Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Что происходит с организмом после 40 лет?

При средней продолжительности жизни современного человека в 70-80 лет возраст 40 лет является линией раздела. Именно на этот период приходится пик интеллектуального развития и мыслительной деятельности. Физические показатели женского организма достигают максимальных значений именно к 40 годам.

После преодоления данного рубежа начинают проявляться тенденции на спад. Хотя необходимо отметить, что 40 лет это весьма условное значение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля жизни женщины старение организма может начаться как раньше, так и позже указанного возраста.

Изменениям подвергаются:

• кожа;
• грудь;
• вес;
• кости и зубы;
• рост;
• зрение;
• мозговая активность.

Кожа

К 40 годам у человека становятся отчетливо заметны изменяя в цвете кожи. Процесс трансформации кожного покрова происходит в течение всей жизни. Цвет меняется от нежно розового до желтоватого. Но именно при достижении 40-ко летнего возраста данные изменения сопровождаются появлением глубоких морщин возле глаз и потерей идеального овала лица.

Данное явление именуется – гравитационный птоз. Ввиду изменения обмена веществ в женском организме происходит снижение выработки коллагена и эластина. Недостаток этих белков снижает способность кожи сопротивляться воздействию гравитации. В результате овал лица сползает вниз.

Грудь

При достижении 40-ка летнего возраста женщины сталкиваются с переменами во внешнем виде и форме груди. Это связано с изменением гормонального фона и потерей эластичности куперовых связок. Они пронизывают молочные железы и фиксируют грудь относительно грудных мышц. Усугубить ситуацию могут чрезмерные физические нагрузки.

Вес

После 30 лет человек теряет до 5 % мышечной массы ежегодно. К 40-ка годам общий объем потерянных мышц может составить 30-40%. С этим связан процесс набора массы тела у женщин старше 40 лет. При условии потребления аналогичного количества калорий в сутки организм не в состоянии потратить тот же объем энергии.

Кости и зубы

Согласно рентгенологическим исследованиям с возрастом содержание кальция в костях значительно уменьшается. На снимках 40-ка летних людей видны разрыхления ячеек костей (остеопороз). Недостаток кальция связан с метаболическими изменениями в женском организме и недостатке витаминов D3 и D2 в плазме крови.

Если не брать во внимание недостаток кальция в женском организме, связанный с беременностью, то можно отметить следующие факторы возрастного изменения состояния зубов:

• Потемнение и нарушение целостности эмали.
• Истирание жевательной поверхности зуба.

Рост

С возрастом рост человека уменьшается. После 35 лет женщины становятся ниже на 1,3 мм каждый год.

Причиной этому служат:

• Утончения межпозвоночных дисков. Они на 80% состоят из воды, а с возрастом содержание жидкости в тканях человеческого организма уменьшается.
• Физическое истирание и изменение структуры костных тканей по причине потери солей кальция.
• Потеря мышечной массы и более явное проявление естественных изгибов тела.

Зрение

После 40 лет у человека начинаются возрастные изменения в сетчатке глаза. Ухудшение зрения также связано с постепенной потерей функций зрительного нерва и нарушение кровообращения в данном органе.

Мозговая деятельность

Ухудшение памяти и вычислительных умственных способностей у женщин связано с уменьшением гормона эстрогена. Участки головного мозга, которые отвечают за выполнение описанных функций, остро реагирует на изменение содержания женских гормонов в организме.

Поэтому после 40 лет подобные изменения у женщин ощущаются особенно остро.

Плюсы зарядки по утрам

Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:

1. Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.

2. Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

3. Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.

4. Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.

5. Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.

Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

Особенности и польза утренней гимнастики для здоровья, настроения и похудения

Зарядка является неотъемлемой частью утреннего ритуала для женщин после 40 лет, которые хотят минимизировать влияние возрастных изменений на самочувствие и внешность. Утренняя физическая активность не способна полностью устранить фактор возрастных изменений, но при регулярном выполнении специальных упражнений можно добиться значительного улучшения здоровья, настроения и состояния фигуры.

Улучшение качества жизни у женщин после 40 лет путем выполнения физических упражнений выражается в следующем:

• Повышение тонуса мускулов. Гимнастика помогает поддерживать эластичность мышечных волокон.
• Ускорение и нормализация обмена веществ. Поддерживать оптимальный обмен веществ в женском организме возможно путем соблюдения правил питания и физической активности.
• Улучшение кровотока. Нагрузки в аэробном режиме помогают развитию капиллярных сетей в мягких тканях человека. Это способствует качественному снабжению органов и систем организма кислородом.
• Снижение риска возникновения сутулости.

