Зарядка для пожилых людей: самые эффективные упражнения

Из этой статьи вы узнаете:

• Чем полезна зарядка для пожилых людей?
• Какие есть противопоказания для зарядки для пожилых людей?
• Как делать зарядку для пожилых людей?
• Помогает ли зарядка для пожилых людей при запорах?
• Какие упражнения входят в комплекс зарядки для пожилых людей для суставов?

Сегодня очень многие пожилые люди включают в свое ежедневное расписание прогулки на свежем воздухе, скандинавскую ходьбу и даже бег. Каждый может занять себя так, как посчитает нужным. Одни тратят время на лавочках в разговорах о болячках, другие предпочитают активный образ жизни. Несомненно, никто не хочет проводить свои последние годы в немощи, поэтому зарядка для пожилых людей представляет особый интерес. Расскажем об основных упражнениях.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Физические упражнения сопровождают человека на протяжении тысячелетий. Нельзя вообразить первобытных людей, не умеющих ловко бросать камни, проворно бегать, быстро забираться на деревья. Иначе они бы не смогли добыть еду, спастись от хищных зверей, защитить себя и соплеменников и в итоге бы просто вымерли.

На древнеегипетских фресках можно увидеть множество изображений гимнастических упражнений. Подобные занятия востребованы и сегодня, а потому не теряет актуальности высказывание Михаила Ломоносова о том, что надо «стараться всячески быть в движении тела». Многие люди, в том числе и преклонного возраста, с удовольствием обратились сегодня к производственной гимнастике 60-х годов прошлого века.

Для человека в молодом возрасте физические упражнения являются естественной составляющей жизни, но к 40–50-летнему рубежу они практически сходят на нет. Пожилые люди утрачивают бодрость тела, слабеют, их движения становятся медленней. И далеко не всегда в этом виновата собственно старость. Суставы, мышцы, связки ослабевают, когда человек перестает двигаться. Нервной системе необходима зарядка, иначе она утрачивает способность управлять нашим двигательным аппаратом. Пожилые люди начинают сутулиться, у них появляется шаркающая походка.

Для человеческого организма даже обычная зарядка по утрам имеет немаловажное значение, ее пользу не сравнить ни с какими таблетками. Не стоит игнорировать гимнастику, ссылаясь на преклонный возраст, – постоянное движение, укрепление здоровья помогут жить активно и насыщенно долгое время.

Каждодневная зарядка для пожилых людей, проведенная по правилам, способствует укреплению нервной системы и кровеносных сосудов, тренирует работу сердца. Гимнастика поможет пожилому человеку сохранить осанку, походку, наладить обмен веществ, похудеть, и, разумеется, даст почувствовать себя бодрым и полным сил.

Для пожилых людей утренняя зарядка важна потому, что они могут значительно поправить свое здоровье, несмотря на различные недуги: улучшить работу дыхательных органов, движение лимфо- и кровотока, укрепить иммунитет (последнее особенно важно для человека в почтенном возрасте). Ежедневная зарядка препятствует ослаблению неактивных мышц, помогает предотвратить их атрофию. Давно известно, что малоподвижный образ жизни напрямую ведет к болезням. Пожилые люди, к своему возрасту уже накопившие изрядный багаж недугов, часто обречены на бездействие. О какой зарядке может идти речь, когда человек в силу жизненных обстоятельств или проблем со здоровьем годами находится в стенах своего дома или больницы?

В таких условиях пожилым людям, вынужденно прикованным к постели, отсутствие активных физических нагрузок доставляет большие страдания. Самое печальное, что из этого круга не вырваться: неподвижное положение ведет к ухудшению самочувствия, а болезнь не дает возможности двигаться. Но даже лежачему пациенту назначается зарядка, которая, разумеется, проводится под контролем лечащего врача и родственников. Длительное неподвижное лежачее положение чревато развитием тромбоза и сепсиса. Зачастую зарядка – просто спасение для пожилых пациентов, находящихся в подобном состоянии.

