Список продуктов с быстрыми углеводами, таблица для похудения

© yulianny — depositphotos.com

Поделиться:

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

Приготовление коктейлей для похудения в домашних условиях: популярные рецепты и отзывы худеющих.

Узнайте из этой статьи, как правильно пить протеин для похудения. Советы по выбору для женщин и мужчин.

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Рецепты для здорового питания

Каннеллони с рикоттой и шпинатом

• 9,9 г Белки
• 5,3 г Жиры
• 12,1 г Углеводы
• 141.2 kcal

40-50 мин.

• #второе блюдо
• #диетическое
• #запекание
• #крем-сыр
• #низкокалорийное
• #обед
• #растительное масло
• #сметана
• #специи
• #ужин
• #шпинат

Другие рецепты

Связь углеводов и гликемического индекса

Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

• Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица, бобы. Они не сказываются значительно на фигуре, не приводят к увеличению веса.
• Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад, конфеты, выпечка, картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

Всё, что приводится в данной статье, верно, но этот перечень продуктов полезен здоровым людям. Само собой разумеется, быстрые углеводы запрещаются пациентам с сахарным диабетом, и особенно с диабетом 1-го типа. Но, к сожалению, если вы сдали анализ на глюкозу, или сахар в крови, и он на верхней границе нормы, то это иногда не значит, что вы здоровы. В XXI веке нельзя уповать просто на общий анализ сахара, или глюкозы, в плазме крови натощак. Известно, что не всегда этот ставший уже рутинным анализ показывает правильное состояние углеводного обмена. Гораздо вернее делать анализ гликозилированного гемоглобина. Известно, что нормальные эритроциты, или красные кровяные тельца, живут четыре месяца. При этом тот гемоглобин, который в них содержится, за время своего существования постепенно гликозилируется, то есть на нём накапливается сахар. Если обычный анализ глюкозы в плазме крови показывает ее разовую, случайную концентрацию, которая у вас обнаружена утром, то гликозилированный гемоглобин покажет усредненный уровень сахара крови за 4 месяца, и это является гораздо более информативным показателем. Само собой, учёт гликемического индекса продуктов ведут в основном пациенты с сахарным диабетом 1-го типа, поскольку от этого зависит количество инсулина, которое они получают. Всем остальным можно посоветовать как можно меньше употреблять продуктов с высоким гликемическим индексом и только после интенсивных физических нагрузок либо непосредственно перед ними.

Полезны ли быстрые углеводы при похудении

Многие худеющие старательно избегают быстрые углеводы во время диеты, опасаясь за фигуру. Однако делается то совершенно зря, в небольшом количестве данные вещества очень полезны. Их польза при похудении проявляется следующим образом:

• Организм насыщается энергией, человек бывает бодрым, полным сил и энергии.
• Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу, не возникнет запоров.
• Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества, человек довольно скоро станет нервным, раздражительным, а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа, не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
• Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества, которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.

Легкоусвояемые продукты при заболеваниях желудка и поджелудочной

Не все легкоусвояемые продукты могут подходить для питания при заболеваниях желудка, поджелудочной.

Так овощи, фрукты без термической обработки богаты клетчаткой, а она может травмировать слизистую больного желудка, негативно влиять на поджелудочную.

Специалисты рекомендуют употреблять следующие продукты:

• белое, нежирное мясо;
• яблоки запеченные;
• бананы;
• молочные продукты;
• морскую рыбу;
• каши рисовую, гречневую, овсяную;
• овощи, приготовленные на пару или отварные;
• компот, кисель;
• некислые ягоды.

Читайте: Сколько ккал в чае без сахара, польза и вред напитка

Правильное питание при ряде заболеваний может заметно улучшить состояние человека.

В каких продуктах содержатся

Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

• Хлебобулочные изделия.
• Сладкие газированные напитки.
• Сахар.
• Мед.
• Майонез.
• Кетчуп.
• Арбуз.
• Банан.
• Хурма.
• Виноград.
• Алкогольные напитки.
• Картофель.
• Финики.
• Курага.
• Манго.
• Сладкий йогурт.
• Чечевица.
• Бобы.
• Морковь.
• Свекла.

Минус 10 кг за неделю на арбузной диете — возможно ли? Чем полезна и вредна такая диета для организма.

Правильный рецепт сельдереевого супа для похудения вы найдете по ссылке.

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания:

Правила совместимости продуктов

Для организма важно качество продуктов, правильное их соединение. Необходимо знать, что лучше совмещать, а какое соседство приведет к нарушению в работе организма. Несварение пищи, повышенное газообразование, дискомфорт – это признаки неправильного соседства продуктов.

Так, сочетание мяса, хлеба и фруктов приведет к нежелательному брожению во время переваривания. И качественные продукты, неправильно соединенные в одном блюде, отрицательно скажутся на процессе усвоения.

Правила совместимости продуктов:

• не запивать еду водой;
• фрукты нужно употреблять отдельно;
• молоко нельзя ни с чем совмещать;
• не соединять белки разных видов;
• не нужно употреблять большое количество крахмальных продуктов, например, картофель, каша, хлебобулочные изделия;
• кислота и масло в салате мешают скорости усвоения полезных элементов;
• к кислым овощам не подходит пища, богатая углеводами, например, хлеб, картофель.

Возглавляют список легкоусвояемых продуктов фрукты, несколько советов поводу их использования в питании. Диетологи рекомендуют фрукты кушать отдельно от остальных продуктов, кроме орехов.

Правила сочетаемости фруктов:

• в одном приеме пище не должно быть одновременно кислых и сладких;
• не рекомендуется ими перекусывать;
• полезно делать фруктовый завтрак, ужин;
• хорошо сочетаются с сельдереем;
• дыню всегда есть только одну.

Если постоянно нарушать правила сочетаемости продуктов, то это может стать причиной появления целого ряда заболеваний.

Предлагаем посмотреть видео с рекомендациями диетолога:

Норма быстрых углеводов, и чем грозит их переизбыток

Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

• Увеличивается масса тела.
• Нарушается метаболизм.
• Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
• Возникают дерматиты, отечность, целлюлит.
• Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Повышается вероятность развития кариеса.

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки.

Когда вы тренируетесь, основным источником энергии ваших мышц является гликоген. Другим словом, это форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела. Тренировка истощает ваше тело гликогеном.

И это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Так что, употреблять пищу с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов надо до и после тренировки. Этим вы, прежде всего, обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах. А также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление этих продуктов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Полезные советы от диетологов

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

• Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
• Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
• Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
• На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

• белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
• сладкие газированные напитки;
• консервированные фрукты;
• картофель;
• мед;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• алкогольные напитки;
• картофель, особенно жареный и фри;
• колбасы;
• сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
• фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Как быстро восстановить энергию

Если вы ищете быстрое восстановление энергии, попробуйте перекусить фруктами. Вот наиболее предпочтительный список: бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут. Кроме того, подойдет белый картофель, сладкий картофель и ямс.

И по возможности избегайте менее питательных быстроусвояемых углеводов. Прежде всего,таких как пирожные, мороженое, печенье или конфеты. Поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ.

Но они легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов. Кроме того, эти продукты являются настоящими «врагами» для похудения.

С точки зрения питания, есть две большие группы таких продуктов:

• Быстрое усвоение сахаров или углеводов.
• Крахмалы