Гибкость в физкультуре. Что это такое, определение, виды, нормативы

Способность тела совершать растягивающие движения с большой амплитудой называется гибкостью. Для развития такого физического качества разработано множество тренировочных комплексов и изолированных упражнений. В физкультуре это свойство определяется суммарной подвижностью всех суставов, связок и сухожилий.

От чего зависит гибкость?

Растягивающая способность тела ограничивается мышечными волокнами и показателем их эластичности. Гибкость зависит от нескольких влияющих факторов. Ее ограничивают мускулы-антагонисты и их напряженное состояние. При выполнении растягивающих упражнений мышцы максимально расслабляют для уменьшения сопротивления. Гибкость в физкультуре – это величина переменная. На спортивный показатель оказывают влияние постоянные факторы и условия занятий. В промежутке от 12:00 до 17:00 подвижность суставов, связок и сухожилий выше, чем в другое время суток.

Значение имеет температура воздуха. Чем холоднее, тем меньше гибкость. Ее существенно повышает проведение разминки. Гибкость зависит от температуры тела. После разогрева в сауне, бане или солярии подвижность суставов увеличивается. На растягивающую способность влияет текущее функциональное состояние организма. При утомлении гибкость снижается. Это происходит из-за затруднения полного расслабления мускульных структур и падения тонуса биологических тканей, противодействующих растяжению.

К влияющим факторам относятся гендерная принадлежность, наследственность и особенности анатомического строения тела. Изначальные данные у девушек для развития гибкости лучше, чем у мужчин. Женщинам легче достичь быстрого прогресса при повышении подвижности суставов.

Рекомендации

В занятиях помогут полезные рекомендации по растяжке. Первое — последовательность. От верхних конечностей к нижним, после чего туловище. Если делать несколько подходов, то между ними нужно выдерживать небольшие перерывы и расслабляться.

По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.

Виды гибкости и их значения для детей

Способность тела к растяжению и увеличению амплитуды движений конечностей активно развивается в возрасте 7-14 лет. К 17 годам гибкость стабилизируется. Тренировки, направленные на развитие этого физического качества, улучшают внешний вид и состояние здоровья. Естественным способом гибкость возрастает до 14-15 лет. Прогрессивная динамика неравномерна и определяется типом задействованных в движениях суставов.

Различают следующие виды гибкости:

• активный;
• пассивный;
• общий;
• специальный;
• анатомический;
• избыточный.

У детей гибкость развивается самопроизвольно. Растягивающаяся способность тазобедренного сустава достигает максимального показателя в 8-13 лет. Затем процесс стабилизируется, а с 16 лет существенно замедляется. Для дальнейшего развития применяют специальные упражнения на растяжку. У мальчиков и девочек заметно отличается темп развития гибкости суставных сочленений позвоночного столба. Это обусловлено разницей в анатомическом строении тела и физиологических особенностях.

У мальчиков пик прироста подвижности приходится на 2 возрастные фазы – 7-11 и 14-15 лет. У девочек наибольший прогресс наблюдается в 7-8 и 10-14 лет. Затем темпы развития снижаются до полной стабилизации. Небольшие суставы быстрее прогрессируют, чем крупные. Развить гибкость позволяют специализированные тренировочные программы. У представительниц женского пола от природы подвижность суставов на 10% выше. В пожилом возрасте различия стираются и гибкость уравнивается. Ниже представлены разновидности этого физического качества.

Активная

Обозначает максимальную амплитуду подвижности определенного сустава. Активную гибкость проверяют путем прижимания спины к гимнастической стенке. В таком положении поднимают одну ногу на максимально возможную высоту и как можно дольше удерживают ее. Упражнение выполняется исключительно с использованием собственной мышечной силы без применения посторонней помощи или спортивного инвентаря.

Показатель этого вида гибкости позволяет составить представление о растягивающей способности антагонистических мускулов бедер и поясничной зоны. Они выполняют разнонаправленные усилия. Упражнение характеризует силовые свойства протагонистических мышц, работающих в одном векторе напряжения. Аналогичное представление об активной гибкости создают раскачивания в полушпагате, выполняемые за счет собственных мускульных усилий.