Утренняя зарядка способствует выработке гормона эндорфина. Он оказывает положительное влияние на эмоциональное и психофизическое состояние человека. Гимнастика по утрам улучшает общее самочувствие, помогает быстрее пробудиться, даёт заряд бодрости и энергии на целый день.

Какие активности подходят для утренних тренировок?

Многие, если не сказать почти все. Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и за своим самочувствием. «Важно следить за своим самочувствием, если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. Если есть недомогание, нагрузку нужно снижать», — объясняет Валентин Зинин.

Для утренних тренировок вполне подходит бег, йога, силовые занятия средней интенсивности, «функционалка». Но опять-таки: если у вас нет опыта тренировок в принципе, начать лучше с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.

Постепенно наращивая выносливость, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Противопоказания

Зарядка для женщин после 40 лет обязательна к выполнению. Противопоказания перед выполнением утренней гимнастики отсутствуют. Исключением служит плохое самочувствие или ограничения двигательной активности, наложенные врачом.

Также не рекомендуется приступать к тренировкам при наличии следующих симптомов:

• Обострение заболевания и связанное с этим плохое самочувствие.
• Повышенная температура тела.

• Слабость, боль в суставах, мышцах, связках и головная боль.
• Отклонение артериального давления от нормы.

При хорошем самочувствии приступать к тренировкам стоит аккуратно. Не допускается спешка и использование чрезмерных нагрузок. Пренебрежение данными правилами способно привести к ухудшению здоровья.

Правила для выполнения утренней зарядки

Прежде, чем приступить к выполнению того или иного комплекса, следует разобраться с основными правилами.

• Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут, если она занимает больше времени, значит это уже тренировка.
• После зарядки вы не должны чувствовать усталость, поэтому не перегружайте себя.
• Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь, после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе.
• Все делается без веса, а именно только с собственным весом.
• Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе, но если это осуществить не получается, значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм.
• После зарядки принимайте контрастный душ.
• Находитесь в удобной одежде.
• Процесс занятия вам должен приносить удовольствие, только тогда будет польза.

Комплексы упражнений для женщин на каждый день

Выполнение спортивных упражнений женщинам старше 40 лет стоит переносить на утро. В первые часы после пробуждения организм человека полон энергии. Поэтому психологически подготовиться к тренировке проще. Но не стоит злоупотреблять спортивными занятиями.

Количество упражнений и подходов стоит увеличивать постепенно. Телу необходимо предоставить возможность адекватно адаптироваться к прогрессирующей нагрузке. Продолжительность тренировки не должна возрастать на величину, превышающую 5-10% от предыдущего результата.

Спортивный комплекс для женщин старше 40 лет должен содержать упражнения для: позвоночника и суставов, связок, мышц. Воздействию на весь опорно-двигательный аппарат способствует чередование динамических упражнений, массажа и статики. При этом стоит включать в тренировочный план спортивные занятия в помещении и на открытом воздухе.

После 40 лет

Начинать спортивную тренировку можно не вставая с кровати. В положении лежа выполняются дыхательные упражнения, легкий массаж головы и статическое напряжение мышц всего тела.

• После пробуждения необходимо потянуться. Это позволит разогреть мышцы и связки, а также подготовить их к дальней работе.

• Выполнение дыхательного упражнения. Для этого следует, согнув колени, соединить ступни ног между собой. Руки должны быть разведены в стороны. После этого необходимо глубоко вдохнуть животом. Грудь не должна вздыматься. Дыхание осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.
• Точечный массаж мочек ушей, переносицы, ямки подбородка и других «раковин» на лице. Воздействие осуществляется кончиками пальцев. Оказывать чрезмерное давление в процессе массажа не допускается.

После завершения подготовительного этапа можно приступать к разминке. Наиболее оптимально для этих целей подходит суставная гимнастика. Она способствует разогреву связок и наполнению суставных сумок специальным вязким веществом. Эта жидкость снижает трение в подвижных частях тела и уменьшает их износ.

Разминка

Начинать выполнение гимнастики для суставов следует сверху вниз.

Программа тренировок

Программу спортивных занятий стоит строить по системе FullBody. Так как с возрастом количество окислительных мышечных волокон в организме уменьшается, то основной акцент стоит уделять статодинамическим упражнениям.

