Палео диета: меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Поделиться:

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Плюсы палео диеты

Уровень сахара. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.

Свобода от глютена. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

Качество сна. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

Больше энергии, и не считаем калории. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

Палео – это детокс для ленивых. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Критика

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.

Минусы палео диеты

Это не просто. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

Это не бюджетно. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Чем хороша палеодиета и ее отрицательные стороны

Принцип питания только качественными, то есть свежими, экологически чистыми продуктами далеко не нов и вряд ли кто-то будет отрицать его полезность. Авторы палеодиеты только «подогнали» под этот принцип красивую «легенду» и сформулировали более четкие и ограниченные постулаты. Человеку, который находится на этой системе питания, не требуется постоянно считать калории или углеводы (как, например, в диете Аткинса или ее «урезанном» варианте — Кремлевской), он не ограничен в употреблении жиров, овощей или фруктов (как в белковой диете Дюкана). Все, что ему требуется – тщательно выбирать те продукты, которые попадают к нему на стол.
Кроме того, так как эта диета не является низкокалорийной (разрешенные продукты можно есть в любом количестве до «сигнала сытости») и не замедляет метаболизм в организме, у нее отсутствует «синдром отмены» (если, конечно, вы не начнете резко питаться исключительно фастфудом и кока-колой – но тут сработают другие механизмы и «синдромы»). Сейчас в нашей стране очень популярна брошюра, которую написал Робб Вулф «Палеодиета – живое питание для здоровья». В ней автор описывает свой опыт нахождения на этой системе питания и дает некоторые рекомендации.

Однако питание исключительно свежими и экологически чистыми продуктами обойдется в существенную «копеечку» — неспроста палеодиету называют «диетой для богатых». Кроме того, приготовление этих продуктов требует достаточно длительного времени и определенных кулинарных навыков (в отличие от забрасывания в микроволновку полуфабрикатов).

Другим важным отрицательным моментом этой диеты является большая нагрузка на почки, которые берут на себя всю работу по выведению продуктов переработки белка. Поэтому, если у вас имеются какие-либо отклонения в их работе – данная диета вам строго противопоказана. В любом случае, как и с любой другой диетой, прежде чем ее применять пройдите полное обследование и посоветуйтесь с врачом.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов:

Мясо, птица, дичь и субпродукты. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

Рыба, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

Яйца. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

Овощи, корнеплоды и грибы. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

На палео диете разрешены даже страусиные яйца. Фото: Globallookpress

Фрукты. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

Специи и травы. Практически все, без ограничений.

Ни один список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Это итересно

Приложение для похудения: как выбрать? Советы КП

Что нельзя на палео диете

Конечно, сложно поставить себя на место людей, которые жили десятки тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются предметом жарких дискуссий или находятся в так называемой «серой зоне» – то есть допустимы, но с оговорками и ограничениями.

Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя такое множество изменений, что мы не можем знать и учитывать их все. Поэтому, границы допустимого остаются на усмотрение каждого.

Искусственные ингредиенты. Добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но и в целом, для более здорового питания: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.

Фаст-фуд. Если вы не из семейки Флинстоунов, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с правильным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.

Злаки и бобовые. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, круассанов и множества других продуктов, к которым привыкли. Молочные продукты. Поскольку они происходят от животных, то можно было бы предположить, что молочные продукты в списке разрешённых на палео диете. Но, нет.

На палео диете от любимой картошечки придется отказаться. Фото: Globallookpress

Многие взрослые люди в какой-то степени нетерпимы к лактозе, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.

У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Поэтому, отказываемся от бурраты, пармезана и ряженки.

Картофель. Картофель настолько популярен, что кажется, его просто невозможно исключить. Он растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Почему нет?

Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому его популярность возросла только когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.

Алкоголь. Существует теория, что древний человек мог однажды найти переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты… Но, мы понимаем, что это весьма смелое допущение. Алкоголь исключен на палео диете.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов, находящихся под запретом на палео диете. Но, он поможет вам составить представление о длинном списке лишений и утрат, с которыми вы столкнетесь на палео диетическом пути.

СОВЕТ Чем проще процесс приготовления еды, тем больше это соответствует концепции палео.

Меню на неделю для палео диеты

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный план питания и меню на неделю. Простые блюда, простой и свободный способ приготовления – это основа палео меню.

День 1

Завтрак: яичница с томатами и беконом Полдник: зеленое яблоко Гренни Смит и миндальный урбеч Ужин: запеченая куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом

День 2

Завтрак: омлет на кокосовом молоке Обед: ростбиф Полдник: зеленое яблоко или банан Ужин: легкий овощной суп

День 3

Завтрак: яичница с шампиньонами и зеленым луком Обед: оладьи из куриной печени, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом Полдник: любой фрукт и ореховый урбеч Ужин: легкий овощной суп

День 4

Завтрак: палео блинчики из кокосовой муки Обед: куриный бульон с яйцом, специями и травами, салат с креветками и авокадо Полдник: чипсы из сладкого картофеля с розмарином Ужин: треска, запечённая на подушке из цветной капусты

День 5

Завтрак: яичная кашка с подкопчённым лососем Обед: бульон с яйцом или овощной суп, котлеты из свинины и говядины, с гарниром из брюссельской капусты Полдник: чипсы из сладкого картофеля с розмарином Ужин: свиные ребрышки в горчичном соусе и пюре из цветной капусты

День 6

Завтрак: палео блинчики из миндальной муки Обед: тыквенный крем-суп с беконом, овощной салат с авокадо и вялеными томатами Полдник: палео маффин с малиной Ужин: курица, запечённая с зелеными яблоками

День 7

Завтрак: яичница с брокколи, томатами черри и лососем Обед: бургер из мраморной говядины, овощной салат Полдник: яблочная палео шарлотка Ужин: цыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли с лимонно-чесночным соусом

Рацион

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.