Пассивная

Гибкость в физкультуре – это понятие, которое отражает растягивающую способность суставов, связок и сухожилий. Пассивная разновидность предусматривает совершение амплитудных движений в условиях внешнего воздействия.

Оно создается:

• тренажерным оборудованием;
• спортивным инвентарем;
• гимнастическими снарядами;
• атлетическими утяжелителями;
• ассистентом.

При тесте на пассивную гибкость становятся спиной к гимнастической стенке. Поднятую на максимальную высоту нижнюю конечность поддерживают руками. Амплитуда движения суставных сочленений ограничивается растяжимостью рядом расположенных мышечных волокон и соединительных тканей. Высокая растягивающая способность тела в таком положении свидетельствует о развитой пассивной гибкости. Амплитуда движений всегда ниже, чем при проверке активной эластичности суставов. Разницу между полученными значениями именуют резервом гибкости.

Общая

Характеризует суммарную подвижность всех суставов тела. Высокий уровень общей гибкости необходим танцорам, гимнастам, акробатам. Хорошо развитое физическое качество позволяет совершать сложные пируэты, опасные движения и трюки с недоступной неподготовленному человеку амплитудой.

Специальная

Определяет степень максимальной подвижности определенного сустава или группы сочленений. Специальная гибкость важна в некоторых видах спортивной деятельности и боевых единоборств. Хорошо развитая физическая характеристика обеспечивает успешное выполнение технических приемов в затрудненных условиях. Она помогает бойцам осуществлять защитные и атакующие действие, избегая травмирования суставов, разрыва связок, растяжения сухожилий.

Специальная гибкость позволяет располагать широким техническим арсеналом приемов. Выполнение заданного действия с максимальной амплитудой обеспечивает его эффективность и результативность. Специальная гибкость крайне необходима при проведении удара ногой в голову стоя на опорной конечности или в прыжке. В последнем случае одновременно задействуется большее число суставов, мышц и связок. Основная нагрузка приходится при проведении такого боевого приема на тазобедренную зону.

В зависимости от спортивной дисциплины упор делается на определенную группу суставов. Если при захвате стопы во время спарринга специальная гибкость защищающего бойца выше, чем атакующего, значительно увеличиваются шансы на сохранение равновесия и проведение поражающего контрвыпада.

Анатомическая

Характеризует пределы растягивающей возможности для каждого сустава, мышцы и связки тела, их суммарную эластичность. Такая гибкость определяется анатомическими, биохимическими и физиологическими особенностями организма. В повседневной жизнедеятельности и бытовых условиях она проявляется редко. Анатомическая гибкость приобретает актуальность в определенных спортивных дисциплинах. При выполнении специальных упражнений, проведении сложных приемов и трюков ее показатель способен достигать 95% и больше.

Анатомическая гибкость имеет постоянное значение для организма. Она определяется структурным строением суставных сумок, формой мышц и связок. На показатель влияет состав соединительных тканей. Ранее считалось, что они сложены из биохимических инертных молекул. Доказано, что в соединительных тканях протекают активные физиологические процессы, которые существенно влияют на анатомическую гибкость тела. Такие волокна обладают адаптивными способностями.

Они могут структурно изменяться за счет увеличения числа и повышения качественных характеристик эластичных тканей. Превышение анатомических возможностей гибкости тела опасно и приводит к травмам.

Избыточная

Потеря суставами по причине чрезмерной подвижности анатомической стабильности. Резко возрастает риск вывихов. Избыточная эластичность мышечных структур – достижение ими максимальной длины с продолжающимся растяжением, которое приводит к разрыву мускульных волокон. Гибкость в физкультуре – это показатель подвижности отдельных частей или всего тела. Чрезмерное мышечное напряжение называют одним из ведущих факторов спортивного травматизма.

При достижении предельной растянутости мускульных волокон тренировки нужно прекратить, а интенсивность физической деятельности уменьшить.

Качество гибкости

Параметры подвижности элементов скелетных структур мускульных тканей зависят от строения суставных сочленений, уровня эластичности связок, двигательной силы мышц. Имеют значение анатомические характеристики костных выступов.