При построении тренировочного сплита следует располагать мышечные группы в порядке убывания. Сначала должны выполняться атлетические движения на самые крупные мышцы, а потом на мелкие.

• Приседания. Можно выполнять с отягощением или без него. В качестве дополнительной нагрузки могут быть использованы гантели, штанги или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком 2-4 подхода по 15-20 повторений в медленном темпе.

• Отжимания с колен пуки на ширине плеч 1- 3*12-15 раз. Опускаться до касания грудью пола. Сделать движение более простым можно, перенеся руки на опору повыше.
• Наклоны корпуса вперед 1-3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения необходимо подойти к стене и прижать к ней спиной. Пятки и таз плотно прижаты. Из этого положения осуществляются наклоны. Спина должна быть прямая. Взгляд строго перед собой.
• Сгибания рук с отягощением 2-4*10-12 раз. В качестве дополнительной нагрузки может быть использован спортивный инвентарь, описанный выше.
• Обратные отжимания или разгибания рук лежа на полу 1-3*12-15 повторов.
• Скручивания на пресс 3*макс. При подъёме корпуса следует обращать внимание на положение поясницы. Она должна быть немного округлена.

Необходимо обратить внимание, что описанная программа имеет обще ознакомительный характер.

После 50 лет

Зарядка для женщин после 50 лет практически не отличается от утренней гимнастики 40-летних. Однако после пятого десятка занимающимся стоит уделять больше внимания разминке.

Её продолжительность должна быть увеличена, а состояние легкой испарины, после выполнения комплекса упражнений, является неотъемлемых условием начала тренировки. Организм 50-летнего человека должен быть подготовлен к выполнению основных упражнений.

Количество повторов и подходов в каждом атлетическом движении может быть сокращено. Отжимания с колен и приседания стоит заменить на более простые упражнения. Например, присед с опорой. Техника выполнения аналогична классическому варианту, но занимающаяся опирается ладонями на сиденья стульев, расположенных слева и справа.

От 60 и старше

Зарядка для женщин после 60 лет состоит из 2-х этапов:

• Подготовительный. Он выполняется непосредственно после пробуждения, как описано выше.
• Разминка или гимнастика. После 60 лет женщинам стоит отказаться от выполнения тяжелых основных упражнений, по крайней мере, на начальном этапе тренировок. Однако саму разминку возможно постепенно усложнять. Наклоняться глубже, добавлять дополнительные упражнения.

Каждую спортивную тренировку в любом возрасте стоит заканчивать заминкой и растяжкой. Заминка представляет собой выполнение разминки, но в медленном темпе. Растяжка – статическое напряжение мышц в максимально растянутом состоянии.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

В наше время офис стал постоянным местом работы для большинства людей. Долгие часы пассивного сидения не проходят бесследно для самочувствия: портится зрение, побаливает шея, ломит плечи, возникает головная боль. А если на досуге человек совсем не занимается физическими упражнениями, каждая незначительная нагрузка вроде подъема по лестнице начинает вызывать в организме нешуточный стресс — сердце рвется из груди, появляется одышка. Если вы не хотите «износить» свое тело раньше, чем наступит старость, стоит всерьез пересмотреть организацию офисного пространства и использовать любую возможность для движения к здоровью.

Как обустроить рабочее место

От позиции, принимаемой за рабочим столом, напрямую зависит осанка, а значит и здоровье спины. Очень важно подобрать правильное офисное кресло: с не очень жесткой, желательно подвижной, спинкой и широкими подлокотниками, расставленными на таком уровне, чтобы не приходилось все время тянуть плечи вверх – это очень сильно вредит шейным позвонкам.

Оргтехнику нужно установить так, чтобы расстояние от экрана (а он должен находиться обязательно ниже уровня глаз) до кончика носа составляло минимум 70 см: при таком расположении не будет нарушаться острота зрения. Набирая текст на клавиатуре, следует держать плечи расправленными, а руки согнутыми под прямым углом, дабы не затруднять кровообращение.

В целом, положение сидящего должно быть устойчивым, но не напряженным.

Перерывы на офисную разминку

Расслабляющий массаж спины на работе может себе позволить, увы, не каждый, зато всем доступна элементарная разминка. Для выполнения некоторых упражнений необязательно даже вставать стула. Вот пример отличной сидячей «разгрузки»: снимите обувь, подложите под ступни любой цилиндрический предмет (на крайний случай сгодится толстый карандаш) и прокатывайте вперед / назад. Эти нехитрые действия помогут улучшить кровоток и защитят вас от угрозы варикозной болезни. Так же, сидя, можно имитировать ходьбу или бег под столом, приподниматься на носочки и опускаться на пятки.

