Если нет гантелей. чем заменить гантели в домашних условиях

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти недорогие утяжелители для рук и ног с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Наброски

Прежде чем приступать к работе, стоит прикинуть в уме, каким будет данный спортивный инвентарь. Форма, размер, цвет, дополнительные параметры – все это следует учитывать заранее. Начать нужно все-таки с себя. Работа начинается с портновского метра и зеркала. Следует скрупулезно измерить параметры тела: обхват шеи, обхват груди, длину. Но не стоит забывать о небольшом запасе. Во время выполнения спортивного упражнения жилет-утяжелитель не должен сковывать движения. Поэтому к полученным габаритам стоит прибавить несколько сантиметров. Опять же не стоит слишком усердствовать. Жилет ни в коем случае не должен болтаться. В общем, как и в любом деле, здесь важна золотая середина. А все-таки полученные данные лучше записать в таблицу, чтобы не забыть.

Крюки для ног: полезные качества:

В подвешенном вниз головой состоянию, происходит:

1. Вытягивание позвоночника, что снижает давление на диски и нервные окончания благодаря увеличенному расстоянию между отдельными позвонками.
2. Мышцы расслабляются, в особенности в поясничном отделе, что как раз и требуется для большинства людей и в особенности спортсменов.
3. Так же улучшается кровообращение, нормализуется подача необходимых элементов в органы и ткани.
4. Головной мозг насыщается кислородом, что улучшает в свою очередь умственную активность и снижает вероятность появления головных болей.
5. Кроме того, регулярные занятия инверсионной терапией корректируют осанку в случаях сколиоза и замедляют старение организма.

Как использовать утяжелители

Зачем нужно делать утяжелители для ног своими руками или покупать готовые? Потому что эти приспособления позволяют более эффективно сжигать жиры и накачивать мышцы. В процессе тренировки с их помощью повышают нагрузку. Лучше всего применять утяжелители при силовых тренировках, направленных на отдельные группы мышц. Обычно эти приспособления оказываются полезны при приседаниях, махах, выпадах

А вот при каридионагрузках их используют реже и с повышенной осторожностью, потому что неправильное применение утяжелителей может стать причиной травмы

Если вы желаете заниматься эффективно и безопасно, то вам нужно знать не только то, как сделать утяжелители для ног своими руками, но и технику их использования. Эти приспособления нужно использовать в зоне повыше голеностопа. Такое расположение обеспечить оптимальную нагрузку при движениях ногами. В результате повысится эффективность тренировки ягодиц, бёдер и икр. Если продолжительное время заниматься с дополнительным весом, постепенно увеличивая его, то это приведёт к наращиванию мышц.

Не забывайте о том, насколько важно правильно использовать утяжелители. Если прикрепить их в неподходящее место, то возникает риск травмировать суставы, связки и мышцы

Особенно велика эта вероятность во время бега.

Другие простые способы сделать утяжелители для щиколоток

Предлагаем вашему вниманию ещё один простой способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Понадобятся высокие носки и сыпучий наполнитель – горох, бобы или фасоль. Действовать нужно так:

• Отмерьте две равные порции наполнителя по 450-680 гр. Если вы берёте бобы или фасоль, то такое количество как раз подойдёт под размер носка;
• В нижней части носка завяжите узел. Засыпьте одну часть наполнителя. Затем завяжите носок сверху. В результате наполнитель должен оказаться как бы в середине носка, а снизу и сверху должны остаться равные свободные части, которые будут выполнять роль завязок.
• Обвяжите носок вокруг лодыжки, завяжите свободные концы.

Самостоятельно изготовленные приспособления позволят вам тренироваться эффективно даже в домашних условиях. для начала сделайте себе лёгкие утяжелители, а затем постепенно, по мере привыкания к нагрузке, делайте новые, более тяжёлые приспособления, или просто добавляйте новые пары утяжелителей

Не забудьте соблюдать осторожность во время тренировок с дополнительной нагрузкой, особенно если у вас имеются проблемы с суставами. Мы надеемся, что приведённые советы помогут вам заниматься фитнесом эффективно, безопасно и без лишних затрат

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/R5y6Y2TqVE8

Зачем еще нужны накладки

Мебельные протекторы – это своего рода дополнительная фурнитура, которая выполняет не только функции защиты пола.