Формы суставов:

Самый большой показатель анатомической гибкости имеют суставы шаровидного типа. Наиболее низким значением этого физического качества природой наделены седловидная, плоская и блоковое сочленение. Подвижность прямо пропорциональна длине и изгибу поверхностей суставной сумки. Из мягких тканей человеческого организма самой большой растягивающейся способностью обладают мышечные волокна, которые могут увеличиваться в длине на 30-50% от исходного размера.

Намного менее эластичен связочный аппарат и сухожилия. Повышение температуры тела обеспечивает прилив крови, что увеличивает гибкость. Именно поэтому после разминочного разогрева эффективность упражнений на растяжку возрастает. Результат сохраняется весь период ускоренной циркуляции крови.

Нормативы гибкости для школьников

В качестве педагогических тестов для оценки степени подвижности суставов на уроках физкультуры используются контрольные упражнения. Министерством образования РФ утверждены нормативы отдельно для мальчиков и девочек разных классов. Тест на определение гибкости позвоночника у детей 11-14 лет предусматривает наклоны вперед, сидя с ногами врозь. Оценкам «5» девочкам выставляется при касании пола грудью. Достижение поверхности подбородком соответствует оценке «4». За касание лбом ставится «3».

Мальчики:

• «5» – прикосновение подбородком к поверхности пола;
• «4» – касание лбом;
• «3» – касание поставленным на пол кулаком лба.

Общую гибкость школьников определяют с использованием скакалки. Через спортинвентарь прыгают 30 сек. Норматив для мальчиков на оценку «5» 40 раз, на «4» – 35, на «3» – 30. Девочек 11-14 лет – 60, 50, 40 раз соответственно.

Читайте также[править | править код]

• Стретчинг
• Развитие гибкости
• Развитие гибкости у детей
• Упражнения на гибкость
• Упражнения развивающие гибкость
• Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость
• Двигательные физические качества
• Силовые способности
• Физические качества мышц
• Скорость (двигательное физическое качество)
• Скоростные способности
• Сила мышц
• Координация движений
• Координационные способности
• Выносливость

Виды спорта и гибкость

Высокие требования к гибкости атлетов предъявляются в сложнокоординированных спортивных дисциплинах.

К ним относятся:

• акробатика;
• художественная гимнастика;
• синхронное плавание;
• прыжки в воду;
• слалом;

• фристайл;
• фигурное катание.

Ловкость востребована в боевых единоборствах, различных видах борьбы, игровых видах спорта. В физкультуре она важна при занятиях фитнесом и йогой. Это качество тела позволяет достичь хороших результатов, укрепить здоровье и сформировать безупречную фигуру. Без надлежащей ловкости невозможно добиться успеха в футболе, баскетболе, гандболе. Такие дисциплины предусматривают постоянное совершенствование функций двигательного анализатора и улучшение координационных возможностей тела.

Укрепляются мышечно-суставные структуры, улучшаются кожные ощущения и осанка. Гибкость в спорте необходима для совершенствования ориентировочных реакций, способности удерживать равновесие при сложных и быстрых перемещениях в пространстве, особенно в условиях ограниченной или отсутствующей опоры. Акробатические и гимнастические упражнения стимулируют работу опорно-двигательного аппарата. Тренировочный эффект заключается в увеличении суставной и связочной эластичности.

Гибкость в физкультуре.

Эти физические характеристики позволяют выполнять спортивные движения с большей амплитудой. В каждом виде спорта имеют значение разные виды гибкости. В художественной гимнастике высокие требования предъявляются к пространственно-временной дифференцировке силовых показателей при выполнении приемов с атрибутикой в условии ограниченного зрительного контроля. Прыжки с трамплина на лыжах требуют от спортсмена хорошей функциональности вестибулярного анализатора.

При сравнительно низких энергетических затратах для этого вида спорта характерны высокие эмоциональные нагрузки, что при недостаточной подготовленности может привести к снижению общей работоспособности.

