Трицепс. Где находится, фото, анатомия, упражнения на прокачку

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Но!

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Где находится трицепс?

Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча. Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят в эластичное сухожильное образование.

Трицепс находится (фото мощного мускула можно увидеть в иллюстрированном анатомическом атласе) на задней плоскости руки и играет важную роль в ее сгибании/разгибании. В зависимости от конституционных особенностей тела он представлен в 2-х вариантах анатомического строения: укороченный и стандартной длины.

Трицепсы

Первый преимущественно свойственен людям с мезоморфным или эндоморфным типом сложения. Трицепс стандартной длины характерен для обладателей эктоморфной анатомической модели. Укороченная мышечная группа выглядит массивнее. Расположение на поверхности руки при этом остается неизменным.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Мускульная система имеет подковообразное строение и состоит 3-х функциональных частей:

• Длинной мышечной головки. Она прикреплена к подсуставному бугорковому образованию лопатки. Простирается по внутренней поверхности руки.
• Латеральной головки. Элемент составляет фактически 2/3 объема мускульной группы. Он начинается от плечевого сухожильного пучка и протягивается по внешней плоскости верхней конечности.
• Медиальной головки, которая располагается на тыльной поверхности толстой кости плеча и тянется до локтевого сгиба. Это самая меньшая часть трехглавой мышцы, разделяющая 2 других сегмента в верхней части руки и соединяющая их в нижней.

Образованная соединением 3-х элементов мускульная группа в районе локтя переходит в плоскую и упругую сухожильную структуру, прикрепленную к отростку сустава. За доставку кислорода и питательных веществ в ткани трицепса отвечает глубоко залегающая в мышечных слоях задняя артерия плечевого участка.

Число мускульных волокон различается в зависимости от конституционного строения тела. Их количество влияет на внешних вид верхней конечности и ее силовые характеристики.

Мышечная ткань трицепса морфологически представлена многоядерными клетками, включающими в себя:

• плазматический оболочечный элемент, называемый сарколеммой и состоящий из коллагеновых волокон и нервных синапсов;
• внутриклеточное пространство, заполненное саркоплазмой – жидким биологическим материалом, насыщенным гликолитическими ферментами и прочими белковыми соединениями глобулярной категории;
• миофибриллы – тонкие нитевидные органеллы мускульных волокон, обеспечивающие выполнение сократительной функции;
• митохондрии – внутриклеточные элементы, ответственные за выработку энергии.

Число миофибрилл непостоянно, оно изменяется под влиянием физической нагрузки или силовой тренировки.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Функции трицепса

Трехглавая мышца – антипод бицепса. Основное ее функциональное предназначение заключается в разгибании руки. Трицепс за счет своей анатомической мощи предохраняет сухожилия и суставные сочленения от повреждений, воспринимая значительную часть механической нагрузки и физического напряжения.

За эту функцию ответственен медиальный элемент мышечной группы. Важна и приводящая роль трицепса. Трехглавый мускул помогает плечевому суставу приводить конечность к торсу. Иннервация (связь с ЦНС и выполнение мозговых команд) осуществляется посредством лучевого нерва.

Кратко о строении и функциях

Чтобы понять, как накачать бедра, сначала нужно разобраться в мышечном строении и функциях, которые они выполняют.

Выделяют четыре основные группы:

1. Квадрицепсы

Они же передняя поверхность бедра, самая большая и сильная мышца, при тренировке которой используют наиболее тяжелые отягощения.

Состоит из четырех мышечных головок — прямой, промежуточной, латеральной и медиальной.

Как правило, квадрицепсы хорошо развиты и у мужчин, и у женщин. В этой части тела минимальное содержание подкожного жира.

Квадрицепс выпрямляет ногу в коленном суставе из разных исходных положений.

Главные упражнения, где максимально нагружается передняя поверхность бедра – коленно-доминантные, то есть все варианты приседаний и выпадов.

Также для нее применяется изолированное движение – разгибание ног сидя на блоке.

1. Бицепс бедра

Задняя поверхность бедра и по совместительству антагонист квадрицепса, то есть, выполняющая противоположную ему функцию — сгибание ноги в колене и помощь в выпрямлении туловища.