Накладки также способны:

• снижать уровень шума;
• облегчать перемещение тяжелой мебели (мягкие накладки);
• улучшать устойчивость стульев и табуретов (уменьшается скольжение).

Колпачки на ножки стульев могут выполнять и декоративную функцию. Многие наконечники имеют оригинальный дизайн, благодаря чему в интерьер вносятся уникальные акценты.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Конечно же, в первую очередь нам понадобятся инструменты и материалы.

Инструменты и материалы

Из материалов нам нужны: камера от велосипеда, песок, толстая проволока или электроды (подойдут пластиковые защелки), метр цепи, два карабина. Из инструментов нам нужны: плоскогубцы, напильник или наждачная бумага, суперклей, и возможно разные мелкие инструменты.

Изготовление

У меня была целая, ненужная камера от небольшого велосипеда типа «Тиса», и именно ее я использовал. Если у вас камера большая, к примеру, для «Украины», то это даже лучше. Я разделил камеру на два ровных куска и вырезал золотник. Имеющуюся цепь я так же разделил на две части, — я для этого использовал электронаждак, но можно разделить и обыкновенной ножовкой по металлу.

Дальше нужно сделать петли, которые будут крепиться к камере, и за которые мы будем цеплять карабины и цепи. Для этого нам понадобится несколько электродов, или проволока подходящей толщины. У меня были старые, ненужные электроды, я снял с них напыление и немного зачистил, чтоб у них был приличный вид. Дальше берем плоскогубцы и выгибаем петли. Соединение должно находиться на основной планке петли, которая будет закрываться камерой. Обрезать электроды можно на том же станке или ножовкой. Не забывайте что основная планка петли (где у нас будет разрыв), должна быть не меньше ширины камеры.

Продолжим. Надеюсь, у вас еще не отпало желание узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками. Дальше зачищаем камеру. Я сначала хотел заклеить специальным клеем для резины, но когда дело дошло непосредственно до склеивания, то понял, что это была не совсем хорошая идея, — он не очень хорошо подходит для наших целей. Намного эффективнее – суперклей. Зачищать камеру можно как напильником, так и наждачной бумагой, но даже если нет, чем зачистить, то можно просто хорошенько вытереть спиртом или одеколоном, чтоб не было грязи. Куски камеры, который мы обрезали, скажем так, — приплюснуты, и именно так мы будем их соединять, — сторона к стороне, которые соприкасаются в свободном положении. Зачистить нужно не только верх, зачищаем участок, который будем накладывать, и на который будем накладывать, но так же зачистить нужно и середину.

Для начала мы склеиваем середину (несколько сантиметров от края), — выдавливаем клей и хорошо сдавливаем. Чтоб хорошо склеилось, можно сверху положить гирю. На брусок кладем камеру, сверху еще брусок, и потом гирю сверху. Клей может вытекать под давлением, и камера может приклеиться к дереву, что нежелательно, поэтому между брусками и камерой во время склеивания должна быть бумажная прослойка.

Дальше пронизываем склеенный край в петлю, которую мы сделали, сгибаем камеру и склеиваем. Петля окажется на изгибе камеры. Клей можно лить не только на камеру, но и на саму петлю, — пусть будет приклеена к камере.

Сначала обрабатываем по одной стороне каждой камеры, так как будем еще всыпать в них песок.

Далее засыпаем песок в камеры, но не до самого верха, так как нам нужно будет еще зачистить и заклеить края. Потом, собственно, зачищаем, и склеиваем, так же как и первые две стороны. Но тут есть один интересный момент. Я, имеющиеся куски цепей сложил вдвое и надел концы на петли, и петли закрепил на камере уже с цепями. Это, во-первых было сделано для утяжеления, а во-вторых, для того, чтоб компенсировать длину, если не будет хватать. То есть, если карабин не дотягивается до второй петли, то я просто накидываю его на звенья цепи. Но я немного просчитался, и мне, по большому счету, цепи не понадобились, и я их снял. Конечно, цепи лучше потом уже приспосабливать, если будет такая необходимость, и для этого можно использовать маленькие карабины, или просто цепь разжать, и надеть на петли.

