Развиваем гибкость тела: главные рекомендации специалистов

Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.

Для поддержки работы опорно-двигательного аппарата в любом возрасте специалисты рекомендуют выполнять ряд упражнений для гибкости спины. Важно не только сделать свою тренировку эффективной, но и убедиться в отсутствии противопоказаний. Одно из преимуществ выполнения комплекса – возможность поддержки здоровья позвоночника в домашних условиях.

Взаимосвязь гибкости спины и здоровья

Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:

• Снижаются энергозатраты. Когда мышцы в организме человека сокращаются, он находится в напряжении, когда растянуты – в состоянии расслабления. Длительное сокращение мышц приводит к значительным энергозатратам, в результате чего человек ощущает себя уставшим. Растяжка мышц спины позволяет не только снять напряжение, но и высвободить расходуемую энергию.
• Улучшение кровообращения. Выполнение упражнений позволяет улучшить кровоснабжение позвоночника и поддерживающих его мышц, поддержать работу сердца и сосудов.
• Улучшение координации. Гимнастика для развития гибкости спины помогает мышцам не только расслабляться, но и, наоборот, находиться в тонусе. При этом улучшается координация движений, позволяющая быстро приобретать новые физические навыки и умения.
• Нормализация артериального давления. Параллельно с мышцами нормально функционировать начинают и сосуды. Сосудистые стенки в состоянии покоя расслабляются, что снижает показатели АД до нормы. Особенно полезно для пожилых людей.
• Улучшение работы внутренних органов. Поддерживается функционирование сердца, дыхательной, мочеполовой системы.
• Защита от травм. Гибкая спина позволяет поддерживать высокий уровень физической активности, выполнять сложные упражнения, поднимать тяжести.

На заметку: Китайские врачи рекомендуют восстанавливать здоровье, начиная с развития гибкости спины, улучшения работы позвоночника и мышечного каркаса.

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

• травматические повреждения позвоночника;
• остеопороз;
• острая фаза воспаления суставов;
• тромбоз;
• недавно перенесенные операции;
• склонность к гипертоническим кризам;
• онкологические заболевания;
• первые 3-4 дня менструального цикла;
• заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
• болезни почек и мочевого пузыря;
• ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
• период вынашивания ребенка;
• тяжелые патологии органов дыхания.

Чем опасны такие теории

Люди начинают бояться своих эмоций, и вместо того, чтобы заниматься здоровьем, тратят время на непроверенные способы лечения. Человек также может начать бояться своих мыслей и чувств. Считать, что он неправильно думает или чувствует, и поэтому болеет. Постоянная тревога может спровоцировать возникновение обсессивно-компульсивного расстройства.

Когда у пациента онкологическое или другое сложное заболевание — проще сходить к психологу или выплакаться подругам, чем признать, что в теле есть проблема, и решиться на сложный курс лечения. Это такой способ убежать от реальности и страх.

В основе выбора человека часто лежит страх, и, в этом случае, это может быть страх признаться себе в проблеме, страх лечения, страх взять ответственность за свое здоровье. Когда человек обращается к нетрадиционной медицине, верит в психосоматические теории возникновения болезней — он как бы снимает ответственность за свою жизнь и переводит его на какие-то сверхсилы, на что-то абстрактное, на что нельзя повлиять.

Всегда, когда у нас возникают определенные телесные симптомы: нарушение сна, аппетита, боли, «ком в горле» и прочее — сначала нужно правильно лечить тело. И только потом искать дзен.

Рекомендации по выполнению

Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.

При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.

На заметку: Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.

В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

• активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

• динамическая — гибкость в движения;
• статическая — в неподвижности;
• общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

• внутренние (анатомия);

• внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

• Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические — всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

С чего начать?

Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Что сделать перед растяжкой:

• надеть удобную одежду;
• выбрать подходящее место;
• оценить состояние здоровья, есть ли болезненность в каких-либо местах, наличие противопоказаний;
• выполнить легкую разминку;
• проработать технику дыхания.

Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

• Гимнастика (спортивная и художественная).
• Акробатика (свободная и на полотнах).
• Йога.
• Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это — в сочетании с дыханием. Стретчинг — популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Лучшие упражнения для новичков

Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Перечень упражнений для продвинутых

Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.

Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.

При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.

Содержание

• 1 Упражнения на гибкость 1.1 Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя
• 1.2 Разминка голеностопов
• 1.3 Подтягивание колена к груди стоя
• 1.4 Растяжка голеней
• 1.5 Растяжка ахиллова сухожилия
• 1.6 Боковой выпад
• 1.7 Растяжка прямой ноги
• 1.8 Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене
• 1.9 Крендель
• 1.10 Растяжка паховой области I
• 1.11 Растяжка паховой области II
• 1.12 Растяжка для поясницы I
• 1.13 Растяжка для поясницы II
• 1.14 Трехпозиционная растяжка
• 1.15 Наклон к прямой ноге
• 1.16 Растяжка с вращением корпуса
• 1.17 Подтягивание колена к груди при помощи униформы
• 1.18 Поперечная растяжка
• 1.19 Подтягивание прямой ноги
• 1.20 Шлагбаум
• 1.21 Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа
• 1.22 Поперечная растяжка рук
• 1.23 Рука за головой
• 1.24 Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев
• 1.25 Наклон в сторону
• 1.26 Растяжка брюшного пресса
• 1.27 Всесторонняя растяжка шеи

Советы для повышения результатов тренировок

Растяжка для спины и позвоночника

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Совет №4

Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.

В чем разница между психосоматикой и соматоформными расстройствами

Источник здесь и далее: Pexels

Существует доказательная медицина, а есть — нетрадиционная, существуют проверенные препараты, а есть — гомеопатия. Так же есть психология и психиатрия, которые с разных сторон рассматривают взаимодействие психики и тела, а есть так называемая психосоматика, которая не имеет научных подтверждений и доказательной базы. Все эти гипотезы, например, что боль в горле появляется от непроговоренных образов — это только теории, и они не имеют ничего общего с наукой или медициной.

В медицине и психологии действительно исследуют расстройства физических функций, имеющих психогенный характер, то есть вызванных эмоциями и переживаниями. Но это не совсем та «психосоматика», о которой пишут книги и которая популярна в интернете.

Влияние эмоций на тело начал описывать еще Геродот, более основательно это исследовал Фрейд и другие психоаналитики. Они как раз и изучали, как эмоциональные проблемы могут влиять на здоровье человека: например, если у вас аллергия, может быть, вам не хватило материнской любви. Сейчас мы уже знаем, что это не связанные между собой вещи.

Существуют три вида соматоформных расстройств.

Функциональные расстройства

Это расстройства, которые в основном возникают из-за стресса или перенапряжения. Это могут быть боли в сердце или животе, головная боль. Вместе с этим — органы здоровы и соматических нарушений нет.

Конверсионные расстройства

Это психические расстройства, в структуре которых наибольшую роль играют различные телесные ощущения. Так могут возникать судороги, человек теряет зрение, начинаются нарушения двигательной активности. Например, челвеку предварительно диагностируют эпилепсию, но во время проверки активности мозга оказывается, что все хорошо. Пациент бессознательно начинает имитировать такие приступы через эмоциональные переживания и происходит это не от тела, а от психики. Другой человек может считать, что не видит и действительно это чувствовать. В то же время органы и мозг информацию отражать будут.

Телесные симптомы в связи с ипохондрическим расстройством

Сюда входят разнообразные внутренние и внешние ощущения человека в органах. Человек убеждает себя, что имеет какое-либо заболевание, и начинает испытывать симптомы, характерные для этой болезни.

Для мозга нет разницы между реальным и нереальным: если вы говорите себе, что у вас болит вот здесь, мозг посылает нервные импульсы и проверяет. И мы на эти сигналы реагируем так, будто это боль.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки голеней

Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.