Вторая по силе и величине. Состоит из медиальной и латеральной головок, а также более мелких полусухожильной и полуперепончатой.

Так как в повседневной жизни задняя поверхность задействована намного меньше, чем квадрицепс, постепенно это приводит к накоплению излишков жира в этой области и образованию целлюлита.

Вовлекается во всех тазово-доминантных движениях, о которых поговорим чуть позже.

1. Внутренняя поверхность

Или просто — приводящие. Здесь различают длинную, короткую и большую приводящие мышцы, а также гребенчатую и тонкую.

Это относительно слабая группа, которая бывает особенно проблемной у девушек.

Низкий тонус приводящих в сочетании с отложением жира в этой зоне часто приводит к дряблости кожи и ухудшает эстетику сложения.

Эти мышцы помогают сводить ноги вместе. Их тренируют с более крупными частями ног или с помощью изолирующих движений с небольшим весом.

1. Внешняя поверхность

Представлена одним мускулом – внешним напрягателем широкой фасции.

Это небольшая и относительно слабая мышца, которая неразрывно работает в связке с другими, более сильными — ягодичной и латеральной головкой.

Это еще одна проблемная зона, характерная для женщин. В силу анатомических и физиологических особенностей у девушек есть склонность к накоплению излишков жира в этой части.

Главная функция внешнего напрягателя фасции – это отведение ноги в сторону. И тренируется он зачастую упражнением с тем же названием.

Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?

Особое внимание мышечной группе уделяется в различных видах спорта. Развитый трехглавый мускул важен для волейболистов, легкоатлетов, штангистов. Женщины, желающие сбросить лишний вес, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблости и отвисания кожного покрова в области предплечий.

Трицепс находится (фото атлетически сложенных девушек демонстрируют привлекательное состояние этой зоны тела) в таком месте рук, которое привлекает в повышенное внимание, особенно в летний сезон. Для устранения эстетических дефектов в виде дряблости и птоза необходимо усиленно тренировать трехглавый мускул.

Эта мышца всегда пребывает в тени более выразительных бицепсов. Полноценное накачивание мышц верхних конечностей невозможно без выполнения упражнений для развития трицепса. Начинающие атлеты, не уделяющие достаточного внимания укреплению трицепса, не смогут добиться поставленной цели.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Лучшие упражнения

Перечень тренировочных комплексов и техник прокачивания трехглавой мышцы огромен. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем быстрее становится заметен прогресс и больше предпосылок для стремительного наращивания мускульной массы создается.

В мышечные волокна в ходе тренировочного процесса попадают необходимые для гипертрофии нутриенты. Базовые упражнения направлены на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Такие техники позволят быстро увеличивать рабочий вес и активизируют все типы мускульных волокон.

Базовые упражнения

При выполнении тренировочных комплексов этой категории задействуется те только трехглавая мышца, но и другие группы. Речь в первую очередь идет о мускулах грудной клетки, плечевого пояса и спины.

Базовые упражнения для трицепса представлены в таблице ниже:

Хорошо развитый с помощью ежедневного выполнения базового тренировочного комплекса трицепс выглядит впечатляюще и придает мужским рукам массивность, повышает силовые способности и выносливость.

Изолирующие упражнения

К этой категории техник для наращивания мышечной массы причисляются те, при которых задействуются только участки трехглавого мускула руки. Дельта, спина и грудная клетка остаются не вовлеченными в процесс проработки.

Главная задача таких комплексов – доводка мышечной группы после выполнения базовых упражнений. Изолирующие техники позволяют оформить впечатляющий рельеф, сделать мускулы более «прорезанными» и выразительными.

Одно из таких показательных упражнений – разгибание локтей на верхнем блоке. Оно выполняется в позиции стоя с широко расставленными ногами. Техника задействует все участки трехглавой мышцы.

Основную нагрузку воспринимают латеральный и медиальный сегменты группы. Упражнение нужно выполнять с расслабленной спинной мускулатурой. Это делает риск травматизации, приближенным к нулю. Упражнение выполняется на блочной раме.

