упражнений. У каждого актёра есть свой секрет того, как стать подходящим кандидатом на роль супергероя.
Давайте заглянем под розовые очки
Пластическая хирургия и волшебные пилюли с уколами — вот основные доводы далеких от вопросов спорта людей касательно формы актеров, певцов и других публичных личностей. Но никакие уколы не позволят вам в 54 года выглядеть как 35-летний мачо. Это я о Томе Крузе. И никакая пластика не сделает из плоской целлюлитной задницы упругую спортивную попку как у Галь Гадот в киноленте «Чудо-Женщина» или у Евы Грин в фильме «300 спартанцев: расцвет империи». Все это месяцы и даже годы тяжелой работы и контроля в питании.
В частности, у Галь Гадот ушло полгода на то, чтобы из тоненькой модели превратиться во впечатляющую Чудо-Женщину. Вроде бы она не особо мускулистая, но формы-то очень привлекательные, гармоничные, да и мышцы отчетливо просматриваются, особенно в экшн-сценах. Вы думаете, что она просто сидела на диете и бегала (как думают многие девочки)? Нет! Основной упор на силовую работу: приседания со штангой на плечах, румынская тяга, подтягивания, армейский жим, подъем штанги на бицепс и т. д. Плюс интервальные тренировки, кроссфит, кардио — все это было объединено в систему, тесно связанную с режимом питания. Потому что красивые формы — это только мышцы, которые без силовой работы не получить. (Тут немного подробнее).
Ева Грин — аналогично, но времени ушло чуть больше, так как она в принципе не увлекалась спортом до своей роли в «300 спартанцах» и в руки к тренеру попала в форме Skinny Fat («худая корова» или кожа-кости-жир). То есть вроде бы как в одежде нормально выглядит, а без — печально. Никакой формы. К слову, ее спортивным наставником, как и всего актерского состава обеих частей «300 спартанцев», был небезызвестный Марк Твайт — чемпион мира по альпинизму и один из наиболее востребованных фитнес-инструкторов знаменитостей. (Поверхностно о тренировочной программе Евы и ее коллег можно почитать здесь).
Этот же жесткий товарищ готовил Генри Кавилла к роли современного Супермена, известного как «Человек из стали». Актер нарастил более 9 кг отборного мяса за 10 месяцев и стал самым мускулистым Суперменом во всей истории Голливуда. Пластика, волшебные таблетки? Нет — усердная работа в тренажерном зале, много кардио на завершающем этапе подготовки, несколько режимов питания. И снова все это было объединено в четкую систему, где тренировки жестко привязаны к рациону питания. Вспомогательные средства в виде разного рода спортивных добавок присутствовали тоже. Тяжелая артиллерия в форме гормона роста или экзогенного тестостерона — вполне возможно, но это отдельная тема для разговора, которую открыто ни один актер или его тренер никогда не поднимет. Хотя фармакологическая поддержка является лишь небольшим дополнением к основной программе. А зачастую не нужна и она, если есть достаточно времени и подопечный следует всем указаниям опытного наставника.
Опять же, никаких чудес в тренировках — базовые упражнения вроде жима лежа, армейского жима, фронтальных и классических приседаний со штангой, подтягиваний, жима Арнольда, немного кроссфита и гирь, кардио, интервального тренинга (тут подробнее). Правда, тренировки реально тяжелые — 2-2,5 часа по 5-6 раз в неделю. Собственно, это косвенное подтверждение того, что не на одних куриных грудках Генри рос — слишком уж нагрузка большая, чтобы эффективно восстанавливаться. Но об этом поговорим чуть позже.
Еще один яркий пример — 39-летний Александр Скарсгард, сыгравший роль Тарзана в последнем одноименном фильме. При росте в 195 см этот мужчина обладал весьма субтильным телосложением. В общем, классический и очень высокий хардгейнер, которому накачаться, мягко говоря, проблематично. Но он смог.