Самые отчаянные приверженцы диеты едят абсолютно сырое мясо без термической обработки. Конечно, такие крайности подходят не всем, но от фаст-фуда, борща и тортиков придется отказаться.

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.

Отзывы диетологов

— Палео диета исключает белковую недостаточность – одну из причин лишнего веса и ожирения. Необходимо контролировать количество и качество белка, для поддержания оптимальной формы.

Большое количество свежей растительной пищи обеспечит организм клетчаткой и здоровым иммунитетом, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Рекомендуется добавить в рацион растительный белок, в виде необработанных злаков и бобовых, с минимальной термической обработкой. Введение грубых злаков, таких как овес, ячмень, горох и нут, сделает палео диету близкой к идеальной.

Отказ от рафинированной пищи и масел, простых углеводов, сахаров и усилителей вкуса нивелирует сложности и минусы палео диеты.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

При каких заболеваниях рекомендован АИП

Ниже будут приведены самые распространённые заболевания, течение которых можно улучшить аутоиммунным протоколом – это тип питания, способствующий уменьшению воспаления в организме, восстанавливая проницаемость кишечника и благотворного состояние микробиома. А состояние ЖКТ, как известно на 70% отвечает за иммунитет.

АИТ;
Псориаз;
Ревматоидный артрит;

Рассеянный склероз;
Аллергии, в частности астма, атопический дерматит, аллергический ренит. Ученые начинают делать выводы, что тут также замешаны аутоиммунные механизмы, так как у многих больных находят антитела к собственным белкам организма.

Более редкие заболевания, но также встречающиеся:

Болезнь Бехтерева;
Витилиго;
Склеродермия;
Болезнь Крона, неспецифический язвенный колит – воспаление кишечника.

Образ Жизни

Решающее значение в образе жизни имеют следующие факторы:

достаточный сон (8-10 часов)
способность справляться со стрессом (медитация внимательности очень хорошо изучена и имеет множество доказанных положительных эффектов, в том числе управление стрессом)
поддержка циркадных ритмов (например, выходить на улицу днем, вечером избегать яркого искусственного света, а ночью спать в полной темноте)
налаживание социальных связей
чувство юмора
выделение времени на хобби
достаточный отдых
умеренная активность

Более подробно об образе жизни на палеодиете Сара описывает на своем сайте.

Причины аутоиммунных заболеваний

Фото автора Sunsetoned: Pexels
Этот вопрос еще в процессе изучения. Как правило, это совокупность сразу нескольких факторов: генетической предрасположенности, образа жизни, психоэмоционального состояния. То есть играют свою роль и врожденные, и внешние факторы.

Известно также патогенное влияние. Белки-патогены, имеющие сходство с «родными» белками, попадают в организм, иммунная система реагирует на них, атакует их, и по ошибке заодно «своих». Итак, иммунные клетки, нападали на клетки жизненно важных органов.

И кто же попадает «под обстрел»?

Например, при псориазе атакуются здоровые клетки кожи, при осложнениях псориаз может перейти на поражение суставов и других органов; при аутоиммунном териодите Хашимото/болезни Грейвса – атаке подвергается щитовидная железа, которая отвечает за обмен веществ, энергообеспечение организма, все метаболические процессы, происходящие в клетках; при ревматоидном артрите атакуются ткани суставов; при рассеянном склерозе – оболочки нервных волокон и т.д.

АИП протокол питания при аутоиммунных заболеваниях

Стресс

• Число болезней, связанных со стрессом все больше и больше увеличивается.

• Стресс может вызвать и усилить аутоиммунные заболевания.

• Стресс – это не только эмоции, но еще и биохимические изменения в организме, поэтому он может разрушать функции разными путями.

• Хронический стресс приводит к долгосрочному воспалению и приводит к аутоиммунным заболеваниям.

• При наличии аутоиммунного заболевания стресс только усугубляет его.

Воспаление – процесс, который сопутствует аутоиммунным заболеваниям, так же, впрочем, как и большинству других хронических заболеваний.

Снижение уровня воспаления – критично важно для восстановления организма.

Две группы пищевых факторов способствуют воспалению: питание с большим содержанием углеводов (в особенности рафинированных) и питание с высоким содержание омега-6.

• Здоровый организм нейтрализует оксиданты при помощи антиоксидантов, которые сам вырабатывает или которые поступают с пищей. Но при чрезмерном потреблении пищи и особенно углеводов, баланс свободных радикалов и антиоксидантов нарушается. Что приводит к воспалению.

• Также потребление большого количества сахаров стимулирует выработку инсулина, который является про-воспалительным гормоном.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.