К категории изолирующих техник относится разгибание отягощенных гантелями рук из-за головы. Упражнение существенно нагружает удлиненный участок трицепса, который редко полностью задействуется при выполнении базового комплекса.

На верхнем блоке можно работать одной рукой или обеими. Благодаря такому упражнению формируется дополнительная объемность и впечатляющая рельефность трицепса.

Разгибание рук в наклоне – еще одна эффективная изолирующая техника. Упражнение выполняется с гантелями и предназначается для атлетов с диспропорцией мышечной группы на обеих руках.

Тренировка головок трицепса

Для развития силовых параметров важно равномерно и гармонично прокачивать все элементы трехглавого мускула. Быстрому прогрессу способствуют специализированные тренировочные комплексы, заставляющие принимать на себя основную часть нагрузки ту или иную головку.

К ним относится разгибание на верхнем блоке обратным хватом. Технику нужно выполнять одной рукой. Желательно делать 3 подхода по 12 циклов сгибания/разгибания. Не менее эффективно прокачивает головки французский жим нейтральным хватом в позиции лежа на спине.

Он предусматривает выполнение в течение тренировки 3-х подходов по 12, 10 и 8 повторов соответственно. Равномерно укрепляет головки трехглавой мышцы разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой в положении стоя на коленях. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 циклов к каждом.

Топ-8 упражнений на заднюю поверхность бедра

Ниже подробнее изучим технику самых эффективных упражнений для бицепсов бедра, которые акцентируют нагрузку на интересующей нас группе, не деля ее с квадрицепсами и ягодицами. Также не будем заострять внимание на упражнениях для ягодиц и квадрицепсов, которые частично вовлекают в работу двуглавые мышцы бедра, например, ягодичный мост, отведение ноги в упоре на локти, выпады и приседания – изучим только лучшие техники для развития пика задней поверхности бедер.

Румынская тяга

Изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со штангой, гирей или гантелями, так и резиновыми лентами и эспандерами, развивает всю заднюю поверхность тела, повышая тонус мышц поясничного отдела и ягодиц. Главное отличие румынской тяги от классической становой – это отсутствие нагрузки на четырехглавые мышцы бедра. Также стоит отметить высокую степень вытяжения целевой группы, что приводит к ее росту и повышению рельефа на пике двуглавой мышцы.

Техника:

1. Возьмите доступное оборудование, хват – по ширине плеч. Станьте прямо, удерживая снаряд перед собой, а стопы поставьте по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе слегка сгибайте колени, наклоняйтесь вперед и отводя таз назад за счет смещения центра тяжести на пятки. Напрягайте живот, тем самым сохраняя прямую линию поясницы. Не сгибайте локти, руки со снарядом должны свисать свободно.
3. В нижней точке чувствуйте вытяжение задней поверхности бедра, но не доводите до боли. Нижняя точка движения будет зависеть от эластичности мышц. Снаряды должны оказаться примерно на середине голени.
4. С выдохом за счет бедра и ягодиц разгибайте туловище, полностью выпрямляясь вверху.

Мертвая тяга

А это подобный предыдущему вариант тяги, название которого означает, что колени здесь зафиксированы “намертво”. Такая техника позволяет еще сильнее растянуть бицепсы бедра, но также не исключает необходимости в удержании идеально прямой спины. Тем, у кого задняя поверхность бедра достаточно растянута, мертвая тяга подойдет идеально, но если нет – совершенствуйте технику предыдущим вариантом. Снаряды так же подбираются на вкус.

Техника:

1. Удерживая снаряд в руках перед собой на бедрах, поставьте стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки.
2. На вдохе наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную линию позвоночника, и смотрите перед собой. Колени при движении остаются прямыми.
3. Достигнув пика растяжения задней поверхности бедра, сделайте выдох и разогните туловище за счет мышц ног, а не спины. Выпрямитесь полностью.
4. Ни в коем случае не округляйте спину и не доводите мышц при растягивании до острой боли. Не делайте резких и рывковых движений.

Наклоны со штангой на плечах стоя

Данная техника подобна двум предыдущим, но уже выполняется со штангой на плечах. За счет этого смещается центр тяжести и повышается нагрузка на позвоночник. Следовательно, у кого есть заболевания позвоночника и дискомфорт при выполнении варианта – замените упражнение.