Теперь вы знаете, как сделать утяжелители для ног. Как вы уже могли понять, данные утяжелители наматываются на ноги и соединяются карабинами. Все просто.

У данных утяжелителей есть как достоинства, та и недостатки. Достоинства в том, что они быстро делаются, и чтоб их сделать, не надо много времени и дорогих материалов. Главный недостаток в том, что в них не побегаешь, — они исключительно для тренировок на турнике и брусьях, так же они не настолько удобны, как утяжелители из ткани, которые плотно обхватывают ногу. Но в целом снаряжение неплохое, — тренироваться можно.

Эти утяжелители имеют вес по 1 кг каждый. Да, вес получился небольшой. Но, если у вас будет камера от «Украины», то думаю, что вес будет примерно уже по 2 кг каждый.

Так же, хочу порекомендовать следующие статьи блога:

1. Как накачать мышцы гантелями
2. Как накачать плечи в домашних условиях
3. Как накачать тело за месяц
4. Как накачать руки в домашних условиях

Изготовление штанги

Как в домашних условиях сделать штангу? Предлагаем несколько простых способов.

Способ первый

Можно изготовить штангу из песка и обычных пластиковых бутылок. Вот что вам понадобится:

• пластиковые бутылки с крышками (объём зависит от желаемого веса);
• изолента или скотч;
• песок;
• прочный черенок от лопаты или металлическая труба;
• две крышки от канистр или пятилитровых бутылей;
• пластилин.

1. Сначала нужно заполнить бутылки песком и плотно их закрутить. Количество ёмкостей будет зависеть от желаемой нагрузки.
2. Далее можно пойти двумя путями. Первый вариант: соедините три или четыре бутылки между собой, обмотав их изолентой или скотчем. У вас получится своеобразный объёмный диск. В образовавшееся между ёмкостями отверстие будет помещаться самодельный гриф штанги.
3. Второй вариант более сложен, но зато позволит изготовить отдельные самодельные блины и увеличивать вес при необходимости. Возьмите пару бутылок, поставьте рядом вплотную друг к другу и по всему периметру обмотайте скотчем несколько раз, проводя его по крышкам, бокам и донным частям. Между крышками останется отверстие, предназначенное для надевания на гриф.
4. Далее следует изготовить своеобразные заглушки для грифа, которые будут снижать риски случайного соскальзывания дисков. Возьмите большую крышку от канистры, заполните пластилином и наденьте на край металлической трубы или черенка от лопаты.

Совет: вместо песка можно использовать воду или, например, мелкие камни.

Способ второй

Домашнюю штангу легко сделать из пустых банок из-под краски. Подготовьте:

• две жестяные банки из-под краски;
• цемент и воду;
• металлическую трубу;
• дрель и сверло.

1. Сначала нужно измерить диаметр трубы и подобрать соответствующее сверло. Далее в банках просверлите по одному отверстию, примерно посередине с одной стороны. Дырки должны располагаться на одном уровне.
2. В готовые отверстия поместите металлическую трубу.
3. Подготовьте цементный раствор, смешав порошок с водой в пропорциях, указанных в инструкции на упаковке. Этой смесью заполняйте банки, придерживаясь нужного запланированного веса.
4. Теперь цемент должен полностью высохнуть, чтобы диски стали жёсткими, а гриф надёжно в них закрепился.

Способ третий

• два старых ненужных футбольных или баскетбольных мяча;
• дрель;
• песок или мелкие камни;
• универсальный клей или скотч;
• металлическая труба или черенок от лопаты.

1. В каждом из мячей дрелью проделайте по отверстию диаметра, соответствующего диаметру трубы или черенка.
2. Наполните мячи песком или мелкими камнями.
3. В отверстия поместите края трубы или черенка, который будет играть роль грифа. Далее зафиксируйте места стыков клеем или скотчем.
4. Самодельная штанга из мячей готова!

