Домашние тренировки всегда будут актуальны, несмотря на постоянный рост количества залов и фитнес студий. Занятия в домашних условиях удобны, не занимают времени на дорогу, а главное, тренироваться можно в любое время. Но могут ли такие тренировки стать эффективными для похудения, если оборудование либо отсутствует, либо его наличие все равно не приносит никакой пользы. У многих наверняка завалялся советский алюминиевый обруч, которому все никак не найдется применение. Как раз с помощью простого обруча можно уменьшить живот и бока.
Можно ли убрать бока и живот с помощью обруча
Вращение обруча относится к кардионагрузке, которая, как мы знаем, способствует похудению. Но от времени выполнения такой тренировки напрямую зависит результат. С момента начала тренировки до 20 минут организм в качестве энергии использует запасы гликогена, то есть углеводы. После того, как эти запасы истощаются, организм использует запасы жира.
Соответственно, чтобы похудеть десятиминутных занятий с обручем будет мало. Занятия с обручем должны продолжаться не менее 30 минут.
При кручении обруча активно включаются в работу мышцы кора. А именно: мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Они активно нагружаются, обеспечивая постоянное напряжение и высокий темп для вращения обруча. Благодаря этому даже короткие тренировки могут визуально подтянуть мышцы, повышая их тонус. Таким образом, в первую очередь уменьшаются объемы талии.
Сам по себе обруч не разбивает жиры – это миф. Жиросжигание достигается только благодаря затратам энергии и интенсивности тренировки, при которой повышается пульс до того диапазона, в котором сжигаются жиры. Поэтому:
- если тренировки заключаются только лишь во вращении хулахупа, длительность и интенсивность, благодаря правильно подобранному инвентарю, должна повышаться;
- если тренировки содержат силовые упражнения, вращение обруча вполне можно использовать для укрепления мышц живота и в качестве кардио заминки в конце программы.
Обруч или хула-хуп
Перед тем, как приступить к изложению информации, небольшое лирическое отступление: обручи, которые мы крутили в садике и школе на зарядке (те, самые, синенькие и зелененькие, что весят несколько грамм), категорически не подходят для похудения, поскольку дают минимальный эффект и совершенно бесполезны.
Слово «хулахуп» образовано от названия гавайского танца «хула» и английского слова «hoop» (рус. «обруч») — Википедия
Мы уже большие девочки, и должны использовать хула-хуп по тяжелее (весом в 2 кг, к примеру) и по массивнее, лучше с массажными роликами и наполнением для увеличения нагрузки.
Наши мамы в свою бурную молодость делали сами «советский хула-хуп» — разрезали пустой обруч, и засыпали его песком, а затем заклеивали скотчем. Если вы хотите сэкономить денег и не боитесь песка по всему дому – возьмите этот проверенный лайфхак на вооружение.
Чего можно ожидать от вращения обруча
- Укрепление сердечнососудистой системы, так как занятия с хула-хупом являются кардионагрузкой.
- Укрепление мышечного корсета: мышц живота, спины, бедер, ягодиц.
- Помогает уменьшить объемы талии за счет тонуса мышц.
- Снижает процент жира в организме при длительных и регулярных нагрузках.
- Улучшает кровообращение во внутренних органах.
Важно. При любых дисфункциях и воспалениях внутренних органов, недавно перенесенных операциях, в том числе родов, тренировки с обручем противопоказаны.
Как уменьшить талию на 2 сантиметра за 2 недели
В прошлой статье я переживала, что особо не являюсь поклонником силовых видов спорта, но решив – спорт многогранен, разнообразных занятий хватит для всех, сегодня начну делать подборку по другим тоже полезным видам спортивных занятий большинство из которых доступны всем и которыми я занимаюсь (пробовала заниматься;) сама.
Давайте начнем со всем известного и доступного обруча для талии. Изобретен он был уже довольно давно в конце 50-х годов прошлого века американцем Ричардом Кнерром. Хотя «предки» обруча были известны еще в незапамятные времена, изготавливались из дерева и использовались многими народами во время танцев.
Позже появилась разновидность обруча – хула-хуп, название которого обязано полинезийскому танцу «Hula» (вторая часть слова имеет американское происхождение «hoop» – обруч). Если вам не встречалась информация о различиях между «просто» обручем и хула-хупом, поясню, что это тот же обруч, но только оснащенный разными «штучками» – он может быть разборным, иметь массажные ролики или счетчик оборотов.
