Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола. Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.
Почему у девушек медленно растут мышцы
Все дело в мужском половом гормоне – тестостерон ответственен за рост мускулов. У девушек уровень тестостерона в десятки раз ниже, чем у мужчин. Поэтому накачаться обычная девушка (без природного высокого уровня андрогенов) может, но сделать это достаточно тяжело. И процесс будет медленным.
Необходим определенный тип тренировок, правильное питание и хоть какая-то генетическая предрасположенность к росту мышц. Если девушка эктоморф и на ней вообще ничего кроме костей и кожи особо не задерживается, то набрать мышцы ей будет очень сложно.
Как питаться
Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.
Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.
Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».
Кто все эти мутанты
Но если набор мышечной массы – такая сложная задача, то кто все эти мутанты? В сети можно найти множество мужеподобных женщин, которые утратили свои половые признаки. Даже если посмотреть не на бодибилдерш, а на бикинисток, то все равно что-то не то.
Откуда у них столько мускулов?
Для девушки есть два пути набора мышечной массы:
- Идеальный режим дня, идеальные тренировки и питание… Именно такие девушки выступают в категории «фитнес-бикини». В основном. Они используют определенные препараты для восстановления и мышечного роста, но это вполне легально и не превращает женщину в мужчину. Их форма – максимум, которого может добиться достаточно одаренная женщина;
- Применение стероидов. Стероиды – аналоги мужских половых гормонов. Это тот самый тестостерон, которого не хватает женщинам. Именно он делает женщин мужеподобными. То есть если вы не «колитесь» и не принимаете стероиды в таблетированной форме, то мужеподобной будет стать крайне сложно.
Следовательно, ответ на вопрос «Может ли девушка перекачаться?» – однозначно нет. В естественных условиях женщины могут нарастить немного мышечной массы. Не более того.
Перекачалась: что делать
Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».
Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.
Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.
Красота и здоровье важнее мышц
Многие девушки могут расстроиться, узнав что мускулы накачать сложно в принципе. Девушка не может перекачаться «в натурашку».
Но важно помнить о том, для чего мы это делаем. Цель большинства девушек – это привлекательная внешность и хорошее здоровье.
Не большие мышцы. Поэтому развивайте ваше тело гармонично, не переживайте из-за несуществующих угроз, и получайте отличные здоровье, внешность и самочувствие!
Итак, мы ответили на вопрос «Может ли девушка перекачаться»? Остались «слепые пятна» в этой теме?
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Как не перекачать ноги, руки, ягодицы – какие мышцы растут быстрее?
Сразу же хотим успокоить, у женщин довольно редко бывает мускулатура слишком развитой. На рост мышечной массы влияет несколько факторов:
- Телосложение – хрупкие девушки имеют гораздо менее развитые мышцы, чем обладательницы пышных форм.
- Гормональные особенности – женщина от природы в своем организме имеет раз в 10 меньше тестостерона, чем мужчина. А именно этот гормон влияет на рост мышечной массы.
Эксперты утверждают, что чаще всего женщины перекачивают ноги: четырехглавую мышцу бедра и икры. А вот мышцы плечевого пояса и рук перекачать очень сложно даже во время интенсивных тренировок, поэтому за них сильно волноваться не стоит.
Вообще чувство перекачанности мышц возникает лишь у новичков, людей занимающихся в спортзале немного больше 3-х месяцев. За этот период мышцы пришли в тонус и начали расти, а вот жир, находящийся вокруг них еще не ушел. Из-за этого зрительно кажется, что вы немного увеличились в объемах. Однако бросать из-за этого тренировки не стоит. А вот пересмотреть программу занятий можно.
Силовые тренировки сделают вас независимой и уверенной в себе
Физическая сила окрыляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который тяжело понять людям, далёким от спорта.
Да, в девяти из десяти случаев вам не придётся носить самостоятельно сумки из магазина или помогать ребёнку поднять велосипед на четвёртый этаж. Но когда этот десятый раз настанет (а рано или поздно это случится), вы будете уверены в себе.
Никто не говорит, что самостоятельно передвигать мебель или относить домой купленные на неделю продукты — лёгкая задача, но тренировки с весом превратят её из невыполнимой в посильную. Это маленькая личная победа и бесценный опыт.
Тренировки
Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется – гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди – 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди – 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами – 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Набор мышечной массы у женщин
После нескольких месяцев занятий большинство женщин замечают, что их одежда становится тесноватой. То есть, можно следить за питанием, регулярно тренироваться, а объемы растут все равно.
Объяснение тут довольно простое – после начала фитнес-тренировок мышцы активно работают, и, соответственно, их объем увеличивается. Притом подкожный жир еще не сжигается, и визуально фигура становится слишком рельефной. Особенно перекачивается тело на ногах.
Гликоген – это некое «топливо» для мышц, вырабатываемое при интенсивных физических тренировках. Часто «перекачивание» имеет временный эффект, пока тело адаптируется к спортивным тренировкам. Обычно это наблюдается в течение месяца.