Бег с дополнительной нагрузкой для чего

Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения, в том числе и бега, необходимо вносить разнообразие в тренировки, модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:

• Бег с изменением скорости (на время);
• Бег с удлинением дистанции;
• Изменение тактики бега (чередование быстрого и медленного темпов);
• Бег по измененному рельефу (на подъем);
• Бег с утяжелителями.

Это интересно

• Бег с гантелями, узнайте из нашей статьи как правильно бегать с гантелями в руках
• Цитаты о беге, читайте афоризмы и пословицы про бег, если ищите заряд мотивации
• Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?

Упражнения для развития силы хвата

Лучшие упражнения для развития силы хвата, которые нацелены на развитие силы, работоспособности и выносливости предплечий:

1. Прогулка фермера в интервале 10–20 секунд.
2. Становая тяга в 15–20 повторениях.
3. Вис на толстом турнике на протяжении 60–120 секунд.
4. Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках на протяжении 10–15 секунд.
5. Сжимание эспандера с большим сопротивлением в 6–10 повторениях.
6. Сжимание эспандера со средним сопротивлением в 12–15 повторениях.
7. Сжимание эспандера с низким сопротивлением в 12–15 повторениях.
8. Вращение гантели в 4–6 повторениях.
9. Лазание по канату.
10. Прогулка фермера в интервале 30–50 секунд.
11. Становая тяга на 2–4 повторения.

Инструкция с фото, как сделать утяжеляющие браслеты для рук и ног

Свой основной рассказ мы посвятим тому, как изготовляются утяжелители для ног своими руками.

Что нужно для работы: материалы и инструменты

Основа утяжелителей – качественный материал. Он должен быть очень прочным, плотным, не вызывать раздражение кожи и впитывать влагу. Из готовых тканей лучшей всего подходит так называемый рипстоп (название произошло от английского слова ripstop: где rip – рваться, stop – прекратить). Этот материал используют для пошива защитной военной и охотничьей одежды, парашютов, рюкзаков. Особенность в том, что даже будучи разрезанной, она не расходится – благодаря особой технологии плетения нитей. Купить такую ткань можно в магазинах спортивного снаряжения, одежды для рыбалки и охоты. Утяжелители из рипстопа будут служить долго, но покупка ткани – тоже дополнительные расходы.

Ткань рип-стоп армирована синтетической нитью и не промокает

• ткани 2х1м (с запасом на швы) или обе штанины джинсов,
• стропы (ременная лента) ширина 3 см, общая длина 240 см – продают в магазинах снаряжения;
• липучка такой же ширины (продается там же), достаточно 1,7 м;
• готовые металлические пряжки (можно сделать самому);
• широкий скотч;
• полиэтиленовые мешки-зипперы 6х10 см;
• прочные синтетические нитки;
• сухой песок.

Инструмент:

• швейная машинка (можно и вручную шить, но долго будет);
• рулетка или линейка;
• ножницы;
• игла.

Мы предоставляем вам технологию на утяжелители, где наполнителем выступает песок. Его можно заменить любым другим материалом (рис, пшено, свинцовая или стальная дробь, подшипники, металлические платины одного размера). Главное, чтобы все наполненные мешочки имели одинаковый вес в пределах 1-2 граммов. Если есть весы, этого добиться несложно.

При их отсутствии, используйте мерную емкость – ложку, крышку и засыпайте всюду одинаковое количество наполнителя.

Если засыпать песок в мешочки 6х10 см, как на фото, то вес каждого мешочка получается 150 граммов. На 1 утяжелитель на ногу идет 10 пакетиков, то есть, вес его будет 1,5 кг. Это на первое время хватит. Регулируя количество наполнителя можно сделать любой нужный вес – с дробью и до 5 кг.

