Как разогнать метаболизм: самые эффективные способы ускорения обмена веществ

18 Августа, 2019
Здоровье
Pod Nastroenie

Вопрос, как разогнать метаболизм, просто набил оскомину, пожалуй, каждому, кто хоть раз в жизни пытался похудеть. Мифы и легенды долго окутывали процессы работы обмена веществ человека. Казалось бы, на пике популярности фитнеса, правильного питания да и вообще здорового образа жизни способы, как разогнать свой метаболизм, должны быть известны всем. Но люди продолжают спрашивать об этом.

Сегодня мы осветим данную тему со всех сторон. Чтобы разобраться раз и навсегда в работе метаболизма и в вопросе, как разогнать обмен веществ, чтобы похудеть, мы начнем с базовых знаний.

Интересно, что медленным обменом веществ называют все подряд от неуемного аппетита и ночных «зажоров» до пассивного образа жизни и лени. Поэтому мы разберем, что такое обмен веществ в целом и что на него влияет, чтобы понять, в нем ли проблема или это просто отговорка.

Что за «зверь» обмен веществ

Метаболизм или обмен веществ человека — это скорость, с которой организм каждого индивида превращает калории из потребляемой им пищи в энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности физического тела. Простыми словами, разгон обменки — это увеличение скорости переработки съеденных калорий в затрачиваемую энергию.

И вот тут многие люди перестают читать дальше, ведь все для них становится якобы понятным: тратишь больше энергии, значит организм быстрее перерабатывает еду. Вот и разогнал метаболизм. Если бы все было именно так, то в спортивных залах не было бы толстых людей, занимающихся годами.

«Надо меньше есть», — захочется сказать вам. И это еще одна ловушка. Наш организм очень умен, и когда ему не хватает энергии из калорий на поддержание работы внутренних органов (да, там все тоже работает на калориях), он начинает копить энергию. Проявляется это просто: возникают сонливость, апатия, меланхолия, депрессия… В таком случае речь уже не идет о здоровом похудении да и вообще о здоровье.

Как разогнать обмен веществ в организме

Чтобы улучшить скорость обменных веществ в организме, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Важна правильная диета для разгона метаболизма. Пищу рекомендуется принимать с небольшими промежутками. Если в организм долго не поступают калории, химические процессы тормозятся, и организм начинает работать в режиме экономии. Подобные реакции закладываются природой, чтобы в случае голода энергии организму хватило надолго. Поэтому голода нужно не допускать. Забудьте о жестких диетах. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, каждые 2-3 часа. Ввиду регулярного поступления в организм питательных веществ он будет активно и систематически их переваривать.
Полезна для обменных процессов сауна. Повышение температуры активизирует все процессы в организме. Потоотделение способствует выводу лишней воды и токсинов, а прогревание усиливает кровообращение и работу внутренних органов и систем.
Также для разгона метаболизма контрастный душ.
Увеличьте количество в рационе клетчатки. Пищевые волокна активизируют работу кишечника. Их источники – это овощи, фрукты, злаки. Также полезно употребление отрубей.

Раз в неделю для разгона метаболизма полезно делать разгрузочный день. Основой его может быть кефир, яблоки, каши без соли и масла или просто вода.

От чего зависит скорость метаболизма

Давайте для начала запомним одну важную вещь: функция (переработка калорий в энергию) обмена веществ у всех людей одинакова, а вот скорость этого процесса разная. И чтобы понять, как разогнать метаболизм, надо знать, что на него влияет. Здесь выделяются следующие факторы:

Соотношение в вашем теле жировой прослойки и мышечной массы. Первая более объемная, а вторая тяжелее. Помните картинку в социальных сетях: «60 кг могут выглядеть по-разному»? Человек, у которого в теле больше мышц, чем жира, имеет более высокую скорость обмена веществ.
Пол. У мужчин скорость метаболизма выше на 7-10 % — так заложено природой.
Рост. Это тоже проделки природы: чем выше человек, тем быстрее у него скорость метаболизма.
Возраст. Тело человека стареет, и со временем замедляются все процессы. Соответственно, чем старше мы, тем медленнее наш обмен веществ.
Образ жизни. Чем больше физической активности, тем быстрее метаболизм. Заметьте, физическая активность стоит на пятом, последнем, месте.