Как выбрать хулахуп для похудения
Хулахуп встречается в нескольких вариантах:
- Металлический. Это вариант тех, знакомым нам, советских обручей. Вес составляет примерно 1-1,5 кг. Этот обруч подходит всем, но со временем его вес становится слишком мал.
- Утяжеленный. Пластмассовые обручи с песком или шариками из полимеров внутри, вес может достигать 2,5 кг. Такой вариант стоит выбирать обладательницам крепких мышц кора и здорового позвоночника.
- Массажный. Такие обручи имеют присоски или шарики на небольшом расстоянии друг от друга. Они обеспечивают больший приток крови и массаж мышц и органов, но чаще оставляют синяки и больше дискомфорта, чем пользы. Такие модели способны раскладываться на отдельные части.
- Со счетчиками вращения и калорий. Эти электронные обручи просчитывают количество вращений и, отталкиваясь от этих данных, рассчитывают сожженные калории, но результат будет неточным, так как программа не учитывает индивидуальных особенностей: вес, возраст и т.п.
Выбор одного из вариантов зависит от состояния здоровья и физической подготовки. Для начала следует выбирать облегченные версии, не тяжелее 1,5 килограмм.
Более тяжелые могут причинить вред позвонкам и неподготовленным мышцам, а также вызвать боль. Но именно такие модели обеспечат оптимальную нагрузку от вращения, ускорят жиросжигание и повысят пульс. Поэтому подготовленным девушкам следует выбирать утяжеленные модели без массажеров.
Если нагрузка со временем будет недостаточной, можно использовать несколько обручей. Например, в спортивной гимнастике использовали сразу десятки обручей, замотанных скотчем или связанных между собой. Это способствовало укреплению мышц, развитию силы и координации. Но и дискомфорта приносило немало.
Виды обручей
Основные разновидности приспособлений для тренировок:
| Вид | Описание | Рекомендации по применению |
| Традиционный | Обруч обладает простой конструкцией и небольшой массой. Эффект при необходимости избавиться от лишнего веса минимален | Хулахуп предназначен для начинающих, поэтому менее травматичен, чем другие виды. На нем удобно отрабатывать различные методики (кручение на бедрах и т. д.) |
| Складной | Хулахуп удобен, так как может использоваться в поездках и занимает мало места. В некоторых вариантах складывается пополам или вчетверо или разбирается на части. К этой категории могут относится и массажные или утяжеленные обручи | Применение зависит от веса снаряда. Обруч можно вращать или использовать для выполнения общих упражнений |
| Утяжеленный | Вес составляет от 1 до 2 кг. Обруч разработан для усиления нагрузки, массажа области талии и бедер. Его часто разрезают и наполняют крупой или песком. Выпускается приспособление с различной шириной трубы, его удобно носить с собой. Хулахуп дает больший результат по сравнению с предыдущими, поэтому требует подготовки, особенно при выполнении сложных упражнений | Рекомендуется наращивать вес на обруче постепенно |
| С магнитами | Обруч оказывает, помимо массажного, акупунктурное действие, нормализует кровообращение, обмен веществ | Начинать тренировки надо с осторожностью и убедиться, что не возникает побочных эффектов. Следует защищать кожу от синяков |
| Массажный | С внутренней стороны расположены дополнительные присоски, выступы или шарики. Обруч является одним из наиболее действенных, быстрее других избавляет от подкожных жиров. Недостаток заключается в том, что шипы могут оставлять синяки на теле. Поэтому для новичков такая разновидность не подойдет | Необходимо защищать кожу. Такой обруч подходит только для талии. Крутить его необходимо в обе стороны в максимальном темпе |
| С датчиком калорий | В таком обруче находится электронный процессор, который позволяет рассчитывать расход калорий и произведенные обороты. Человек всегда видит результат. Прибор помогает вычислить количество требуемых вращений | Крутить хулахуп следует как обычный массажный обруч |
| Гибкий | Разработчики утверждают, что обруч помогает убрать 9-12 см за месяц при регулярных тренировках. При необходимости он трансформируется в универсальный тренажер для всего тела. Но многие пользователи жалуются, что его достаточно тяжело освоить | Необходимо комбинировать его использование с другими фитнес-тренировками |
Правила выбора
Чтобы обруч помогал в похудении, необходимо обратить внимание на следующие характеристики:
- Диаметр. Верхний край снаряда должен находиться на уровне пупка.
- Вес. Для начинающих рекомендуется не более 1 кг, далее можно увеличивать вес.
- Сложность. При отсутствии опыта необходимо начинать с простых хулахупов.