Пошаговое изготовление

1. В мешочки засыпаем одинаковое количество песка, очищаем застежку и плотно закрываем зиппер. Так как от многократного пользования он может открыться, каждый мешок еще фиксируем широким скотчем в два слоя, перпендикулярных друг другу. Края должны выступать за пределы мешочка на 1,5-2 см.
2. Разрезаем стропу на 4 части по 30 см. Отступив от края 3 см, вшиваем пряжку. Прошить надо несколько раз.
3. Отрезаем от липучки 50 см, а 1,2 м разрезаем липучку на 4 части по 30 см и пристрачиваем к стропе сразу рядом с пряжкой.
4. Оставшиеся 50 см также разрезаем на 4 части по 12,5 (13) см и пришиваем, начиная с другого конца, но с той же стороны. Липучки должны быть с разных концов ремня на одной стороне. Размещать их надо впритык, а не внахлест. Лишнее – обрезать.
5. Расстилаем ткань и отмечаем 34 см по высоте (5 пакетиков по 6 см + 4 см на швы между ними). По длине пока не отрезаем.
6. Размещаем пакетики на одной часть и делаем мелом разметку между ними. Берем вторую часть, накладываем и прострачиваем по центру.
7. С одной стороны нашиваем ремни на 3 крайние ячейки. В местах у пряжек швов надо сделать 4-5.
8. Выстрачиваем ячейки от центра.
9. Вставляем мешочки и прошиваем утяжелители по сторонам. Все строчки дублировать.

Утяжелители для ног готовы. Браслеты для рук делать так же, но мешочки размещать в один ряд.

Самодельный утяжеляющий жилет

Сделать жилет утяжелитель своими руками сложнее, но можно. Вы для этой цели можете использовать любой готовый прочный жилет и вшить вовнутрь карманы для наполнителя. Он может быть в виде тканевых мешочков с дробью, подшипниками, гайками или с тем же песком или металлическими пластинками.

Если вы хотите весь жилет изготовить самостоятельно – нужны навыки шитья и умения изготовлять выкройку.

Чертеж выкройки

Подробно, как самостоятельно изготовить жилет с утяжелением, показано в видео. Вам надо будет изготовить выкройку, выполнив такие измерения:

Изначально выкройка изготавливается из бумаги или дешевой ткани. Ее надо схватить нитками и примерить. Важно, чтобы жилет сидел на торсе плотно, не болтался. После уточнения выкройки, она переносится на ткань. Из вырезанных деталей сшивается жилет. Все швы надо делать закрытыми, двойными (запошивочный шов).

На готовый жилет в первую очередь нашиваются застежки. Наиболее эффективный вид – из ленты липучки на пряжках – так жилет можно будет регулировать в зависимости от нижней одежды.

Завершающий этап – нашивка карманчиков для утяжеляющего груза. В зависимости от его вида (цилиндры, пластинки, мешочки с наполнителем), выкраивается форма карманчиков и клапанов к ним (чтобы грузики не выпадали при резких движениях и наклонах).

Карманчики надо рассчитывать с учетом объема грузика (добавляется треть в их ширине), плюс – по 1,5 см со всех сторон на швы.

Кармашки пришиваются с лицевой стороны, двойным швом. Клапан снабжается липучкой или пуговицей для надежной застежки.
Сделанный своими руками утяжеляющий жилет ничем не хуже фирменного, но почти в 10 раз дешевле.

Источник

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг

Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:

• Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
• Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
• Для занятий аэробикой и фитнесом.

Развиваем силу хвата

К стандартным тренировкам добавляем отдельный день, в течение которого мы будем работать только над развитием хвата. У такого подхода есть несколько преимуществ:

1. Спортсмен получает возможность полноценно работать над большими мышечными группами.
2. Предплечья не только не отстают, но и «подтягиваются» к спине, ногам и грудным за счет отдельной работы над ними.
3. Вы развиваете мощные предплечья, которые нужны мужчине как с практической, так и с эстетической точки зрения. Накачанные бицепсы и трицепсы с «детскими» предплечьями выглядят отвратительно.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Также рекомендуем прочитать: Как играть в резиночку на руках Сушим руки Как готовить крупу киноа Что такое Body Combat

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VZWgTMFwDfg

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Спортивная маска для бега: имитация условий высокогорья

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1ZodGiUyROw

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dhUr4lltMj8

Наполнитель

1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eu_WUc43VoA

Второй способ

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

• несколько длинных носков;
• рис;
• полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Программы и техники отжиманий для парней и девушек

