Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

Наклоны в разные стороны.
Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
Вращательные движения в левую и в правую стороны.
Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Разминка перед тренировкой шейных мышц

Какую бы мышечную группу мы не прорабатывали, предварительно необходимо выполнить разминку, и шейные мышцы не исключение. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, избежать травм, мышечных спазмов и перенапряжений.

Разминка для шейных мышц знакома всем нам ещё со школьных уроков физкультуры. Это стандартные повороты головы вправо-влево, наклоны головы вверх-вниз, круговые вращения головой в разные стороны и так далее.

Выполняя разминку, старайтесь, чтобы все ваши движения были плавными и спокойными, не спешите, не гонитесь за скоростью выполнения упражнения, иначе вы лишь навредите себе. Не выполняйте более пяти повторений каждого упражнения на одну сторону, так как это тоже может привести к негативным последствиям.

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

зафиксировать ладонями затылок;
создать усилие и отвести голову назад;
затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

постелить на пол что-то мягкое;
исходное положение: лежа на лопатках;
сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

упереться головой в пол;
ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
перекатывать голову из стороны в сторону;
сделать 20 повторов для каждой стороны.

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

Лечь на бок на край скамьи.
Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
Лямку закрепить на голове.
Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
положить блин на голову;
делать подъемы головы вверх-вниз;
повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
положить блин на голову;
делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

лечь на бок на скамью;
блин положить на голову;
поднимать голову в сторону 10-12 раз;
то же самое проделать на другом боку.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
Используется слишком большой вес.
Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

Основные методики развития мышечных образований шеи

Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.

Система тренировок для быстрой накачки шеи

Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:

выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.

Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:

Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.

В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.

При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Одевайтесь правильно

Недостатки всегда можно скрыть с помощью грамотно подобранной одежды.

Если вы хотите зрительно удлинить шею, вам подходит:

Открытый ворот – это создает впечатление длинной изящной шеи.
V- образный или глубокий круглый вырез —декольте «а-ля Брижит Бардо».
Длинные или средние бусы и ожерелья.
Жакеты без воротника, надеваемые без блузки.
Свитеры с капюшоном.
Свободно повязываемые шарфики – не перегружайте шею.
Короткие стрижки и высоко заколотые волосы.

Не рекомендуется:

Высокие вырезы — лодочка и т.п., а также банты
Платья и топы на бретельках
Ворот «поло» — делает шире короткую шею
Воротники «мандарин» и гольф
Высоко повязанные шарфы — акцентируют недостаток
Колье и ожерелья по шее

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

Коррекция текстовой шеи

Наш цифровой век формирует специфические деформации статики шеи, связанные с выдвижением головы вперед к гаджетам. «Врачи именовали этот феномен «синдромом текстовой шеи», и он очень отличается от обычной «возрастной» посадки шеи, — говорит Анастасия Дубинская, психофизиолог, руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника», преподаватель ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения РФ. — Голова застывает в положении жирафа, со временем расслаивается платизма (поверхностная мышца шеи) и проступают ребристые сегменты гортани (на шее появляется провал, напоминающий корыто)».

На фото: Анастасия Дубинская, психофизиолог, руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника», преподаватель ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения РФ.

Упражнение позволяет:

шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
снять нагрузку со всех передних структур шеи;
уменьшить напряжение и отек в области гортани;
удлинить заднюю поверхность шеи.

44330400_338457130238465_2961560625724314411_n
Как выполнять

Голову держим прямо. Пальцы обеих рук сцепляем в замок и кладем на затылочную область, большие пальцы рук располагаем на границе волосяного покрова. Зафиксируемся в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд. Далее мягко надавливаем затылочной областью на руки и фиксируемся в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту. Выполняем от 1 до 3 раз в день.

Сколько выполнять: 1 минуту.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Безопасность на первом месте

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.

Шея – часть тела, где травмы наиболее опасны и могут привести даже к госпитализации.

Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц. Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой. Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.