Приведем несколько вариантов разминки для профилактики шейного хондроза.

• Сцепите руки в замок на затылке. Принимайтесь плавно подталкивать голову вперед, одновременно усилиями мышц оттягивая ее назад, как бы сопротивляясь самому себе.
• Сидя на стуле, выровняйте спину и откиньте голову назад. Плавно дотянитесь левым ухом до левого плеча, и так же медленно вернитесь назад. Проделайте то же самое с правой стороной.
• А это упражнение можно делать как в сидячем, так и в стоячем положении. Удерживая спину ровной, поднимите плечи вверх и замрите на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию. Желательно повторить 10 раз.

Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем

Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:

• Крепко зажмурьтесь 10 раз. Затем очень быстро поморгайте, хотя бы 20 раз;
• Быстро перемещайте взгляд вверх-вниз и влево-вправо. Можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами;
• Попробуйте «чертить» в воздухе вертикальные и горизонтальные восьмерки. Действия совершаются исключительно глазами, голова остается неподвижной. Как вариант, можно следить за теми же движениями карандаша или ручки.

Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.

В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Китайские гимнастики

Среди направлений утренней гимнастики для женщин после 40 лет особое место занимают методики тренировки тела и духа из Китая.

Тай чи

Thai Chi – это вид статодинамической нагрузки.

Главными принципами упражнения являются:

• Плавность движений.
• Высокий уровень координации.
• Непрерывность.
• Мягкость.

Китайская гимнастика Тай чи не нагружает сердечно-сосудистую систему человека. Выполнять комплекс упражнений необходимо с утра и натощак.

Цигун

Китайская гимнастика Цигун представляет собой вид статической нагрузки. Она позволяет укрепить мышцы всего тела не нагружая суставы и сердечно-сосудистую систему человека. По этой причине Цигун часто рекомендуют людям старшего возраста. Особое место в методике тренировок занимают дыхательные практики.

• Шаолиньский столб. Начальное положение схоже с положением, сидящего на стуле человека. Ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Ступни немного развернуты наружу и расположены немного шире плеч. Спина прямая. Подбородок поднят. Руки сведены перед грудью ладонями вниз. Плечо и предплечье практически параллельны полу. Упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и помогает сохранять правильную осанку.
• Крепыш приседает и поднимается. Из положения стоя ноги на ширине плеч присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Руки согнуты в локтях. Кисти сжаты в кулак.
• Похлопывания Даньтяня. Положение Шаолиньский столб. Руки сведены вместе внизу живота. Осуществляются круговые движения руками через стороны. Кисти соединяются в верхней точке над головой. Все перемещения конечностей осуществляются медленно на счет 5.
• Удар киноварной ладонью. Положение корпуса Шаолиньский столб или вертикально стоя на двух ногах, одна из которых вынесена вперед для лучшего равновесия. Руки медленно выпрямляются на уровне груди. Ладони открыты и смотрят от корпуса. В конечной точке необходимо зафиксировать позицию в течение нескольких секунд.

Пилатес

Пилатес – это вид статодинамической нагрузки. Упражнения по данному методу выполняются медленно с точным соблюдением правил техники их исполнения.

Основными принципами Пилатес являются:

• Сосредоточение на собственном теле в процессе тренировки.
• Развитие и укрепление мышц кора. Мышцы брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника вовлечены в большинство упражнений данного тренировочного метода.
• Правильное глубокое дыхание. Оно помогает реализации остальных принципов, таких как концентрация и контроль.

Преимущества утренней гимнастики

Многие сомневаются, полезна ли гимнастика после пробуждения. Для того чтобы стать полностью работоспособным, организму требуется три часа. После зарядки тонус повышается, обменные процессы запускаются, исчезает сонливость.

Зарядку нужно делать утром, чтобы:

• Тренировать сердечную мышцу. Во время тренировки увеличивается количество кислорода в крови. Мышечные ткани получают в достатке питания, чтобы стать сильными и крепкими.
• Запас энергии возрос. Выполнение умственной и физической работы требует отдачи энергозапасов. Пополнять их можно по утрам гимнастикой или бегом.
• Нормализовалось питание тканей. Важные органы человека, головной мозг нуждаются в кислороде. После зарядки они получают его в достатке.
• Кровь разжижилась. Густая кровь тяжело двигается по сосудам, сердцу трудно гнать кровоток.
• Повышается настроение. Хандра покинет окончательно после утреннего выполнения упражнений.