Рекомендуемые статьи по данной теме:

• Китайская гимнастика для пожилых: 8 упражнений для здоровья и долголетия
• Йога для пожилых людей: комплекс упражнений, рекомендации, видео
• Тренажеры для дома для пожилых людей: виды, преимущества, основные характеристики

Для человека вполне естественно много двигаться каждый день – садиться, подниматься и спускаться по лестнице, наклоняться, ходить и т. п., подобным действиям мы даже не придаем особого значения. Многие при упоминании зарядки представляют себе исключительно активные танцевальные движения с веселым музыкальным сопровождением. Занятия могут проходить и так, если организм требует подобной физической нагрузки. Но речь идет о зарядке для пожилых людей, которым за 50 лет, она проводится в спокойном темпе, с посильными физическими нагрузками, основательно прорабатывает суставы и мышцы. Но главное – приносит бесспорную пользу.

Если пожилые люди еще раздумывают, стоит или нет заниматься каждый день утренней зарядкой, им можно напомнить ее несомненные плюсы:

• оказывает тонизирующее воздействие на нервную систему;
• укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
• препятствует образованию запоров и тромбоза вен;
• улучшает двигательные навыки, предупреждает развитие остеопороза;
• активизирует обмен веществ, особенно у пожилых людей после 60 лет;
• способствует повышению иммунитета.

Занимаясь посильной зарядкой, пожилые люди наполняют свое тело энергией, а положительные впечатления от упражнений избавляют их от депрессии, тревожного настроения, помогают сохранять ясный ум.

Правильное питание для женщин после 50

Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:

• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями.
• Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие. Потребляя жирные кислоты Омега-3, полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
• Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
• Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
• Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т.д.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Для пожилых людей зарядка будет приятна всегда, если соблюдать два простых правила. Первое: для занятий выбираются упражнения, реально приносящие пользу и одобренные лечащим врачом. Второе: человек должен хотеть заниматься гимнастикой, принуждать его к этому нельзя. Движение должно приносить радость, а желание заниматься – быть добровольным.

Итак, в начале занятий надо дать возможность пожилым людям посмотреть зарядку, делать которую они в дальнейшем будут сами. Одновременно с демонстрацией движений необходимо в доступной форме объяснять, какую пользу они несут. Упражнения зарядки должны повторяться равномерно, нагрузка – распределяться примерно одинаково. Необходимо учитывать возможности пожилого пациента, принимая решение об увеличении интенсивности занятий.

Рекомендуем

«Гимнастика для пожилых людей: лучшие упражнения при различных заболеваниях» Подробнее
По возможности во время зарядки должны быть задействованы все относительно здоровые части тела. В случае, когда выполнение упражнения доставляет человеку болезненные ощущения, дискомфорт, следует заменить его на другое, более щадящее. Во время зарядки для пожилых людей за 60 лет целесообразно обеспечить присутствие на занятии инструктора или родственника. Важно постоянно наблюдать за состоянием возрастных спортсменов-любителей, следить, чтобы реакция их была положительной.

Необходимо запомнить следующее:

• Если обнаружится, что пожилой человек устал, выполняет упражнения нехотя или с видимым усилием, зарядку следует остановить.
• Когда пациент выполняет упражнения самостоятельно – это активная зарядка, если занятия проводятся не без посторонней помощи (ему помогают поднимать руки, переворачиваться, делать встряхивания, растирания) – пассивная.
• Для проведения упражнений достаточно 10–20 минут!
• Во время зарядки необходимо следить за дыханием пожилых людей: вдох должен быть спокойным, произвольным, выдох – глубоким, человек при этом не должен напрягаться. Движения плавные, спокойные, в размеренном темпе. Если зарядка проводится с лежачим пациентом, под его голову следует подложить подушку, чтобы предупредить прилив крови.
• Если утренняя зарядка пожилым людям в радость, допускается увеличение легких упражнений, трудные при этом рекомендуется уменьшить. Разумно следует подойти к повторам: начиная с двух раз, постепенно довести их количество до восьми. Должны быть одинаковыми упражнения «влево-вправо».
• Зарядка неслучайно носит название утренней – наиболее эффективно заниматься утром, до приема еды, в прохладной комнате. Начинать лучше со спокойной ходьбы или легкого шага на месте, если не хватает места в комнате. Во время перерыва можно походить по комнатам.

