В 1980 году, получив свой последний титул «Мистер Олимпия», Арнольд Шварценеггер заявил об окончании спортивной карьеры и полностью посвятил себя кино. Съемки не позволяли железному Арни тренироваться, как раньше, и за перерыв в тренировках длиною в год он теряет 15 кг мышечной массы. Так что нет, накачаться раз и навсегда невозможно. Но тотального регресса можно избежать, следуя простым правилам. Вот они.
Занятость на работе, отпуск, беременность, болезнь или травма — все это весомые причины сделать перерыв в тренировках. Отказ от регулярных нагрузок негативно сказывается в первую очередь на мышцах, силе и выносливости. Как быстро произойдут изменения, зависит от вашей физической формы на момент перерыва и длительности паузы.
Атлет со стажем способен сохранить свои спортивные достижения на том же уровне в течение нескольких месяцев. Новички в мире фитнеса и те, кто тренируется около 6 месяцев, будут терять физическую форму быстрее.
Что и когда произойдет с телом без тренировок
Одна тренировка или неделя
Ничего страшного не произойдет. Более того, хорошо тренированным спортсменам пропущенное занятие или семидневный тайм-аут даже пойдут на пользу: организм успеет восстановиться и войдет в фазу суперкомпенсации.
Месяц
Физические качества начнут ухудшаться спустя 10 дней после последней тренировки. Уменьшится прочность мышц и гибкость, снизится аэробность и функциональная способность сердца, а выносливость упадет на 5-10%.
1-2 месяца
Выносливость снизится на 15%. Вместо мышечной массы будет расти жировая ткань. Начнет страдать и нервная система: если раньше тренировки помогали вам сбросить нервное напряжение, то сейчас вы можете стать раздражительным, вспыльчивым, чувствовать апатию.
Что происходит с организмом без бега
Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы.
Сердце начнёт перекачивать за один удар на 10% меньше крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.
Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.
Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.
Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.
И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.
Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.
тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать
Подтягивания широким хватом с приседанием
Работают руки, плечи, пресс, мышцы спины, груди, ноги — практически всё тело.
Я приседаю до конца: это правильная техника для всех, кроме людей, занимающихся пауэрлифтингом. Им, действительно, не нужно опускаться ниже 90 градусов, ведь они поднимают большой вес. Приседания с весом могут быть травматичны. Мы не поднимаем тяжестей, поэтому приседаем до конца.
Отжимания на брусьях
Работают руки, косые мышцы пресса, спина, ноги.
Если во дворе нет хорошей спортивной площадки, поставьте две парты и используйте их как брусья. Подтягиваться тоже можно хоть на козырьке от подъезда. Важно сосредоточиться на результате: думать во время тренировки о тренировке, чтобы над результатом работали не только мышцы, но и мозг. Если вы крутите педали велотренажёра и при этом смотрите сериал, нужного эффекта не будет.
Как вернуться к бегу
Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.
Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.
Включаем организм в работу постепенно, это избавит от травм и перетренированности
Интенсивно ходите
Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.
Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.
Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.
В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:
- 1 минута бега
- 2 минуты интенсивной ходьбы
И так в течение 30 минут.
В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.
Наращивайте объёмы постепенно
Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.
Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).
И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.
Подкаст по теме: Беговые объёмы, или сколько нужно тренироваться к марафону
Спланируйте новый беговой сезон
Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.
Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.
Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов. Например, в беговом приложении Nike Running Club можно спланировать программу подготовки к забегам от 5 до 42 км.
Более трудную программу можно подобрать с помощью аккаунта на Polar Flow и спортивных часов, которые будут отслеживать состояние организма.
Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки. Можно также обратиться в лабораторию бега.
Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.
Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции
Добавьте силовые и СБУ
Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.
В грамотном плане подготовки всегда есть СБУ и другие упражнения
- Лучше, чтобы силовые тренировки для бегунов были частью подготовки и входили в тренировочный план.