Источники[править | править код]

1. ↑ 1,01,11,21,31,41,51,61,7 Годик, М.А. Спортивная метрология. Учебник для институтов физ. культ / М.А. Годик. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 192 с., ил.
2. Горский, Л. Тренировка хоккеистов: Пер. со словацк./ Предисл. Г. Мкртычана. — М.: Физкультура и спорт, 1981 — 224 с., ил.
3. ↑ 3,03,13,2 Занковец, В.Э. Хочешь закончить с хоккеем — убей своё тело / В.Э. Занковец. — Минск: А.Н. Вараксин, 2014. — 160 с.
4. ↑ 4,04,14,24,3 Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. — 2-е изд. — М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1970. — 199 с.
5. ↑ 5,005,015,025,035,045,055,065,075,085,095,105,115,125,13 Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.
6. ↑ 6,06,16,26,36,46,5 Савин, В.П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб, заведений / В.П. Савин. — М.: Издательский , 2003. — 400 с.
7. ↑ 7,07,17,27,3 Солодков, А.С. Физиология спорта: Учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 1999. —231 с.
8. ↑ 8,008,018,028,038,048,058,068,078,088,098,108,118,128,138,148,158,168,178,188,198,208,218,22 Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский , 2003. — 480 с.
9. Baumgartner, T. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise Science / T. Baumgartner, A. Jackson. — Dubuque, IA: Brown, 1987.
10. ↑ 10,010,110,210,3 Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.
11. ↑ 11,011,111,211,311,4 Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с., ил.
12. Занковец, В.Э. Периодизация тестирований в игровых видах спорта / В.Э. Занковец, B. П. Попов // Наука и современность: сборник статей Международной научно-практической конференции (5 июня 2015 г., г. Уфа), в 2 ч. 4.1 / — Уфа: Аэтерна. — 2015. — С. 147-149.
13. ↑ 13,013,113,213,313,413,513,613,7 Годик, М.А. Комплексный контроль в спортивных играх / М.А. Годик, A. П. Скородумова. — М.: Советский спорт, 2010. — 336 с.: ил.
14. ↑ 14,014,114,214,314,414,514,6 Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.
15. ↑ 15,015,115,2 Fitness testing / Topend Sports: the Sport & Science Resource . — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.
16. High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.
17. ↑ 17,017,1 Central Scouting , — Mode of access: https://www.centralscouting.nhl. com. — Date ofaccess: 14.07.2015.
18. ↑ 18,018,1 Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill, V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.
19. Adams, G.M. Exercise Physiology Lab Manual. — 3rd ed. — Dubuque, IA: McGraw-Hill, 1998.
20. American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance. AAHPERD Health-Related Fitness Test. Reston. — VA, 1980.
21. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription / Franklin, B.A., M.H. Whaley, E.T. Howley, G.J. Balady // Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins. — 7th ed. — 2006.
22. Gould, D. Goal setting for peak performance. In: Applied Sport Psychology / D. Gould. — 2nd ed. — J.E. Williams, ed. Mountain View, CA: Mayfield. — 1993. — P. 158-169.
23. Kordich, J. Evaluating your client: Fitness assessment protocols and norms / J. Kordich // NSCA Certification Commission Essentials of Personal Training Symposium Workbook Presentation 4, 18-19. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.
24. Nieman, D.C. Fitness and Sports Medicine / D.C. Nieman. — 3rd ed. — Palo Alto, CA: Bull, 1995.
25. Stone, М. Weight Training: A Scientific Approach / М. Stone, Н. O’Bryant. — Minneapolis: Burgess, 1987.
26. Anderson, B. Flexibility testing / B. Anderson // NSCA J. — 1981. — № 3 (2). — P. 20-23.

Правила безопасности при развитии гибкости

При выполнении координационных упражнений болевых ощущений быть не должно. Они свидетельствуют о достижении максимального предела эластичности и возможности получения травмы.

