Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться? Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.
Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.
Александр Элконин
основатель и тренер клуба ERA — Elkonin Running Addicts
Соревнуйтесь с собой, а не с другими.
Как преодолеть страх перед большими дистанциями?
По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.
Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.
Фото: unsplash.com/@areksan
Что нужно для тренировок
Для тренировок необходимо иметь:
- удобный спортивный костюм, который хорошо отводит влагу;
- беговые (именно беговые) кроссовки;
- компактную бутылку для воды и изотонического раствора;
- головной убор, если вы бегаете на улице;
- полотенце.
Кратко пробегусь по этим пунктам.
Бег по асфальту — не лучший вариант
Выбирайте спортивную форму, которая не стесняет движения.
Беговые кроссовки чрезвычайно важны, особенно если вы будете бегать на улице по асфальтовому покрытию. Кроссовки с амортизацией защитят ваши суставы – голеностоп и коленные чашечки от ударных воздействий и возможных травм во время бега.
Вода необходима при беге на любых дистанциях. Рекомендую также приобрести изотонический раствор. Они продаются в порошке или уже готовые в магазинах спортивного питания. Такие растворы содержат глюкозу, калий, натрий и некоторые другие минеральные составляющие для поддержания водного баланса в организме во время изнурительных нагрузок.
Если вы бегаете летом, не пренебрегайте головным убором. Солнечный удар – не то, что вам нужно.
Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?
Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.
Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегают марафонскую дистанцию?
Как разнообразить пробежку на беговой дорожке
С чего начать
Аэробные нагрузки должны проходить по нарастающей. Расскажу, как делала я.
- Первые 3 тренировки я начала со скромной дистанции в два километра.
Если вы на стадионе, то самый удобный вариант следующий – бежим один круг в умеренном темпе, трусцой, со скоростью примерно 7-8 км в час. Второй круг идем пешком в среднем темпе. И так до двух километров.
На моем примере – на моем стадионе круг был 300 метров. Если у вас большой стадион, то делите круг пополам – половину бегом, половину шагом.
- Итого первые 3 тренировки мы бежим 1 км и идем столько же.
- Следующие две тренировки – увеличиваем дистанцию и стараемся ходить пешком меньше. Например, бежим 600 метров, идем 300. И так пять раз.
- Начиная с десятой тренировки можно начинать бегать без остановки на дистанции до 5 км. Опять же, постепенно наращивая «безостановочную» дистанцию. Сначала 2 км, затем 3,4 и наконец, 5 км.
- Постепенно увеличивайте и скорость. Желательно пробегать 5 км без остановок к концу первого месяца тренировок, укладываясь в 35-40 минут. Средняя скорость 7,5-8,5 км/час. Что соответствует бегу трусцой. Такой темп держать вполне легко и реально на такой дистанции.
В последующих статьях я выложу примерный график тренировок с более подробным описанием процесса и прогресса.
Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?
У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.
Александр:
В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.
Фото: unsplash.com/@hocza
Что нужно делать и что делать нельзя
Несколько полезных советов для более эффективных и безопасных тренировок:
- Старайтесь бегать в первой половине дня. Особенно если вы бегаете летом, а на улице жарко. Утром организм полон сил, отдохнувший. Вечерние тренировки после работы будут менее эффективными.
- Не бегайте под палящим солнцем – это опасно. Организм и без того теряет влагу, ни к чему усиливать эффект и перегреваться.
- Не бегайте натощак и на полный желудок. В идеале съесть легкий завтрак и через полтора часа после завтрака приступать к пробежкам.
- Разомнитесь перед тренировкой – немного растяжки, несколько приседаний, круговые вращения стопой – все это разогреет ваши суставы и убережет от травм. Вполне хватит пятиминутной разминки.
- Не бегите сразу с высокой скоростью. Легкий бег – как дополнительная разминка. Постепенно наращивайте темп.
- Следите за дыханием. Если дыхание сбивается, снижайте темп.
- Бегите легко, не ударяйтесь стопой о землю со всей силой во избежание травм.