Несколько полезных советов

Чтобы использование утяжелителей было максимально комфортным и лёгким, а полученное приспособление прослужило значительное время, всегда нужно использовать надёжный мешочек, в который помещается рассыпчатая форма. Таким образом ткань не будет соприкасаться с наполнителями, а потому она дольше прослужит и не износится.
Ещё одним важным моментом считается то, какой материал выбирается в качестве отягчающего элемента. Подойдёт, в принципе, любое рассыпчатое вещество, но некоторые варианты будут намного удачнее, чем остальные. И не стоит выбирать в качестве наполнителя такие материалы, которые могут травмировать кожу или другие части тела. К таким наполнителям относятся различные морские камни или материалы нерассыпчатого характера.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QmnLbnm-2N0

Если хотите применять соль, то лучше покупать вариант, где написано на упаковке «Экстра». Это объясняется тем, что такая соль обладает более мягкой структурой. В таком случае всё равно нужно применять пакетик, поскольку материал только из него не будет высыпаться. К тому же так можно избежать раздражения кожи.

Необходимо следить за тем, чтобы вес был одинаковый для обеих конечностей. Таким образом можно будет избежать перенапряжения, травм и других неприятных ощущений. Тренироваться начинать следует с маленьким весом, а после уже увеличивать постепенно нагрузку.

Если используете одноразовый утяжелитель, то не стоит крепить его к ноге при помощи скотча. Его будет очень тяжело отцепить после тренировки, к тому же, если слишком сильно перетянуть конечность, то произойдёт онемение. Не стоит даже говорить о том, как больно будет отделять липкий скотч парням, которые не обременяют себя бритьём ног.

Как видим, есть несколько способов изготовления утяжелителей, которые может использовать любой человек с разными навыками в шитье. Своими руками созданный утяжелитель способен сделать тренировку настоящим испытанием на прочность, особенно в том случае, если выполняются такие упражнения, как разведение конечностей и подъёмы ног. Сначала следует использовать лёгкий вес.

Начинайте делать медленные движения во время занятий, но будьте очень осторожны. Если имеются какие-то проблемы с коленными суставами, а также голеностопом и тазобедренными частями, то лучше проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начинать свои тренировки. Не стоит использовать подобные утяжелители при ходьбе, поскольку они могут привести к травмам и растяжениям.

Совсем необязательно покупать различное дорогое оборудование, поскольку теперь вы знаете, как самостоятельно можно сделать утяжелители для рук и ног в домашних условиях.

Вся прелесть домашнего изготовления заключается в том, что по качеству утяжелители не будут уступать покупным. Грузик можно выбрать абсолютно любой. Таким способом можно сэкономить деньги и получить хорошую вещь, за которую вы будете испытывать гордость, ведь она сделана самостоятельно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/04D0ZReqEv4

Разберемся в сути

Прежде чем перейти к непосредственным рекомендациям, определим назначение данных приспособлений и их особенности с точки зрения конструкции. Смастерить утяжелители для рук своими руками несложно, ведь, по сути, они представляют собой матерчатые браслеты, наполненные песком, солью или металлическими съемными пластинами.

Используются данные средства для повышения эффективности физических нагрузок, будь то бег, стандартный фитнес или, к примеру, спортивная ходьба. Суть в том, что при помощи подобного снаряжения можно обеспечить дополнительный вес, что сделает упражнения сложнее, а нагрузку на мышцы – более активной.

По форме эти изделия более всего напоминают браслеты, причем неважно, делаются утяжелители для рук своими руками или приобретаются в спортивном магазине. Также существует варианты для ног и специальный пояс, крепящийся на талии и обеспечивающий нагрузку на мышцы живота, ягодиц и поясницы.

Минусы бега с отягощениями

Поскольку утяжелители увеличивают массу бегуна, создается дополнительная нагрузка на его опорно-двигательный аппарат: повышается риск получения травм стоп, суставов, коленей. Особенно чувствителен к повышению нагрузки мениск – хрящевой амортизатор коленного сустава, его повреждение может привести к серьезным проблемам и длительным периодам реабилитации.