Особенности женского организма после 50 лет

Возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения. В чем это проявляется?

• Уменьшение мышечной массы
  . В 2011 году в немецком журнале «Dtsch Arztebl Int» опубликовали исследование, в котором ученые обнаружили, что начиная с 30 лет мужчины и женщины теряют в среднем 10% своей мышечной массы до 40 лет. При этом начиная с 50 лет, этот показатель возрастает до 15% за десятилетие. Именно поэтому так важны физические нагрузки, а особенно – силовые тренировки для поддержания тела в тонусе и предотвращения атрофии.
• Снижение аэробных способностей. Начиная с 30 лет, каждые 10 лет аэробные способности снижаются на 3-6%. При этом после 70 лет эта цифра увеличивается до 20%.
• Понижение анаболических гормонов, способствующих формированию тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и т.д. Это замедляет заживление травм и процесс восстановления, а также увеличивает вероятность появления жировых отложений.
• Уменьшение объема крови
  , перекачиваемой с каждым ударом сердца.
• Снижение плотности костей.
  Ученые определили, что женщины более склонны к остеопорозу, из-за чего чаще травмируются и получают переломы.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

Во время зарядки для пожилых людей важно придерживаться принципа «не навреди» и контролировать работу сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо уметь определять резерв сердца.

Данным понятием обозначается максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Подсчитать частоту пульса в покое несложно, главное, не забывать: человек должен предварительно отдохнуть не менее 15 минут. К примеру, вышло 55 ударов в минуту. Нужно записать: ЧСС в покое – 55.

Далее высчитывается максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС макс.). С этой целью из числа 180 вычитается возраст. К примеру, если человеку 65 лет, то расчет будет таким: 180 — 65 = 115. Полученное значение записывается снова: ЧСС максимальная – 115 ударов в минуту. Следовательно, пульс пожилого человека при зарядке не должен быть больше, чем 115 ударов в минуту.

Важно! Если максимальная частота пульса превышена, нужно уменьшить нагрузку!

Когда расчеты будут готовы, можно вычислить резерв сердца. Из 115 (ЧСС максим.) вычитается 55 (ЧСС в покое), получается число 60. Оно обозначает 100 %-й резерв. Какая цель преследуется, когда рассчитывается данная величина? Дело в том, что до 60-летнего возраста допускается увеличивать частоту сердечных сокращений на 100 %, а в 60–70-летнем значение может быть увеличено только на 90 %.

70–80-летним людям допустимо использовать 50 %, а долгожителям, перешагнувшим 80-летний рубеж, – не больше 40 % сердечного ресурса.

Нельзя резко увеличивать ЧСС – нагрузка должна составлять максимум 20 % от полученного значения резерва сердца человека. Порядок действий можно продемонстрировать на ранее приведенном примере. Разница между максимальной ЧСС и частотой в покое для человека 65 лет составляла 60 ударов в минуту (100 %). В таком возрасте необходимо использовать только 90 %, в итоге количество ударов пульса при проведении зарядки у пожилых людей за 65 лет допускается увеличить только на 54 в минуту. Производятся дальнейшие расчеты: 20 % от 60 составляет 12. Это означает, что на первых занятиях разрешается увеличить пульс лишь на 12 ударов в минуту.

Рекомендуем

«Комплекс упражнений для пожилых людей: тело и дыхание» Подробнее
Пожилому человеку или его помощнику рекомендуется произвести заранее все необходимые расчеты и занести их в блокнот, чтобы руководствоваться ими во время зарядки для контроля состояния.