Какая картина вырисовывается дальше? Рассмотрим конкретный пример:

Женщина 25 лет при росте 165 сантиметров, работающая секретарем в офисе (сидячая работа), имеет лишний вес. Она обладательница замедленного метаболизма (ей только корректировка питания не поможет).
Если же имеет лишний вес женщина 25 лет при росте 165 сантиметров, но работающая дворником (активная трудовая деятельность), значит она просто переедает (ей поможет элементарная корректировка рациона).

Что значит разогнать метаболизм, и зачем это делать

«Чтобы похудеть, это же очевидно», — можете сказать вы. Добавим: не только. Ведь самый частый вопрос: как разогнать обмен веществ после жестких диет? Вспомните начало статьи — это именно тот случай, когда организм долго недокармливали и он копил энергию.

На самом деле диетологи называют ожирение после жестких диет одним из самых сложных случаев для разгона метаболизма. Так что рекомендуем дважды, а то и трижды подумать, прежде чем принимать решение посидеть на кефире или задаваться вопросом, как быстро разогнать метаболизм. Как видите, «быстро» в этом деле превращается в «долго». И к лету лучше худеть с начала весны, а не в последнюю неделю мая. В таком случае худейте уже к осени — здоровее будете.

Приятные бонусы от быстрого метаболизма — это:

хорошее настроение;
отсутствие привычной усталости от физической активности;
бодрость в течение всего дня;
отсутствие тяжести после еды;
хорошая работа органов пищеварения;
меньшее количество часов для полноценного высыпания;
красивое и подтянутое тело.

Самая правильная причина для разгона метаболизма — это улучшение своего здоровья и качества жизни.

Фитотерапия для похудения и разгона и метаболизма

Существует ряд народных средств, которые также помогают ускорить метаболизм и похудеть. Они предполагают использование лекарственных растений, которые дают возможность разогнать обменные процессы:

Крапива. Способствует ускорению обменных процессов, содержит большое количество витамина С и хлорофилла. Можно делать чай с крапивой, заваривая молодые побеги и соцветия. Также ее добавляют в салаты и супы. Для похудения отвар рекомендуется принимать трижды в день по половине стакана.
Зверобой. Это лекарственное растение тоже ускоряет метаболизм и способствует быстрому похудению. Также его часто применяют с целью лечения депрессии, ВСД, ПМС и прочих расстройств. Учтите, что зверобой нельзя принимать, если вы употребляете какие-либо медикаменты, так как он ускоряет процесс их вывода из организма и снижает лечебный эффект. Готовится настой зверобоя достаточно просто: столовая ложка измельченной травы заваривается стаканом кипятка. Принимается он по столовой ложке пять раз в день.
Листья брусники – помогают похудеть и повысить общий тонус организма. Они содержат органические кислоты, гликозиды, витамины. Эти все вещества стимулируют метаболизм и дают организму силы. Также это растение помогает восполнить в организме запасы витаминов. Его полезно добавлять в чай.
Цикорий. Он и вкусный, и полезный, помогает ускорить метаболизм и улучшает процессы сжигания жира, улучшает цвет и вид кожи. Можно заменять цикорием кофе.
Корень алтея. Помогает снять чувство голода за счет обволакивающих свойств. Для приготовления настоя нужно залить столовую ложку измельченных корней остывшей кипяченой водичкой, дайте настояться в течение двух часов, затем процедите.
Спирулина. Она богата клетчаткой. Сухая трава способствует заполнению желудка, что помогает убрать чувство голода без лишних калорий. Также она богата йодом, что помогает ускорить метаболизм.
Мята. Используется для снижения секреции сока желудка и нормализации аппетита посредством этого. Ее можно добавлять в чай или заваривать отдельно. Мята успокаивает, поэтому ее можно использовать перед сном.

Также существуют таблетки для разгона метаболизма, но они показаны в крайне редких случаях, и назначать их себе самостоятельно нельзя – это может делать только врач. В большинстве случаев для разгона метаболизма достаточно правильного питания и регулярной физической активности.