В ходе тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие требования техники безопасности:

• При возникновении дискомфорта занятия следует прекратить. Превозмогать боль нельзя, поскольку резко возрастает риск растяжений, вывихов и разрывов.
• Во время тренировок на растяжку и выполнения парных упражнений необходима максимальная сосредоточенность на процессе и концентрация внимания. Не допустимы избыточные давления, резкие рывки, другие нарушения техники.
• Развивающие гибкость приемы выполняются со строгим соблюдением установленного алгоритма и систематичности. Иначе можно получить травму, не достигнув желаемого результата.

• Длительное, но редкое выполнение сложных координационных трюков менее эффективно и безопасно, что короткие, но частые подходы.
• Наилучшую физическую подготовку при развитии ловкости обеспечивают длительные циклы упражнений с использованием беговых занятий, перемещений в низких позициях и прочего.
• Качественная разминка перед выполнением комплекса сложнокоординированных упражнений значительно снижает риск травмирования.

Психологические напряжение, плохое самочувствие, физическая усталость ухудшают спортивные результаты, негативно отражаются на подвижности суставов и способны привести к повреждениям.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
4. Тренироваться следует регулярно.
5. Нельзя менять очередность комплекса.
6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Методы развития гибкости у детей на уроках физкультуры, упражнения

При школьных занятиях необходимо в течение 10-15 мин. выполнять разминочный комплекс. Ученикам дают кардио-нагрузки для улучшения кровообращения и подготовки тела к выполнению основного комплекса.

Полезны:

• прыжки через скакалку;
• ходьба на месте;
• легкая пробежка;
• приседания.

Гибкость в физкультуре – это физическое качество, развитие которого требует качественной предварительной подготовки тела и функциональных систем организма. Разминка снижает вероятность получения травмы и обеспечивает прилив крови к мышечным тканям, связочному аппарату, суставным сумкам. На школьных уроках физкультуры используется несколько методик развития гибкости. Они утверждены министерством образования, считаются безопасными и полезными для детей. Часто уроки проводят в игровой форме.

Волейбол и футбол, другие занятия с мячом существенно улучшают гибкость и развивают координированность тела.

Метод многократного растягивания

Предусматривает повышение мышечной и суставной эластичности путем большого количества повторений. Амплитуду движений постепенно увеличивают. У неподготовленных школьников она минимальна. После 8-12 повторов ее доводят до предела с соблюдением требований техники безопасности. Количество циклов меняется в зависимости от специфики движений, напряженности и направленности растягивающих движений. Упражнения высокой интенсивности выполняют в быстром темпе.

Многократность повторений рассчитывают в зависимости от анатомических характеристик разрабатываемого сустава и ожидаемого результата. Пассивные парные движения выполняют в более медленном ритме при аналогичной дозировке физической нагрузки. Для повышения гибкости позвоночного столба у школьников требуется сделать 90-100 растягивающих упражнений равными циклами. Для плечевого сустава достаточно 50-60, а тазобедренного – 60-70.

Метод статического растягивания

В основу тренировочного процесса положена зависимость уровня эластичности биологических тканей от длительности выполнения упражнения. Перед занятием нужно максимально расслабиться и статически растягивать суставы в течение заданного временного промежутка. Тренировочную позицию сохраняют на протяжении 10-60 сек. в зависимости от уровня подготовки. Статические комплексы выполняют в одиночном или парном режиме. Для такого метода повышения гибкости наиболее эффективны приемы Хатха-йоги.

Их выполняют отдельными сериями в качестве разминки или в заключительной части занятий. Статическое растягивание наилучший результат дает при ежедневном занятии на протяжении 30-60 мин. Такие комплексы существенно увеличивают эластичность сухожилий, мышечных и связочных волокон, которыми ограничиваются пределы подвижности суставных сочленений. Наиболее популярно упражнение «Горка», рекомендованное к применению на школьных уроках физкультуры.

Вариант статической асаны Хатха-йоги повышает эластичность мускульных групп спины и позвоночного столба. Исходное положение – с упором на ладони и стопы, называемое планкой. Медленно приподнимают тазобедренный сустав, направляя грудную клетку к поверхности пола. Колени нужно удерживать выпрямленными, копчик тянуть вверх, создавая предельное напряжение в целевых мышцах. Время выполнения упражнения – от 30 сек до 3 мин.