Три месяца активного массонабора на фоне тяжелых силовых тренировок с постоянным увеличением отягощений и ежесуточного потребления около 7000 ккал. Для сравнения мне (102-килограммовой мясистой туше ростом в 190 см) с учетом 3-4 силовых тренировок в неделю достаточно потреблять 3300-3500 ккал в сутки для поддержки своего веса. Скарсгард же стартовал c 90 кг и набрал к концу массонаборного периода более 11 кг живого веса (тут детали). Еще три месяца потребовалось на то, чтобы придать актеру нужные кондиции:
Вывод простой — чудес нет, и все эти впечатляющие результаты актеры и селебрити достигают так же, как и обычные люди — потом и кровью. Хотя еще есть солидная финансовая поддержка со стороны киностудий. Собственно, это единственный чит-код. Актер не думает о составлении программы тренировок или о готовке. У него есть опытный тренер, диетолог (частенько это одно и то же лицо) и даже повар, отвечающий за рацион. Нужно только работать, держать режим, а потом поддерживать форму, да еще успевать сниматься, что тоже нелегко.
Я уже слышу вой некоторых читателей, мол, «мне бы столько денег так и я красавцем/красавицей легко стал(а)». С одной стороны, есть много богатых людей, которые могут себе позволить хорошего тренера и кухню, да только не заморачиваются с этим, потому что все равно придется над собой работать, а лень. С другой стороны — ничто не мешает лишний раз напрячься, разобраться в вопросе чуточку глубже и самостоятельно наладить режим питания и тренировок. Было бы желание. Об этом поговорим чуть ниже.
Тренировки супергероев – Скарлетт Йоханссон
Актриса известна всем по роли в сериале «Мстители». Роль Черной Вдовы была самой большой проблемой в плане физической подготовки.
тренировки супергероев
Тренировочным партнером Скарлетт был Бобби Стром. Он подготовил 90-минутные тренировки по боевым искусствам и акробатике для Черной Вдовы. Кроме того, на тренинге были упражнения на турнике, ленте, TRX, фитнес шарах и с гантелями. Для улучшения скорости движения была выбрана плиометрическая тренировка.
Типичная программа тренировок актеров – Скарлетт состояла из разминки на беговой дорожке в течение 15 минут и силовые тренировки. Такая тренировка дала актрисе отличную скорость и ловкость к роли.
280
В открытом доступе четкий план действий вы не найдете
Выше я дал ссылки на несколько источников касательно тренировок знаменитостей. Местами там расписаны упражнения, кое-где указан примерный план питания, но все это разрозненная информация. Единую систему и четкий план действий вы не найдете по нескольким причинам.
Во-первых, это стоит денег, а действительно рабочие программы стоят денег немалых.
Во-вторых, каждый случай индивидуальный и то, что подойдет одному человеку, окажется совершенно бесполезным для другого. Собственно, работа фитнес-инструктора заключается еще и в адаптации тренинга под конкретного актера, в учете его физических возможностей, индивидуальных особенностей организма и, что самое главное, по итогу работы человек по форме должен соответствовать своей роли.
Зак Эфрон в своей пиковой форме на съемках «Спасатели Малибу (2017)»; по сухости он легко уделал Дуэйна Джонсона
В-третьих, обратите внимание на объем выполняемой актерами работы. Он огромный, тренировочные программы тяжелые и далеко не каждый организм способен активно развиваться при такой нагрузке без дополнительной поддержки. Собственно, это одна из ошибок многих новичков, бездумно копировать программы профессиональных культуристов или фитнес-моделей. А потом они удивляются отсутствию результата. Не все факторы учтены, вот и нет результата.
Это не значит, что нельзя получить хорошую форму без вмешательства в гормональную систему организма. Можно, только работа будет несколько отличаться от того, что написано в глянцевых журналах. Это темная сторона медали. Она явно выражена как в профессиональном спорте, так и в жизни знаменитостей, которым надо постоянно держать себя в форме или же достигать пикового результата в кратчайшие сроки.
Крис Хемсворт
Невзирая на очевидный прогресс в компьютерной графике, актёр Крис Хемсворт смог добиться идеальных мускулов и контуров своего тела без специальных эффектов, чтобы сыграть молодого и воинственного бога грома для киновселенной Marvel. В этом ему помогла специальная программа, которая включает в себя сбалансированное питание и комплекс физических упражнений. Читать далее…
Темная сторона медали
Применение анаболических стероидов и прочих фармакологических препаратов в спорте давно никого не удивляет и в принципе является нормой. Несмотря на истеричные крики прессы и функционеров от индустрии. Люди хотят зрелищ, новых рекордов и выхода за физические пределы организма. Можно в погоне за результатом серьезно подорвать здоровье и в итоге не получить этого самого результата, а можно использовать достижения современной науки, сохранить хорошие физические кондиции даже после завершения карьеры и порадовать публику и себя рекордами.