Базовые способы

К ним относятся:

Сон по режиму. Банально, но это фундамент, на котором стоит наш обмен веществ. Взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов ночью. Важно засыпать до 23:00 (некоторые источники рекомендуют засыпать до 22:30). Первое, что необходимо сделать, — наладить свой сон: спать необходимое количество часов, ложиться и вставать в одно и то же время.
Питьевой режим. Только ленивый не рассказал, что обязательно надо выпивать в течение дня норму чистой воды. Чаи (даже на травах), кофе, соки и так далее в эти нормы не входят. День надо начинать со стакана воды натощак. Вода, выпитая на тренировке, также в норму не входит. Формула очень простая: 40 мл на каждый килограмм вашего веса, где половину мы получаем из еды и других жидкостей, а вторая половина — это простая вода. То есть мужчина 80 кг (40 х 80) должен выпивать в день 3 200 мл жидкости, из которой 1 600 мл — чистая вода. На самом деле не так уж и сложно выпить полуторалитровую бутылку взрослому человеку. Просто попробуйте.
Обязательный завтрак. Из-за спешки утром многие пропускают этот важный прием пищи, и зря. Чем меньше вы съедите в первой половине дня, тем больше вы съедите во второй. А к вечеру из-за биологических часов нашего организма все процессы готовятся ко сну и не хотят уже с нормальной скоростью переваривать пищу, а значит, отложат ее про запас, то есть в жир. Также завтрак необходим для получения энергии и заряда на день. Ведь именно он запускает наш метаболизм, который находился в спящем режиме всю ночь.
Физическая активность. Не обязательно включать в свою жизнь пробежки или регулярные тренировки. Достаточно просто больше двигаться. Начните с отказа от лифтов и эскалаторов, выходите на одну остановку раньше, возвращаясь с работы, и идите домой пешком. Всегда, когда позволяет время, ходите пешком.
Режим питания. Тут сразу несколько правил:

есть в одно и то же время;
не есть за 2-4 часа до сна;
питаться дробно, лучше 4 раза в день: завтрак, обед, ужин и перекус (вставить между приемами пищи как удобно);
не допускать перерыв между приемами пищи больше 4 часов (лучше каждые 3 часа);
вес порции (всех блюд за один прием пищи) не должен превышать 350 грамм у женщин и 450 грамм у мужчин. Как известно, желудок человека в среднем имеет объем 500 мл (у мужчин больше, чем у женщин), и надо оставить в нем место для переваривания.

Как разогнать метаболизм для похудения в зрелом возрасте

Уже говорилось, что с возрастом все процессы в организме замедляются, и это касается и метаболизма. После 40 лет человек может легко набрать 5-10 кг веса, питаясь так, как и раньше. (диета для похудения после 45 лет: полезная информация в статье) Это особенно касается женщин, которые в этом возрасте подвергаются гормональной перестройке: выработка эстрогена сокращается, недостаток его компенсируется нарастанием жировой ткани. Снижается количество тестостерона, отвечающего за объемы мышц, и калорий ввиду этого сжигается меньше.

Тем не менее, разогнать метаболизм можно и в этом возрасте, и вот, какие советы при этом рекомендуется использовать:

Изначально специалисты советуют проверить уровень гормонов. Нарушения функционирования щитовидной железы могут привести к замедлению обменных процессов и неконтролируемому набору веса
Придется пересмотреть свой рацион – чтобы сохранять форму, с возрастом нужно все больше и больше заботиться о питании.
Рекомендуется исключить из рациона сладкое и соленое. Упор рекомендуется делать на белки, свежие овощи и фрукты, сложные углеводы.
Количество калорий с возрастом должно сокращаться (с 2000 ккал в 35 лет до 1600 ккал после 45 лет).
Также помните, что обязательно нужно завтракать и не допускать голод, используя легкие перекусы.
Ужин рекомендуется делать белковым и легким, за 3-4 часа до сна.
Употребление алкоголя лучше минимизировать.

Вспомогательные способы

Внедрив в свою жизнь базовые способы разгона обмена веществ, можно перейти к вспомогательным. К ним относятся:

Тренировки. Важно не загонять себя, иначе отобьете желание на долгие годы заниматься фитнесом. Начинайте постепенно. Сами инструкторы по фитнесу рекомендуют новичку попробовать все направления, начиная с пилатеса и заканчивая кроссфитом. Походите на каждое направление по несколько раз — вам обязательно что-то понравится. Бывалые фитнес-«гуру» утверждают, что, если вы не любите тренировки, вы просто еще не нашли свое направление. Поверьте, их гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Не поленитесь, возьмите буклет ближайшего фитнес-зала.
Клетчатка в рационе. Разгон обмена веществ — дело не быстрое. И если вы уже выполнили все предыдущие пункты, пора вернуться к рациону. Клетчатки содержится больше всего в свежих овощах и зелени. Старайтесь употреблять их во время каждого приема пищи.
Курс массажа. Очень приятный пункт. Можно выбрать любой массаж, какой нравится. Регулярно его делая, вы разгоните лимфу, а это будет способствовать разгону обмена веществ. Из приятных бонусов получите еще бархатную кожу, почувствуете расслабление мышц и уменьшите целлюлит.
Сауна или баня. Раз в неделю — прекрасное дополнение к процессу похудения и оздоровления. С потом выходит много токсичных веществ, отравляющих наш организм, вследствие чего происходят быстрее обменные процессы и запускается омоложение.
Контрастный душ. Да, этот простой способ прекрасно отвечает на вопрос: как разогнать метаболизм. Он полезен не только для кожи и иммунитета, но и ускоряет обмен веществ.

Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет

Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.

В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».

В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки, тогда как во второй группе данные практически не изменились.

Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.

Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.

Мифы и реальность

А теперь давайте развеем все мифы, связанные с разгоном метаболизма, и поиграем в игру «правда или ложь»:

Как разогнать метаболизм — это не единственный вопрос, которым задаются люди. Они часто ищут разницу между одинаковыми понятиями. Например, их интересует, как разогнать обмен веществ и метаболизм? Так вот, между ними не может быть союза И. Это просто два разных названия одного и того же процесса в нашем организме.
Как разогнать метаболизм до предела? Предел скорости обмена веществ — это миф. Всегда можно сделать что-то лучше, сильнее, быстрее. Причем из первых пунктов статьи мы уже знаем, что скорость метаболизма меняется вместе с нашим возрастом и образом жизни. А значит, предел в разные периоды и в разные дни был бы в любом случае разным. Если бы, конечно, он существовал.
Чем тяжелее тренировки, тем быстрее обмен веществ. Это очередной миф. Получая перегрузку на тренировках, вы изнашиваете свое сердце и тело, а значит, замедляете все процессы, в том числе и метаболизм. Физические нагрузки надо выбирать по своему уровню, постепенно их увеличивая.
Прогулки на свежем воздухе влияют на скорость обмена веществ. Это тоже миф. Несомненно, гулять на улице и выезжать за город очень полезно, и свежий воздух обогащает клетки организма гораздо лучше, но на скорость обмена веществ он влияния не имеет. Тут имеют значение только скорость вашей прогулки и количество затраченного на нее времени.
Биологически активные добавки (БАДы) — лучший способ разогнать метаболизм. Это миф, еще и опасный для здоровья. Запомните:

БАД — это только маркетинговый ход производителей добавок. Ни одна из них не работает без поддержки извне, то есть без здорового сна, активности и полноценной еды. Тогда напрашивается вопрос: зачем они вообще нужны? Разве что только для того, чтобы ускорить процесс.
Назначать себе такие добавки самостоятельно может быть опасно для здоровья. Вы ведь и представления не имеете, каких веществ у вас в организме достаточно, чего не хватает, а какие в избытке. Если вы все же решили ускорить процесс БАДами, обязательно обратитесь к врачу. Он назначит анализы, по которым и определит эффективную для вас добавку. Помните, со здоровьем не играют.

Немного психологии

Бывает так, что ничего не помогает похудеть и люди обращаются к врачам, думая, что не в порядке гормональный фон. Но, по статистике, большой вес из-за гормональных сбоев только у каждого тысячного пациента. И тут выходит на первый план психологическое здоровье человека. Прекрасно, что в нашем современном мире не стыдно обратиться к психологу, ведь жизнь в постоянном стрессе пагубно влияет на здоровье. И в очередной раз отвечая на вопрос, как разогнать метаболизм, скажем, что надо иметь стабильное психологическое здоровье.

Регулярные депрессии или стресс, панические атаки или апатия, чувство ненужности или ненависти, нелюбовь к себе и ощущение себя не достойным — все это звоночки расшатанной психики. А это значит, что в первую очередь необходимо заняться ей.

Как разогнать обмен веществ, имея целый «букет» психологических проблем? Один ответ: решить их. Психическое здоровье ничем не отличается от физического. Человек с растяжением голеностопной мышцы не побежит кросс.

Решить проблему душевного характера можно с помощью психолога, различных курсов, расслабляющих практик, мотивирующих и вдохновляющий книг, общаясь с единомышленниками.