Но основным требованием к гимнастике утром является ее легкая степень тяжести. Нельзя нагружать себя непосильными упражнениями. Готовиться к процедуре надо с вечера. Подбирается любимая музыка, комплекс упражнений.

Что происходит с организмом

Работающим мышцам нужен гликоген, поэтому они забирают из крови глюкозу, сжигая жир, переносимый кровью. Ежедневные занятия по утрам приводят к тому, что гликоген забирают мышечные ткани из накопленного жира.

При выполнении упражнений вентиляция легких увеличивается в 10 раз. Сердцу и сосудам остается справиться с переносом кислорода к мышцам. Чтобы не нагружать сердечную мышцу, начать надо с легких упражнений. С повышением утренних нагрузок кровоток будет увеличиваться за счет расширения кровеносных сосудов.

Объем перекачиваемой крови становится больше по мере повышения физических нагрузок. Необходимо следить за давлением, чтобы определить, подходит ли комплекс упражнений конкретному человеку или стоит его поменять на более легкий.

Зарядка для суставов по системе Бубновского

Зарядка для женщин после 50 лет по системе Бубновского предусматривает комплекс упражнений, которые направлены на восстановление двигательной функции человека при заболеваниях суставов. Упражнения применяется при реабилитации после травм мышц и связок.

Суть метода заключается в целенаправленном воздействии на повреждённую часть тела человека. Правильно подобранные упражнения и величина нагрузки стимулируют суставы, мышцы и связки к интенсивной регенерации. В своей системе Бубновский уделяет большое значение силе воли пациента. Нацеленность на получение положительного результата является, по мнению доктора, ключом к успеху.

При артрите, артрозе и остеохондрозе имеет значение стадия заболевания. Выполнять упражнения по системе доктора Бубновского можно лишь при начальных этапах заболевания. При нарушениях дегенеративного характера, доведенных до предельного состояния, любая двигательная активность способна привести к ухудшению самочувствия.

• При болях в коленях (можно выполнять в кровати). Упражнение выполняется лежа на спине. Из начальной позиции необходимо потянуть колено к груди. При этом таз и вторая нога остаются прижатыми к опорной поверхности. При возникновении сопротивления в коленном суставе можно помочь себе рукой. В случае появления болевых ощущений выполнение упражнения необходимо прекратить.
• На животе. Выполняются маховые движения ногами. Амплитуда не должна быть слишком большой. Необходимо соблюдать контроль над нижними конечностями на протяжении всей амплитуды.

• Факир при шейном остеохондрозе. Руки сведены над головой. Ладони прижаты друг к другу. Из этого положения производятся повороты головы, с фиксацией подбородка у плеча на 3-5 сек.

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30, она будет актуальна для всех, не важно будь то мужчина или женщина, 40 лет или 20.

Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине, мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый.

Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины, хочется написать пару слов про шейный остеохондроз.

Остеохондроз это хроническое заболевание, при котором происходят дистрофические процессы, в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить, нужно улучшить кровоснабжение в области шеи, тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить, либо если такое заболевание уже есть, можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи.

• Медленные повороты шеей

• Наклоняем голову вниз, максимально низко
• Размять затылок кончиками пальцев
• Поднятие плеч максимально высоко

• Упражнение кошка
• Повороты туловища
• Гиперэкстензия

Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам, то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы.

Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус, с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте, что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка, только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело, так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы, но и если вы захотели худеть, то обязательно сбросите пару лишних кг.

Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой

Лучшая утренняя зарядка

Post Views: 7 119

Зарядка для полных женщин

Зарядка для полных женщин после 40 лет не отличается по своей структуре и набору упражнений от аналогичного комплекса упражнений для людей со стандартной конституцией тела. Снизить уровень подкожного жира возможно путем выполнения классических атлетических и гимнастических движений.

Основной особенностью комплексов для похудения в домашних условиях является психологический фактор. Женщинам необходимо с первых тренировок найти и поддерживать в себе сильную мотивацию, чтобы не бросить заниматься спортом.

• Скручивания на пресс. Это могут быть прямые или обратные скручивания. При высоком уровне подготовки можно выполнять комбинированный вариант.

• Гиперэкстензия лежа на животе. Ноги и грудь отрываются от поверхности пола и фиксируются в верхней точке на 1-2 сек.
• Приседания. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Отжимания с колен от пола.

