Ягодичный мостик часто сравнивают по эффективности и биомеханике с приседаниями и выпадами — ведь это тоже упражнения для ягодиц.
«Из названия упражнения ясно, что целевая группа, которая получает нагрузку — ягодичные мышцы, — рассказывает фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. — Дополнительно хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, это особенно полезно для девушек. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что делает его хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы».
Отличие этого упражнения от приседаний и выпадов прежде всего в том, что ягодичный мост минимизирует движение в коленном суставе.
«Ягодичный мост — это упражнение, где мышцы ягодиц работают в концентрическом динамическом режиме, т.е. сокращаются под нагрузкой, — поясняет Ася Александрова, тренер I Love Supersport, мастер спорта международного класса. — Он отличается относительно безопасным положением позвоночника (в сравнении с приседанием, тягами и т.п.)
Чем хорош ягодичный мостик
Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.
Упражнение прокачивает ягодицы
Ягодичный мостик на двух ногах задействуетElectromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance , BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это большеEXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.
Укрепляет бёдра
В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.
Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра
Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействуетElectromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance напрягатель широкой фасции бедра.
Исключает риск травм
Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.
Имеет множество вариаций
Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.
Сейчас читают