Тут есть и тонкая моральная грань, мол, кто-то ведет нечестную игру, помогая своему организму. Но прикол в том, что в спорте высоких достижений еще со времен Древней Греции пытались использовать любые средства для победы. Сегодня ничего не изменилось. Если вы думаете, что Лэнс Армстронг такой себе допинговый изгой от велоспорта, а все остальные современные велосипедисты с ногами, как у культуристов и еще более впечатляющими результатами, белые, пушистые и добивающиеся результатов на куриной грудке и бананах, то это серьезная ошибка.
В современном спорте допинг используется как для достижения все более высоких результатов, так и для сохранения работоспособности организма в условиях чудовищных тренировочных нагрузок, для эффективного залечивания травм и, как бы смешно это ни звучало, сохранения здоровья в целом.
В современной развлекательной индустрии свои нюансы. Когда на кону стоит гонорар с шести- или семизначной цифрой, актер пойдет на многое, чтобы наиболее эффективно добиться своей цели. А бывает так, что лицедей очень востребован, но для одной роли ему надо быть дрыщом с животиком, а для другой — мускулистым мачо. Причем преобразиться надо в кратчайшие сроки. Один из мастеров таких преображений — Кристиан Бэйл. В 2004 году он превратился в дистрофика для роли в фильме «Машинист», а через четыре месяца стал мясистым Бэтманом. Да и Мэттью МакКонахи не раз делал похожие «финты» со своим телом.
К слову, специальные препараты, считающиеся допингом в соревнованиях по стрельбе (и стрельбе из лука), также применяются хирургами для устранения дрожи рук. Мне лично все равно, что употребляет хирург, лишь бы работу он сделал хорошо. Примерно так же и в спорте, не говоря о киноиндустрии.
Это не хорошо и не плохо, такова жизнь. Но надо эти моменты учитывать и бездумно не повторять практики знаменитостей. Любые тренировочные схемы и режимы питания можно адаптировать под себя и свой образ жизни, если подойти к делу с головой.
Лена Хиди
Актриса удивляет своей страстью к боксу : звезда таких постановок, как «300» или «Игра престолов», всегда выглядит феноменально. Она выбирает тренировку по боксу вместо тренировки по фитнесу. Огромная выносливость, концентрация и скорость во время бокса делают Лену (42 г.) более чем наполовину моложе. В боксе она отмечает улучшение дыхательной системы.
В перерывах между занятиями боксом актриса занимается бикрам йогой . Разновидность йоги, созданная индуистом Бикрамом Чоудхури, бывшим штангистом, трехкратным мастером йоги в Индии. Его метод был создан для использования в физиотерапии (благодаря этим упражнениям Бикрам восстановил физическую форму после несчастного случая).
Упражнения бикрам выполняют при температуре 40 градусов, где в течение 26 минут выполняются 26 позиций йоги. Преимуществами тренировок являются более безопасное растяжение и очищение организма от токсинов, что, судя по роли в «Игре престолов», очень важно для актрисы.
Марк Уолберг
Американский актер Марк Уолберг — живой пример того, что нет ничего невозможного, было бы желание. Криминальное прошлое, тюремный срок, попытки построить музыкальную карьеру в составе хип-хоп коллектива Marky Mark and the Funky Bunch, съемки в рекламе нижнего белья Calvin Klein — и, наконец, персональная звезда на голливудской «Аллее славы».
Редкая сила воли Марка, позволившая ему подняться с колен и добиться мировой известности, — это ли не повод прислушаться к его советам, адресованным всем желающим заполучить «тело мечты» во время карантина?
Уолберг регулярно снимает видеотренировки в коллаборации с фитнес-сообществом @ f45_training, к которому может присоединиться любой желающий. Акцент сделан на упражнения с собственным весом.