- Силовые тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю и занимать минимум 30-40 минут времени.
- Силовые тренировки можно проводить в зале на тренажёрах, с эспандерами и резинками и со своим весом. Если есть отягощение, ориентируйтесь на небольшие веса и на большое количество повторений.
- Если не знаете, с чего начать – послушайте наш подкаст о силовых тренировках для бегунов.
- Специальные беговые упражнения – это палочка-выручалочка бегуна, они помогут отточить технику, развить координацию движений и укрепить мышцы и связки. Изучите нашу подборку из 50 развивающих упражнений для бегуна.
Добавьте кросс-тренинг
Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.
- Плавание и велосипед – те виды тренировок, которые развивают сердечно-сосудистую систему не хуже бега. Они идеальны в тех случаях, если вы чувствуете крепатуру, если случилась лёгкая травма или если бегать не хочется.
- Силовые тренировки в данном случае тоже можно рассматривать как альтернативную обычному бегу тренировку. Можно попробовать провести круговую силовую тренировку, чтобы поддержать высокий пульс.
Подтягивания узким хватом
Работают руки, спина, пресс и ноги. За счёт того, что, опускаясь, ноги переходят в положение «уголок», упражнение становится более эффективным.
Подтягивания — базовое упражнение. Но, если вы не умеете подтягиваться, вход на спортивную площадку и в движение Workout вам не закрыт, наоборот. 23 сентября стартует наша программа для новичков «Стодневный воркаут», первая часть которой как раз и посвящена тому, как научиться заниматься на турнике.
Кратко о белке
Для многих новичков наличие множества видов белка – это настоящее откровение. Большинство не знает о существовании сывороточного, соевого, молочного, казеинового и прочих видов протеина. А ведь это очень важный момент. От типа белка напрямую зависит время его приема, дозировка и оказываемый эффект.
Важно знать, что протеин может быть «быстрым» и «медленным»:
- «Быстрые» белки отличаются высокой скоростью усваивания организмов. Они обладают уникальными показателями биологической активности, поэтому подходят для приема по утрам и после тренировки. К таким добавкам относятся все виды сывороточного порошка – изоляты, концентраты и гидролизаты.
- «Медленные» протеины усваиваются много дольше – до 6-8 часов, поэтому и пить их лучше на ночь или же при длительных перерывах в питании. Их особенность – продолжительное снабжение мышечных волокон аминокислотами и предотвращение процессов катаболизма. К медленным белкам относятся:
- соевый протеин очень долго переваривается в желудке (особенно, если купить продукт низкого качества очистки). Но, несмотря на это, такой вид белка весьма востребован у спортсменов. Его прием позволяет снизить уровень холестерина в крови и сбросить лишний жир;
- казеиновый порошок также усваивается медленно, поэтому пить его эффективнее всего перед сном. К недостаткам можно отнести неприятный вкус и плохую растворимость в воде, что осложняет процесс приготовления протеинового коктейля;
- яичный протеин, как и казеин, имеет «долгоиграющий» эффект и начинает действовать только через 4-6 часов.
Итак, мы упомянули основные виды белков, которые сегодня наиболее востребованы в бодибилдинге. Все их можно пить в любые дни, независимо от времени отдыха и тренировок. Но об этом немного ниже.
Как похудеть без спорта в домашних условиях
Как видите, я нигде в статье не упомянул, что вам потребуется посещение тренажёрного зала, т.к., действительно, начать худеть, можно и просто уделяя внимание тем вещам, о которых мы поговорили выше.
Поэтому, могу смело сказать, что похудеть без спорта в домашних условиях можно без особых проблем.
Даже тренироваться можно начать дома, если вам всё-таки захочется (об этом мы ещё с вами поговорим). Кстати, у меня как всегда есть для вас статья про то, как накачать мышцы в домашних условиях.
Калистеника тренирует всё тело
Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).
Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com
Пресс
Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.
Руки
В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.
Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.
Ноги
Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.
Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.
