Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.
Предлагаем вам воспользоваться нашим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.
В чем польза выполнения этой зарядки:
- укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
- восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
- улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
- положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.
Правила безопасности
Физкультура на пенсии
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.
- Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
- Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
- Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
- Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3-4 раз в неделю.
Особенности ЛФК в пожилом возрасте
Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:
- заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
- аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
- инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
- выраженной атрофии мышц;
- грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.
Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.
Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.
Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.
При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.
Подъем ноги назад
Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины. 1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч. 2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками. 3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок. 4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол. 5. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.
Гимнастика для пожилых
Двигательная активность людей старшего возраста отличается от той, что была у них же в молодые и зрелые годы. Эксперт Марина Макарова показывает простые упражнения, которые нужно выполнять, чтобы сохранить подвижность.
Влияние ЛФК на организм пожилого человека
Эффективным методом патогенетической терапии заболеваний у лиц пожилого возраста является ЛФК. Для пожилых людей комплекс упражнений подбирают индивидуально. Лечебная физкультура проводится с целью улучшения функции жизненно важных органов и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной) и опорно-двигательного аппарата. Она повышает жизнедеятельность организма и замедляет процессы старения.
Положительное влияние физических упражнений на пожилой организм обусловлено следующими факторами:
- активизацией окислительно-восстановительных и ферментативных процессов;
- улучшением кровоснабжения тканей и органов;
- стимуляцией компенсаторных реакций;
- повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
- созданием положительного эмоционального фона.
Они способствуют снятию нервно-психического напряжения, усиливают естественные защитные механизмы, улучшают показатели иммунологической реактивности организма и функции сердечно-дыхательной системы.
Правильное питание
Поддержать мышцы в тонусе поможет здоровый и сбалансированный рацион. В меню должны преобладать белковые продукты, ведь именно белок является основным строительным материалом для мышц.
Употребление свежих овощей и фруктов обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Обязательно рекомендуют вводить в рацион полезные жиры, которые поддерживают энергию на нужном уровне и стимулируют выработку гормонов. Лучше всего получать их из натуральных продуктов: орехов, оливкового масла, морской рыбы.
Эффективный способ накачаться в 50 лет – это регулярные физические нагрузки разной интенсивности. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Регулярно посещайте спортзал. Если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.
Пуловер
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.
Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.
Повторите 2 раза по 15 раз.
Ходьба и бег
Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.
Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.
Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.
Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2022 года.
О беге в зрелом возрасте в видео:
Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.
Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Отправляясь в отпуск летом 2022 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.
Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.
Меры безопасности в бассейне
- если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
- с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
- лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.
Вывод
Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.
Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.
Скручивания
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 раза по 10–15 раз.
Польза упражнений для здоровья людей 50+
- Поскольку метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса становится проблематичным. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
- У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск возникновения хронических заболеваний (Альцгеймер, диабет, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз).
- Спорт помогает повысить мобильность, гибкость и равновесие. Улучшается гибкость и осанка, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.
