Боремся с самой проблемной зоной ног – эффективные способы убрать «ушки»

© dima_sidelnikov — stock.adobe.com
Поделиться:

Что потребуется

• Резиновый амортизатор
• Гантели

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

А если вы одна из тех женщин, которая мечтает о «просвете» между бедрами, то имейте ввиду, что его наличие зависит в большей степени не от веса, а от генетической предрасположенности и структуры костей.

Для вашего физического и психического здоровья гораздо полезнее придерживаться сбалансированной диеты, достаточно спать и оставаться физически активными, а не стремиться к нереалистичным идеалам красоты. Ставьте себе приземленные цели – обрести тонус мышц, сократить объемы на 5-10 см

, а не «похудеть в бедрах за месяц».

Тем же, кто столкнулся с проблемой целлюлита, стоит прочесть нашу статью о том, почему он появляется и как от него избавиться.

Почему полнеют ноги

То, как распределяется жировая масса по телу, во многом зависит от типа телосложения: у кого-то все «лишнее» оседает на животе, у кого-то на груди и руках, а у кого-то — на бедрах.
Ключевыми факторами набора веса считают стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Плюс к тому, в зимний период времени процесс метаболизма естественным путем немного замедляется (эволюционно это помогало нашим далеким предкам выжить в холодный сезон). Логично, что если мы для его ускорения ничего не делаем (например, меньше двигаемся и не тренируемся), то будем набирать вес активнее. А при наличии склонности накапливать жир именно в нижней части тела, первыми полнеть будут бедра и ноги в целом.

Что делать? Брать ситуацию под контроль.

Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?

Упражнения – самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходим дефицит калорий, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Тело использует в качестве топлива калории. Когда у него заканчиваются запасы, полученные из пищи, оно начинает сжигать накопленный жир в качестве энергии.

Сокращение своей нормы на 500 калорий в день, позволяет терять в среднем 0,5 кг в неделю. Это безопасный показатель для снижения веса.

Пересмотрите свой рацион. Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения (фрукты, овощи, цельнозерновые). Потребляйте достаточное количество белка. Это поможет нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. О том, как посчитать соотношение белков жиров и углеводов для похудения, читайте в нашей статье.

Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ, включая жареное, соленое и сладкое. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, так как они могут повысить уровень вредного холестерина и вызвать увеличение веса. Выбирайте нежирное мясо вместо красного, воду вместо сладких газированных напитков, орехи и сухофрукты вместо чипсов и шоколадок.

Как убрать галифе: основные правила

Чтобы успешно бороться за красивую фигуру, необходимо понять причину образования жировых тканей на бедрах. Зачастую причины ищут в избыточном питании, сидячей работе, гиподинамии. Однако причины четкой локализации жировых накоплений в этих местах обусловлены в большей степени генетикой.

И образование излишков в строго определенных местах является свидетельством проявления симптомов ожирения по гиноидному типу. Этот синдром в молодом возрасте у женщин встречается примерно в 4 раза чаще, чем другие типы ожирения. После 40 лет шансы проявления всех типов ожирения сравниваются.

Выяснив истинную причину явления можно определить и способы, которыми можно его купировать.

Для начала необходимо отказаться от всех вредных привычек, таких как курение, систематическое употребление алкоголя и сладостей. После необходимо составить программу действий. В большинстве случаев девушки прибегают к низкокалорийным диетам (около 1000 – 1100 Ккал) и высоким физическим нагрузкам.

Согласно результатам исследований Российской академии медицинских наук, подобный подход является не только неэффективным, но и в ряде случаев приносит отрицательные результаты. Только при комплексном и сбалансированном подходе к решению проблемы можно добиться высоких результатов.

Необходимо определить индекс массы тела (ИМТ) и просчитать калорийность текущего (обычного) питания. Тогда можно уменьшить калорийность диеты, отняв от текущей столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет ИМТ. Как правило, необходимая калорийность питания на период борьбы с галифе составляет примерно 1600 – 1800 Ккал/сутки.

Это полноценная диета для активного образа жизни. Что касается физических нагрузок, то лучше всего давать организму стабильную среднюю нагрузку. Сжигание жира происходит только при длительной и интенсивной работе мышц. Первое место по эффективности принадлежит классическим кардио-тренировкам.