Техника:

1. Поместите штангу в силовой раме на верхнюю часть трапециевидной мышцы – ниже седьмого шейного позвонка. Снимите снаряд, поместив руки на грифе чуть шире плеч, и сделайте несколько шагов от рамы. Стопы разместите на ширине таза.
2. На вдохе, как в румынской тяге, наклоняйте туловище вперед, слегка сгибая колени, и смещайте центр тяжести на пятки. При этом не округляйте спину и смотрите вперед, чтобы избежать скатывания грифа на шею. Наклоняйтесь до тех пор, пока позволяет гибкость мышц и связок задней поверхности тела.
3. С выдохом за счет целевой мускулатуры выпрямитесь, отталкиваясь пятками.

Гиперэкстензия

Для лучшей проработки задней поверхности бедра используется именно тренажер под углом. Такое положение обеспечивает большее вытяжение двуглавых мышц бедра, повышая нагрузку именно на них, а не на поясницу, как в горизонтальном варианте. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение – диск-утяжелитель, поместив на лопатки или у груди, либо гриф или бодибар – на трапецию.

Техника:

1. Поместите ноги и таз на специальные подставки и подушки для упора. Подвздошные кости должны чуть возвышаться над подушками.
2. Опустите туловище вниз, расслабив позвоночник. Руки можно завести за голову или удерживать с помощью них отягощение. Спина остается прямой.
3. С выдохом разгибайте туловище, выводя спину в верхней позиции в одну линию с бедрами, не допускайте прогиба поясницы.
4. На вдохе медленно опустите туловище вниз. Не спешите, чтобы не допустить головокружения или повышения артериального давления.

Сгибание ног в тренажере

Самое изолирующее и одно из самых эффективных упражнений выполняется в блочном тренажере, причем допускается вариант сгибания ног как сидя, так и лежа. Для более детальной проработки бицепсов можно выполнять сгибания по одной ноге. Главная задача – отключить остальные мышцы в помощь бицепсам бедра.

Техника:

1. Примите исходное положение на тренажере, подстроенным под рост. Выберите подходящую нагрузку.
2. С выдохом, не прогибая поясницу благодаря напряжению мышц живота, за счет бицепсов бедра сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Не бросайте валик, он всегда должен быть прижат к ахилловым сухожилиям.
3. На вдохе еще медленнее разогните ноги, но не до конца выпрямляя колени, уменьшая таким образом нагрузку на коленные чашечки и сохраняя напряжение в целевой мускулатуре.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение выполняется в нижнем блоке, используя специальные петли для махов ногами. Подбирайте небольшую нагрузку, это важно для правильной техники выполнения и исключению нагрузки на поясницу.

Техника:

1. Закрепите лодыжку специальной петлей в нижнем блоке. Опорную ногу для удобства можно поставить на возвышенность, но не обязательно. Наклонив туловище слегка вперед, удерживайтесь обеими руками за раму тренажера.
2. С выдохом отведите рабочую ногу назад за счет бицепса бедра и ягодицы, но никак не поясницы или за счет инерции – махом. Высоту маха определяет положение туловища, но избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
3. На вдохе еще медленнее выполните обратное движение.
4. После подхода на одну ногу, повторите движение на другую.

Подробнее об отведении ног назад в кроссовере →

Махи ногой назад

Махи можно выполнять как в специальном тренажере-маятник, так и стоя с резиновыми лентами или манжетами-утяжелителями. Техника будет идентична и в том и другом случае, а также являться альтернативой отведениям ног в кроссовере. Рассмотрим общую для всех вариантов технику махов, которую можно подстроить под доступный инвентарь.

1. Стоя у опоры для рук или стены, наклоните туловище немного вперед, слегка согнув опорную ногу.
2. Рабочую ногу отставьте назад и поднимите, не касаясь носком пола.
3. С выдохом отведите пятку назад, выталкивая отягощение или сопротивляясь силе ленты, задержитесь на секунду в верхней точке.
4. На вдохе медленно опустите ногу вниз.
5. Повторяйте одинаковое количество махов на каждую ногу.