Одни лишь кардиотренировки не сделают ваше тело атлетичным
Постоянные объёмные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут сбросить вес и частично избавиться от жировых отложений, однако с их помощью не получится обзавестись атлетичным телом. Одним лишь бегом красивые фигуры, увы, не строятся. И если телосложение Мишель Дженнеке кажется вам привлекательным, знайте — упругие округлости и плоский живот куются в том числе с использованием гирь и гантелей.
Отдельно стоит сказать о многочисленных домашних тренировках, опубликованных на YouTube. Среди десятков тысяч видео о том, как убрать жировые отложения на боках, внизу живота или на бёдрах довольно большой процент занимают ролики с тренировками дома, чуть ли не лёжа на диване. При этом редко кто из моделей-инструкторов занимается исключительно по показанной программе: большая часть девушек-преподавателей посещают спортзалы и работают с дополнительным весом.
Лучшие безопасные виды фитнеса
Еще одним вариантом, чтобы точно не перекачаться, выступает подбор именно тех видов спорта, с которыми риск этой проблемы становится намного меньше.
К таковым относятся:
- В этом случае вся нагрузка приходится на ноги. Не стоит надевать утяжелители. Исключение – упражнения на полу.
- Слайд. На скользкой дорожке происходит повтор упражнения «конькобежцы». Тут тоже вся интенсивность приходится на ноги.
- Это упражнения со штангой, также влияющие на ноги.
- Танцевальная аэробика. Здесь же большая нагрузка находится в области икроножных мышц и голени.
- Бокс и тайбо. Такие тренировки относятся к категории кардио и направлены на сжигание жира. При правильном подходе удается сохранить женственную фигуру.
- Пилатес, стретчинг, йога. Эти упражнения направлены на растяжку. Соответственно, тут самый маленький процент риска перекачаться.
Если Вы желаете сохранить красоту и стройность женственной фигуры, следует обратить внимание именно на такие виды спортивных занятий. Также немало внимания следует уделять питанию.
Чтобы не перекачаться, из рациона необходимо убрать белки. А вот до и после занятий обязательно требуется употреблять в пищу легкую еду – например, овощной салат, отварное яйцо, нежирную морскую рыбу. Это тоже положительно влияет на формирование фигуры.
Ложная тревога
Не все, что принято считать «перекачанностью», таковой является. Давайте разберемся, где может возникать ложная тревога.
Стать такой, как на данном фото, вы сможете, только долгое время употребляя стероиды. Про годы тренировок и говорить не приходится.
Многих пугает вид участниц соревнований по бодибилдингу. Но глядя на их фотографии, нужно понимать, что это форма, которую готовят целенаправленно, для конкурса, в течение нескольких месяцев. В обычные, несоревновательные периоды подавляющее большинство участниц выглядят совсем иначе, а их рельефные мышцы скрываются под слоем жира.
Учтите также, что свою лепту во внешний вид профессиональной спортсменки вносит и грим, который накладывается на тело. Чудодейственное «стройнящее» действие загара известно всем, и в этом случае оно тоже работает.
«Мои мышцы растут слишком быстро!»
Женщин пугает быстрый «рост мышц», который начинается буквально с первой силовой тренировки. Кажется, что все части тела, работавшие в зале, не по дням, а по часам увеличиваются и обрастают мощными мускулами. На самом деле это не так.
- Понаблюдайте за собой в течение дня, и вы увидите, что двигаетесь крайне мало, а амплитуда движений совсем невысокая. За те несколько (а порой и десятков) лет, пока вы вели малоактивный образ жизни, ваши мышцы успели атрофироваться, и вы перестали их замечать. А сейчас они всего лишь начали оживать и работать, а не расти.
- Эффект роста мышц может возникать и тогда, когда начинает таять жировая прослойка. Особенно хорошо это заметно на бедрах. Мышцы нижней половины корпуса у женщин очень сильные (сильнее, чем у мужчин – у них более мощный верх) и хорошо «откликаются» на нагрузку. Поэтому уже через пару занятий может начать казаться, что бедра вдруг выросли.
- Не поддавайтесь на провокации: это минус жир и плюс тонус мышц. Окружающие подтвердят, что ваши ноги ничуть не поправились, а даже стали стройнее.
- Похожий эффект может возникать и непосредственно после тренировки. Замеры могут показать, что объем бедер увеличился на 1.5–2 см. Не пугайтесь, набухшие от нагрузки мышечные волокна вскоре расслабятся, и объемы вернутся в норму.
За «перекачанность» часто считают и просто развитую мускулатуру – хоть сколько-нибудь выраженный рельеф мышц. В этом случае, конечно, речь идет только о том, что каждый из нас считает красивым. Но хорошая осанка, подтянутые ягодицы, плоский живот, отсутствие складок на боках и дряблости в верхней части рук, кажется, нравятся всем.