Это важно При появлении дискомфортных ощущений, болей в ногах, в области колен немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту, пройдите необходимое обследование, примите прописанное им лечение. Не запускайте возможное заболевание и не занимайтесь самолечением

Положительные и отрицательные стороны тренировок с утяжелителями

Нужно помнить, что применение отягощения для наращивания мышц – это плохой метод.

Положительные стороны утяжелителей следующие:

• Они способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов, так как увеличивают нагрузку в целом, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению жировых отложений.
• Увеличивают выносливость и повышают тонус.
• Способствуют рельефности мышц, укрепляют форму ног, ягодиц и мышечный каркас спины.
• Улучшают кровоснабжение и работу сердца.
• Повышают техничность упражнений.

Недостатки у утяжелителей отсутствуют. Главное, пользоваться ими, не нарушая технику безопасности и не пренебрегая правилами их использования.

Применение утяжелителей детьми до 14 лет строго запрещено.

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Материалы и инструменты:1. Ткань.2. Песок.3. Стропы.4. Зипперы (зип-локи) – герметичные пакетики.5. Скотч для упаковывания.6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать самостоятельно либо отсоединить от старых ненужных вещей (к примеру, портфеля, сумки). 7. Если стропы под липучки будут делаться вручную, то следует запастись плоскогубцами, проволокой, щипцами или болгаркой.8. Швейная машинка.9. Игла.10. Ножницы.11. Линейка.

Порядок работы: Если в качестве материала для утяжеления выбран песок, необходимо его тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрёл нужный вид, нужно его пересыпать в зипперы. Удобнее всего это делать с помощью крышечки от бутылки

Важно следить за тем, чтобы в каждой упаковке находилось одинаковое количество песка. Если имеются в наличии кухонные весы, проблем с этим не будет. Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера

Рекомендуется 10х6 см. Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать

Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера. Рекомендуется 10х6 см

Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать

После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге. Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться.

Материалы и инструменты

Прежде чем я расскажу, как сделать утяжелители для ног, хочу сказать несколько слов о материалах и инструментах. Из инструментов вам понадобятся: швейная машинка, игла, линейка, ножницы. Если вы сами будете делать пряжки (или как они там называются) под липучки, то понадобятся: проволока, плоскогубцы, болгарка или щипцы.

Из материалов нужны ткань, стропы, песок, зипперы (герметичные пакетики), а так же упаковочный скотч, нитки, липучки и пряжки. Вы можете сами сделать пряжки, а можете взять готовые. Можно использовать пряжки от старого портфеля, или купить. Хочу сказать только то, что на их изготовление так же понадобиться время…

Как правильно бегать с утяжелителями

Если вы начали бегать недавно, добавление утяжелителей в вашу тренировочную программу может вызвать перенапряжение и даже спровоцировать возникновение травм. Рекомендуется действовать по следующему плану:

1. В дополнение к пробежкам добавьте активные пешие прогулки с манжетами- утяжелителями на ногах, их длительность должна составлять минимум 25 минут, регулярность – 2 -3 раза в неделю.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность своих пробежек – добавляя по 5-8 минут к своей беговой сессии еженедельно;
3. Через 4 – 6 месяцев начните бегать с отягощениями на ногах, время тренировки определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.

Это важно Перед началом любой пробежки обязательно провести разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам и защитит суставы от травм. В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами

Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы

В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами. Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы.

Это интересно

• Как сделать парашют для бега своими руками, зачем нужен беговой парашют?
• Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение

Как составить план занятия

Разнообразие упражнений с утяжелителями для ног позволяет составить из них полноценную тренировку. Сначала обязательна обычная разминка. Ее можно заменить прыжками, бегом с гантелями в руках. Далее переходят к целенаправленной проработке проблемных зон (по 3–4 упражнения на каждую).

Кардио-упражнения выполняют в два круга по схеме «30 х 15» (полминуты нужно работать, вдвое меньше – отдыхать). По окончании круга из 3–4 упражнений необходим минутный отдых. Упражнения для ягодиц и бедер выполняют в 1–2 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу. Закончив серию для обеих ног, делают паузу 15–20 секунд. Пресс прорабатывают по той же схеме, выполняя каждое из 5–6 выбранных упражнений по 15–20 раз.

Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо совмещать физические нагрузки со здоровым, сбалансированным питанием, по максимуму отказавшись от «быстрых» углеводов и жиров в пользу «медленных» и белковой пищи. Заниматься рекомендуется минимум 3–4 раза в неделю, хотя бы по часу в день. Нагрузку увеличивают постепенно, учитывая собственные ощущения.

Последние 2–3 повтора выполнения каждого упражнения должны даваться с очевидным усилием, но не через «не могу».

Упражнения с утяжелителями – отличный вариант для тех, кому собственного веса при тренировке уже не хватает. Мышцы с ними работают гораздо активнее, жировая ткань сжигается быстрее. Эффект ощутим, даже если просто бегать с гантелями, манжетами на ногах. Разных упражнений довольно много, поэтому тренировка с утяжелителями не приедается из-за монотонности.

Разминка Проработка проблемных зон Здоровое, сбалансированное питание

Приобретение утяжелителей

При выборе утяжелителя обращают внимания на ряд следующих факторов:

• Комфорт. Самый главный показатель из перечисленных. В крайних случаях, помимо дискомфорта вы можете получить травму, такую как вывих.
• Вес. Если вы имеете возможность, то стоит приобрести несколько наборов утяжелителей различного веса. Так они позволят вам разграничивать вес для ежедневной носки, кардио и силовой тренировок.
• Цели. В зависимости от цели стоит приобретать конкретный вид инвентаря. Например, для кроссфита стоит отдать предпочтение утяжелителям — манжетам с песком.
• Наполнитель. Наиболее распространенным из материалов является песок, ему и стоит отдать свое предпочтение при выборе.

Рекомендации

1. Чтобы обеспечить подходящую нагрузку и не переутомляться, следует использовать адекватный вес. Для этого во время изготовления снаряда проводите измерения, чтобы добиться идеальной массы.
2. Выбирайте исключительно прочные и надёжные материалы, так как качество инвентаря непосредственно влияет на безопасность во время тренировок.
3. Позаботьтесь о фиксации всех элементов спортивного снаряда, чтобы во время занятий они случайно не отвалились и не травмировали вас.

Теперь вы сможете сделать своими руками утяжелители и штангу и избежать затрат на спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног в домашних условиях

Утяжеляющую манжету можно не только приобрести в магазине, но и изготовить своими руками. Для того, чтобы сделать утяжелитель нам понадобится пара кусков плотного материала. Отлично подойдет джинсовая ткань.

Вырезаем из нее правильные четырехугольники, складываем их пополам и сшиваем с 2 сторон, придавая вид карманчиков. Затем пришиваем липучки и прострачиваем будущий утяжелитель по длине, разделив его на четыре равных отсека для груза.

Сверху вшиваем молнию. Это даст возможность менять вес. Грузом может выступать песок.

• Перчатки для фитнеса: 125 фото разнообразных видов и размеров мужских и женских моделей
• Ролики для пресса – техника выполнения основных упражнений и обзор моделей (85 фото)
• Шапочка для плавания: 110 фото и советы правильного выбора экипировки

Помните, что заниматься с утяжелителями не рекомендовано людям с травмированными конечностями, заболеваниями сосудов, сердца, органов пищеварения, с мочекаменной болезнью. Лучше всего перед использованием утяжеляющих манжет предварительно посоветоваться с врачом.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались для чего нужны утяжелители – настало время выбора подходящего утяжелителя:

1. Комфорт ношения. Не смотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей, утяжелители носятся значительно дольший срок – и любые натирания, или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов, для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители с наполнителем из песка.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, а металлический довольно неудобен в ношении, так как сковывает амплитуду движений. Наилучшим решением станет приобретение песочного утяжелителя.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nEqf_LcE3Cg

Наполнитель

Второе, с чем следует определиться, это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль, поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.

Если утяжелители для рук регулируемые, в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция, допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния, для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.