Время на тренировки есть не всегда и не у всех. Занятость современного человека столь высока, что не всегда удается найти пару часов для занятий в спортзале. Именно это часто является самым главным препятствием на пути к красивой спортивной фигуре.
Но проблема не нова, поэтому многие именитые тренеры разработали системы тренировок, рассчитанные всего на 20 минут. И если Вы думаете, что за это время нельзя ничего успеть, то в этой статье estet-portal.com развеет этот миф.
Лучшие программы тренировок для тех, кто хочет увеличить силовые, нарастить мышцы, сбросить лишний вес – все это Вы найдете на этой странице!
1. Лучшая методика тренировки от Кристиана Тибадо 2. Лучшая кардиотренировка и программа сброса веса от Майкла Уоррена 3. Лучшие программы тренировок: 6 правил эффективного тренинга 4. Лучшая программа тренировок от Криса Колуччи
Лучшая методика тренировки от Кристиана Тибадо
Если Вам нужно улучшить спортивную форму или похудеть, а времени нет, воспользуйтесь методикой поминутных подходов от Кристиана Тибадо – тренера по силовой подготовке. Он утверждает, что двадцати минут с головой хватит для того, чтобы нагрузить организм по максимуму. Для того Кристиан использует поминутный подход.
Суть его в том, чтобы каждую минуту начинать сет, следить за временем выполнения. Чем быстрее успеете сделать повторы, тем больше секунд останется на отдых.
К примеру, программа может выглядеть так:
1. Первая минута – 4 приседа.
2. Вторая – 4 жима лежа.
3. Третья – 4 становые.
И так – семь подходов. Тренер утверждает, что после такой короткой тренировки Вы будете долго приходить в себя и восстанавливаться.
Подписывайтесь на нас в Instagram.
Если хотите больше прокачать верх, замените становую на подтягивания на брусьях или подъем штанги на грудь.
Рекомендации
- Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
- Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.
Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.
А также читайте: Как отличить «химика» от натурала? 6 мифов бодибилдинга, в которые верят до сих пор →
Лучшая кардиотренировка и программа сброса веса от Майкла Уоррена
Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то и за 20 минут в зале можно успеть хорошо потренировать организм. Для этого Майкл Уоррен советует не бегать на дорожке, а заниматься на гребном тренажере, чередуя его с так называемыми санками. Последние не только дают аэробную нагрузку, но также увеличивают силу, помогают развивать мышцы. И все это – с низкой вероятностью травм.
Методика имеет такую очередность:
• 30 секунд – санки;
• 30 секунд – отдых;
• 30 секунд – гребной тренажер;
• 30 секунд – отдых.
Это один подход. После него выполняйте эти же действия, но уже по 20 секунд, затем – по 10, а потом – опять по 20 и 30. После этого можно сделать перерыв на 1,5 минут – и повторить все заново.
Рекомендуемое количество повторов – три. Так Вы максимально нагрузите организм, заставив его работать на выносливость, сжигать лишние калории.
Лучшие программы тренировок: 6 правил эффективного тренинга
Необязательно с точностью следовать какой-то из программ тренировок. Эндрю Хеминг разработал правила, применяя которые Вы можете составлять индивидуальную систему упражнений.
Так, любая 20-минутная тренировка должна соответствовать таким рекомендациям:
1. Вам должно быть тяжело – действительно тяжело заниматься в течение этих 20 минут. Только в этом случае Вы получите пользу от короткой тренировки.
2. Выбирайте наиболее эффективные упражнения, которые заставляют Ваши мышцы «гореть».
3. Отдавайте предпочтение снарядам, которые не нужно долго готовить к упражнению.
4. Если занимаетесь вечером, то о базе лучше забыть, ведь к жимовой скамье и стойке со штангой в это время всегда очередь.
5. Чередуйте упражнения так, чтобы были задействованы мышцы-антагонисты.
6. Выполняйте короткие подходы, но с большими весами – это разбудит мышцы, заставит их расти.
Не забывайте отдыхать даже во время короткой тренировки. Вместо минуты или двух дайте себе тридцать секунд.
Работайте до отказа мышц. Для этого лучше взять малый вес на последние подходы после основных или задействовать собственный вес.
Будьте всегда в Настроении
Ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер
Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно.
Почему ваша программа не работает
Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет?
Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может, из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.
Виновата вовсе не программа, не отсутствие дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.
Всё решает нервная система
Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке.
Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю.
Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе» и почти ничего не добиваться.
3 нейротипа
Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.
Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин (норадреналин).
В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа личности:
• Тип #1: низкие уровни дофамина. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют «ищущие новизну».
• Тип #2: низкие уровни норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».
• Тип #3: низкие уровни серотонина. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются «избегающие вреда».
Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий.
Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.
Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе (подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около 5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит дофамин.
Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если, например, возьметесь за тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро демотивируетесь и ничего не добьетесь.
Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности – стрессовый фактор.
Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две недели, три разные тренировки на неделе, «подсобка» тоже варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на 8-15 минут.
Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно.
Оптимальное расписание на неделю (с чередованием): 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 — со средней и 2 — восстановительные.
У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60 минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо тяжелых случаях – до 9-12.
В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6 повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для массы, по 6-8 — в подсобке для силовых.
Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных перед приседами).
Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов) динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике. С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается.
Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по 6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует.
Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально (она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела (квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит.
Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25 рабочих сетов.
Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.
Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12 повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. «Синглы» (подходы из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.
Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог. Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.
Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом, мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам.
2. Вариативность
Для вас частые вариации – стресс. Основные упражнения можете долго не менять (до 12 недель). Если же прогресс прекращается, варьируйте другие параметры: интервалы отдыха, темп выполнения, порядок упражнений, схему подходов/повторов. Только не меняйте все сразу. Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в одно и то же время.
Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.
Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола). Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу (без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.
Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая тревожность. Лучше прибавьте ОФП (повышая соотношение дофамина и серотонина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам.
Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно – беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание снаряда). опубликовано econet.ru
@ Кристиан Тибадо, перевод Алексея Republicommando
