Темпу выполнения упражнений в бодибилдинге посвящено крайне мало статей. Даже в обычных статьях по методике тренинга вы очень редко встретите упоминание о том, с какой именно скоростью стоит выполнять подход. Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга не задумывается вовсе. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание. А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом — об этом не задумывается практически ни кто.
Скорость выполнения упражнений (темп)[править | править код]
Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.
Существует три типа силового движения
:
- Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
- Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
- Статический (предусматривает задержку веса).
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений
:
- Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
- Средний (подъем груза 2-4 секунды).
- Медленный (подъем груза более 4 секунд).
Скорость выполнения упражнений на увеличение массы[править | править код]
Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц Pre — до начала тренировок, Post — после 8 недель тренировок
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы[править | править код]
Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек — концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки.[1] При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий[править | править код]
В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.
Практическое использование темпа
В программах, направленных на потерю веса, можно использовать темп, чтобы одновременно добиться развития мышечных волокон. Для этого необходимо первую часть каждого подхода выполнять со взрывной скоростью, а вторую, напротив, очень медленно. Это – техника Джона Шеффера. Начальная стадия движения позволяет задействовать ресурсы всего организма, поэтому и выполняется она во взрывном темпе. В результате все физиологические системы организма начинают работать на конкретную мышечную группу. В результате мы добиваемся сжигания жира. А последующие медленные повторения утомляют мышцу и заставляют ее гипертрофированно увеличиваться.
Этот метод, как и любой другой, используется лишь некоторое время, после чего его заменяют на другие способы тренинга. Таким образом, при разработке тренировочных программ важнейшим инструментом является темп. Не сложно понять принципы использования темпа и практически использовать их в своих тренировках. Результат вам понравится.
Медленные негативы
Медленные «негативы» полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц. Что же касается силовых показателей, то медленные «негативы» оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени. То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.
Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ. ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС. Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.
Проблема эго
Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.
К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только о своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!
100-дневный воркаут — Содержание
Когда лучше использовать короткую амплитуду
Вспомнить о частичных повторениях необходимо при тренинге медленных мышечных волокон. Частичные повторения приводят к мощнейшему пампингу и затрудняют кровоток в мышце, что в свою очередь приводит к гипоксии (кровь не переносит кислород) и к анаэробному гликолизу с образованием молочной кислоты и ионов водорода необходимых для запуска роста ММВ.
Связка пампинг + постоянное напряжение в мышце (под действием частичной амплитуды) эффективнее одного пампинга. Подробнее в статье Рост медленных мышечных волокон.
- Силовой прорыв
Использовать частичные повторения для пробития потолка силы в упражнении. Различные локауты в жиме лежа, к примеру. Тренируем сухожильный комплекс Гольджи «сдаваться» позволяя взять больший вес.
- Тренировка сухожилий и связок
Усеченная амплитуда, амплитуда равная нулю (статика) тренирует ваши связки и сухожилия. Короткая амплитуда будет полезна в составе любого силовика, но как дополнение, а не как основа тренировок.
- Безопасность связок и сухожилий
В начале движения атлеты всегда рвут свои связки, так как в этой фазе нагрузка максимальна для них. Если вы пробуете взять тяжелый вес, то в первую очередь стоит переживать о связках, а не о мышцах. Имеет смысл сократить амплитуду. Подробнее можете ознакомиться в статье спортивные травмы в бодибилдинге и их лечение.
- Глубокое истощение (рекрутирование) мышц
Частичные повторения делать легче, так как работа для мышцы меньше. И это хороший прием для форсирования. Если вы жмете штангу лежа, то после мышечного отказа ваш напарник помогает вам сделать еще пару подходов, снизив вес благодаря своей помощи. Это форсированные повторения. Их можно сделать самостоятельно, выполняя частичные повторения. Движение легче — плюс пара «форсированных» повторений. В последних подходах упражнения используйте этот прием (хорошо работает в разгибаниях ног сидя).
Благодаря этой схеме больше чем обычно истощается энергетика, а значит травмирует мышечные волокна. Еще одним механизмом истощения энергии является скорость выполнения повторений.
Рекомендуем 199. Боги эстетики. Zyzz (Азиз Сергеевич Шавершян)
Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой
И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.
Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.
Упражнения с правильным хватом
Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.
Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.
Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.
Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.
Тяговые бодибилдинг-упражнения
Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.
Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).
Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.
Упражнения на гребном тренажере
Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.
Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.
«Апитонус П» для укрепления здоровья
Доказано, что приём природных витаминов способствует укреплению здоровья, повышению иммунной функции и увеличению мышечных объёмов. Большинство добавок содержит химически синтезированные витамины, которые только вредят организму. Для того, чтобы не навредить себе принимайте комплекс натуральных витаминов и минералов «Апитонус П», собранный из природных источников. Правильный баланс всех полезных микроэлементов помогает предотвратить развитие многих заболеваний, что благоприятно скажется на мышечном росте и общем самочувствии.
Для роста мышечной массы рекомендовано принимать спортивные биодобавки, разработанные для людей, ведущих активный образ. «Леветон П» и «Леветон Форте» – природные средства для поддержания вашей фигуры в форме. Оба препарата уже не первый год используются именитыми спортсменами для накачки мышечной массы и силы. «Леветон П» и «Леветон Форте» уже давно являются выбором чемпионов.
Для девушек и женщин, которые хотят подготовить свою фигуру к пляжному сезону, рекомендуется принимать комплексно препараты из новой линейки «Kilo-Light» – «Kilo-Light» (утро), «Kilo-Light» (день), «Kilo-Light» (вечер). Каждая добавка рассчитана на определённый эффект. Проверено: с помощью добавки можно похудеть на 17 кг за 1 месяц.