Гиперэкстензия с колен

Пожалуй, самый экстремальный вариант сгибаний в коленном суставе, который требует не только хорошей подготовки бицепсов бедра, но и взрывной силы рук. Вариант подходит исключительно тем людям, которые остановились в прогрессе, отработав все вышеперечисленные техники. Поскольку техника требует хорошей фиксации голеностопного сустава, можно использовать валики и сидение, предназначенные для тяги верхних блоков, тренажер для гиперэкстензий с возможностью регулировки минимальной высоты, а также обычную штангу с блинами большого веса. Рассмотрим последний вариант.

1. Поместите голеностопные суставы под гриф штанги такого веса, который вы не сможете оторвать от пола при сгибании ног. Под колени подложите коврик или полотенце, свернутые в несколько раз. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях с узкой постановкой ладоней.
2. С выдохом максимальными усилиями бицепсов бедра поднимите туловище, не сгибая тело в тазобедренном суставе – только в коленных. Если силы бедра не хватает, то можно оттолкнуться руками от пола, словно в плиометрических отжиманиях, чтобы подбросить тело инерцией.
3. Выйдя туловищем и бедрами в вертикальное положение, на вдохе в негативной фазе медленно опускайтесь на пол, не падая, а удерживая напряжение мышц бедра.
4. При достижении туловищем расстояния, близкого к полу, коснитесь ладонями земли, и снова при необходимости используйте взрывную силу.

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Несмотря на быстрое восстановление трицепса, перегружать его не следует. В тренажерном зале для равномерной прокачки всех пучков используют разные типы хватов и виды оборудования.

Рекомендуется комбинировать работу на тренажерных станках с упражнениями, в которых задействуется только масса собственного тела. Техники использования свободного веса и канатных приспособлений позволяет эффективно прорабатывать все мускульные пучки.

Для этого сочетают базовые упражнения с изолирующими в равных пропорциях. И тех, и других желательно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. В тренажерном зале рекомендуется проводить не более 2-х тренировок в неделю.

Длинный участок трицепса – единственный элемент мышечной группы, пересекающий плечевой сустав. Его в тренажерном зале можно эффективно прокачивать разгибаниями рук в наклоне с помощью специализированного станка.

Трицепс участвует во всех силовых движениях мышц верхних конечностей. Он задействован в силовой и приводящей деятельности. Трехглавая мышца находится выше бицепса и считается его антиподом. Многочисленные фото демонстрируют идеальный рельеф у атлетов, правильно выполняющих технику прокачки этого мускула в тренажерном зале.

Как построить занятие

Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.

*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».

*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».

*Не забывайте о технике безопасности.

*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.

[new-page]

Разгибание рук в кроссовере

Упражнение качественно нагружает все участки трицепса и расположенную ниже локтевую мышцу. Техника предусматривает различные варианты выполнения – обычным хватом, узким, обратным.

Разгибать руки можно из-за головы. В каждом случае основная нагрузка приходится на разные части трехглавого мускула. Использование каната позволяет создать направленное напряжение на латеральный пучок.

В меньшей степени задействуются другие мышечные головки при концентрированном исполнения упражнения.

Техника разгибания с канатами с верхнего блока предусматривает такую последовательность действий:

1. Нужно стать в раму лицом к рукоятям и обхватить веревки обеими руками. Локти плотно прижимают к корпусу.
2. На выдохе руки разгибают, разводя их от начальной точки движения к боковым поверхностям бедер.
3. В конце амплитуды кисти доводят в прямую линию с предплечьями
4. Трицепс нужно максимально сокращать в нижней точке усилия, чтобы прочувствовать сильное напряжение.
5. На вдохе канаты возвращают в исходную позицию.

В течение одной тренировки нужно делать 4 подхода по 8-12 повторов. Для проработки трехглавого мускула можно использовать специальную изогнутую рукоять. Такой вариант задействует мышечные пучки в той же степени, но существенно облегчает хват и разгибание в нижней точке амплитуды движения.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка
Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

• 4-5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

• 2 подхода по 5-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Французский жим с гантелями сидя

Упражнение выполняют на горизонтальной скамье. Техника направлена на проработку латерального и удлиненного сегментов трехглавого мускула и локтевой мышцы.

