Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

Каждый, кто занимается спортом дома, со временем начинает осознавать, что для большей продуктивности не хватает некоторых элементов тренажерного зала. Удобно то, что сейчас, благодаря специализированным офлайн и интернет-магазинам, можно устроить настоящий спортзал у себя дома.

Один из таких нужных и полезных предметов — скамья. Для чего она нужна:

1. На ней можно выполнять больше разных скручиваний для пресса.
2. Позволяет выполнять все типы гиперэкстензии для низа спины более качественно.
3. От лавки можно отжиматься, качать трицепс. Для того чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься от пола, а на лавку поставить ноги.
4. При помощи скамьи делают махи ногой в сторону, болгарские приседания , разнообразные подъемы таза. То есть — укрепляют ноги.
5. Лавка отлично подходит для выполнения жимов лежа, сведения и разведения гантелей, других упражнения на все грудные группы мышц.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса можно проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только накачать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения нужно выполнять просто лежа на полу, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего эффективность тренировки значительно снизится, или же создаст большую вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные мышечные группы. Тренирующийся также сможет контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Общие сведения

Этот вид спортивного инвентаря представляет собой устойчивую скамью, производимую в нескольких вариантах:

• Горизонтальная фиксированная
• Наклонная фиксированная
• Регулируемая

Фиксированные скамьи весьма ограничивают выбор упражнений для спортсмена, поскольку постоянный угол наклона не позволяет прорабатывать разные части мышц и смещать акценты. Куда более удобны и универсальны в этом отношении регулируемые модели, которые дают в разы больше возможностей для тренировок. Помимо этого, скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей, комплектоваться дополнительными элементами: выдвижными телескопическими стойками для штанги, опорной подушкой или страховочными упорами. Чем сложнее конструкция, тем функциональнее и удобнее скамейка для жима лежа.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для пресса всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

• Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол наклона спинки. С их помощью комфортно выполнять различные упражнения, прорабатывать спину и пресс под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
• С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
• Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
• С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили список из 5 самых эффективных упражнений, которые можно делать на большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
2. Руками держитесь за края лавки или валики.
3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом.
5. На выдохе возвращайте ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в пол амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения.

1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
2. Выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы усложнить отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – ставить ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа.

1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
5. Делайте движение вверх на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды добавить поворот корпуса.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но для этого потребуются стойки или партнер. Также можно делать разводку гантелей лежа.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

• Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
• С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
• Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
• Чередуйте движения ног.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Советы для тренировок на скамье для пресса

• Перед тренингом на лавке обязательно проводите разминку.
• Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и другие группы мышц. Комплекс тренировок может включать упражнения на грудь, дельты, спину и ноги.
• Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнения можно улучшить эстетику мускулатуры.
• Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Подготовка чертежа

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами:

• длина опор составляет 97–122 см;
• расстояние между стойками — 52 см;
• высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
• параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см.

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки.

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена.

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему.

Критерии выбора скамейки для бани, рекомендации по обработке и уходу