Зарядка для людей пожилого возраста: лучшие упражнения

На самое заметное место в доме нужно повесить плакат с каким-нибудь мотивирующим девизом о бодрости духа и пользе физкультуры. Есть много вариаций утренней зарядки для пожилых людей, способствующих реабилитации после болезней, решению проблем с суставами, запорами. Многим пожилым людям нравятся видео с зарядкой, где тренер параллельно с демонстрацией упражнений комментирует их. Для начала можно попытаться поупражняться по описанию:

1. «Буква Т» Пожилому человеку нужно сесть на прочный стул, положить руки на колени, поставить удобно ноги. На счет «раз–два» – кисти рук отводятся к плечам и затем в стороны, вдох. На счет «три–четыре» делается обратное действие: кисти – к плечам, на колени. Спина прямая. Повторить 4 раза.
2. «Плясовая»
   Пожилые люди, делающие зарядку, для придания устойчивости держатся за сиденье стула. Раз – правая нога выпрямляется, два – возвращается на место, три – левая нога выпрямляется, четыре – возвращается на место. Повторяется четыре раза.
3. «Круги плечами»
   Встать, принять устойчивое положение. Кисти рук положить на плечи. На четыре счета локтями выполняется большой круг. Таким же образом, на четыре счета, делается движение в обратном порядке.
4. «Ножка на ножку»
   Для выполнения этого упражнения пожилые люди берутся за сиденье стула. На счет «раз» закидывают правую ногу на левую, мышцы напряжены, вдох. Два – нога возвращается в начальную позицию, мышцы расслабляются, выдох. Если трудно, старик может не сгибать ноги в коленях. На счет «три–четыре» делается идентичное движение, но с левой ноги. Повторить 4 раза.
5. «Воздушный шарик»
   Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить на живот. Начать дышать диафрагмой: раз – делается вдох носом, живот надувается; два – делается медленный выдох, живот втягивается. У пожилого человека может начаться головокружение, поэтому необходимо контролировать его самочувствие.
6. «Передача мяча»
   Руки раскинуты в стороны, ноги сведены вместе. В правой руке мячик или какой-то другой удобный для перекладывания предмет. Вдох: раз – под согнутым коленом мяч переносится в левую руку. Выдох: два – возвращение в исходную позицию. Вдох: три – из левой руки мяч переносится в правую под левым коленом, выдох: четыре – возврат в начальное положение, вдох. 3 раза повторить.
7. «Перекаты»
   Лечь на пол. Руки в стороны, ноги свести, в правой руке – мяч или другой удобный предмет. Вдох. Раз – прямую правую руку перенести влево, перекатывая тело, мячик перекладывается в левую, выдох. Два – вернуться в исходную позицию без мяча, вдох. Три – тело с прямой левой рукой перекатывается, мячик переносится в правую руку, выдох. Четыре – возврат в исходную позицию, вдох. Это упражнение сбивает дыхание, поэтому пожилым людям нужно соблюдать осторожность.
8. «Мяч над головой»
   Упражнение делается в лежачем положении. Руки располагаются вдоль тела, в правой – мячик. Раз – скользящими по полу движениями руки поднимаются за голову, мяч переносится в левую руку, по возможности движения сопровождаются взглядом, вдох. Два – руки возвращаются в исходное положение, выдох, мяч из левой руки передается в правую. 6 раз повторить.
9. «Вращение»
   Стопами и кулаками делают вращения – 4 круга внутрь, четыре круга обратно. Руки сгибаются в локтях, ноги ставятся широко.
10. «Плавание на спине»
    Ноги в прямом положении, руки спокойно расположены вдоль туловища. Раз – правая рука поднимается, ее располагают за головой, левая нога поднимается в колене, скользя по полу стопой, вдох. Два – возврат в исходную позицию, выдох. Три – левую руку поднимают за голову, правую ногу сгибают, вдох. Четыре – возврат в исходное положение, выдох.
11. «Камень и вата»
    Человек лежит на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Раз – тело напрягается (сжимаются в кулаки кисти, стопы и ягодицы тянутся на себя), вдох. Два – все мышцы тела расслабляются, выдох. Шесть раз повторить. Это упражнение уникально для пожилого человека, несмотря на кажущуюся простоту оно эффективно воздействует на мышцы.
    Читайте также:  В сети набрал популярность хитрый трюк со стулом: женщины способны его выполнить, а мужчины — нет
12. «Звезда»
    В положении лежа ноги расположить рядом, руки вытянуть вдоль туловища. Раз – левая нога и правая рука отводятся по полу в сторону, вдох. Два – возврат в начальную позицию, выдох. Три –правая нога и левая рука отводятся по полу в сторону, вдох. Четыре – принимается начальное положение, выдох. Бывает, что пожилым людям трудно выполнять упражнение, тогда можно упростить движения – отводить левые ногу и руку одновременно.