Сколько крутить хулахуп для похудения – программа на неделю
Для достижения эффекта следует тренироваться по 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки возможны только в том случае, если больше 5-10 минут для тренировки нет. Поэтому, чтобы занятия были продуктивнее, необходимо со временем увеличивать нагрузку и время вращения, но и давать мышцам полноценный день отдыха.
День 1
Вращение в одну сторону в течение 2 минут, так же 2 минуты в другую. Таким образом выполняйте 3 подхода. Стопы расположите шире таза.
День 2
Вращение по 2 минуты в каждую сторону, всего по 4-5 серий.
День 3
Вращение по 2 минуты в каждую сторону по 6 серий. Стопы для усложнения нагрузки можно поставить ближе друг к другу.
Полезно ли крутить обруч на талии
Женщины на многое готовы ради стройной фигуры. Судя по отзывам жесткие диеты или физические нагрузки помогают, но также портят настроение и не всегда идут на пользу: кому понравится отказываться от любимых блюд или до седьмого пота выкладываться в спортзале. Круг в этом случае выигрывает на все 100%. Для чего крутят обруч на талии? Помогает ли хулахуп убрать живот? Польза от обруча уже доказана давно: он помогает не только сделать талию тоньше, но и избавиться от жировых отложений с боков, на бедрах. Другие эффекты:
- Улучшается циркуляция лимфы.
- Происходит нормализация обмена веществ.
- Тело становится более гибким.
- Осанка становится прямой без лишних усилий.
- Тренируется дыхательная система.
- Стресс, усталость проходят.
- Снижение массы тела без интенсивных тренировок.
От чего зависит количество истраченных калорий?
Точно подсчитать калории, которые вы сбросили, нереально: для этого необходимо вызывать целую лабораторию врачей и ученых с самой современной техникой. Да и не надо оно вам! Главное – знать, как работает механизм потери калорий.
На их расходы влияют такие факторы и обстоятельства:
- Стартовый вес: чем больше вы весите, тем больше израсходуете, все проще некуда. Питательные вещества необходимы организму для нормального функционирования и обеспечения жизнедеятельности: чем больше наш «организм», тем больше ему надо, и тем больше он тратит;
- Метаболизм – та самая волшебная палочка, что делает из нас стройняшек. Чтобы заполучить эту заветную палочку, необходимо правильно питаться (об этом мы писали чуть выше);
- Способ кручения: чем интенсивнее вы двигаетесь, тем больше тает. Если вы готовы пробовать себя в роли акробатессы из цирка дю Солей, можете попытаться делать упражнения на одной ноге, припрыгивая или балансируя на стуле, тогда расход значительно увеличится, а мышцы укрепятся. Только не переусердствуйте: переломы, и ушибы стройнее вас не сделают;
- Вес обруча и его габариты – удерживать баланс с большим весом на себе дело сложное и затратное в энергетическом смысле.
Есть ли противопоказания у занятий с обручем
Крутить обруч можно не всем. От такого вида нагрузок нужно отказаться при следующих заболеваниях:
- воспалительные процессы в брюшной области;
- грыжи межпозвонковых дисков поясничного отдела;
- травмы спины;
- заболевания органов малого таза (миома матки, опущение органов и т. п.);
- артроз тазобедренных суставов;
- заболевания почек.
Противопоказаны тренировки и во время менструации, при беременности. После кесарева сечения крутить обруч тоже не рекомендуется — занятия могут спровоцировать внутренние кровотечения, ослабить свежие швы.
Выполнять упражнения с обручем могут как женщины, так и мужчины.
Упражнения с хулахупом станут хорошим дополнением тренировок дома или в зале. Постарайтесь придерживаться правильного и здорового питания, не превышать суточную калорийность. За 3 месяца регулярных тренировок мышцы придут в тонус, тело станет более упругим, а талия уменьшится на 3–5 см.
Сколько калорий сжигается при кручении обруча
Если вы интересовались когда будете крутить обруч, сколько калорий сжигается, то я вам подскажу цифру, которую нашла пытаясь узнать сколько калорий сжигает обруч за 15 минут.
При кручении его в течение этого времени, но только утяжеленного или массажного, вы потратите 100 килокалорий, которые равняются целой (правда небольшой) шоколадке «Milky Way».
Поскольку сейчас среди обручей наблюдается разнообразие форм и фасонов то кратко остановлюсь на том, какие они бывают, чтобы было легче выбрать наиболее подходящий.