- Не останавливайтесь сразу после окончания пройденной дистанции. Как только пробежали положенную дистанцию, сокращайте темп и постепенно переходите сначала на быстрый шаг, потом на медленный. Резкая остановка чревата резким снижением давления. Что в свою очередь, может привести к предобморочному состоянию или обмороку. Поберегите свое сердце. Дайте вашей кровеносной системе стабилизировать давление.
Эти простые рекомендации помогут вам комфортно и безопасно начать беговые тренировки.
Если вам некогда бегать на улице, вы можете прыгать со скакалкой.
Бегу будет посвящен целый цикл статей. В данной статье я осветила лишь основные принципы тренировок на начальном этапе и основные меры предосторожности. Удачных вам забегов.
Как научиться бегать долго?
Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.
- Если проблема в том, что вы задыхаетесь или быстро устаёте, то, скорее всего, вам не хватает общей выносливости. Всё это можно развить с помощью длительного (относительно вашего текущего состояния) медленного бега.
- Чтобы бегать долго, нужно постепенно увеличивать продолжительность нагрузки.
- Важна и регулярность тренировок – в идеале 4-6 в неделю. Во время бега вы можете сосредоточиться на своих мыслях или послушать музыку, аудиокнигу, уроки иностранного языка. Представьте, что бег – это своего рода медитация.
- Существует ещё психологический фактор – многим, например, банально скучно бежать долго. Чтобы решить эту проблему, подумайте о том, что время пробежки – это период, когда можно изолироваться от внешнего мира. Есть интересный фильм на эту тему «Одиночество бегуна на длинные дистанции», где главный герой открывает зрителю бег как средство, с помощью которого можно убежать от своих проблем.
Почему во время пробежки нельзя дышать только носом?
Александр
: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».
Совершенствование техники бега на средней дистанции, бег на 500-1000 метров
Бег на 500 метров не является олимпийской дистанцией. Эту дистанцию также не бегают на чемпионатах мира. Кроме этого на 500-метровке не фиксируются мировые рекорды. школьники и студенты сдают в учебных заведениях норматив по бегу на 500 м.
Тактика бега на 500 метров
Бег на 500 метров можно отнести к спринту. Так как считается, что самый длинный спринт – это 400 метров, а 600 и 800 – это уже средние дистанции, то судя по темпу и тактике бега, 500 метров можно назвать спринтом.
Следовательно, тактика бега на 500 метров ничем не отличается от тактики бега на 400 метров. На длинном спринте очень важно не «сесть» на финише.
Первые 30-50 метров делаете мощное ускорение, чтобы набрать стартовую скорость. После резкого набора скорости старайтесь ее удерживать, либо, если понимаете, что начали слишком быстро, то совсем немного сбавьте темп. Финишное ускорение необходимо начинать за 150-200 метров до финиша. Чаще всего на финишной прямой в 100 метров ноги становятся «колом» и их тяжело передвигать. Скорость бега значительно падает. Это вызвано появлением молочной кислоты в мышцах. К сожалению не существует способа полного избавления от нее, и ноги забиваются у спортсменов любого ранга. Но чтобы уменьшить этот эффект и сделать финиш более быстрым, необходимо регулярно тренироваться.
Советы для бега на 500 метров
500 метров очень быстрая дистанция, поэтому разминке необходимо уделить большое количество времени. Хорошо разогретые мышцы смогут показать максимально возможный ваш результат. Что именно должна представлять собой разминка читайте в статье: разминка перед тренировкой.
Бегайте в шортах. Не редко нормативы на короткие дистанции в школах и университетах сдают в спортивных штанах. Это делать не рекомендуется, так как они стесняют движения, и уменьшают скорость бега. А так как на 500 метровке обычно у бегунов широкие шаги, то спортивные штаны будут сильно мешать бежать.
На финише чаще работайте руками, чтобы быстрее бежать. Ноги уже не слушаются, но они будут пытаться двигаться с такой же частотой, что и руки, поэтому, не смотря на то, что синхронизации не будет, ускоряйте движение рук на финише за 50 метров.
Выбирайте обувь с амортизирующей поверхностью. Не бегайте в кедах, у которых тонкая и плоская подошва.