В ряде случаев (когда от природы бедра сами по себе уже широкие) лучше воздержаться от активных велосипедных тренировок, чтобы не увеличить объем бедренных мышц. Упражнения, предусматривающие кратковременные периоды включения высокой нагрузки, рекомендуется использовать в качестве вспомогательных, для общей коррекции двигательной активности.

Общие рекомендации для тренировок

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом.
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Виды

Массажные процедуры различаются по технике исполнения и применяемым средствам. Виды массажа для похудения живота можно разделить на две группы: аппаратные и ручные (мануальные).

Аппаратный массаж

Массаж с применением аппаратных устройств выполняется преимущественно специалистами в косметических салонах. Аппаратный массаж – популярное направление в индустрии красоты. Полезные качества аппаратных техник:

• с помощью приборов осуществляется интенсивное глубокое действие на ткани;
• ускоряется протекание клеточных процессов, расщепление жиров;
• облегчается реабилитация тканей.

Миостимуляция

Миостимуляция – метод воздействия на мышечные ткани импульсным током. В результате возникают мышечные сокращения, подобные эффекту активных физических упражнений.

В салонной практике применяются курсы миостимуляции из 10-15 процедур. По заверениям специалистов, результатами миостимуляции становятся:

• выравнивание и омоложение кожи;
• рассасывание уплотнений после липосакции;
• уменьшение жирового слоя и целлюлитных проявлений;
• наращивание мышечной массы;
• похудение, снижение веса.

Существуют аппараты, подходящие для процедуры миостимуляции на дому. Имея такой прибор, вы можете заниматься «фитнесом для ленивых» лежа на диване. Следуйте инструкции по применению, внимательно изучите противопоказания.

Вибромассажные пояса для похудения

Популярный способ похудения живота и боков с помощью массажных поясов, преобразующих электрические импульсы в вибрационные колебания.

Разновидности таких аппаратов:

• пояс-миостимулятор;
• вибропояс с согревающим эффектом;
• магнитный вибропояс.

Положительные эффекты использования массажных поясов:

• снятие усталости при физических нагрузках;
• уменьшение болезненности в пояснице;
• улучшение кровообращения.

Вакуумный массаж

Вакуумный массаж производится с помощью приборов, создающих поочередно разреженное и повышенное давление воздуха. Эта эффективная процедура иногда предлагается врачами вместо липосакции. Курс занимает 10-15 процедур. Результатом является видимое уменьшение объема талии.

Недостатки вакуумного массажа:

• болезненность процедуры;
• появление синяков на коже.

Аппаратный вакуумный массаж.

Гидромассаж

Гидромассажная терапия лишнего веса – приятная и полезная процедура. Направленный особым образом напор воды вызывает сопротивление мышц, за счет чего организм расходует калории. Массаж в сочетании с теплой водой оказывает комплексное действие:

• устраняет спазмы мышц;
• уменьшает стресс, дает релаксирующий эффект;
• активизирует кровообращение, укрепляет иммуниет;
• «разбивает» жировые скопления, уменьшает целлюлит;
• стимулирует обновление коллагена в тканях.

Домашний гидромассаж легко осуществлять при помощи душа или джакузи. Главное условие успеха – регулярность процедур.

Ручной (мануальный) массаж

Многие предпочитают мануальные техники процедур ради индивидуального подхода, возможности корректировать воздействие, а также удовольствия от массирующих движений профессионала. Эффективность ручного массажа во многом зависит от профессионализма его исполнителя. Салонный массаж предполагает широкий выбор вариантов в зависимости от проблемных зон и техник выполнения.

Щипковый массаж

Считается подготовительным этапом к салонному массажу. Задача процедуры – разминание и разогревание кожи, тонизирование мышц. Кожа массируется пощипыванием по часовой стрелке, затем растирается полотенцем до появления красноты. Щипковый массаж можно проводить дома самостоятельно.

Антицеллюлитный массаж

Используется для разогрева мышц, улучшения липидного обмена в тканях. Сочетает использование щипкового метода, поглаживания, растирания поверхности живота и боков. Достоинства этого вида массажа:

• ускоряет выведение токсинов;
• усиливает кровоток в тканях;
• применяется в сочетании с антицеллюлитными маслами, после душа;
• эффективно действует против жировых отложений.