    Настал момент замерить количество ударов пульса в минуту. Необходимо вспомнить, какая частота является максимальной, и придерживаться ее.

    Далее предлагаем ознакомиться с упражнениями зарядки для пожилых людей, которые делаются в положении лежа на животе.

13. «Пляж»
    Сложить перед собой руки «полочкой». Приподняв голову, посмотреть наверх. Раз – голова поворачивается вправо, опускается на руки левой стороной. Расслабиться, выдохнуть. Два – вернуться в исходное положение, посмотреть наверх, вдох. Три – голова поворачивается влево, опускается на руки. Расслабиться, выдох. Четыре – принять исходное положение, посмотреть вверх, вдох. Повторить 4 раза.
14. «Лодочка»
    Руки вытянуты вперед, ноги сведены вместе. Раз – правую руку положить на ягодицы. Два – левую. Три – грудь и голова приподнимаются как можно выше, взгляд направлен вперед. Четыре – руки возвращаются в исходную позицию, расслабиться. По возможности повторить три раза.

    Внимание: это упражнение зарядки является сложным для пожилых людей, так как оказывает весомую нагрузку на позвоночник!

15. «Отдохнем»
    Положить голову на кисти рук, сведенных для этого перед собой надлежащим образом. Легко и непринужденно сгибать и разгибать по очереди ноги в коленях.
16. «Самолет»
    Встать, опираясь на ладони и колени. Раз – правую руку вытянуть вперед, левую ногу – отвести назад, вдох. Два – сохраняя равновесие, вернуться к исходной позиции на четвереньках, выдох. Три – левая рука вытягивается вперед, правая нога – назад, вдох. Четыре – принять первоначальное положение, выдох.
17. «Стрекоза»
    Упражнение выполняют в положении на четвереньках. Раз – правая рука отводится вправо, движение провожается взглядом (голова при этом поворачивается). Два – рука возвращается на пол, выдох. Три – левая рука отводится в левую сторону, за движением надо проследить взглядом, повернув голову. Четыре – тело принимает исходное положение, выдох.

    Внимание: выполняя это упражнение, достаточно трудно удержать равновесие, поэтому пожилых людей следует подстраховать!

18. «Длинная рука»
    Лежа на животе, нужно тянуться вперед, по очереди меняя то правую, то левую руку. Раз – правая тянется как можно дальше, тело помогает, вдох. Два – возврат в исходную позицию, тело расслабляется, выдох. Три – левая рука тянется вперед, вдох. Четыре –тело принимает первоначальное положение. Расслабиться, выдохнуть. Повторить три раза.

    После этого необходимо снова проконтролировать количество ударов пульса за одну минуту. Вспомнить, какая частота является максимальной, и проследить, чтобы ее уровень не был превышен. Для пожилых людей подобная часть зарядки должна стать обязательной.