Общие принципы бега на 1000 метров
Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.
Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.
Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные факторы:
· Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
· Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
· Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
· Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях
Техника бега на 1000 метров
Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:
· Старт и стартовый разгон
· Бег по дистанции
· Финиширование
Старт
Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.
При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.
Бег по дистанции
Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.
Финиширование
Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы бегунов и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.
После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать с сильным выдохом.
Дыхание
Правильное дыхание особенно важно в беге на средние и длинные дистанции. Меняя ритм вдоха-выдоха, переходя от дыхания грудью к дыханию животом, спортсмены меняет и ритм своего бега и влияет на снабжение организма кислородом, а, значит, на свою выносливость. Правильный ритм дыхания: на каждые 3 шага вдох и на каждые 3 шага – выдох. Через каждые 200 метров следует сделать 3 глубоких вдоха-выдоха животом. На старте бегун дышит глубоко и медленно, на этапах ускорения чаще, поверхностно, полу открыв рот. Вообще дышать только через нос во время состязаний нельзя.
Тактика бега на 1000 метров
Условно её можно разделить на три части.
· Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
· Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
· Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.
Разминка перед стартом
Коротко остановимся на разминке, которая предшествует соревновательному забегу. Она играет важнейшую роль для разогрева организма.
Оптимальное время
Лучше всего приступить к разминке за 50 минут до старта. Это позволит выполнить все необходимые упражнения + отдохнуть перед забегом.
Разминка
Перед упражнениями пробегите 7—8 минут трусцой (темп очень медленный).
Разминка должна обязательно включать в себя динамическую растяжку. Вот приемлемый перечень упражнений: наклоны с доставанием руками до пола (колени прямые), наклоны к каждой ноге, выпад вперед, вращение суставов (колени, бедра, голени, плечи, шея).
СБУ
Техника бега на 3 км требует выполнения стандартных беговых упражнений:
- Легкие подскоки вверх;
- Высокое поднимание бедра;
- Бег на прямых ногах;
- Приставные шаги;
- Ускорения по 30 метров + обратно шагом. Около 4 подходов.
Одежда
Важно, чтобы после разминки тело сохраняло тепло. Летом для этого естественным образом созданы все условия. Зимой позаботьтесь о теплом спортивном костюме.
Подумайте о том, чтобы взять день отдыха
Conley уверенно отвечает на вопрос о дне отдыха: за 6 дней до забега на 5 или 10 км она просто бездельничает. «Я просто беру выходной» — говорит она.
Для большинства бегунов в этом нет ничего особенного — раз в 7 дней у всех бывает день отдыха. Однако для профессионала это ощутимая пауза, за которую можно успеть сделать «полный ресет», перегруппироваться и заново сфокусироваться на работу». Пауза позволяет моему организму полностью переварить предыдущие тренировки, полностью отдохнуть и затем «проснуться» заранее до забега, так чтобы не чувствовать себя на старте вялой» — комментирует Conley.
Она во время подводки снижает тренировочный объем не слишком сильно, приблизительно на 25%. Например, если обычно она набегает около 40 км за 3 дня перед скоростной тренировкой, то за 3 дня до забега ее объем составляет 30 км. Но это план, который подходит именно ей. План подводки, подходящий конкретно для вас, может отличаться — к сожалению, универсальных рецептов не существует.
«Каждый организм реагирует немного по-разному» — говорит Hunt. Mike Caldwell, тренер клуба Asics Greenville Track Club-Elite, соглашается с ним: «Как и со множеством других параметров, отклик на тейпер у спортсменов разный. Кто-то реагирует на традиционную подводку, а кто-то — нет».
Сохраняйте бодрость
Однако снижение нагрузки не означает, что вам нужно полностью перейти на джоггинг. Подводка подразумевает сохранение тонуса во всех типах тренировок, даже если отдыха стало больше.
На практике это означает, что примерно каждые 3 дня вам нужно выполнять какую-то «острую» тренировку для аэробной системы, а примерно раз в 4 дня — для анаэробной.
