Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь, не используя штангу или даже гантели? Ведь они являются одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако этого можно легко добиться как с помощью обычных отжиманий, так и с помощью турника.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике чаще всего задействуются, конечно же, мышцы верхней части тела:

передняя большая серповидная мышца;
Группа мышц предплечья;
Дельтовидная группа;
Двуглавая мышца руки;
Основная грудная мышца: прежде всего большая наружная мышца и скрытая малая мышца.
Наружные косые мышцы живота;
Большая грудная мышца;
трапециевидная мышца;
мышцы рук;
широчайшая мышца спины;
прямая мышца живота (абс);
Краниальная мышца руки;
трицепс;
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца;

Способы подтягивания

Подтягивания – базовое упражнение с элементарной техникой. Оно доступно абсолютно каждому мужчине. Сложности могут возникнуть только у людей с внушительным лишним весом. Существует несколько техник выполнения.

Главный нюанс – это ширина хвата или постановки рук, от этого зависит распределение нагрузки на разные мышечные группы. Виды постановки рук (хватов):

средний (классический);
широкий;
узкий;
обратный;
комбинированный.

Классические подтягивания выполняются со средним хватом, когда руки расположены точно под плечом. Хват прямой, то есть пальцами от себя. Такая техника задействует широчайшие спины и бицепс.

Широкий прямой хват – руки расположены на 1.5 ширины плеч, пальцами от себя. Этот способ прорабатывает верхнюю часть спины, но грудь практически не задействована при выполнении.

Тем, кто интересуется, каким хватом подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы, следует освоить технику выполнения с узкой постановкой рук. Расстояние между кистями – около 10-15 см.

Обратный хват, когда рука располагается на перекладине пальцами к себе, нагружает преимущественно бицепс. Комбинированный – это для настоящих фанатов работы на турнике. При такой технике одна рука располагается прямым хватом, вторая – обратным, а вот расстояние между кистями может быть любым.

Можно ли накачать грудь на турнике

Это возможно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Есть серьезный нюанс: его можно выполнять только в сочетании с другими упражнениями.

Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы плеч и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, не стоит зацикливаться только на одной перекладине.

Если вы только что решили взять свое тело под контроль и получить рельефные мышцы, начните со следующих упражнений:

разгибание гантелей;
Отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, из-за скамьи);
Жим лежа.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

Занять положение стоя между тренажерными стойками.
Взяться за рукоятки.
Сделать небольшой наклон вперед.
Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Программа тренировок груди на турнике

Мы будем работать каждый день или три дня за один, где один — отдых. Если мы работаем по выходным, то каждый третий день должен быть совмещен с интенсивной тренировкой. Как уже говорилось ранее, подтягивания не являются лучшим способом укрепления грудных мышц, но они помогут развить их в целом. Поэтому максимальные упражнения отлично подходят для общего тонуса.

Рекомендуется выполнять упражнения для груди на перекладине для подтягиваний в таком порядке:

Подтягивания узким хватом (10 раз).
Жим лежа (7-10 раз).
Подтягивания узким обратным хватом (10 раз).
Подтягивание обратным хватом (10 раз).
Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).

Подтягивание на перекладине — отличное упражнение не только для груди, но и для всего тела. Однако это сложная задача, и не каждый спортсмен сможет ее выполнить. Кроме того, вы можете быть физически подготовленным, но не иметь достаточной техники, что затрудняет выполнение упражнения.

Если вы можете выполнять это упражнение, заканчивайте каждую тренировку с максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит ваши мышцы, но и заставит организм работать в условиях стресса, что усилит эффект набора веса. Более того, это эмоциональная подготовка. С другой стороны, подтягивания над головой в этом сете выполняются скорее как растяжка мышц.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:09:09.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Как только вы обеспечите себе необходимую базу, можно приступать к тренировкам на турнике для подтягиваний. Первое, что вам нужно знать о технике выполнения подтягиваний, — это какой хват использовать.

Основные виды захвата:

Обратный или нижний хват (ладони обращены внутрь);
Обычный или верхний хват (ладони направлены наружу)
Параллельно, также нейтрально (ладони обращены друг к другу).

Типы также классифицируются в зависимости от ширины захвата:

средний (руки на уровне плеч);
широкий (руки шире уровня плеч)
Узкий (руки шире плеч).