Рекомендации

• Выполнять зарядку нужно каждое утро. Для этого будет достаточно потратить всего 10 минут. Но не забывайте, что данная физическая нагрузка не является комплексом, развивающим тело и дух, а лишь обеспечивает организм возможностью работать в полном режиме как можно дольше.
• Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений – обеспечьте полноценный сон.
• Не перенапрягайтесь, ведь это простая нагрузка и она не имеет ничего общего с привычными для нас силовыми тренировками.
• Нагрузка во время зарядки должна равномерно распределяться на организм. Это будет правильной физической активностью. Только если систематически выполнять зарядку можно ощутить бодрость от этого вида физической нагрузки.
• Зарядку лучше всего выполнять на пустой желудок или же делать упражнения через час после приема пищи.
• В привычную программу упражнений не лишним будет подключить берпи и даже подтягивания, если есть такая возможность. В дальнейшем усложнить зарядку также можно комплексами для мышц брюшного пресса. Но еще раз стоит заострить внимание на том, чтобы зарядка не переросла в полноценную тренировку.

Гимнастика Кегеля при климаксе

В основе гимнастики американского доктора гинекологии Кегеля лежит принцип поочередного напряжения и расслабления мышц интимной области у женщин. Комплексы упражнений позволяют укрепить мышцы низа живота и минимизировать последствия возрастных изменений в организме.

Гимнастика Кегеля незаменима для женщин старше 50 лет. Деторождение, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки могут привести расслаблению и деградации мышц области таза. Классические комплексы атлетических упражнений не задействует большую часть этих мышц. Поэтому применение методов гимнастики интимной области для женщин старше 50 лет является единственным способом поддержания здоровья.

Несмотря на все преимущества метода Кегеля упражнения для мускулатуры области таза имеют ряд противопоказаний:

• Наличие онкологических заболеваний.
• Восстановительный период после операций.
• Варикоз в тяжелой форме.
• Заболевания воспалительного характера.
• Наличие опухолей.

Наибольшее распространение получили следующие упражнения:

• Остановка. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз останавливать течение мочи. Это упражнение помогает почувствовать мышцы полового органа.
• Мигание. Кратковременно напрягаются мышцы заднего прохода и полового органа. Упражнение повторяется 10-15 раз.
• Медленное сжатие. Необходимо сократить мышцы полового органа и зафиксировать их в этом положении на 2-5 сек. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Комплекс утренней зарядки на растяжку

Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки.

• Вытягивания Ноги вместе, руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение, что растянуть мышцы живота и спины.
• Наклоны вперед

• Ноги вместе. Делаем наклон вперед, руки лежат на ногах, если позволяет растяжка, то дотронуться руками до пола. Следите, чтобы колени оставались прямыми.

• Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
• Поворот в сторону из выпада
• Поза собака мордой вниз

• Упражнение кошечка

Хорошее упражнение на растяжку спины.

• Поза эмбриона

Рекомендации специалистов по физкультуре в домашних условиях

Тренировки в домашних условия сложны, прежде всего, с точки зрения поиска мотивации. Привычная обстановка и однообразные комплексы упражнений способны рассеять весь настрой на регулярные занятия. для того, чтобы избежать подобных проблем можно воспользоваться рекомендациями из мира фитнеса и медицины.

Трейси Андерсон

Общедоступная программа Метаморфозис 90 дней сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Благодаря регулярной ротации упражнений не вызывает привыкания и отторжения.

Четко обозначенные рамки помогают сконцентрироваться на итоговом результате, что способствует высокой продуктивности тренировочного процесса.

Ольга Мясникова

Большое внимание в вопросе долголетия и крепкого физического здоровья уделяется двум вещам: питание и физическая активность. Большую роль в методике Мясниковой играет не только то, чем питается человек, но и правильный выбор продуктов.

Павел Смолянский

Смолянский уделяет внимание суставной гимнастики. Залог здоровья для женщин старше 40 лет, по мнению доктора, это ежедневное выполнение упражнений на поддержания гибкости и силы связок и мышц.

Зарядка по утрам для женщин старше 40 лет является эффективным способом поддержания красивой фигуры. Для того, чтобы результат от спортивных занятий положительно влиял на эмоциональное и физическое состояние женщины, необходимо перед каждой тренировкой выполнять обязательную разминку и подготовку.

Чем хороши утренние тренировки

У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья. «Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».
Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?

Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:

Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.

Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.

Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.