Метод активно-статического растягивания

Комбинированный способ повышения максимальной амплитуды движения, предусматривающий синхронное напряжение антагонистических мускулов. Направлен на точечное увеличение эластичности определенной мышцы. Методика применяется на школьных уроках и в детских гимнастических секциях. Гибкость в физкультуре – это качество тела, которое хорошо поддается совершенствованию путем активно-статического растягивания ограничивающих подвижность суставов мускульных волокон.

В зависимости от целевой мышечной группы применяются различные комплексы упражнений. Оно из них – наклоны вперед с удержанием равновесия и замиранием на несколько секунд в конечной точке тренировочного движения.

Прием создает статическое напряжение на мышцы:

• спины;
• брюшного пресса;
• плечевого пояса;
• бедер;
• ягодиц;
• голеностопа;
• коленной зоны.

Упражнение отличается легкостью выполнения и высокой эффективностью, поскольку вовлекает в работу большое число мускульных групп. После наклона вперед нужно удерживать тело в неподвижности 15-20 сек. Стопы смыкают, ладони размещают на голенях. Коленные суставы во время выполнения наклона туловища сгибать запрещено.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Синхронно сокращают и растягивают антагонистические мышцы для увеличения эластичности целевой группы. Особенно метод полезен девочкам, занимающимся художественной гимнастикой. В этом виде спорта требуются хорошие пространственно-координационные способности и высокие показатели активной гибкости. Применяют легкие приподнимания из позы лотоса, что создает чередующиеся нагрузки на мышцы тазобедренной и поясничной зон. При опускании происходит расслабление целевых мускулов.

Сидя на ягодицах, максимально разводят согнутые в коленях ноги, стремясь коснуться ими поверхности пола. Из такого положения немного приподнимаются с помощью рук и в верхней точке амплитуды замирают на 3-5 сек. Для освоения шпагатной техники используют глубокие выпады, которые характеризуются периодами максимального мышечного напряжения и полного расслабления. Стоя одну ногу выдвигают вперед и сгибают в колене. Сустав задней конечности располагают на одной линии с пяткой передней.

Упражнение выполняют в статике или добавляют легкие пружинистые движения. Выпады делают путем сильного сгибания коленей. Ягодицы должны максимально провисать и тянуться к полу.

Изометрический метод развития гибкости

Суть техники заключается в подъеме ног до максимально высокого положения и установки их на опору с давлением вниз. Таким способом создается необходимое для растягивания мышц изометрическое напряжение. Упражнение выполняют в течение 20 сек. Мышечное напряжение не только растягивает волокна, но и предохраняет их от повреждения при развитии гибкости. При регулярных занятиях на уроках физкультуры или самостоятельно вырабатывается специфический рефлекс в мускулах.

Это ускоряет прогресс и снижает вероятность получения травмы при преодолении имеющегося предела подвижности.

Упражнения для подвижности тазобедренных суставов

Перед этими упражнениями хорошо сделать несколько круговых движений тазом на мягких коленях, чтобы привести суставы в рабочее состояние.

1. Встаньте прямо, подтяните к себе правую ногу, согнутую в колене. Ваш живот должен быть подтянут. Старайтесь не наклоняться корпусом к ноге, а наоборот — тянуть ногу к себе, чувствуя вытяжение по задней поверхности бедра. Это упражнение также хорошо развивает чувство баланса. Обязательно повторите его на другую ногу.
2. Вращения ногой — также стоя на одной ноге, вторую согните в колене и поднимите к корпусу и отведите в сторону, выполнив круговое движение. Старайтесь, чтобы нога двигалась по максимальной амплитуде. Сделайте несколько кругов наружу, затем внутрь и повторите на другую ногу.
3. Махи ногами. Это упражнение удобно выполнять возле балетного станка или какой-либо опоры на уровне груди или талии. Повернитесь к опоре боком, обхватите ее рукой и начните раскачивать противоположную ногу. Вначале амплитуда может быть максимально естественной, затем постепенно начинайте ее увеличивать. После этого встаньте к опоре лицом и раскачивайте ногу из стороны в сторону. Повторите для другой ноги.