Если турник — это новый для вас опыт, и вы не можете подтянуться, попросите помощи у другого человека, чтобы он помог вам забраться на турник и контролировать спуск.

Обычный/средний хват

Расположите руки на ширине плеч друг от друга, ладони направлены наружу.
На выдохе согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Расслабьте руки и вдыхайте, когда опускаете их.
Постарайтесь сделать 3-5 подтягиваний во время первой тренировки. Наша цель на будущее — 3 сета по 15 подтягиваний.

Помните, что поднимать тело нужно плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и чем ниже опускаетесь, тем заметнее будет этот эффект.

Обратный хват

Обратный хват — не самая эффективная техника для проработки ядра, но он оказывает значительное воздействие на бицепсы рук и широчайшие мышцы спины.

Чтобы этот хват работал для больших и малых грудных мышц, постарайтесь сосредоточиться и напрячь грудные мышцы при подтягивании.

Руки немного уже ширины плеч, ладони обращены друг к другу.
Ноги согнуты в коленях, можно скрестить ноги в лодыжках.
Поднимитесь — выдох, опуститесь — вдох.
Старайтесь подниматься как можно выше и спускаться как можно ниже.

Подтягивания обратным хватом легче, чем подтягивания обычным хватом, поэтому старайтесь делать больше с каждой попытки.

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется в качестве вспомогательного упражнения для проработки грудных мышц, широчайших нижней части спины, бицепсов и двуглавых мышц.

Принимая исходное положение, держите руки как можно более узкими, не испытывая дискомфорта.
При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
Движение вниз должно быть укороченным.
Упражнение выполняется за счет силы бицепса.

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что ее можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. Эта техника работает в основном на мышцы широкого обратного хвата, но поскольку наша цель — укрепить грудные мышцы, мы стремимся коснуться штанги грудью.

Подтягивания широким хватом в сочетании с жимом лежа дают отличные результаты в наращивании мышечной массы груди. Выполняйте упражнение с правильным дыханием, медленно, контролируя спуск.

Расположите руки на ширине плеч друг от друга.
Глубоко вдохните, напрягая мышцы спины и груди.
На выдохе поднимите грудь к перекладине.
Ваши локти должны оставаться более или менее на одном месте.
Выдохните и плавно опуститесь вниз.

Узкий хват

Цель — накачать грудь, поэтому давайте сосредоточимся на узком хвате, который является самым сложным, но обеспечивает наиболее интенсивное воздействие на мышцы плеч и груди. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, наклоняя туловище вперед и двигая ногами во время подтягивания. Это упражнение выполняется как обычным, так и обратным хватом.

Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними составляло 10-20 см.
Напрягите мышцы груди и рук.
На выдохе подтянитесь так, чтобы перекладина коснулась верхней части большой грудной мышцы.
Задержите тело в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь вниз со вдохом.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
Разводим локти в стороны.
Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

Оптимальный план тренировок — 3 раза в неделю по 3 сета в каждом (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашего состояния).
Тело должно быть строго вертикально по отношению к перекладине.
В зависимости от используемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок парит над ней.
Главное, что нужно помнить при тренировках на турнике для подтягиваний, — это правильное дыхание. Выдохните и поднимитесь, вдохните и опуститесь. Выполните выдох и подтягивание одновременно.
Для большего воздействия на грудные мышцы чередуйте разные виды хвата.
Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в сторону во время выполнения упражнения, подтягивание должно выполняться с усилием мышц.
Не дергайтесь, делайте все медленно и плавно.
Если вам трудно выполнять подтягивания, используйте скамью. Кстати, использование скамьи при опускании тела поможет вам избежать травм спины.

Выполнение подтягиваний на турнике в сочетании с другими упражнениями — отличный способ построить большую и маленькую грудь. Бонусом к достижению цели будет крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Таким образом, основное преимущество подтягиваний заключается в том, что, чередуя различные виды удержаний, вы можете накачать всю верхнюю часть тела и укрепить мышцы груди, спины, живота и плеч.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Кому противопоказан турник

Если у вас начальная стадия остеохондроза, то турник вам обязательно поможет. Но при 3 и 4 стадиях заниматься на перекладине не стоит без рекомендации врача. Вообще же я бы рекомендовал посоветоваться со специалистом в любом случае.

Все очень индивидуально. Например, при протрузии, это когда диск смещается в сторону от позвоночного столба, все зависит от степени патологии. Но чаще врачи рекомендуют вис или полувис на перекладине.

