Упражнения для торса в домашних условиях и в зале

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Базовая анатомия

К мышцам верхней части туловища, то есть к тем, что формируют торс, относится достаточно большой массив – это пресс, грудь и спина. В свою очередь каждая из них подразделяется на подгруппы.

Также среди различают поверхностные и глубинные мышцы.

Поверхностные находятся соответственно на поверхности туловища и хорошо просматриваются визуально. Как раз их развитию в бодибилдинге и уделяется пристальное внимание.

Дальше речь пойдет об этой категории.

Глубинные лежат под поверхностными, иногда в два или три слоя. Они не видны снаружи, однако также выполняют ряд важных функций в организме. В основном стабилизирующую и двигательную.

Спина

К наиболее крупным поверхностным мышцам спины относят:

Трапециевидные
Широчайшие
Круглые
Ромбовидные
Поясничные

Часть трапеции располагается сзади в области шеи (верхняя часть), а второй ее участок (тыльная, нижняя часть) спускается вниз и находится в области спины.

Несмотря на то, что верх трапециевидной часто относят к шее, ее тренируют в один день со спиной.

Все упомянутые мышцы располагаются на задней поверхности туловища.

Их главная функция – стабилизация позвоночника в различных исходных позициях.

Также они выполняют тяговые движения, когда различные предметы с помощью рук притягивают к туловищу сверху, в горизонтальной плоскости и снизу.

Трапеции поднимают лопатки вверх и сводят плечи назад.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке, отвечая за приближение руки к туловищу в разных плоскостях.

Поясничные разгибают туловище из разных положений наклона.

Грудь

К поверхностным мышцам груди относятся большая грудная, межреберные и зубчатые. Они располагаются спереди, в верхней части туловища.

Самая большая и сильная — это, конечно же, большая грудная.

Среди главных функций, в первую очередь, дыхательная. Все они активно участвуют в процессе дыхания.

Движения выполняются жимового характера. Это выпрямление согнутой руки перед собой. Например, как в жиме штанги лежа.

Либо приведение прямой руки к туловищу из разных положений, как в разведении гантелей лежа и пуловере.

Что касается межреберной и зубчатой, то они относятся к мелким мышцам, выполняющим вспомогательные функции. Как правило, для их развития хватает косвенной нагрузки при тренировке грудных.

Живот

К поверхностным мышцам живота относят прямую и косые.

Прямая расположена на передней поверхности корпуса и образует “кубики”. Косая, соответственно, по бокам туловища.

Вместе с поясничными пресс формирует своеобразный корсет позвоночника. От их тонуса и зависит здоровье спины.

Поэтому во всех силовых видах спорта уделяют пристальное внимание тренировке живота и поясницы. Это уменьшает риск травматизма позвоночника, защищая его большой компрессионной нагрузки.

Прямая мышца живота приближает грудную клетку к тазу, либо наоборот — таз к грудной клетке.

Косые выполняют наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также круговые вращения.

Для чего нужно качать широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы спины, называемые также в народе «крылья», в соответствии с названием являются наиболее широкими на спине. Вместе с трапецией и поясничными мышцами они формируют эстетически привлекательный рельеф спины. Если широчайшая мышца находится в хорошей спортивной форме, то она имеет сходство с птичьими крыльями в сложенном положении. Делая в систематическом порядке упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины, вы добьётесь идеальной для мужского пола треугольной формы спины.
Используя силовые упражнения с собственным весом

и став вследствие обладателем подтянутой и крепкой спины, вы не только придадите привлекательность её визуальному виду, но также улучшите осанку. При развитости широчайшей мышцы в недостаточной степени, плечи склонны подаваться вперёд, образуя сутулую форму тела. Из других полезных эффектов, упражнения на широчайшие мышцы спины служат хорошей профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз.

Мышечная система спины

подразделяется на две основные части – глубокие мышцы и поверхностные. Поверхностная часть обладает двухслойной структурой и непосредственно к ней относится широчайшая мышца, с которой Неленивым Ленивцем ожидается от вас упорная и результативная работа с собственным весом. Её расположение – в нижней и частично центральной части спины с делением на две симметричные половины.
Основные функции широчайшей мышцы
– приведение и разгибание плечевых суставов, внутренняя ротация, движение вниз плечевой части тела посредством смещения головки с лопаткой. Также при своём сокращении широчайшая мышца способствует наклонам и разгибательным движениям туловища. Кроме того, при зафиксированных руках, данная мышца задействуется как вспомогательная для дыхания, участвуя в расширении грудной клетки.

Обеспечивая поднятие и опускание рук, отведение их в стороны и заведение назад, широчайшая мышца активно задействуется при занятиях различными видами спорта, без её вовлечённости не обходятся силовые тренировки на корпус и плечевой пояс, гимнастические упражнения на перекладине и других подобных снарядах.

В спортивной гимнастике и тяжёлой атлетике данная мышца обеспечивает нагрузку статического характера во время стабилизации рук при их поднятии. Широчайшая мышца имеет свойство сдвигать вниз головку плеча, тем самым, работая в связке с большой грудной мышцей, она не даёт корпусу опускаться при удержании тела на турнике, брусьях или гимнастических кольцах. Способна мышца и вытягивать туловище кверху при зафиксированных руках, например, это особенно проявляется в прыжках с шестом. В разных видах плавания широчайшая мышца спины осуществляет внутреннюю двигательную ротацию. При подтягиваниях, гребле, беге на лыжах, метании снаряда и в скалолазании эта мышца после поднятия плеча проводит его разгибание. В таких видах спорта, как волейбол, гандбол и теннис крылья спины принимают важное участие в комбинациях движений.

Таким образом, упражнения для развития широчайших мышц спины

заключают в себе как практическое значение, помогая достигать лучших физических характеристик и повышая спортивные возможности, так и напрямую влияют на красоту фигуры вашего тела, способствуя, заодно, оздоровлению опорно-двигательного аппарата. Далее мы рассмотрим, какой подход к тренировкам необходим, чтобы упражнения с собственным весом в домашних условиях принесли по-настоящему ощутимый и полезный результат.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Основное условие для проведения максимально результативной тренировки верха — правильно выбранные упражнения для торса.

В бодибилдинге их разделяют на базовые или, как еще называют, многосуставные, и изолирующие, то есть односуставные.

При занятиях для роста мышечной массы и силы приоритет в тренировках отдается базовым движениям. Они должны составлять 70% от общего количества упражнений.

Главное же предназначение изолирующих движений — это “добивка” уставших, уже поработавших мышц, после выполнения базы.

Также с их помощью стараются улучшить деталировку конкретных частей тела и отшлифовать их форму. Поэтому наиболее актуально применение изоляции в период занятий на рельеф.

Далее приведем список упражнений, в основном состоящий из популярных базовых движений, которые принесут ощутимый результат.

Исключение составит живот, где большинство упражнений изолированного характера.

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание

. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е.
4 подхода по 10 подтягиваний в каждом
. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания

. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний

. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи

” или “
берпи
”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя,
выполняется по следующей схеме
:

присядьте на корточки;
упритесь руками в пол;
по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
вернитесь в начальное положение;
сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи

присядьте на корточки;
упритесь руками в пол;
через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
вернитесь в начальное положение;
сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений

в каждом.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю

. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять: