Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.
Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.
Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.
Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.
Упражнение 1. Боксёрские скручивания
Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.
Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.
Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.
Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.
Как правильно тренироваться на велосипеде
Прежде чем вы приступите к занятиям, нужно выбрать правильный велосипед. Имеет значение уровень вашей подготовки и та местность, где вы собираетесь кататься. Профессионалы обычно выбирают для езды по городу шоссейные велосипеды, но тут нужно учесть, что на них стоит кататься исключительно по ровным дорогам. Для пересеченной же местности лучше приобрести гибридную модель велика.
Для тренировки на велосипеде также стоит выбрать наилучшее время — обычно это либо утром, либо вечером. В дневные часы, особенно в теплое время года перегрев тела неизбежен. Если же собираетесь тренироваться зимой, позаботьтесь о правильной экипировке, которая будет защищать от холодного воздуха, и не выезжайте на тренировку, если столбик термометра показывает температуру ниже 8°С.
Для тренировок взрослым наколенники и налокотники необязательны, а вот шлем — жизненно необходим. Выезжая в темное время суток, стоит обеспечить свой велосипед фонариком и светоотражающими элементами (последние относятся и к одежде).
Фитнес-трекер — удобное приспособление для фиксирования пройденной дистанции. Лучше всего, если это будет устройство с пульсометром, которое будет показывать частоту сердечных сокращений.
Интенсивность
Тренеры различных видов спорта для получения наибольшего эффекта от тренировок советуют чередовать периоды нагрузки и отдыха — велоспорта это также касается. При увеличении или снижении интенсивности тренировок очень важен принцип волнообразного нарастания, к примеру:
- в понедельник проводится интенсивная тренировка на протяжении 60 минут;
- во вторник в целях восстановления на протяжении 60 минут проводится размеренная велосипедная прогулка;
- в среду необходимо сделать перерыв в езде на велосипеде, лучше провести силовую тренировку;
- в четверг повторяется интенсивная тренировка, время которой можно уже довести до 80 минут;
- в пятницу нагрузки снижаются, но время увеличивается до 90 минут, скорость езды умеренная, без рывков;
- в субботу лучше сделать полноценный выходной вообще от каких-либо нагрузок;
- в воскресенье провести тренировку на выносливость — подразумевается езда на низких или средних скоростях на протяжении трех часов.
Качественная тренировка на велосипеде для новичков — это преодоление расстояния в 250-300 км в неделю. Для более подготовленных райдеров и профессиональных гонщиков — 500-800 км.
Повышение выносливости
Выносливость для велосипедистов имеет очень большое значение, в особенности это касается тех райдеров, которые планируют участвовать в многодневных путешествиях или соревнованиях. Для повышения выносливости необходимо еженедельно увеличивать продолжительность тренировок и дистанцию. Причем езда не должна быть слишком быстрой или с резкими перепадами, нужно придерживаться умеренного темпа. Для ориентира: неспешная езда на велосипеде — это та, при которой можно крутить педали и разговаривать, не задыхаясь. Если же это делать тяжело, стоит снизить обороты.
План тренировок на велосипеде для повышения выносливости может быть и такой:
- неспешная езда на протяжении трех с половиной часов с быстрым финишем в завершении;
- прогулка по холмистой местности на протяжении четырех часов;
- неспешная езда на протяжении пяти часов с быстрым финишем в завершении.
Упражнения
Еще более эффективными тренировки велосипедистов могут сделать специальные упражнения для развития различных групп мышц. Их цель — развить возможность ехать быстрее и дольше. Программа упражнения может быть такой, на выбор:
- тренировка на подъем и спуск по холмам — в течение пяти минут поднимаетесь на возвышенность, после этого спускаетесь (это период восстановления), затем в течение 10 минут делаете разминку и повторяете пятиминутный подъем и последующий спуск. Таких подходов выполнить 8 за тренировку;
- интенсивная езда в течение пяти минут на ровной поверхности, разогнавшись до 80-90% предела частоты сердечных сокращений, затем полторы минуты дается на отдых, после в течение 10 минут неспешная езда, а затем повторение пятиминутной интенсивной езды на пределе возможностей. Итого таких подходов делается 5 за тренировку;
- неспешная езда в течение 10 минут, после которой темп увеличивается до 75% предела частоты сердечных сокращений и сохраняется на протяжении 40-минутной езды. Проверить себя, в правильном ли темпе вы едете, можно так: в процессе разговора вы с трудом можете произнести на одном дыхании не более пяти слов. Завершает тренировку 10-минутная неспешная езда.
Упражнение 2. Мостик
Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.
Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.
Trailforks
Trailforks — это приложение для катания на горных велосипедах. В его каталоге более 150 000 велосипедных маршрутов со всего мира. Приложение использует краудсорсинг, поэтому можете добавлять свои маршруты, если захотите. Некоторые из функций приложения включают автономные карты маршрутов, поддержку местоположения по GPS, профили высот, множество информации о различных маршрутах и даже некоторые социальные функции, такие как общий журнал поездок. Мы не столкнулись с какими-либо неожиданными покупками в приложении в ходе нашего тестирования, так что это отличное приложение для катания на горных велосипедах для тех, у кого ограниченный бюджет.
QR-Code
Trailforks
Developer: Trailforks
Price: Free
Упражнение 3. Подъём бёдер
Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.
Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.
Urban Biker
QR-Code
Urban Biker
Developer: Sublimis App
Price: Free
Бесплатное приложение Urban Biker с полным набором функций и без каких-либо ограничений станет прекрасным вариантом для вашей спортивной деятельности. Оно поддерживает беспроводные датчики, барометр для точного определения высоты, подсчет мощности и энергии, а также отображает длительность, подъем, расстояние, высоту, частоту сердцебиения, количество шагов, кинетическую энергию, темп, давление, ускорение и другие показатели. С таким помощником вы всегда будет проинформированы о своих достижениях.
Достоинства:
- Программа абсолютно бесплатная.
- Работает без Интернета.
- Есть велосипедный фонарик и звонок.
- Программу можно использовать во время бега, ходьбы и вождении автомобиля.
Недостатки:
- Возможны незначительные погрешности в реальной эксплуатации.
Упражнение 4. Планка
Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.
Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.
Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.
GPS Велокомпьютер
QR-Code
GPS Велокомпьютер
Developer: fitzeee.com
Price: Free
Приложение GPS Велокомпьютер предоставит вам полную статистику велосипедной поездки, а также маршрут, который вы сможете отследить и сохранить в разделе «Мои поездки». Этот раздел состоит из двух частей – карты с вашим маршрутом и обзора, с помощью которого вы найдете пройденный путь, среднюю и максимальную скорости, а также минимальную и максимальную высоты. К тому же GPS Велокомпьютер станет полезным в других активных видах спорта, например, походах и беге.
Достоинства:
- Графический спидометр для велосипеда.
- Переключается между имперскими и метрическими единицами.
- Отслеживает общую продолжительность велосипедной поездки, пройденное расстояние, максимальную и среднюю скорость велосипеда в течение тренировки, а также количество сожженных калорий.
- Карты Google.
- GPX и KML экспорт.
- Автоматическая пауза – запускает и останавливает дорожки во время разрыва сигнала.
- Содержит темную тему и ночной стиль Google Maps, которые продлевают автономность вашего мобильного устройства.
- Приятный интерфейс.
Недостатки:
- Возможны погрешности в подсчете километража.
Упражнение 5. Боковая планка
Что работает: поперечная и косые мышцы живота.
Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.
Необычные тренировки знаменитых велосипедистов
Двукратный чемпион США, профессиональный велогонщик Крис Болдуин, завершил спортивную карьеру и стал тренером по велоспорту. За 15 летнюю деятельность в данной сфере он приобрел колоссальный опыт, пройдя от совершенно фантастических тренировок до наиболее эффективных. Он проводил тренировки в пустыне Боррего и на высоте 3000 км в кислородной маске, пытался подготовить организм к езде в жару в сауне и тестировал новую методику в тренировках — езду в пластиковом плаще, чтобы подготовить организм к серьезному велотуру в знойной Джорджии.
Упражнение 6. Ножницы
Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.
Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.
MapMyRide
MapMyRide: велоезда с GPS
Map My Ride — позволяет планировать велосипедные маршруты и отслеживать, где вы были. Приложение подходит для пешеходов, бегунов и туристов. Достаточно простое в использовании. Вы отслеживаете различные велосипедные пробеги, просматриваете статистику и соответственно корректируете тренировки или маршруты. Кроме того, приложение поддерживает множество сторонних гаджетов, таких как обувь Under Armour, Wear OS, гаджеты Garmin, трекеры Fitbit, трекеры Jawbone и многие другие. Тем, кто подписался, следует рассмотреть возможность годовой подписки, потому что это гораздо дешевле, чем ежемесячная.
QR-Code
MapMyRide: велоезда с GPS
Developer: MapMyFitness, Inc.
Price: Free
Упражнение 7. Катапульта
Что работает: все мышцы кора.
Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.
Это упражнение улучшает общий контроль над телом.
О преимуществах кардиотренировок
Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.
Отметим самое основное:
- сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
- дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
- общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.
Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики. Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе. Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).
Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.
Упражнение 8. Уголок
Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.
Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.
Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.
Bike Doctor
QR-Code
Bike Doctor
Developer: Lock Stock
Price: 169,00 ₽
Bike Doctor – настоящая энциклопедия, посвященная ремонту велосипеда! Bike Doctor представляет собой набор авторских инструкций от эксперта-велосипедиста – на настоящий момент их 24, однако, программа регулярно пополняется новыми уроками. Приложение научит, как самостоятельно чистить и смазывать велосипед, менять детали, настраивать переключатели – каждая из инструкций максимально подробна и содержит массу фотографий.