Аэробная тренировка может быть в виде нескольких интервалов в темпе бега на 5 км или темповой работы.
Анаэробные работы требуют большей аккуратности, но несколько ускорений по 150, 200 или даже 400 метров в конце (короткой) аэробной тренировки могут оказаться очень эффективными. Главное, их должно быть не слишком много, и они должны выполняться с достаточным отдыхом, чтобы вы успели полностью восстановиться ко дню забега.
Профессиональный подход
Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
- Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
- Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
- Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.
Какие есть тонкости в питании
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе спринтера выглядит следующим образом:
- в межсезонье – 20-20-60;
- на этапе подготовки – 25-20-55;
- в сезон – 30-15-55.
При нагрузках, которые длятся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии, поэтом спортсменам во время тренировок рекомендуется пить спортивные коктейли. Нужно подбирать то, что поможет спортсмену взорваться на старте и поддерживать нужный темп впоследствии.
Для спринтеров важно обеспечение максимальной мощности на короткий промежуток времени, следовательно, необходимо адекватное потребление белковой пищи.
При длительной нагрузке организм обезвоживается, это значит из него вымываются минеральные соли. Запасы минералов должны постоянно пополняться. Также важно принимать витамин С, который удаляет свободные радикалы, образующиеся при существенной аэробной нагрузке. Таким образом, необходимо подобрать оптимальный поливитаминно-минеральный комплекс для постоянно приема.
Креатин – это продукт, который обеспечивает увеличение выносливости, также полезны углеводные напитки и прочие продукты, имеющие повышенную биологическую ценность.
Важно! Спортивное питание рекомендуется употреблять по совету тренера, его нужно принимать регулярно вместе с основным рационом.
Техника дыхания
Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.
Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.
Принципы выносливости
Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.
Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.
Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.
Лучшие спринтеры
Если взять самые быстрые финиши за всю историю, то неоспоримое первенство здесь у спортсменов из США. Впрочем, мировой рекорд и «серебряное» время у ямайских легкоатлетов – Усэйна Болта и Йохана Блейка (19,26). Самое «медленное» время в списке 25-ти быстрейших спринтеров равно 19,80 секундам.
Отечественных легкоатлетов в этом списке нет, потому что рекорд России, как мы помним, составляет 20,23 секунды.
А вот у женщин место в авторитетном списке для российской бегуньи Ирины Приваловой нашлось. Её рекорд России – 21,87 секунд – значится 21-м временем за всю историю.
Интересно, что подавляющая часть лучших женских результатов была записана в прошлом веке, и редко кто из наших современников может пробежать на том же уровне. Только в 2015 году нидерландской легкоатлетке Дафне Шипперс удалось добраться до третьего мирового времени (21,63).
Требования к спортсмену для дистанции 200 метров
Спринтерский бег на 200 предъявляет к спортсмену высокие требования. Для того, чтобы в кратчайшие сроки от старта достигнуть максимальной скорости, а затем продержать ее на протяжении хотя бы большей части дистанции, бегун должен быть хорошо подготовлен физически, иметь силу и хорошую координацию.
Для успешного выступления спортсмен должен иметь рост 165-195 см, оптимальный рост от 175 см.
Идеальным весом для спринтера считается рост минус 102 кг. Если рост спортсмена 180 см, значит его вес должен быть 78 кг. При этом жировой прокладки быть не должно, только сухие мышцы. Кроме того, у спортсмена должен быть хороший обмен веществ. Оно должен уметь тратить и экономить гликоген.
Чем сильнее спортсмен, тем выше скорость его бега. Спринтер должен выполнять жим от груди в 130 кг, присед 230 кг, жим ногами 460 кг. Тягу спринтер должен делать с нагрузкой 210 кг. Это идеальные показатели.
Нормативы для женщин
А здесь можно ознакомиться с нормативами по другим легкоатлетическим дисциплинам: Таблица разрядов и нормативов по бегу
Теперь, когда вы всё знаете о двухсотметровом забеге, предлагаем вам прочесть другие статьи из нашей легкоатлетической подборки: Спринтерский бег и его особенности, бег на 100 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 3000 м.
