Круговая тренировка в домашних условиях: 6 готовых планов для мужчин и женщин

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

• Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Недавно перенесенные операции или травмы.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
• Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Что такое групповой тренинг

Групповой тренинг – это метод активного обучения для 2 человек и более, который предполагает пополнение существующего багажа знаний, развитие имеющихся умений и навыков в области коммуникации, а также их коррекцию. Формы, применяемые в ходе такого занятия, делятся на 2 крупные категории:

• направленные на совершенствование социальных умений (ведение беседы, оптимальное решение конфликтов);
• оттачивающие умение грамотно анализировать коммуникативные ситуации (адекватный самоанализ, анализ собеседника и группы дискутирующих).

В России тренинги для группы сегодня применяются достаточно широко. В первую очередь, они востребованы в рамках подготовки и повышения квалификации специалистов в разных сферах деятельности: психологов, медиков, преподавателей, руководителей. Кроме того, их используют, чтобы учить сотрудников корректировать свое поведение во время конфликтов, улучшать взаимоотношения между детьми и их родителями, помогать подросткам в социально-психологической адаптации и так далее.

История возникновения

Кроме Дейла Карнеги, существенный вклад в развитие группового тренинга сделал немецкий, а потом американский психолог Курт Цадек Левин. В 1946 году он и его коллеги стали основателями тренинговых групп (так называемых Т-групп), основная цель которых заключалась в повышении уровня компетентности во время коммуникации. Им удалось выяснить, что анализ личных переживаний приносит больше пользы участникам именно в групповом формате. Успех последователей Курта Левина стал фундаментом для открытия Национальной лаборатории тренинга в Соединенных Штатах Америки. Здесь в Т-группах проводили обучение менеджеров, управленцев и даже политических лидеров. Они получали и совершенствовали навыки качественного межличностного взаимодействия, эффективного решения конфликтов в рамках организаций, оттачивали умение управлять людьми и укреплять сплоченность коллектива.

В 1954 году появились тренинговые группы с ориентацией на определение человеческих ценностей, пробуждение и повышение самопонимания. Их стали называть группами сенситивности. Основными целями занятий были развитие психологической наблюдательности, способности правильно интерпретировать вербальные и невербальные сигналы, получаемые от собеседника, а также прогнозировать поведение других людей.

В 1960-е годы в отдельное движение выделились тренинги, направленные на развитие жизненных и социальных умений (решать проблемы, критично мыслить, управлять собой, общаться, быть настойчивым, уверенным в себе). Разработчики методик для таких занятий основывались на традициях гуманистической психологии, созданной Карлом Роджерсом. Их чаще всего применяли в рамках профподготовки и повышения квалификации преподавателей, менеджеров и консультантов.

В 1970-е годы «родился» социально-психологический тренинг. Своим появлением он обязан немецкому философу и психологу Манфреду Форвергу, который руководил разработкой этого метода обучения. Основной его формой были особые ролевые игры со вкраплениями драматизации. Они создавали благоприятные условия для успешного развития навыков коммуникации.

Психологические тренинги в СССР проводились в клубе «Маленький принц», созданном в 1981 году российским психологом Аркадием Егидесом. В основном они были посвящены культуре коммуникации. Там же вел свои первые занятия психолог и преподаватель Николай Козлов. Позднее, в 1983 году, он основал свой тренинг-, который действует и сейчас.

В 1989 году тренинги личностного роста в Россию привезла из США супруга одного из основателей некоммерческого фонда «Лайфспринг» Кэндис Хенли. Занятия содержали элементы психотерапии и предполагали выведение тренером участников из так называемой зоны комфорта. Некоторые из них были крайне жестокими и даже заканчивались трагически, что стало причиной многочисленных судебных тяжб. В Штатах Lifespring в 1990-е годы признали деструктивным культом и закрыли из-за доказанной в суде гибели по меньшей мере 6 человек в процессе обучения. В РФ эта организация сегодня также отнесена к деструктивным психокультам.

В 1990-е годы групповые тренинги в России обрели высокую популярность. Не снижается их востребованность и в 2020-е. Развиваются уже открытые и появляются новые и «Позиция» в Москве, «Мастер-класс» в Санкт-Петербурге, «Твой мир» в Самаре, «Альфа Люди» в Новосибирске и так далее).

Отличие от других методов обучения

Чем отличается тренинговое обучение от лекционного, семинарского и моделированного методов? Тем, что в ходе занятия делается основной упор на активное развитие способности человека учиться и получать новые коммуникативные навыки. Если изучить тематику самых популярных бизнес-тренингов, станет понятно, что она тесно связана именно с общением: ведение переговоров, техника успешных продаж, совершенствование лидерских качеств.

Психологи утверждают, что продуктивность занятий с группой выше, чем индивидуальных. Оказывается, все дело в так называемом стадном эффекте – человек, находящийся в составе группы, обладает более высокой внушаемостью, чем за ее пределами. Ее участники взаимообучаются: делятся собственным опытом и получают возможность отрабатывать обретенные навыки друг на друге.