Стандартный алгоритм:

1. Ладонь одной руки и колено упирают в поверхность скамьи. Вторая нога остается на полу. Свободной рукой нужно захватить гантель.
2. Предплечье должно располагаться параллельно полу. Локоть руки с атлетическим снарядом прижимают к корпусу.
3. На выдохе следует разгибающее движение. Руку нужно вывести на одну линию с торсом. Трехглавую мышцу сокращают, на 1-2 сек. замерев в верхней точке амплитуды движения.
4. На вдохе гантель медленно опускают в стартовое положение, расслабляя все пучки трицепса.

На каждую руку нужно делать за один тренировочный процесс по 4 подхода. Число циклов сгибания/разгибания – 8-12.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Французский жим со штангой лежа

Самое популярное упражнение для укрепления и гипертрофии трицепса. Максимально задействуется латеральный сегмент мускульной системы. Рекомендуется для выполнения упражнения выбрать гриф типа EZ, который немного разворачивает предплечья.

Там расположена самая крупная головка трехглавой мышцы. Упражнение быстро развивает предплечья. Периодически можно использовать вариант французского жима с обычным грифом. Изменение угла и вектора нагрузки позволит целенаправленно прорабатывать разные участки мускульной системы.

При работе с грифом стандартного образца основная нагрузка приходится на медиальную головку, размещенную с внутренней стороны предплечья. Для выполнения упражнения нужно вертикально растянуться на скамье, полностью выпрямив руки вертикально вверх. Штангу опускают в направлении головы и возвращают в исходную позицию.

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Трицепс находится (фото спортсменов это наглядно иллюстрируют) в тени более развитого двуглавого мускула. Техника разгибания рук в наклоне с гантелями направлена на улучшение силовых характеристик нижней части всех сегментов мышечной системы.

Особенно такое упражнение необходимо выполнять атлетам с диспропорцией трехглавого мускула.

Стандартная техника заключается в следующем:

1. Нужно занять позицию сбоку от тренажерной скамьи, упереть в поверхность ладонь свободной руки и развернуть ее к себе.
2. Одно из коленей можно поставить на скамью. В свободную руку нужно взять гантель.
3. Локтевой сустав сгибают под прямым углом, контролируя его расположение немного выше уровня спины в верхней точке амплитуды движения.
4. На выдохе задерживают дыхание и полностью разгибают руку за счет мышечной силы трехглавого мускула.
5. Предплечье при выполнении упражнения должно оставаться в неподвижности.

В процессе спортивной работы нужно стараться сохранять плавный темп и не делать резких рывков. Малейшие отклонения от техники вовлекают в процесс другие группы мышц, что снижает результативность тренировки.

Разгибание руки в наклоне с опорой

Это упражнение нужно выполнять с четким чередованием, чтобы не возникла диспропорция. Число подходов для обеих рук должно быть одинаковым. Тренировку рекомендуется продолжать не более 45-50 мин. Такая продолжительность имеет научное обоснование.

За это время расходуется весь накопленный гликоген – полисахарид на основе глюкозы, который попадает в организм с пищей. Дальнейшая прокачка треглавого мускула путем разгибания руки в наклоне с опорой или другим способом приведет к разрушению мышечных тканей.

Техника выполнения упражнения:

1. В рабочую руку берут гантель нейтральным хватом. При этом ладонь должна быть развернута к корпусу. Следует наклонить тело вперед практически параллельно полу. Свободной рукой нужно упереться в скамью.
2. Из исходного положения руку со спортивным снарядом отводят назад до полного распрямления.
3. В верхней точке амплитуды движения следует сделать секундную паузу для создания максимального напряжения на трицепс.
4. При возвратном движении локтевой сустав сгибают до момента, пока предплечье не окажется расположено перпендикулярно полу.