Медовый массаж

Массаж с применением натурального цветочного меда – популярный вариант. Мед наносится на поверхность кожи, за счет его липкости при массажных движениях возникает вакуумный эффект. Борется с проявлениями целлюлита, улучшает свойства кожи. Процедура занимает 10-15 минут, после чего мед смывается.

Точечный массаж

Осуществляет воздействие на биологически активные точки, запускающие обменные процессы в организме. Точечный массаж хорошо дополняет традиционные способы снижения веса – диеты и фитнес. Несомненные достоинства метода – он не травматичен и подходит для домашнего применения.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения способны уменьшить объем бедер и обрести стройные ноги?

Упражнение 1. Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках;
• чередуя положение стоп;
• делая пульсирующие приседы.

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько:

3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение 2. Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах
Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько:

2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с противовесом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Хирургические пути решения

Одним из радикальных методов в борьбе с галифе является хирургический способ. Для решения проблемы некоторые женщины предпочитают прибегать к такой процедуре, как липосакция.

Суть процедуры заключается в откачивании жировой ткани при помощи вакуума через небольшие проколы на кожных покровах. Продолжительность мини операции в среднем занимает не более получаса. Перед ее проведением врач обязательно проводит разметку, которая позволяет равномерно откачать подкожный жир.

Помимо традиционного метода откачки подкожного жира существуют и другие разновидности липосакции:

• лазерная;
• тумесцентная;
• ультразвуковая.

Лазерная липосакция проводится при помощи специальной ультратонкой иглы, через которую подается инфракрасное излучение. Липидная ткань при этом эмульгируется и без труда выходит на поверхность при помощи вакуумного прибора. Реабилитационный период при процедуре, проводимой при помощи лазера, намного меньше, чем при липосакции традиционным методом.

Тумесцентная липосакция заключается в разжижении липидной ткани при помощи так называемого состава Кляйна. В него входит адреналин, физраствор, а также анестезирующее средство. Это один из самых эффективных методов.

Ультразвуковая техника проводится при помощи зонда, который вводится в проблемные места и при помощи звуковых волн разбивает жировые отложения. После данной манипуляции липидную ткань высасывают при помощи вакуумного прибора.

Липосакция имеет множество противопоказаний и побочных реакции, поэтому подойдет далеко не всем. Еще одним из минусов данной процедуры является высокая стоимость.

Проводить липосакцию нельзя в следующих случаях:

• патологии сосудов и сердца;
• плохая свертываемость крови;
• инфекционные заболевания;
• новообразования любой этиологии;
• дряблость кожных покровов в проблемных местах.

Перед тем как провести операцию, специалист назначает множество анализов на выявление потенциальных противопоказаний. Также пациентка обязана пройти и подготовительный этап, который заключается в соблюдении диеты, отказе от вредных привычек и прекращении приема запрещенных препаратов перед процедурой.

После липосакции пациентка находится в условиях стационара на протяжении двух суток под наблюдением врача. После выписки в обязательном порядке назначаются антибиотики. Весь реабилитационный период женщина обязана носить компрессионное белье, избегать тяжелой физической нагрузки и соблюдать предписанную диету.

Если пациентка возвращается к привычному образу жизни (гиподинамия, нездоровая пища, вредные привычки), то в скором времени проблема возвращается вновь в более широких масштабах.

Упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнение 1. Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа
Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.

Сколько:

2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Упражнение 2. Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.

Сколько:

2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с ударами

Приседания с киком вперед
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько:

2 подхода по 20 раз.

Липосакция

Довольно дорогой и быстрый способ избавления от зоны галифе. Так как липосакция является видом хирургической операции, то период реабилитации займет около 2 недель, что является максимально коротким сроком при избавлении от дефекта.

Если жира в ягодичной области слишком много, то выкачать его полностью не удастся, и все равно придется дополнительно худеть.

Подходящий тип телосложения для проведения операции:

• вес средний или чуть выше среднего;
• удовлетворительное состояние здоровья;
• упругая и эластичная кожа;
• присутствие жировых отложений, которые не исчезают ни при соблюдении диеты, ни при выполнении упражнений.