19. «Кошка»
    Встать на четвереньки. Опереться коленями и ладонями об пол, приняв устойчивое положение. Раз – спина максимально выгибается вверх, вдох. Два – прогибается вниз, выдох. Повторить четыре раза, избегая резких движений.
20. «Ласковая собачка»
    Снова встать на четвереньки. Основательно упереться коленями и ладонями в пол. Раз – спину по максимуму повести вправо, вдох. Два – изогнуть тело влево, выдох. Повторить 4 раза, избегая резких движений (особенно если пожилому человеку больше 70 лет).
21. «Перекаты»
    Сесть на стул, держась руками за сиденье для устойчивости. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Перекатывать ступни с пяточной части на носочную и обратно. Повторить шесть раз.
22. «Крылья»
    Сесть на стул, расположить руки на коленях. Раз – руки поднимаются вверх через стороны, вдох. Два – опускаются на колени, тело чуть наклонено вперед, выдох. Допускается повторение 5 раз.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Гимнастическая палка ставится на пол, ее конец фиксируется и удерживается ступнями ног. Кисти рук положить сверху палки, развести колени. Вдох. Руки медленно выпрямить, сохраняя равновесие. Опираясь на палку, наклонить тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Затем медленно вернуться в исходное положение. Эти движения нужно неторопливо повторить шесть раз. Если пожилой человек обладает хорошим вестибулярным аппаратом, ему можно дополнить упражнение медленным вращением по часовой стрелке верхнего конца палки при наклоне и против часовой – при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сесть на стул. Взять палку, зажав ее в горизонтальном положении между ладонями. Раз – повернуть палку вертикально, при этом ее нижний конец установить на правое бедро таким образом, чтобы правая рука оказалась вверху. Два – вернуть палку в первоначальную позицию, выдох. Три – наверх уходит левая рука, а на левое бедро опускается нижний конец палки, вдох. Четыре – палка возвращается в исходное положение, выдох. Повторить 4 раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попытаться двумя локтями прижать палку к спине, расставив для большей устойчивости ноги. Удерживая спину в прямом положении, перекатить по ней палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Далее снова замерить количество ударов пульса в минуту. Вспомнить показатели своей максимальной частоты, постараться их не превысить. Эта часть занятий обязательная для каждого пожилого человека.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Люди могут испытывать проблемы с суставами как в молодом, так и в пожилом возрасте. Они сопровождаются болью, ограниченностью движения, неподвижностью сустава и очень затрудняют жизнь. Можно сказать, что каждый день человек как будто начинает учиться заново ходить. Сначала, чувствуя свою обездвиженность, неуклюже вставать с кровати, затем пытаться передвигаться на плохо сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях не приходится даже думать. Если человек знаком с подобными проблемами и таким состоянием суставов его не удивить, он обязательно должен делать упражнения, которые приведены ниже. Особо стоит подчеркнуть, что речь идет именно об утренней зарядке – с этих занятий должен начинаться день.

Рекомендуем

«Боль в суставах у пожилых людей: причины, виды, способы лечения» Подробнее
После пробуждения, потянувшись, прямо в постели (предварительно убрав высокую подушку) можно приступать к зарядке для суставов, начав с верхней части тела.

Рекомендуемые упражнения для шеи:

• наклонять голову, сгибая шею, вперед-назад: посмотреть на грудь, неторопливо запрокинуть голову, посмотреть на стену за кроватью;
• оставаясь в лежачем положении, повернуть голову вправо, посмотреть на свое плечо, затем, повернув голову, посмотреть на левое плечо;
• сохраняя плечи неподвижными, наклонить голову в правую сторону, постараться ухом достать плеча, наклонив голову влево, попытаться коснуться ухом левого плеча.

Подобное упражнение нужно делать очень осторожно (особенно пожилым людям), не совершая резких движений, плавно. В противном случае зарядка может привести к головокружению.