Работа не представляет сложности даже для начинающих атлетов. Главное, чтобы разгибания рук в наклоне не превращались в махания. Поэтому нужно делать минимальные паузы в верхней и нижней точке движения.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

• базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму,
• отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»,
• улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше,
• необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

• Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
• 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
• Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

• наличие травм позвоночника,
• проблемы с костями, сосудами, связками венами,
• наличие опухолей в животе,
• беременность,
• кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Прочтите также: ТОП 25 причуд спортивной моды 1985 – 2018
Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Отжимания на брусьях

Это проверенное временем гимнастическое упражнение позволяет нарастить мышечную массу и придать сухожилиям эластичность. Такую технику редко включают в программу тренировок для укрепления и развития трехглавого мускула, хотя при его выполнении хорошо прорабатываются все 3 головки.

Техника предусматривает оперирование собственным весом. Эффективность упражнения научно подтверждают результаты электромиографии. В определенный момент при занятиях на брусьях рост трехглавого мускула прекращается. Для дальнейшей гипертрофии необходимо использовать утяжелители.

Главным движущим фактором прогресса становится постепенное и планомерное увеличение рабочего веса. Упражнение на брусьях развивает не только трицепс, но и мускулы грудной клетки. Груз привязывают к поясу. Во многих тренажерных залах гимнастические брусья заменяют специальным устройством – гравитоном.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.

1. Сложность в достижении должной глубины приседа.

1. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

• Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
• Лучшие упражнения и технику их выполнения
• Мою любимую тренировочную программу
• И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение сильно нагружает удлиненную часть трицепса и позволяет безопасно использовать тренировочные снаряды большого веса. Его можно выполнять в стоячем положении или сидя. Такая техника дает возможность симметричного развития обоих трицепсов и позволяет больше внимания уделять отстающей руке.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной или сидя на скамье.
2. Рабочую руку с тренировочным снарядом нужно слегка согнуть в локте и вытянуть вверх.
3. Свободной конечностью можно поддерживать предплечье для устойчивости.
4. Медленно сгибают рабочую руку и возвращают в исходное положение.

Трицепс находится (фото демонстрируют симметричность мускулов при регулярном выполнении этого упражнения) в таком месте, которое хорошо прокачивается разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Три упражнения в качестве дополнения

Вы можете остановиться на трёх основных упражнения и быть уверенным, что проделали огромную работу на благо своей задней поверхности бедра. Но если хотите нарастить ещё больший мышечный объём, то смело приступайте к выполнению этих трёх дополнительных движений.

Дополнительное упражнение №1: отведение ноги стоя с нижнего блока

Да, это упражнение действительно может подкачать ягодицы, особенно это актуально для девушек, но при правильном выполнении оно может повысить общую эффективную проработку задней поверхности бедра. Держите опорную ногу слегка согнутой в колене, а рабочую ногу приводите в движение полностью за счёт силы мышц бедра — колено не должно быть задействовано во время движения! Также следите за тем, чтобы стопа во время движения была направлена вниз. Многие допускают внешнее вращение стопы при отведении ноги назад, что может плохо сказаться на коленном суставе.

Дополнительное упражнение №2: сгибание ног в тренажёре

Лучшим для выполнения будет вариант этого движения лёжа, потому что это обеспечивает больший диапазон движения. Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра, с акцентом на двуглавую мышцу бедра, полупоперечную и полусухожильную мышцы, где и сосредоточена основная силовая нагрузка. Вы можете сделать это упражнение центральным элементом своей тренировки или добавить несколько сетов, если любите молочную кислоту на десерт тренировки.

Дополнительное упражнение №3: обратная экстензия

Если у вас есть доступ к тренажёру «обратный хайпер», то это бонус. Это очень специализированное оборудование. К сожалению, только около 5 процентов тренажёрных залов имеют его, поэтому не волнуйтесь, если у вас его нет. Многие «гуру» считают, что обратная экстензия — это всё и вся для развития задней поверхности бедра, но, это не так. В большей степени нагрузка здесь ложится в ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Многие парни нагружают этот тренажёр таким весом, как тарелку на шведском столе, и размахивают им как попало. Но попросите их сделать румынскую тягу, и им повезёт, если они справятся со 100 кг. Мораль истории такова: обратная экстензия — это изолирующая работа после выполнения базовых многосуставных упражнений, таких как вышеупомянутая РТ.
Deniz Saypinar: обратная экстензия
Ключ к выполнению этого упражнения — не раскачивать вес как маятник. Сосредоточьтесь на контролируемом движении, как и в любом другом упражнении. Поднимите вес вверх, сожмите ягодицы и опустите его вниз.