Дуэйн «Скала» Джонсон
Американский рестлер и киноактер, больше известный под псевдонимом «Скала», — признанный эксперт в вопросах результативных физических нагрузок. Тем не менее, во время карантина Дуэйн предпочел уйти в тень: в отличие от своих коллег, актер не публикует видео о том, как он поднимает тяжелый вес и качается днями напролет. Однако это не мешает Джонсону активно помогать всем желающим улучшить свою форму в эпоху пандемии. Каким образом? «Скала» регулярно общается со своими подписчиками в Instagram, отвечает на вопросы и делится по‑настоящему эффективными спортивными стратегиями и планами тренировок, которые он многократно опробовал на себе. Такая позиция актера обусловлена его благородным стремлением поддержать тех, кто не может похвастаться прекрасно оснащенным домашним спортзалом. У вас есть проблема? «Скала» знает, как вам помочь.
Криштиану Роналду
Еще в январе 2022 Роналду стал самым популярным и высокооплачиваемым пользователем Instagram с 214 миллионами подписчиков. Он также был признан одним из самых влиятельных людей в мире по версии журнала Time, а также самым высокооплачиваемым спортсменом на протяжении 2016−2017 годов.
Португальский футболист и хэдлайнер итальянского клуба «Ювентус» регулярно мотивирует свою многомиллионную аудиторию снимками своей домашней спортивной рутины. В частности, Криштиану голосует за старый-добрый велотренажер.
Когда же дело доходит до упражнений на пресс, для пущего эффекта Роналду призывает на помощь младшее поколение. Как результат — идиллическая зарисовка из жизни самоизолированного счастливого семейства.
Но пусть вас не обманывает внешняя легкомысленность этих постов: недавно Криштиану продемонстрировал, что способен сделать 146 скручиваний за 45 секунд, что положило начало очередному челленджу в соцсетях. Попробуйте и вы (но не переусердствуйте).
Пэрис Хилтон
Светская тусовщица и львица Пэрис Хилтон относится к спорту, как и ко всему происходящему в ее жизни, – легко и необязательно. Программа тренировок
для этой блондинки слова иностранного происхождения. Золотая дочка Пэрис часто пробует себя в разных видах спорта: то в йоге, то в медитации, и каждое новое увлечение со временем становится скучным и неинтересным. Совсем недавно Хилтон увлеклась серфингом, только потому, что можно чаще бывать на пляже в обтягивающих лосинах. Довольно трудно этой львице оставить на берегу постоянных своих спутников – высокие каблучки и пушистую собачку.
Том Холланд
Британский актер и танцор, получивший широкую известность, исполнив роль Человека-паука в кинематографической вселенной Marvel, тоже дал старт новому челленджу на тему спорта в домашних условиях, который уже наделал много шума и обещает собрать еще больше поклонников. Его идея заключается в том, чтобы надеть футболку, стоя на руках. Исполнить такую непростую спортивную задачу «со звездочкой» удастся далеко не каждому. Первым свою собственную придумку логично опробовал сам 23-летний Холланд.
Следующим на очереди оказался другой известный актер Джейк Джилленхол, который старше юного Холланда на 16 лет. Однако разница в возрасте не помешала Джейку мастерски справиться с заданием — причем гораздо виртуознее автора челленджа.
Их коллега по цеху Райан Рейнольдс от подобной затеи предпочел отказаться и, недолго думая, сказал этой авантюрной затее твердое уверенное «нет». Вам мы тоже рекомендуем оценить свои силы здраво (и, возможно, уберечь себя таким образом от вывихов плеча).
Дольф Лундгрен
За время карантина актер разработал программу круговых тренировок, которая помогает ему оставаться в форме и работать с основными группами мышц. Лундгрен голосует за функциональный тренинг — то есть за спортивные нагрузки с собственным весом. Из оборудования Дольф предпочитает эспандер и резиновую ленту. В одном из видео актер не только наглядно продемонстрировал правильную технику выполнения упражнений, но и подробно расписал в сопроводительном посте, из чего состоит каждый сет, указал количество повторений и оптимальную последовательность.
Есть в Instagram Лундгрена и альтернативные варианты домашних тренировок: например, с большой бутылью воды вместо свободного веса.
Также актер предлагает заниматься в компании дамы сердца. Последняя опция совершенно точно подойдет тем, кто самоизолировался вместе со своей второй половиной — двойная польза очевидна.