Как проводят процедуру:

• после консультации у хирурга назначается дата операции;
• перед процедурой вводится обезболивающее средство и специальный раствор, не допускающий кровотечений и гематом.
• затем человеку вводят анестезию;
• после этого делают надрез, через который между кожей и мышцами в жировые отложения вводят трубку, присоединенную к вакуумному аппарату;
• аппарат, создавая отрицательное давление, откачивает жир.

Липосакция не является панацеей, поэтому если не придерживаться правильного питания и режима тренировок, то жировые отложения вернуться очень скоро.

Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?

Как похудеть в бедрах в домашних условиях?

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома

. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке

обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса.

Тренировка для ног и бедер в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали.

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.

В FitCurves

за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Ароматные обертывания

Это приятные процедуры, сопутствующие массажам, которые можно делать как в салонах красоты, так и в домашних условиях. Обертывания разделяются на горячие и холодные. Первые помогают не только бороться с целлюлитом и дряблостью кожи, но и способствуют снижению веса. Вторые показаны при чувстве тяжести в ногах и при отеках.

Процедура салонного обертывания, как правило, занимает час-полтора. Вначале специалист готовит кожу для дальнейших манипуляций: проводит пилинг кожного покрова и втирает нужные масла. После этого на проблемные зоны наносятся специальные гели. Например, при выраженном варикозе ног — гель, укрепляющий вены и капилляры. Затем наносится антицеллюлитная смесь, тело обматывается бандажами и укрывается термоодеялом. По прошествии необходимого времени тело очищается и на него наносится лифтинговый крем, который подтягивает кожу и делает ее более упругой. Этот финальный аккорд способствует тому, что кожа не обвиснет, как это часто бывает при резком уменьшении веса. Похожим образом можно сделать обертывание и в домашних условиях. Для этого предварительно нужно лишь заглянуть в аптеку или на рынок, чтобы приобрести все необходимые компоненты м сделать специальную антицеллюлитную смесь.

Одним из наиболее эффективных продуктов, используемых для приготовления массы для обертываний, является мед. На его основе можно приготовить несколько разновидностей специальных средств. Самый простой способ обертывания заключается в нанесении меда на распаренную чистую кожу внутренней стороны бедра. Натирать кожу медом нужно подобно технике нанесения скраба: нежными круговыми движениями. Затем ногу обматываем пищевой пленкой и надеваем плотные бриджи, легинсы, лосины и так далее. С таким обертыванием можно ходить несколько часов, а еще удобнее с ним просто спать. Смывается она очень просто с помощью теплой воды.

Медово-горчичная смесь готовится чуть сложнее. Для нее 30 грамм горчицы в порошке с добавлением 15 грамм сахара, 10 грамм соли и 10 грамм уксуса разводятся в небольшом количестве воды до сметанообразной консистенции. Эту смесь нужно оставить настояться в течение трех часов. Затем добавляем в нее 30 грамм меда и перемешиваем. Наносим на чистую кожу на внутренней стороне бедра, обматываем пищевой пленкой и надеваем теплое белье. Держать эту смесь на теле можно всего полчаса, затем смываем водой и наносим на кожу увлажняющий крем. Но этот рецепт не рекомендуется использовать при аллергических реакциях на один из компонентов, при варикозном расширении вен, почечной недостаточности, при беременности.

Для шоколадного обертывания в 150 грамм какао-порошка заливаем пол-литра чистой горячей воды и перемешиваем до однородной консистенции. После того как смесь несколько остынет и станет теплой, ее можно наносить толстым слоем на кожу бедра. Затем оборачиваем ногу пищевой пленкой и надеваем теплую одежду. Смывать какао нужно через 20 минут.

Довольно просто сделать обертывание с листьями ламинарии, которые можно купить в любой аптеке. Для этого 100 грамм водорослей заливаются одним литром воды и оставляются на полчаса. На разогретую чистую кожу наносится полученная масса, тело обертывается пищевой пленкой. Надеваем теплые брюки. Через час можно все смыть и для закрепления эффекта нанести на бедра антицеллюлитный крем.