Плюсы приложения «на поверхности»: пользователю не придется постоянно посещать мастерскую и тратить деньги на то, что можно сделать самому. Кроме того, с Bike Doctor велосипедист точно не окажется застигнут врасплох внезапной поломкой где-нибудь в горах, где нечего и рассчитывать на постороннюю помощь. Однако у приложения есть и минусы. К примеру, программа является платной как для Android, так и для iPhone, хоть пользователям «яблочной продукции» она и обойдется вдвое дороже. Также приложение не русифицировано – инструкции составлены на английском. Впрочем, большой проблемы это не составляет – тексты написаны очень просто и дополнены фото, поэтому даже начальный уровень знания английского позволит легко разобраться.
Достоинства:
- Позволяет быстро отремонтировать велосипед.
- Есть большое количество авторских уроков.
- Есть версии для Android и iOS.
- Есть много фотографий.
- Информация о настройке переключателей.
- 24 инструкции в комплекте.
- Приятный интерфейс.
- Современное оформление.
Недостатки:
- За приложение нужно платить.
Какой стиль езды больше способствует расходу калорий
Для активного похудения на велосипеде можно крутить педали по 2 часа, а можно задействовать интервальный способ тренировки. Он позволяет сжигать максимальный объем калорий при наименьших затратах времени. Такой тип занятий возможен только для тех велосипедистов, которые имеют уже хорошую физическую подготовку и способны интенсивно крутить педали продолжительностью 1,5-2 часа.
При интервальной тренировке на велосипеде нужно заниматься всего 30 мин. В это время следует чередовать спокойную езду на протяжение 2х мин и активное вращение педалей в течение 30 сек. Затем данные интервалы повторяются.
Что понадобится
Занятия велоспортом в бюджетных спорт школах или Школе Олимпийского резерва являются бесплатными. Однако чтобы защитить юного спортсмена от возможных травм, необходимо приобрести соответствующую экипировку.
- Профессиональный велосипед. Высота рамы и диаметр обода колеса должны строго соответствовать росту ребенка.
- Шлем.
- Наколенники.
- Перчатки.
- Защитные шорты.
- Велообувь.
Требования к одежде для занятий — веломайка для лета и велоштаны, толстовка и куртка для холодного времени года.
Для тренировок в зале желательно приобрести комплект спортивной одежды из натуральных тканей.
Сборы и соревнования потребуют внесения стартового взноса, а также оплаты проживания, питания, проезда в другие населенные пункты.
Не смотря на большую затратность, подарит крепкое здоровье и надежных друзей.
Не забывайте подкрепиться в пути
Поставьте цель употребить за тренировку 200-400 калорий в жидком или твердом виде, но учтите, что это дополнительная нагрузка (понаблюдайте за реакцией организма на тренировочных заездах перед основным мероприятием). Если нет сомнений в наполненности ваших резервов, можно начать заезд натощак, но каждые 20 минут необходимо делать перекус, иначе уже примерно через час силы могут иссякнуть. Запланируйте съесть примерно 60 грамм углеводов за час пути.
Всего 15 грамм меда или глюкозы каждые 16 километров пути при общей дистанции в 64 километра способствуют более высокой производительности, чем потребление одной только воды. Спортсмены, употреблявшие глюкозу или мед во время заезда, добрались на 2.75 минуты раньше остальных, продемонстрировав производительность за последние 16 километров в среднем на 40 ватт больше.
Если вы регулярно сходите с дистанции в конце заезда и пьете в пути только воду, этот совет специально для вас.
Тренируйте выносливость организма
Если вы хотите получать максимальный результат, начните регулярно тренировать своё тело за недели, а лучше месяцы. Это укрепит здоровье и научит организм эффективно расходовать жировые запасы. Велотренировки способствуют сжиганию жира и более экономичному расходованию углеводных запасов.
- Аэробные велотренировки (4-6 часов за 7 дней).
- Без завтрака (катаемся натощак максимум 2 часа, чтобы уменьшить жировую прослойку).
- Вперёд и только вперёд!
Хорошая выносливость — умение, которое нужно заработать. Если вы склонны перерабатывать, а потом терять мотивацию, доводить организм до болезни или причитать, что именно у вас ничего не получается, возьмите себя в руки. Почти каждый способен развить выносливость и преодолеть дистанцию в 100 км, 150 км и более. Не все устанавливают рекорды, но каждый может дойти до финиша.
Регулярные тренировки повышают уровень выносливости и помогают организму эффективнее использовать жир. Как только первый рубеж пройден, ваша цель увеличивать дистанцию каждые 2-3 недели. Преодолевая себя умственно и физически, вы открываете новые горизонты и новые испытания скоростью, истощением и усталостью. Найдите друга для велотренировок со схожим или более высоким уровнем выносливости. Тренируйтесь вместе и мотивируйте друг друга на новые свершения.