Внутри группы члены коллектива могут проводить эксперименты, пробуя разные стили взаимоотношений. Если проделывать такое на работе или в других условиях реальной жизни, крайне высок риск столкнуться как минимум с непониманием, а как максимум – с агрессивным неприятием и взысканиями. Тренинговая группа – своего рода полигон, где можно практиковать разные модели поведения и наблюдать за результатом.

Преимущества

Групповая форма дает тренеру или психологу (идеальный вариант, когда это один и тот же человек) преимущества, которых нет при индивидуальном занятии. Ее главные плюсы:

1. Группа – зеркальное отражение общества со всеми его нюансами. Вместе с тем ее участники получают защиту от неблагоприятного влияния внешнего социума, так как пребывают в особых условиях, которые заставляют рефлексировать и осмысливать собственное поведение. Также внутригрупповые взаимодействия помогают оттачивать разные социальные навыки.
2. Каждый участник группы изучает новые для себя способы коммуникации и контакта с партнерами, выходит на более высокий уровень общения.
3. В ходе группового тренинга намного лучше, чем на индивидуальном занятии можно давать и получать обратную связь. Ярче всего это выражается во взаимной поддержке: участники могут сопереживать друг другу, ставя себя на место партнера и примеряя его роль.
4. Обретенный в группе опыт помогает бороться с закрытостью и отчуждением, решать проблемы межличностного характера, «утеплять» отношения с окружающими.
5. В процессе группового тренинга участникам легче раскрываться и заниматься самопознанием. Они получают возможность сопоставлять свои действия и чувства с ощущениями и поведением других. Это побуждает их к исследованиям самих себя и окружающих.
6. Благодаря необходимости контактировать с другими, участники тренинга испытывают напряжение, которое помогает лучше справляться с разными психологическими проблемами.
7. Работа в группе задействует одновременно несколько человек, поэтому полученные результаты будут более ощутимыми и заметными, чем после индивидуальных занятий.

Свойства комплекса

Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:

• По форме. Это специально разработанная система выполнения упражнений поточным способом.
• По смыслу. Это сочетание тренировочных программ, нацеленных на формирование физических качеств.
• По сути. Это программа физических упражнений, включающая комплекс строго определенных методов исполнения заданий.

Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.

Вам будет интересно:Виды и формы планирования

Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировки должен состоять из 10-12 упражнений. Если это особая направленность, достаточно 6-8. Среднее время на выполнение каждого элемента — 30-40 сек, и столько же — интервал для отдыха. На все упражнения затрачивается около 10-15 мин.

Важный момент — дозирование нагрузки. Уже с первого занятия перед тренируемыми людьми ставят цель — выполнить максимально возможное количество повторов за определенный промежуток времени. Контроль нагрузки определяется в перерывах путем измерения пульса. Исходя из показателей, подбирается индивидуальная нагрузка для каждого человека.

История возникновения и развития

Изначально круговая тренировка была создана в Англии как нововведение в физической культуре. Разработали ее Р. Морган и Г. Адамсон в 1952-1958 годах. Комплекс упражнений подразумевал задействование четырех главных групп мышц. Методику предложили использовать для тренировки школьников и студентов, однако она стала популярна и среди спортсменов.

Вам будет интересно:Добрый день, малыши! Вот примеры слов с «жи-ши»

В Советском Союзе круговой метод тренировки начали практиковать в 1955 году с целью увеличения моторной плотности при выполнении физических упражнений.

Используемый в подготовке профессиональных спортсменов разной направленности новый подход зарекомендовал себя как один из самых результативных в повышении степени физической подготовленности. Введение такого комплекса упражнений позволяет интегрировать общую подготовку в специальную.

Система правил

Как уже было сказано, использование кругового метода в спортивной тренировке базируется на постоянном цикличном повторении комплекса физических упражнений за ограниченный отрезок времени. При этом важно отметить, что эти занятия подчиняются своду правил, благодаря которым результативность значительно повышается:

Подведем итоги

Одно из обязательных условий успешного достижения производственных целей – сплоченность коллектива. Приятельское, дружелюбное общение в рабочее время и после него, содействие, поддержка и взаимопомощь – залог здорового социально-психологического микроклимата в нем. Психологи утверждают, что на отношение к своей сфере деятельности, уровень мотивации и стремление к профессиональному росту во многом влияет качество взаимоотношений между сотрудниками. Чем они лучше, тем более высокой будет результативность целого коллектива. Именно поэтому важно периодически проводить групповые тренинги на предприятии. Ведь профилактика всегда обходится дешевле, чем «лечение» возникших проблем. Кроме того, такие занятия позволяют избежать их в будущем, поддерживая бесперебойную функциональность и эффективность команды работников.