Как убрать бока и живот: 20 упражнений + план (картинки)

Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках.

Польза данной тренировки для живота:

Проработка мышц кора и укрепление пресса.
Сжигание калорий и уменьшение жировой прослойки.
Ускорение обмена веществ и метаболизма.
Укрепление суставов и костной ткани.
Подтягивание мышц всего тела целиком.
Заряд энергией на весь день.

Как убрать бока и живот (раунд 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Рекомендации по тренировкам:

Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
Если тренироваться по таймеру 40 секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

Подъем колена с шагом назад

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

То, что важно помнить

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения. Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Источник: www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/

Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
Топ-50 лучших упражнений для живота + план
Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Скручивания + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

Косые скручивания ладонь-носок

Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.

Подъемы корпуса с руками вперед

Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Подъем коленей в планке

Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

Рацион.
Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
Режим.
Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

Готовые меню на неделю:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Отведение ног с наклонами

Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.

Перекрестный подъем коленей

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Почему у женщин растет пивной живот

Выпирающий большой живот чаще становится проблемой женщин, которым больше 30 лет. Главная причина возникновения патологии: ожирение общего типа, при котором жировые отложения для начала накапливаются вокруг талии.

Так уж устроен женский организм, что жир от потребления углеводной пищи (жирная еда, сладости, мучное) и питья накапливается в районе живота. Конечно же, любовь к ароматному пенному напитку здесь играет не последнюю роль. В пиве много вредных для фигуры углеводов.

Кроме того этот напиток способствует разжиганию аппетита. Пиво принято закусывать жирными и солеными закусками:

Чипсы
Соленая или вяленая рыба
Различные снеки

Все эти «яства» способствуют задержке жидкости, что приводит к отекам. Полгода регулярного приема ароматного хмельного напитка может стать причиной выпирающего живота, который значительно портит женскую фигуру.

Важно знать, избавиться от пивного брюха значительно труднее, чем обзавестись им. Поэтому дамам необходимо быть аккуратными при распитии напитков.

Иногда пивной животик может образоваться и у женщин, которые вовсе не пьют алкогольные напитки и ведут здоровый образ жизни. При такой ситуации желательно как можно быстрее обратиться за помощью к врачам, вероятней всего здесь серьезные проблемы со здоровьем. Пивной живот может формироваться минимум по 7 причинам.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Подборки упражнений на живот и пресс:

Тренировка на пресс с гантелями: 10 упражнений на полу
Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)

Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

«Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

Боковые скручивания

Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Удары в позе уголка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук
Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

Продукты и меню диеты от пивного ожирения

Мужчины считают, что подсчитывание калорий, диеты для похудения – это для женщин. На самом деле, именно нерациональное распределение пищи и злоупотребление алкоголем требует не просто перехода на правильное питание, но иногда серьезного лечения. Сами по себе физические упражнения быстрого результата не дадут, а вот баланс в еде и полноценные физические нагрузки способны быстро привести фигуру в норму.

Пивной живот – не причина отказаться от здоровой жизни, а повод изменить свое состояние всеми доступными способами. Диета должна включать достаточное количество строительных белков. Больше всего их содержат такие продукты, как постное мясо, молочные изделия, яйца. Сложные углеводы можно получить из каш, макарон твердых сортов пшеницы, злаков. Жирные кислоты присутствуют в рыбе, орехах, растительных маслах.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

плавание и аквааэробика;
танцы;
йога и пилатес;
бодифлекс;
хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Когда стоит ожидать эффекта

Читая отзывы от людей, активно занимающихся дыхательной гимнастикой, можно увидеть пользу даже после нескольких дней систематических занятий. Спустя немного времени можно убрать до 15 кг жировых масс, исходя из особенностей организма и выбора техники.

Бонусом к гимнастике будут ускорение метаболизма, восстановление водно-солевого баланса, стандартизация работы нервной системы.

Если уже давно хочется похудеть, но нет времени на полноценные регулярные занятия, стоит обратиться к дыхательной гимнастике.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) – действенный способ в борьбе с лишним жировыми массами. Основным упражнениям можно научиться самостоятельно, если же это вызывает затруднение, можно проконсультироваться со специалистом.

Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях

Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику. Доказана связь дыхания и развития человека. Принцип йогов – дыхание исключительно через нос. Эта система называется пранаяма. Так вы достигните гармонии и равновесия.
Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом. Закрывайте глаза и расслабляйтесь. Выпрямите спину. Вдохнув, надувайте живот. Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику. Дышите так 36 раз.
Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно. Большим пальцем прикройте одну из ноздрей. Через другую осуществите вдох и выдох. Делайте пять циклов. Затем то же самое с помощью другой ноздри. Потом начните дышать через две ноздри одновременно. Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой. Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри. Произведите 10 циклов.
Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку. Поднесите руки к уровню груди. Ладони отверните от себя. Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи. Сделайте 10 раз.
Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч. Сожмите руки в кулаки. Держите их около талии. Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки. Концентрируйте напряжение в плечах и кистях. Дышите на протяжении 10 циклов. Повторяйте 5 раз.
«Насос». Выпрямитесь. Сделайте вдох. Наклоните корпус. Руками не трогайте пол. Медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторяйте 10 раз. Выполните 5 серий.
Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос. В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц. Выполняйте упражнение по 6 циклов. Воспроизведите 5 серий. Расположите руки на талии. Выпрямите спину. Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.

Можно ли похудеть с помощью дыхания

Попрощаться со «спасательным кругом», восстановиться после беременности получится и без строгих диет, часов в тренажерном зале. Дыхательная методика похудения избавляет от лишнего веса, напряжения и тревожности. Ее рекомендуется использовать тем, кто привык «заедать» стресс.

Влияние дыхательных упражнений на организм

Понаблюдав за младенцем, можно заметить, что он дышит, задействуя живот. Такое дыхание дано человеку от природы. У взрослого оно становится поверхностным, в процессе задействована только грудь. Так организм не насыщается кислородом в полной мере. Это приводит к отложению лишних жировых клеток, заболеваниям сердца. Способу похудения с помощью дыхательной гимнастики есть вполне научное обоснование.

Кислород, поступающий в организм в необходимом объеме, стабилизирует кровообращение и лимфообмен в клетках и тканях. В этот момент активизируют работу молекулы АТФ – основные переносчики энергии. В результате ускоряется пищеварение, быстрее расходуются калории, расщепляется жировая ткань.

Перед началом проконсультируйтесь с терапевтом и внимательно изучите технику выполнения. У дыхательной гимнастики практически нет противопоказаний. Вот два запрета:

Она не подходит во время острой стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата, при высоком давлении, травмах головного мозга.
Некоторые дыхательные упражнения для похудения живота запрещены беременным, при патологиях женских органов.