Упражнения для дома

Тренировка трехглавой мышцы полезна не только бодибилдерам, но и девушкам, желающим иметь красивую фигуру. Женщинам свойственна генетическая предрасположенность к накоплению жировых отложений в верхней части рук и подмышечных впадинах.

В домашних условиях можно выполнять многие из тех упражнений, которые делают в тренажерном зале. Отжимаются от опоры, используют разные варианты прокачки трицепса гантелями. Залог быстрого прогресса – соблюдение правильной техники и регулярность тренировок.

Отжимания от пола узким хватом

Целевая мышца упражнения – трицепс.

В процесс вовлекаются:

• большой грудной мускул;
• передние пучки дельты;
• бицепс;
• прямая и скошенная мышца брюшного пресса;
• квадрицепс.

Упражнение относится к комплексным. Единственное его отличие от обычного отжимания – близкое расположение больших пальцев рук.

Диагностика.

Диагностика данных видов травм включает:

• первоначальный осмотр и сбор жалоб врачом-травматологом
• назначение рентгенологического обследования (рентгенограмма в боковой и прямой проекциях)
• ультразвуковое исследование (для выявления частичных или полных разрывов)
• КТ и МРТ

Записаться на консультацию и обследование в Москве Вы можете обратиться к следующим специалистам ЦКБ РАН:

• Врач травматолог
• Хирург
• Врач ревматолог

Обратные отжимания

Ключевое для развития трицепса упражнение. Отлично подходит атлетам, которым сложно отжиматься на брусьях или которые при этом испытывают болевые ощущения. Существует несколько вариантов такой техники, рассчитанных на спортсменов с разным уровнем подготовки.

Есть возможность использования утяжелителей, чтобы мышечный рост не прекращался. В процесс совместно с трицепсом вовлекаются грудные и дельтовидные мускулы. Обратные отжимания можно выполнять от пола или от скамьи.

Руки, расположенные за спиной, сгибают на вдохе до характерного покалывания в плечевых суставах. Это сигнал того, что ниже опускаться не следует. Необходимо держать спину выровненной на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе тело выжимают вверх с неспешным распрямлением конечностей. В конечной точке амплитуды движения локтевые сгибы должны оставаться немного согнутыми. Когда упражнение массой тела не приносит желаемого результата, добавляют утяжелители.

Как усложнить упражнения

Для большей эффективности тренировок можно упражнения усложнять разными способами. Для усложнения можно задерживать фазу напряжения мышц на несколько секунд.

• Между повторениями нельзя делать большой перерыв, но можно сделать пару вдохов, чтобы избежать образования кислородного долга или чувства усталости.
• Это позволит сократить количество повторов, но повысит эффективность упражнения.
• Постепенное увеличение нагрузки. Подойдет для тех, у кого есть инвентарь с разным весом. Каждое упражнение делится на 3 части.
• Первая часть выполняется с весом в 8о% от конечного. Далее вес увеличивается до 90% и затем до 100%.

Еще один прием – суперсет, когда один подход состоит из двух разных упражнений. Инвентарь при этом должен быть одним и тем же, чтобы не делать перерыв на его смену. К примеру, заведение рук назад с одной гантелью и затем разгибание рук назад. Прием можно использовать и для работы с разными мышцами, например, с бицепсом и трицепсом.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Такие техники сводятся преимущественно к отжиманиям. Они хорошо подходят для начинающих атлетов или поддержания хорошей спортивной формы в домашних условиях. Среди них отжимания с узкой постановкой рук, обратные, на локтях и многие другие.

Мышца-разгибатель трицепс оберегает локтевой сустав от повседневных нагрузок и концентрированного напряжения во время тренировочного процесса. Этот важный мускул находится выше бицепса и уступает ему в объеме. Фото наглядно доказывают, что трехглавая мышца имеет значение для эстетичности вида и силовых характеристик верхней конечности.

Как откорректировать эти проблемные зоны

Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:

*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро). Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.

*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).

Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.