Далее следует разминка для рук. Проводится зарядка для суставов кистей и локтей. В положении лежа на спине выполняются следующие упражнения:

• Каждый сустав фаланги необходимо помассировать легкими движениями. Каждый палец, в том числе и большой, разгибают и сгибают. Прорабатывать упражнение необходимо в режиме «кулак-ладонь», выпрямляя пальцы по максимуму. Для старых людей делать такое задание бывает достаточно проблематично.
• Двигать кистями по кругу в одном и в другом направлении. Жалобы пожилых людей на боль чаще всего связаны именно с этим упражнением, поэтому лучше не спешить, выполняя его, или сократить число вращений.
• Для выполнения следующего упражнения нужно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямить руки, пытаясь полностью разогнуть локтевой сустав. Если не получится с первого раза, нужно попробовать еще.

Если все еще хочется полежать в постели, то можно заняться следующими упражнениями. Сесть в кровати, помогая себе руками. Затем снова лечь. Пожилым людям такое задание лучше выполнять с чьей-либо помощью.

Приняв сидячее положение в кровати, не надо спешить вставать: суставы ног еще не готовы к подобной смене позиции, особенно если речь идет о пожилых людях.

Зарядка для коленных суставов пожилых людей:

• спустить ноги на пол, активно шевелить пальцами стоп – сжимать их и разжимать;
• настал момент, когда нужно начать разминать капризный голеностопный сустав, для этого нужно осторожно описывать стопой круги в левом и правом направлении;
• следующее движение – как в гимнастике: тянуть носочки;
• выполняем движение стоп в обратном направлении – тянем их на себя;
• согнуть ногу в колене, медленно разогнуть – так разминаются и прорабатываются коленные суставы, которые чаще всего ноют и болят в непогоду у пожилых людей;
• встать, подвигать коленями вправо-влево, немного присев;
• завершить зарядку ходьбой на месте – упражнением для тазобедренных суставов.

Что это такое?

В основе упражнений Кегеля

— сокращение и расслабление тазовых мышц в различном положении и темпе. Специальная гимнастика для мышц промежности стала известна в середине 20 столетия благодаря
американскому гинекологу Альфреду Кегелю
. Но можно ли считать его первым создателем методики? Ведь упражнения для интимных мышц входят в индийские и китайские практики, которые человечество знает уже много тысячелетий.

Кегель же стал пропагандировать их из-за лечебного эффекта. Но почти сразу же его гимнастика стала известной как сексуальная физкультура. Да, работа интимных мышц улучшает сексуальную жизнь

, даря обоим партнерам яркие эмоции. Но терапевтический эффект меньше от этого не становится. Полезное совмещается с приятным.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

К сожалению, запоры являются частыми спутниками жизни пожилых людей. Поэтому так важно знать, как с ними бороться. Лекарственные препараты могут вредно воздействовать на организм. А вот зарядка – именно то средство, которое поможет человеку быстро устранить проблему, снова почувствовать в теле легкость и побудить организм работать «без простоев». Если есть желание избавиться от запоров, нужно постараться делать лечебную зарядку под музыку для пожилых людей ежедневно. Будет трудно – можно сократить время занятий, но только не отказываться от них полностью. Со временем все нормализуется, и бодрое состояние можно будет поддерживать, проводя зарядку раз в два дня.

Противопоказания

Но любое действие имеет противодействие. Так и у лечебного комплекса есть свои «но», которые препятствуют его использованию:

• эрозия шейки матки: мышечное сжимание приводит к еще большим нарушениям целостности эпителия;
• доброкачественные и злокачественные опухоли, кисты;
• воспаления в женских органах: вагинит, уретрит, цистит, эндометрит и другие;

• заболевания сердца и сосудов: тромбофлебит, тяжелая форма варикозного расширения вен;
• маточные кровотечения;
• период после операции, притом не обязательно половых органов.

Чтобы ничего не волновало вас во время выполнения гимнастики и не рисковать здоровьем, предварительно проконсультируйтесь с врачом.