Не стоит обращаться к этому виду занятий и имея следующие заболевания:

недуги сердечно-сосудистой системы;
бронхиальная астма;
травма позвоночника и патологии его сосудов.

Основным противопоказанием является обострение остеохондроза. Занимаются только в состоянии ремиссии.

Второй нежелательный фактор – ожирение, поскольку даже при полувисах на турнике позвоночник будет подвергаться огромной нагрузке и слишком сильному растяжению.

Висы противопоказаны при патологии шейных сосудов и остеохондрозе данной области. Категорически запрещены они и при межпозвоночной грыже.

Нельзя выполнять растяжения на турнике при спондилезе и повышенной степени подвижности хребта.

Турник противопоказан при ожирении, так как при лишнем вече позвоночник будет подвергаться сильной нагрузке.

В любом случае перед занятиями следует посоветоваться с врачом-вертебрологом.

Турник для висов, подтягиваний можно соорудить самостоятельно, например в дверном проеме. Плюс в том, что высоту снаряда можно регулировать по желанию. В крайнем случае для растяжки при остеохондрозе используют надежную ветку.

Помимо турника для растяжки спины отлично помогают регулярное плавание, гимнастика с палкой. Последняя предполагает повороты корпуса (держать палку перед собой), поднимание перекладины, прогибы и касание палкой пола.

Растяжка на турнике – эффективное упражнение при остеохондрозе. Соблюдая рекомендации, можно добиться стабильного результата: снятия спазмов гладкой мускулатуры, правильного распределения нагрузки по отделам позвоночного столба, улучшения общего состояния.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!
Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений – не самое главное в этому упражнении.

Главное – это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

По моему мнению, абсолютно любой человек с правильной мотивацией и необходимой практикой может подтянуться. Только практика и самоотверженность приведут вас к совершенству!

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход – 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

не выгибайте спину;
не раскачивайтесь;
изначально вам необходимо расслабить плечи;
работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
делайте разминку;
поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Правильное дыхание

Упражнения на грудь и другие мышцы на турнике и брусьях при неправильном выполнении становится опасным занятием. Типичная ошибка новичков – запрокидывание головы рывковым движением назад, излишнее поднятие подбородка. Основное движение большинством занимающихся делается на вдохе, а плечи сводятся к грудной клетке. Подобная реализация часто приводит к тяжелой травме шейных позвонков, из-за неправильного выполнения возможны межпозвоночные грыжи.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Техника выполнения любых упражнения должна быть безопасной.

Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц. При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса.

При подтягивании не стоит извиваться туловищем. Главная задача упражнений на перекладине – проработка спины и груди, поэтому повторения выполненные любой ценой здесь не нужны. При излишней амплитуде подтягивания нужно выполнять с противовесом. Строго вертикальные подъемы и спуски реализуются за счет движения локтей.

Польза от упражнений

Для максимальной пользы стоит запомнить основные правила выполнения упражнений:

Подъемы туловища должны осуществляться без инерции и раскачивания, исключительно силой мышц.
Работа должна быть плавной, рывков не допускается.
Подбородок должен оказаться над перекладиной только в верхней точке подъема.
Опускать тело вниз необходимо плавно, а подъем и спуск должны быть равными по продолжительности.
Правильное дыхание предполагает выдох на подъеме и вдох на спуске.
За перекладину необходимо браться уверенно.
Расположение корпуса строго вертикальное.

Важно! Общие правила касаются каждого вида подтягивания, но проработка отдельных упражнений имеет свои нюансы.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12)

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления. После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне. Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу. В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями

Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Ограничения и противопоказания

Людям с проблемами позвоночника лучше начинать с горизонтальных подтягиваний
Подтягивания не рекомендованы при некоторых заболеваниях позвоночника:

Остеохондроз – заниматься разрешается, но с соблюдением некоторых правил. Нельзя спрыгивать с турника и выполнять рывковые упражнения. Лучше всего пользоваться опорой.
При грыжах от упражнения отказываются, если у занимающегося избыточная масса тела.
Во время беременности можно висеть на турнике, подтягиваться запрещается.

Подтягивание на турнике – базовое многосуставное упражнение. Оно проще дается мужчинам за счет более широкого плеча, но и женщинам не стоит о нем забывать. При регулярном выполнении оно заменяет множество тренажеров для спины и рук.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.
Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.