«Я стараюсь держаться подальше от мяса и от продуктов животного происхождения, потому что у меня было неправильное представление, что это единственный способ стать большим и сильным, поэтому теперь я отступаю от этого и чувствую себя намного лучше. Теперь я ем больше овсянки и зелени, и овощей, и здоровой пищи».
Это шокирующие слова, сказанные Арнольдом во время его интервью мужскому журналу. Очевидно, что все изменилось, он больше не потребляет чрезмерное количество белка; в эти дни он сосредоточен на растительной диете, наполненной зеленью и фруктами.
Вот, что делает Арнольд Шварценеггер, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровье в 72 года.
45-минутная поездка на велосипеде
В возрасте 72 лет Арнольд уделяет большое внимание кардиотренировкам. Его ежедневный распорядок включает в себя 45-минутную поездку на велосипеде. Это рутина, которой Арнольд следует как до, так и после занятий в спортзале – он всегда ездит на велосипеде в спортзал рано утром.
«Первым делом купили ему шубу»: за что Майя Менглет долго не могла простить отца
Атмосферу 60-х нельзя понять, не открыв томик стихов Геннадия Шпаликова (видео)
Соцработников россияне назвали людьми с неоправданно заниженной зарплатой
Iron Cuts™
Уникальный в своем роде жиросжигатель термогеник 3 в 1. Разработан специально для мужчин, Iron Cuts™ способен удерживать высокий уровень метаболизма при очень низком показателе катаболических реакций. За счет чего вы в кратчайшие сроки потеряете лишний жир и нарастите сухую мышечную массу. Также Iron Cuts™ борется с кортизолом который является виновником наращивания твердого жира в районе живота.
Фрукты
«Поэтому главное — не полагаться на добавки, не заменять ими еду. Натуральная пища, много зелени, много фруктов и много действительно хороших белков».
Роскошные курятники, глядя на которые можно позавидовать их обитателям (фото)
Муравьи боятся запаха нерафинированного масла: как сделать для них ловушку
В Исландии началось извержение вулкана, который спал 6 тысяч лет
Большая часть рациона Арнольда включает в себя изрядное количество фруктов — фанаты также обратили на это внимание в рассказах Арни об интервальном голодании.
Терминатор оказался вегетарианцем: что ест Арнольд Шварценеггер
Спустя 35 лет после выхода первого «Терминатора», который стал культовым, преданные фанаты дождались выхода пятой части боевика (вторую под названием «Терминатор: Судный день» зрители увидели в 1991 году, третью «Терминатор 3: Восстание машин» в 2003 году, а четвертую «Терминатор: Генезис» в 2015-м). Железный Арни, которому исполнилось уже 72 года, за это время изрядно накуролесил: закрутил роман с прислугой, развелся с красавицей Марией Шрайвер и стал 38-м губернатором Калифорнии. Но он все еще в отличной форме: причина — в систематических занятиях спортом и… правильном питании.
Арнольд Шварценеггер с женой Марией Шрайвер, 1991 год
Известно, что в молодости Арнольд Шварценеггер был не слишком разборчив в еде, что не помешало ему стать самым молодым победителем за всю историю конкурса культуристов «Мистер Вселенная» в 1967 году. За невероятный аппетит и способность сметать все на своем пути друзья назвывали его «мусоропровод», а он лишь смеялся: однажды перед своими первыми соревнованиями «Мистер Олимпия» в Нью-Йорке в 1970 году он на пару с другом съел большущий вишневый пирог и потом хвастался, что именно это и помогло ему победить. Затем он шесть лет подряд занимал первое место и получал статус «Мистер Олимпия»! Позже Арни признавался: «Я не всегда заботился о своем здоровье. Когда ты молод, тебе многое сходит с рук».
Губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер
Перед премьерой фильма «Терминатор: Темные судьбы» актер пустил журналистов американского издания Men’s Health в свой офис и продемонстрировал содержимое холодильника. Теперь ему не до разудалых застолий — здоровье нужно беречь, чем более, что он уже перенес несколько операций на сердце. Терминатор практически полностью отказался от мяса и животных белков, сейчас он на вегетарианской диете: на полках в холодильнике были обнаружены салат, клубника, виноград, черника, бананы, арбуз, ананас и немного овощей.
На глазах у изумленных журналистов Арнольд приготовил один из своих любимых протеиновых напитков, которыми он питается в течение дня: смузи из миндального молока, вишневого сока, банана и сырое яйцо. Правда, иногда он добавляет в смесь для вкуса шнапс или текилу. Также он признался, что гастрономические грехи молодости теперь замаливает с помощью овсяных хлопьев, овощей, зелени, а от мяса и любых животных белков старается держаться подальше. А коровье молоко он и вовсе терпеть не может, всегда заменяя его миндальным. Но все же Арни вегетарианец на 99% — самое его любимое блюдо, которое он мастерски готовит — это стейк!
Разные группы мышц в разные дни
Тренировки всего тела, похоже, являются тенденцией в наши дни, особенно среди знаменитостей. Арнольд придерживается своего старого подхода, нагружая разные группы мышц в разные дни.
Обычно это грудь, плечи и руки, спина и ноги — все в разные дни. Так у тела достаточно времени, чтобы отдохнуть.
Карандаш, станок и лак: парень делает красивые вазы из цветных карандашей
Новое исследование показало истинные мотивы партнеров в несерьезных отношениях
Ракеты в честь первого космического полёта: как ещё обустраивали площадки в СССР
Iron CRE3™
Запатентованная формула нового типа креатина — креатин нитрата. По сравнению с обычным креатином, креатин нитрат в десять раз сильнее. Улучшения коснулись трансформирования молекулы креатина, посредством прикрепления к ней молекул оксида азота. Стек из оксида азота и креатина просто разорвет ваши мышцы невероятным пампингом, надутием мышц, созданием венозности. Молекула азота расширяет просвет в сосудах, давая идущему сзади креатину более качественно впитываться в клетки, что делает Iron CRE3™ невероятно мощной добавкой.
Iron Whey™
Концентрат сывороточного белка от фирмы MusclePharm это качественный продукт, полученный путем микрофильтрации. Невозможно строить мышцы из ничего, только употребляя белок, вы нарастите качественную мускулатуру, а линейка питания от Арнольда Шварценеггера поможет вам в этом, в частности концентрат сывороточного протеина Iron Whey™.
Как мы видим, команда MusclePharm постаралась на славу создавая отличную линейку продукции для Арнольда Шварценегнера. Мы искренне надеемся что Арнольд не дал бы опорочить свое имя, подписавшись под некачественным продуктом, ведь кто-кто, а великий Арни знает толк в спортивном питании.
Рекомендации общего характера
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.
Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — о. Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.
Не задерживайтесь в зоне комфорта
Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.
Бицепсы
10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя
Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.
Не останавливайтесь на мышечном отказе
В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.
12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом
Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.
Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях
Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.
Полезные добавки и спортивное питание
Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.
Протеин
Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.
Существует три вида протеиновых добавок:
- Молочная сыворотка;
- Яичный белок;
- Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.
Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.
Обратите внимание! Некоторые белковые БАД уже содержат в себе углеводы, поэтому внимательно читайте состав на упаковке, чтобы корректировать калорийность своего рациона.
Гейнер
Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.
Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.
Креатин
Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.
Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.
Особенно полезен креатин для веганов и вегетарианцев, так как у них наблюдается сильный недостаток этого вещества в организме из-за отказа от мясных продуктов.
Мультивитамины
Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.
Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.
Предтренировочный комплекс
Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:
- Повышает выносливость организма;
- Улучшает кровообращение в мышцах;
- Способствует сжиганию жира;
- Улучшает рост мышечной ткани.
В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.
Для поддержки, восстановления и сна
Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.
