Бытует мнение, что добиться появления кубиков пресса в домашних условиях крайне сложно. Мы готовы это опровергнуть и провести интенсивную тренировку, результат которой будет виден уже через несколько недель.
Комплекс упражнений укрепит мышцы живота и улучшит рельефность пресса.
Алексей Дмитряев
бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015
Эту тренировку можно делать каждый день. Она не направлена на увеличение мышечного объёма, но хорошо укрепит пресс и прорисует рельеф.
Скручивания
Техника выполнения:
- Ложимся, ноги сгибаем в коленях.
- Слегка отрываем плечевой пояс от пола при каждом повторении.
- Подъёмы выполняем на выдохе.
- Пресс держим в напряжении во время выполнения упражнения.
Важно!
Каждое упражнение делаем по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Прямой подъем туловища
Цель: все мышцы живота
Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки положены на нижнюю часть бедра.
Медленно скрутитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.
Замечания:
- Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
- Не ложите голову на пол.
Скручивания к пяткам
Техника выполнения:
- Ложимся на спину. Ноги поднимаем на уровень 90 градусов.
- Поднимаем корпус и тянемся руками вверх к пяткам. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Заминка
После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.
Поза ребёнка
Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.
Вытяжение на животе
Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.
Наклон вбок сидя
Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.
Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.
Планка
Цель: брюшные и поясничные мышцы
Лягте на живот лицом вниз, примите исходное положение опираясь на предплечья и пальцы ног с прямыми ногами и бедрами, поднятыми для создания прямой линии от головы до пальцев ног.
Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и повторите 3 раза.
Замечания:
- Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
- Вы должны смотреть в пол.
- Для более легкой версии, выполните планку с вашими коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.
Итак, осталось еще 2 простых упражнения из программы тренировки для пресса за 10 минут и первые 3 метода из комплекса также имеют простой уровень сложности.
Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса
Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.
Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.
Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.
- Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
- Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
- Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
- Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
- Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
- Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
- Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.
Питание
Перед тем, как качать пресс за неделю в домашних условиях, нужно пересмотреть свой рацион питания.
Любые спортивные тренировки подразумевают правильное питание, способствующее снижению веса. Необходимо вводить в свой рацион полезные продукты. Необязательно придерживаться определенной диеты. Достаточно, чтобы рацион был сытным и имел энергетическую ценность.
Порции должны быть маленькими и включать следующие продукты:
- Морепродукты;
- Хлеб;
- Апельсины;
- Отварное мясо.
Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням
Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:
- выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
- соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
- меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.
День первый – тренировка верхней части брюшного пресса
Выполнять по три подхода:
- 1 и 2, вышеуказанной методики,
- 3 и 4 упражнения,
- 5 и 1.
Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.
Первое время можете обходиться 10 повторениями.
День второй – тренировка косых мышц
Три подхода:
- 1 упражнение,
- 2 упражнение,
- 3 упражнение.
Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.
Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях
Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему. Первое упражнения раскладушка:
Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.
Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:
За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.
Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.
Третье упражнения скручивания:
Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус. В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум.
Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:
Пятое упражнения планка с подбросом ног:
Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.
За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.
Как накатать пресс за 5 минут питания
Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка. Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.
Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.
Как накачать пресс за 5 минут три основных мифа
1. Качая пресс можно убрать живот.
Качая пресс вы не уменьшите себе жировую прослойку. Это все нужно делать питанием, дефицитом калории и так далее.
2. Пресс разделён на несколько мышц.
На самом деле то, что вы видите много разных кубиков это одна мышца. Просто она имеет много брюшек. Забудьте о том, что нужно сначала качать вверх, потом низ, пресс это одна мышца. К примеру когда вы поднимаете высоко ноги, то работает весь пресс. То же самое когда делаете скручивание работает весь пресс.
3. Пресс нужно тренировать по-особенному.
Пресс это такая же мышца, как и все остальные. Если вы её будете качать слишком часто у вас будет перетренированость. Существует утверждение, что пресс качается во всех базовых упражнениях это верно. Если у вас к примеру тяжелые базовые упражнения (становая, приседания) не стоит на этой тренировке качать и убивать свой пресс.
Самая распространённая ошибка при тренировках пресса ощущения, что если вы берете максимальные вектора это хорошо. На самом деле пресс это скручивания и угол вашей спины при выполнении должен быть максимум 180 градусов не более. Поскольку у вас идёт нагрузка на позвоночник.
Так же не забывайте о том, что пресс это та же мышца, как и другие. Не нужно грузить его на тренировке делая по 100-150 повторений. Так у вас нечего не вырастит. Выполняйте 20-25 повторений.
Пресс качают основными двумя методами:
- Скручивания
- Подъём ног
Прокачать пресс за 5 минут реально и запустить все процессы к росту. Но нужно, чтобы в тренировке пресса наступил отказ.
